Диета для набора мышечной массы: что нужно есть, чтоб росли мышцы, а не жир. Что есть чтобы мышцы росли


Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. ЛососьСекрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. ОвсянкаЭта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. ГовядинаЭто нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жирРыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. ИндейкаКроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. ВодаВ процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. БобовыеГорох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

что нужно есть, чтоб росли мышцы, а не жир

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

  1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
  2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

  1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
  2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на набор мышечной массы, тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
  3. Основа питания - углеводы. Причем углеводы - сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
  4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
  5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
  6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное - вписать количества жира в 10-процентный коридор.
  7. Максимально плотный прием пищи - после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки - подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной рост мышц.
  8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести "идеальную диету". Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный рацион питания куда важнее.
  9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. Сухая диета для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками - достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.

  1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы - серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
  2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

fb.ru

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

  1. Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
  2. Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
  3. Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц - 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% - на второй обед; 25% - после тренировки и 10% - перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

kak-bog.ru

Что нужно есть чтобы росли мышцы когда качаешься?

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества "строительного материала" для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

1

Строительные материалы организма

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Правила составления рациона

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров - это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще "плохими". Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления "правильных" углеводов решаются 2 задачи:

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

3

Калории и вода

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Главные принципы питания

Как правильно питаться для роста мышц:

  1. 1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
  2. 2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
  3. 3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
  4. 4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов - в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% - это легкие и обязательные перекусы.

На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.

5

Дополнительные рекомендации

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

popravsya.ru

Продукты для роста мышц — что нужно есть, чтобы набрать массу?

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Таблица продуктов для роста мышц:

Основная функцияПродукты питания
БелкиСтроительный материал для мышцМясо, рыба, яйца, орехи
ЖирыИсточник энергии, материал для синтеза гормоновЖивотные и растительные масла, молочные продукты, мясо
УглеводыКлючевой источник энергии для работы мышцРазличные крупы, овощи, фрукты
Омега-3 жирные кислотыБорются с воспалительными процессами, ускоряют восстановлениеЖирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин АВажен для восстановления мышц и здоровья кожиСладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин СКлючевой антиоксидант, активатор процессов роста мышцСладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
МагнийНеобходим для процессов энергетического обмена в организмеНекоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
ЦинкПоддержание иммунитета и синтез тестостеронаРазличные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
КлетчаткаСнижение уровня сахара в крови, функции пищеваренияЦельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться максимально правильно, иначе начнете набирать жир, а не мышцы. Основу повседневного рациона для роста мускулатуры должны составлять разнообразные крупы (прежде всего гречка, перловка и овсянка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и разнообразные молочные продукты.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

В продолжение темы

fitseven.ru

Что есть чтобы росли мышцы?

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не "гуляющие" по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.  Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является - завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно.  Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли м

elhow.ru

как правильно питаться, чтобы росли мышцы?

Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.

Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

Как питаться начинающему спортсмену?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

  1. Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
  2. Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
  3. Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
  4. Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

yzdorov.ru