Как поправиться, округлиться, набрать вес... Короче! Как потолстеть? Как поправится


Как поправиться, округлиться, набрать вес... Короче! Как потолстеть?

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу... И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа - это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь - чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа - это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения - о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета - это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой - вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой... Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить - кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

15 актуальных советов

Основа всему - белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.

Калории - фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры - друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты...

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Источник: http://gotovly.ru/ 

www.u-mama.ru

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Содержание статьи

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

Практические рекомендации по набору веса

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30—60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1—1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

как набрать мышечную массу девушке

Продукты для набора массы тела

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

как вылечить анорексию в домашних условиях

Как набрать вес за неделю

Чтобы набрать около 5—6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

как набрать мышечную массу худому

Как быстро потолстеть парню

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350—450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5—6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

как быстро поправиться мужчине в домашних условиях

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

howtogetrid.ru

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

lifehacker.ru

самый быстрый способ поправиться в домашних условиях

Содержание:

Как правило, все девушки стремятся скорее избавиться от лишних килограммов; однако существует и такая категория женщин, которые, напротив, не знают, как набрать вес и сделать свою фигуру более привлекательной и женственной, ведь излишняя худоба еще никого не украшала. Потребность в такой своеобразной диете появляется тогда, когда в организме начинает не доставать мышечной массы и необходимых для женского организма жировых отложений. Что же делать в этой ситуации?

Удивительно, что самый легкий и простой метод — «съесть больше жирной и калорийной пищи» — здесь уже не работает. Ведь, как правило, такой недостаток мышц и жира связан с определенными проблемами со здоровьем, которые неправильное питание еще больше усугубляет. Помните, что любые необдуманные диеты могут повлечь за собой не самые лучшие последствия, поэтому прежде всего нужно отправиться на прием к врачу и только после его консультации начинать активно худеть или набирать вес.Вернуться к содержанию

Причины худобы

Есть две главных причины, которые объясняют появление излишней худобы. Первой причиной можно назвать сколиоз, или же, говоря иначе, искривление позвоночника. Стоит отметить, что сегодня «похвастаться» такой болезнью может практически каждый, однако у всех она находится на разной стадии. При этом далеко не все, у кого искривлен позвоночник, худые. К сильной худобе приводит сколиоз, который развивается в некоторых отделах позвоночника, отвечающих за работу щитовидки и ЖКТ. Кроме того, если девушка генетически предрасположена к худобе, то вероятность сильной потери веса при сколиозе возрастает у нее в разы.

Как набрать вес в данном случае? Прежде всего нужно лечить само искривление, с чем отлично справляются специалисты по йоге и остеопаты. Также вы можете обратиться к хирургу, который выпишет вам направление на специальную лечебную физкультуру для позвоночника. Чем раньше вы посетите врача, тем быстрее решите возникшую проблему. Самолечение – не выход в такой ситуации.

Вторая причина сильной худобы – проблемы с желудком или кишечником. Если пищеварение нарушено, то пища усваивается очень медленно. Кроме того, теряется аппетит и появляется болезненная бледность и худоба. Многие, видя худую девушку, которая с аппетитом поглощает торт, искренне ей завидуют, даже не подозревая, что на самом деле это вовсе не ее преимущество от природы, а болезнь, связанная с избытком кортизола – особого гормона, отвечающего за распад тканей. Люди с подобной проблемой едят много, но и в весе не прибавляют, ведь все сжигает кортизол.

Вернуться к содержанию

Исправляем ошибки

Все люди, которые стремятся набрать вес в домашних условиях, не прибегая к профессиональной помощи, совершают одни и те же ошибки. Первая из них – переход на питание сильно калорийными, жирными продуктами или сладостями. В частности, это относится к тем, кто в обычной жизни не имел потребности в таком питании и употреблял лишь низкокалорийную пищу. В результате набор массы будет зависеть вовсе не от того, сколько вы съели, а от того, сколько успел усвоить ваш организм. По этой причине не нужно прибегать к кардинальным изменениям рациона – способ «больше съесть» здесь не поможет. Так же как не поможет и поздний ужин.

Обратите внимание, что в случае переедания пища усваивается плохо. Когда желудок набит, все питательные вещества усваиваются организмом очень слабо, поэтому и набрать вес будет трудно. Главное правило: ешьте умеренно, не дожидайтесь ощущения тяжести в желудке. Помните, что если в вашей пище имеется слишком много маргарина или масла, то единственное, чего вы добьетесь, – это повышенный холестерин и как результат — проблемы с сосудами и сердцем.

Еще одна неправильная стратегия – много сладостей. Естественно, иногда каждый может себя побаловать конфетой или печеньем, однако питаться исключительно сладостями – это прямой путь к повышенному уровню сахара и сбоям в обменных процессах. Так как же правильно питаться, чтобы набрать вес?Вернуться к содержанию

Наращиваем мышечную массу

Чтобы вес хорошо набирался за счет мышечной массы, нужно знать, что половина успеха будет зависеть не столько от питания, сколько от образа жизни в целом и от тренировок в частности. Зачастую девушки не принимают во внимание самое элементарное правило наращивания мышц: тяжелая тренировка и употребление пищи на 20% больше, чем сжигается.

Всем, кто стремится нарастить мускулатуру и таким образом поправиться, нужно знать и то, что любой тяжелый тренинг – это в первую очередь упражнения с отягощениями. Вы должны выполнять по десять-двенадцать повторов, не больше, поэтому подбирайте подходящий для вас вес. Если будете использовать легкое отягощение, мускулы расти не будут. А вот правильном подходе такой способ наращивания мышц наиболее быстрый и эффективный.

Легко поправиться дома и за счет диеты, однако она должна быть продумана до мелочей. Ее эффект заключается в создании «строительного» материала, который восстановит мышечные волокна, а также углеводного топлива, без которого этот процесс невозможен. Поэтому важно соблюдать такое правило: как белки, так и углеводы должны присутствовать в рационе при каждом очередном приеме пищи.

Как правильно рассчитать необходимую калорийность для того, чтобы набрать мышечную массу? Конечно же, все расчеты индивидуальны. К суточным энергозатратам (в том числе необходимо учитывать и тренировки) добавьте 20-30% — в результате вы получите необходимую калорийность вашего питания. Причем около 40% из этих калорий должны обеспечиваться белками, 50% – углеводами, и лишь 10% — источниками жира. Разумеется, питаясь подобным образом, нужно забыть о сливках, масле или сале.

Теперь рассмотрим пример меню для девушек, которые беспокоятся о том, как набрать вес и мышечную массу в домашних условиях. На завтрак можно съесть немного гречки (200 граммов) и 100 граммов отварной курицы (должна употребляться грудка). На второй завтрак, непосредственно после тренировки, употребляйте в пищу яблоко и банан, а также гейнер. На обед съешьте порцию макарон, добавив томатный соус, а также одну порцию рыбы-гриль (выбирайте жирные сорта) и любой фрукт.

Меню на второй обед: банан и йогурт, одно яблоко и творог. На полдник можно выпить смузи на основе фруктов или живого йогурта, а также протеиновый коктейль. На ужин приготовьте на пару говядину с тушеными овощами и картофель. Данная диета будет эффективна лишь тогда, когда вы полностью откажетесь от разного рода обработанных продуктов и алкогольных напитков.

Вернуться к содержанию

Как увеличить жировую прослойку

Еще один способ, позволяющий набрать вес, – это увеличение жировой прослойки. Как можно этого достичь? Тем девушкам, которые систематически худеют, подобная диета может показаться абсурдной или непонятной – как, мол, вообще можно хотеть прибавления в весе? Увеличение прослойки жира важно в том случае, когда у женщины проблемы с гормональным фоном, которые могли быть спровоцированы строгими изнуряющими диетами.

Вы, может, и не знаете, но жировая ткань – это показатель, характеризующий репродуктивное здоровье девушки. Если такой прослойки недостаточно, возможность забеременеть стремится к нулю. Зачастую врачи-гинекологи даже советуют больше есть и меньше двигаться, чтобы преднамеренно увеличить жировую ткань и тем самым повысить свои шансы стать матерью.

Что диетологи рекомендуют есть в домашних условиях, чтобы потолстеть? В первую очередь увеличьте количество приемов пищи. Пересмотрите свой рацион, сделав его более разнообразным. Добавьте в него больше жиров, но только полезных. Увеличивайте калорийность постепенно, еженедельно добавляя 5% калорий к стандартному рациону.

Используя такой способ, можно обеспечить качественное усвоение всех микроэлементов и веществ из пищи, соответственно, можно быстрее поправиться. Вы должны употреблять 30% белков, столько же жиров и 40% углеводов, однако процент животных жиров не должен занимать более 10% от общего рациона. Включайте в приемы пищи орехи, сыры, рыбу, хлеб и мед.

Каким должно быть меню, чтобы увеличить процент жировой ткани и помочь вам поправиться? На завтрак выпейте какао на молоке с овсяным печеньем (четыре-пять штук), на второй завтрак съешьте немного миндаля, можно с медом, а также яблоко и чай. Чай можно пить с молоком, но лишь в случае, если вашим организмом оно легко переносится. В обед лучше остановить выбор на супе, приготовленном на мясном бульоне, а также на каше с мясом или рыбой. Не забывайте и про овощи.

Второй обед – хлопья плюс сухофрукты, молоко. На ужин можно смело есть рыбу и мясо, а также картофель или спагетти, салаты. Непосредственно перед сном можно побаловать свой организм кефиром и любым фруктом. Ограничений в физической активности нет: занимайтесь спортом дома, на улице или в фитнес-центре, не забывайте про комплексный уход за своим телом.

Каждое утро лучше делать легкую зарядку, чтобы скорее проснуться и прийти в тонус, или же можно отдать предпочтение йоге – выбирайте на свой вкус. Спорт позволит укрепить мышцы, улучшит аппетит, нормализует не только физическое, но и психическое состояние – о стрессах вы и думать забудете!

Вернуться к содержанию

Полезные советы для всех, кто хочет поправиться

Вы должны учесть некоторые моменты, без которых вам будет очень сложно повысить свой вес:

Максимально наполните свой рацион такими продуктами, которые, с одной стороны, положительно скажутся на здоровье, а с другой – помогут поправиться. Питайтесь не реже, чем четыре раза в сутки. В каждый промежуток времени между приемами пищи включайте небольшой перекус. Здесь идеально подойдут орехи или сухофрукты, а также мюсли, которые в домашних условиях можно делать и самостоятельно, а также сладкие фрукты.

Наедаться до отвала не нужно – достаточно просто плотно перекусить. Вначале съешьте блюдо, наибольшее по своему объему. То есть, например, в первую очередь вы едите второе, а уже затем – первое. Супы лучше варить на бульоне (мясном), и используйте пряные приправы, чтобы пробудить аппетит.

Все девушки, которые стремятся потолстеть, должны есть порциями, которые должны быть больше, чем они употребляли до сих пор. Возможно, сначала это покажется трудным, однако со временем вы привыкнете. Обычно люди, которые слабо набирают вес, питаются слишком маленькими порциями – вам придется об этом забыть, чтобы получить те формы, которые вы хотите.

Отвечая на вопрос, как набрать вес, стоит сказать и про негативные факторы, которые мешают поправиться. Конечно же, это вредные привычки. Как алкоголь, так и сигареты негативно влияют на метаболизм в целом. Известно, что если человек не может похудеть или, напротив, прибавить вес, то он страдает проблемами с обменом веществ. Если вы злоупотребляете алкоголем, метаболизм в норму прийти не сможет еще долгое время. Поэтому вам придется выбрать, что для вас важнее: лишний коктейль или привлекательные формы.

Есть категория людей, которые из всего способны делать проблему. Именно они и подвержены влиянию стрессов, которые, как известно, сжигают поступающие в организм калории, что мешает набрать вес. Ведь не зря говорят, что чем худее человек, тем он злее. Естественно, можно и поспорить, однако было неоднократно отмечено, что люди, истязающие себя голодом, то и дело пребывают в депрессиях и нервных срывах. Вас устраивает такая перспектива? Вряд ли. Поэтому ваша цель – научиться избегать стрессов и разного рода переживаний. Как только в вашей жизни появляется проблема, постарайтесь ее решить, а не просто впадать в переживания по этому поводу.

Можно полнеть и на быстрорастворимых коктейлях. Как набрать вес таким образом и чем полезен этот способ? Прежде всего отправьтесь в специальный спортивный или фитнес-магазин, который можно найти при каждом уважающем себя фитнес-центре. Теперь дело за малым – купить подходящий для вас продукт. На вкус такие коктейли могут быть совершенно разными. Есть варианты для мужчин и для женщин. Особенность такого напитка – клетчатка, витамины и белок в составе – настоящий комплекс для решения вашей проблемы! Предварительно вам стоит поговорить со своим тренером, который поможет вам приобрести «правильный», подходящий именно вам коктейль.

Если вы думаете, что одной диеты будет достаточно, вы заблуждаетесь. Для того чтобы грамотно полнеть, нужно приложить не меньшие усилия, чем нужны другим, чтобы похудеть. Обратите внимание на силовую нагрузку, которая позволит распределить поступающие в организм килограммы равномерно и, соответственно, смоделирует вашу фигуру. Отдайте предпочтение гантелям и штангам.

Не забывайте делать разминку, прежде чем приступить к тяжелым нагрузкам – тело нуждается в разогреве. В идеале, ваш фитнес-тренер должен индивидуально для вас подобрать программу, которая приведет вашу фигуру в порядок. Набор веса должен происходить без всевозможных травм и возникающих проблем со здоровьем, и здесь тоже не обойтись без помощи специалиста.

Перечисленные выше правила – это ключ к тому, чтобы поправиться довольно быстро и эффективно, но и без ущерба для здоровья. Если вы озадачены вопросом, как набрать вес или похудеть, то лишний раз адекватно оцените ситуацию и определитесь: правда ли вам это нужно или это лишь ваши догадки или проявление неуверенности в себе? Тело человека должно пребывать в совершенной форме: оно не должно быть слишком полным или чересчур худым, поэтому любые диеты стоит применять лишь тогда, когда в этом действительно есть необходимость. Бережно относитесь к себе, и тогда ваш внешний вид всегда вас будет радовать!

jlady.ru

Как правильно набрать вес: 10 эффективных способов!

У многих людей есть проблемы, связанные с лишним весом. Но есть и такие, кто, напротив, какие бы способы он не испробовал, не может набрать вес, а это уже повод для беспокойства, потому что дефицит веса тела может быть таким же вредным и даже опасным для здоровья, как и любая степень ожирения. Однако многие из тех, кто хотят набрать вес, не имеют проблем со здоровьем. Дополнительный вес им нужен чтобы нарастить мышцы.

Не зависимо от причин, по которым вы хотите поправиться быстро в домашних условиях, главные принципы остаются неизменными.

Как можно правильно, а главное, безопасно поправиться в домашних условиях?

Что значит «недостаточный» вес тела?

Если индекс массы вашего тела ниже 18,5, то вес считается недостаточным. Так, небольшой массы тела недостаточно для поддержания здоровья. ИМТ, превышающий значение 25 признан избыточным весом, а более 30 единиц — ожирением.

Тем не менее, у некоторых худых людей проблем со здоровьем не наблюдается. В таком случае использовать калькуляторы для расчета ИМТ не всегда оправданно.

Дефицит МТ чаще всего можно наблюдать среди девочек и женщин. Так, на 1% мужчин с недостаточным весом приходится 2,4% лиц женского пола.

Каковы последствия для здоровья при дефиците веса?

Видео о том как набрать вес и о том, что такое ИМТ

В настоящее время болезнь ожирения является одной из самых масштабных и актуальных проблем со здоровьем во всем мире. Однако дефицит веса тела может быть не менее опасным, чем ожирение.

Согласно проведенным исследованиям, недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смертности у мужчин на целых 140% и на 100% у женщин.

Дефицит веса может стать причиной ослабления иммунной системы, увеличения риска развития инфекций, развития остеопороза и проблем с фертильностью.

Как правильно и безопасно можно набрать вес худому

Если у вас скудный вес, то сначала вам необходимо нарастить мышечную массу и подкожно-жировую клетчатку, а не кучу жира на животе.

Перейдем к быстрым способам, помогущим вам набрать вес, но не навредить здоровью.

Решив быстро набрать вес, важно питаться именно здоровой, экологичной пищей.

Чтобы поправиться быстро в домашних условиях, нужно потреблять больше калорий, чем при нормальных условиях требуется вашему организму.

Если нужно увеличивать массу тела постепенно, съедайте, в среднем, на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело каждый день.

Если вы хотите поправиться предельно быстро, тогда потребляйте на 700-1000 единиц больше, чем это необходимо вашему организму.

Ешьте много белка! Белок является одним из важнейших веществ, требующихся для набора нормального веса.

Мышцы человека состоят из протеина. Без него большая часть дополнительных калорий может в конечном итоге превратиться в жир. Соглсно исследованиям, пища содержащая протеин богата калориями, которые нужно превратить в мышцы, а не в жир.

Однако белок коварный, хоть и полезный. Он дает едоку чувство сытости и уменьшает аппетит, поэтому потребляя белок, сложно набрать необходимое количество потребных калорий.

Если вы хотите набрать вес, исходите из расчета 1,5 — 2,2 грамма этого строительного материала на килограмм тела.

К пищевым продуктам с высоким включением этого вещества относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки, например, сывороточный протеин, могут стать очень полезными для получения достаточного количество белка.

Белок, как биологически активное вещество, формирует строительные блоки мышц. Употребление достаточного количество этого материала необходимо для набора мышечной массы, а не для того чтобы просто обрасти жиром.

Потребляйте много углеводов и жиров. Кушайте минимум 3 раза в день

Пытаясь похудеть, многие люди ограничивают количество углеводов или жиров.

Если вы планируете быстро набрать вес, сделайте наоборот. Потребляя эти вещества, вы не будете получать достаточного количества необходимых вам калорий.

Самый быстрый способ набрать вес – это питание продуктами с высоким сoдержанием жирoв и углевoдов.

Не держите посты. Их прямое назначение всодится к тому чтобы сбросить вес и поправить здоровья, но если вам нужно поправиться принимайте достаточное количество калорий.

По возможности делайте высококалорийные перекусы.

Очень важно питаться натуральными продуктами, которые не прошли обработку, поскольку они содержат мало калорий.

Видео по теме статьи:

Вот список некоторых высококалорийных продуктов, которые отлично подходят для ускоренного набора веса:

Орехи, сухофрукты, молочные продукты, жиры и масла, крупы, мясо: выбирайте части пожирнее.

Многие из них быстро вызывают чувство насыщенности, и иногда приходится есть через силу, потому что чувствуешь, что уже не голоден.

Для того, чтобы лишние калории перешли в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо начать поднимать тяжести.

Начинайте посешать тренажерный зал и качайтесь 2-4 раза в неделю. Поднимайте вес и старайтесь со временем его увеличить.

Если вы не никогда не ходили в подобные заведения, найдите личного тренера, он поможет вам подобрать правильные упражнения.

Еще 10 супер полезных советов, которые помогут в максимально быстрые сроки набрать вес в домашних условиях

  1. Никогда не пейте водичку перед едой. Она наполнит желудок и вы насытитесь быстрее, а значит, не наберете нужного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. Делайте частые перекусы и кушайте вечером перед сном.
  3. Пейте молоко. Цельное молоко – это источник чистого белка и калорий.
  4. Делайте гейнеры (углеводно-протеиновые коктейли) для быстрого набора веса. Они отличаются высоким содержанием необходимых белков, углевoдов и калорий.
  5. Ешьте из больших тарелок. Если вы хотите получать и больше калорий кушайте из больших тарелок.
  6. Добавляйте жирные сливки в кофе. Это простой и быстрый способ набрать вес, получая больше калорий.
  7. Принимайте креатин. Креатин для наращивания мышечной позволит вам набрать пару килограмм за месяц.
  8. Увеличьте время сна. Мышцы образуются также и во время сна.
  9. Ешьте сначала белок-содержащие рподукты, а потом овощи. Если на вашем столе много блюд и продуктов, отдайте предпочтение тем, которые калорийны и богаты протеином. Кушайте овощи в последнюю очередь.
  10. Не курите. Как правило, курильщики весят меньше, чем те, кто не имеет этой привычки, и отказ от нее зачастую привoдит к набору веса.

Есть много других продуктов, употребляя которые, можнo набрать вес еще быстрее. Это молоко, коктейли Гейнер, сливки, которые можно добавить в кофе, и частые перекусы и приемы пищи.

Быстро набрать вес в домашних условиях может быть сложно, но последовательность – это ключом к долгосрочному успеху!

Многим практически не удается набрать вес и поправиться. Причина этого кроется в том, что тело имеет заданное (заложенное природой) значение веса, и при этом организм чувствует себя довольно комфорт.

Если вы пытаетесь похудеть или же, наоборот, набрать вес, превышающий или уменьшающий это значение, организм может начать сопротивляется изменениям, регулируя, таким образом, степень голода.

Если вы будете получать больше калорий, то будьте готовы к тому, что ваш организм начнет реагировать и сопротивляться, уменьшив аппетит и повысив метаболизм. Эти процессы регулируются головным мозгом и такими гормонами, как лептин.

Подытожив вышесказанное, можно сказать, что, набирая вес, вы совершаете марафон, но не спринт. Вам потребуется много времени, потому что быстро поправиться практически не возможно. Но нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха.

(Visited 2 009 times, 1 visits today)

Rating: 5.0. From 1 vote.

Please wait...

mir-na-ladonyah.ru

Как быстро и легко поправиться в весе: лучшие способы

Очень много различной информации в Сети и книгах? можно найти про самые разные диеты и упражнения, которые помогают сбросить лишний вес, но как быть девушкам, которые не знают, как быстро поправиться? Ведь подчас излишняя худоба изводит слабый пол даже сильнее, чем ненавистные сантиметры жира.

Причины худощавости

Первопричины могут быть самые разные, начиная от генетической предрасположенности и заканчивая нервным срывом. Но сам корень зла кроется в неправильном режиме питания. В гонке за сексуальностью не нужно налегать на булочки и бутерброды с майонезом, иначе образуется целлюлит, а на худеньких ножках он смотрится также плохо, как и на полных.

Перед началом лечения в домашних условиях нужно обязательно проконсультироваться у специалистов:

  1. Диетолог;
  2. Эндокринолог;
  3. Невропатолог;
  4. Психотерапевт;
  5. Генетик.

После заключения этих специалистов можно начинать составлять рецепты, с учетом нормы калорий в день именно под ваш типаж, и корректировать режим питания и образ жизни.

Поправляемся препаратами

Очень распространенное явление среди спортсменов, когда очень быстро нужно набрать вес для своей весовой категории, и причем, масса должна быть мышечной, а не жировой. На помощь приходят протеины. Вполне доступные БАДы, которые широко используются при лечении анорексии и недостатке массы тела.

Для начала нужно очистить кишечник. Полезно устроить себе разгрузочный фруктовый день. Теперь вычисляем дозу препарата, для каждого вида нужна отдельная дозировка, которая подробно описана в инструкции.

Можно приобрести ноу-хау современных спортзалов, смесь протеинов с углеродами – «Гейнер», очень хорошее средство, если нужно быстро и легко поправиться в весе. Конечно, было бы неплохо совмещать такое питание с занятиями в тренажерном зале, но если возможности нет, то хватит и простых приседаний дома.

Диета для прибавки в весе

Девушка станет женственнее,   быстро поправившись, но только если будет подходить к решению проблемы комплексно. Нужно начать соблюдать специальную белковую диету. Суть набора веса не просто в нужном количестве цифр на циферблате весов, а в здоровом организме и красивом внешнем виде.

Как питаться худышкам:

Первый день. Утром завтракаем высококалорийными злаками, это может быть овсянка, перловка, желательно сочетать с кусочком жирного сыра. Через двадцать минут после еды попейте кефир, не меньше 2,5 % жирности.

Девушки с разными типами фигур

Через три часа нужно опять садиться кушать, на полдник можно съесть тарелку творога перемешанного со сметаной и сахаром, если сметаны, нет – заменяем её сливками.В обед отвариваем мясо, подойдет свинина или курица, говядина не настолько полна углеродами. В виде гарнира подаем салат с яйцами, картошкой и сыром, заправленный сметаной или сливками. Вообще, как можно больше употребляйте жирной молочки, за короткое время она наладит работу кишечника и поможет быстро поправиться. На ночь не сильно стараемся, иначе потом еще надо будет избавляться от вздутия живота и сопутсвующих неприятностей.

Полдник начинается с отварной рыбы, конечно, жирные сорта: скумбрия, тунец, толстолоб. Можно потушить её с сыром или сливками, можно запивать кефиром. Теперь через полчаса после приема пищи будет неплохо немного прогуляться по свежему воздуху, позаниматься на турниках, так мы поправимся быстро и без особых затрат на фитнес-клубы.

Ужин не позднее 20, ведь все, что съедим после, пойдет не на улучшение внешнего вида, а в целлюлит и некрасивые жировые складки. Можно съесть йогурт, можно приготовить себе жирную кашу (перловку или овсянку залить горячим молоком, заправить ложечкой масла, сахар по вкусу).

В зависимости от требований и пожеланий можно немного корректировать диету под себя:

  1. Если быстро нужно поправиться на 3 кг за пять дней, то можно попробовать налегать на жирную сметану, необязательно есть её с чем-то, можно просто после полдника скушать тарелку с сахаром.
  2. Если наша цель прибавить в массе на 4 кг за несколько дней, то сочетаем жирную пищу и напитки, допустим, пиво и сметану, вес набирается быстро, но надолго он не задержится.
  3. На 5 кг за неделю иногда очень сложно потолстеть, здесь нужно постараться. Итак, есть не меньше 6 раз в день, все блюда заправлять сливками, ни в коем случае не употреблять фрукты, которые способствуют похудению, лучше упор делайте на витамины и углеводы. После еды съедайте по одному высококалорийному батончику.
  4. Сложнее всего без труда стать больше на 10 кг, это очень опасно и лучше всего, если лечении проводиться под присмотром врача. Как быстро поправиться в весе на 15 кг? В обоих случаях, скорее всего диетолог пропишет лекарства в уколах, не пугайтесь. Конечно, это будут протеины, специальные БАДы, протеиновые коктейли.

Специальные упражнения для увеличения массы

Если нужно поправиться в груди или ногах, то помимо шестиразового питания обязательно нужно выполнять физические упражнения. В каждую руку берем по одной бутылке 0,5 л (если нет полукилограммовых гантелей), и начинаем разводить их в разные стороны. Так десять раз, с каждый подходом увеличивать на один. Сначала будет трудно, но за месяц таких упражнений объем груди (мышцы), значительно увеличится.

На самом деле, можно обойтись вообще без диет, нужно просто немного усердия, и не налегать на жирную жареную пищу и фаст-фуд, иначе мы не приобретем красивые сексуальные формы, а рискуем безобразно потолстеть.

После каждого подхода нужно съедать богатый микроэлеметами продукт, например, все знают о полезности орехов, вот и после физических упражнений кушайте по горсточке, так активируется работа мозга, а организм восполнит потери углеводов.

В ногах часто не хватает объема, нужно приседать, так и попа подтянется, и бедра станут круглее. Не меньше 50 раз, а со временем после каждого подхода увеличиваем количество приседаний. Очень хорошее упражнение «ползунки», садимся на попу и начинаем в таком положении перемещаться вперед. Так пять минут, после передышка и орешки.

В попе поправиться легче всего, приседания, прыжки, ползки, бег. Способ просто не счесть, очень эффективно помогает калланетика. Хорошо заставляет работать скрытые мышцы, которые и отвечают за образование или исчезновение объема. Этот вид спорта подойдет и молодой девушке и женщине в возрасте.

Беременность и худоба

На первых месяцах это даже не будет слишком бросаться в глаза, но в дальнейшем врачи станут настаивать на специализированном лечении. Набрать вес и поправиться беременным намного сложнее, чем, кажется, очень многое зависит от обмена веществ, который после приобретении интересного положения существенно поменялся в лучшую или худшую сторону.

В любом случае, запретных продуктов для беременных не употребляем, ведем правильный образ жизни, делаем гимнастику и выполняем упражнения. Это единственный способ, как быстро поправиться без вреда здоровью.

Советы бывалых худышек

Без медицины здесь не обойтись, особенно, если речь идет не о трех-пяти сантиметрах, а про несколько размеров подряд. Что нужно делать, если очень хочешь быстро поправиться:

  1. Правильно питаться;
  2. Делать упражнения, чем чаще – тем лучше, но без фанатизма;
  3. Девушкам в теле советуют почаще двигаться, тебе же нужно стать немного медлительней, уменьшить скорость обменного процесса;
  4. посещать диетолога, и если нужно, то психолога, ведь проблема кроется внутри нас.

Статьи по теме:

www.ladywow.ru

Как набрать вес быстро и поправится без вреда для здоровья в домашних условиях

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела,  девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень  ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев.  Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как  потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как  считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день  больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также  социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

Нездоровый вес появляется от:

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

Источник: https://draxe.com/how-to-gain-weight-fast/

fitzdrav.ru