Как справляться с плохим настроением: 12 приемов. Как справляться
Как справляться с неудачами на работе
Знакомьтесь, это Таня и Илья. Таня – интернет-маркетолог, Илья – дизайнер; оба — классные специалисты в своих сферах, оба с опытом и головой на плечах. У Тани и Ильи есть общая проблема: они часто сомневаются в себе и тяжело переживают рабочие неурядицы.
Об этом сегодняшняя статья.
Случай № 1. Таня и гипотезы
Таня — маркетолог с амбициями. Уже несколько лет она работает в серьезной компании. Таня съела собаку на баннерах, повышении конверсии и лидогенерации, и теперь не просто внедряет чужие идеи, а генерит свои. Ее работа — выдвигать гипотезы, передавать их подрядчикам и отслеживать результаты.
Таня гордится тем, что добилась права принятия решений: за счет своей энергичности и целеустремленности она на хорошем счету у начальства и коллег. В карьере Тани все идет хорошо, но хочется выйти на новый уровень: попробовать что-нибудь новенькое и всем показать, как надо.
Недавно компания, в которой Таня работает, запустила новый продукт. Таня поняла: вот он, шанс внедрить эпичное. Самое время сделать редизайн главной страницы, сместить акценты, переработать всю навигацию. Обсудив эту идею с парой коллег, Таня бросилась реализовывать задуманное. Нашла адекватных подрядчиков, сделала с ними крутой дизайн и выкатила грандиозное обновление. А перед этим, конечно, всем рассказала, как спасет мир.
Но вдруг новый дизайн не взлетел.
Оказалось, что прежние проблемы не решаются, а усугубляются. Новые пользователи неверно воспринимают компанию, а старички негодуют от внезапных изменений и пишут гневные письма в поддержку.
Как Таня видит проблему
Таня не первый год в профессии. Она знает, что пользователи консервативны, и редизайн часто встречает сопротивление, даже если решает проблемы. Часто нужно время, чтобы оценить полезность изменений. Но, увы, не в этом случае.
Показатели конверсии объективно просели, о неудаче уже пишут в отраслевых блогах, а внутри компании всем ясно, что еще пара месяцев ожидания погоды не сделают. Сайт надо откатывать назад, пока финансовые потери невелики.
Таня подавлена. Она ведь всем клялась, что гипотеза обязательно сработает. Кажется, что-то пошло не так в самом начале, но трудно понять, что именно. Прежде Таня не сталкивалась с проблемами, которые были бы столь явно порождены ее инициативой. Обычно она из тех людей, которые решают проблемы, а не создают.
Таня сомневается в себе, и вдобавок чувствует себя не просто ошибившейся, а публично униженной. Ее ошибку видели коллеги, начальство, пользователи. Теперь все будут думать, что она не разбирается в своем деле.
Главная проблема в сложившейся ситуации — что лично она, Таня, оказалась не права, и это увидели все.
Как на самом деле
Если обратить внимание на ход мыслей Тани, можно заметить, что она думает не о проблеме, а о том, как эта ситуация ее характеризует.
Что подумают люди? Как это отразится на Таниной репутации? Что, если все решат, что Таня не разбирается в маркетинге? Это жуткие вопросы. Когда они всплывают в Таниной голове, думать о чем-нибудь другом становится невозможно.
Жизненные силы Тани уходят на проживание чувства вины и самооборону от внутреннего голоса, нашептывающего всякие гадости. В воображении Тани проблема преувеличивается с каждым витком внутреннего конфликта. Новые решения не придумываются (их даже начинать-то страшно после такого провала). Голова занята предположениями и самообвинениями, а не поиском выхода.
Между тем, ничего фатального не случилось.
Выдвигать результат, видеть, что что-то не сработало, корректировать курс и ехать дальше — это нормальный рабочий процесс.
Так устроена разработка любого цифрового продукта. Да, она рискованная. Да, можно придумать механизмы, которые повысят вероятность успеха. Но сама по себе провалившаяся гипотеза вполне нормальна.
Успех и ошибка — это две реакции на тестирование гипотезы. Если гипотеза не подтвердилась, это ничего не говорит ни о Тане, ни о ее умственных способностях, ни о качестве ее работы. Это просто сигнал «Вернитесь к началу цикла и попробуйте что-нибудь еще».
Если Таню и можно в чем-нибудь упрекнуть, так только в поспешности. Возможно, в процессе разработки стоило подстелить соломку: подготовить аудиторию, заранее подумать о том, как компания поступит в случае той или иной реакции, обсудить резервный откат. Однако с бухты-барахты этот опыт не возьмется: чтобы в следующий раз поступить по уму, надо сначала набить шишку.
Раньше Таня не знала этого, а теперь знает. Провал с редизайном сделал ее опытнее, научил новому и, в конечном счете, превратил в более ценного специалиста. Компания получила новые данные, и, по существу, провал позитивен: он открыл новые перспективы, которыми просто нужно воспользоваться.
К сожалению, Таня не видит этого и ничего не делает, потому что увлечена самобичеванием.
Что делать
Срочные меры
Для начала — отпустить чувство вины и стыда. Подлинная проблема возникает не тогда, когда гипотеза оказывается неверной, а тогда, когда специалист, опустошенный чувством вины и стыдящийся себя, ничего не предпринимает.
Второй шаг — исправить ошибку. Откатить сайт до прежнего состояния, извиниться перед пользователями, изучить все факты и показатели и собрать обратную связь от участников. Это важно сделать, чтобы понять, что именно пошло не так (и на каком этапе). Без анализа провалившаяся гипотеза бесполезна.
Третий шаг — выдвинуть новую гипотезу, учитывающую неудачный опыт. В процессе тестирования обратить внимание на оценку успеха и неудачи: заранее договориться, каковы критерии ошибки, и наметить план действий.
Профилактика
Все вышеперечисленные меры — срочные. Они направлены на то, чтобы заткнуть дыру, но не меняют процессы в целом. Чтобы впредь не наткнуться на те же грабли, нужны системные изменения.
С неадекватным чувством вины помогает бороться наблюдение за собой. Вина и стыд — болезненные состояния сознания, которые появляются, когда поведение человека вступает в конфликт с общественными ценностями и принятыми правилами. Они появляются не случайно и не бесповоротно. Их появление можно отследить и скорректировать.
Вина и стыд полезны для социализации. С их помощью община регулирует поведение отдельных особей. Разгневанная мама, заметив, что ее сын вел себя неважнецки, в сердцах произносит: «Как тебе не стыдно!». Учитель, разбираясь со школьной потасовкой, восклицает: «Ты поступил ужасно, извинись за свое поведение!». С помощью таких инструментов взрослый намечает для ребенка границы допустимого.
Чувство стыда связано с негативной оценкой личности; чувство вины — с ответственностью за конкретный поступок. У некоторых людей границы между стыдом и виной размываются, и чувства срабатывают не по назначению. Они не помогают социализации, а становятся тяжким бременем, парализующим человека тогда, когда нужно действовать.
Нужно проследить вхождение в цикл самобичевания — тот самый момент, когда появляются мысли «я плохой специалист» и «что обо мне подумают». Когда это происходит, переводить себя в режим экспериментатора и смещать фокус внимания на проблему, а не на мнения.
Поначалу будет сложно, но наблюдение за собой — это тренируемый навык. В самой проблеме, спровоцировавшей вину и стыд, нет ничего постыдного: у всех ошибки, у всех эксперименты, только не все решаются признаться и не все извлекают полезный опыт.
Хороший ход — встроить ошибку в рабочий процесс: заранее прописать, что идет эксперимент, 95 % результатов будут неудачными, и так и должно быть.
Смысл эксперимента — не добиться успеха сразу (так не бывает), а методом проб, ошибок и анализа выявить те 5 %, ради которых ведется работа. Чтобы процесс поисков был не таким затратным – ограничить бюджет на каждое тестирование.
Случай № 2. Илья и усталость
Илья — дизайнер. Он ответственный, умный, талантливый; он знает, что дизайн — это не просто рисование картинок, а решение бизнес-задач. У Ильи есть опыт, кое-какие награды, стабильная работа. Он даже умеет управлять временем, и поэтому почти не срывает сроки.
В последние полгода Илья работал на износ. Он сделал несколько уверенных проектов, прыгнул выше головы, пару раз натурально спас клиента. Были сложные и интересные задачи, были средние, были и откровенно плохие, но не по вине Ильи. Даже в трудных условиях Илья делал все, что в его силах, и хоть немножко, да улучшал дизайн.
И вот Илье поручили очередную задачу. Вводные данные были не блестящие: сомневающийся клиент, небольшой бюджет, размытые цели, высокие ожидания от проекта. Но Илья внутренне решил, что ему все нипочем. Он уже не раз справлялся в подобных обстоятельствах, часто работал в спешке, привык к авралам и трудностям.
На этом проекте Илья поставил себе задачу: он должен превозмочь самого себя — не просто «сделать как обычно», а «совершить прорыв».
С этой установкой он взялся за работу, кропотливо и честно трудился, а через некоторое время обнаружил, что результат получается так себе.
Как Илья видит проблему
По мнению Ильи, дизайн откровенно не дотягивает: он весь какой-то скомканный элементы разнородные, на зрелищную анимацию не хватает времени, дизайн-система не рождается, да еще и клиент с первого же макета вносит правки, которые сводятся к вторичным решениям «как у всех».
У клиента простая логика: зачем что-то выдумывать, если можно просто взять у конкурентов и перекрасить? Но Илья не согласен.
Илья смотрит на макет главной страницы и понимает: он недостаточно старался. Если бы клиент увидел, каких результатов можно добиться своим умом, вопрос о чужих решениях даже не стоял бы. Стало быть, нужно стараться сильнее, работать больше и дольше, прикладывать все возможные усилия. Илья начинает задерживаться на работе, торопиться, перебирать десятки вариантов, но все не то.
Менеджер подгоняет Илью: дружище, по таймингу нам уже пора верстать. Сколько у тебя уже готово? Скоро правки внесешь? Когда макет посмотрим? Ты давай, поторапливайся, у нас уже следующий проект скоро загорится.
Илья в ужасе. Ему стыдно показать менеджеру и клиенту то, что получилось. Поэтому он тянет время, бьется над каждой правкой и очень остро воспринимает каждое критическое замечание.
Каким-то образом высокая востребованность Ильи превратилась в полную безысходность. Потенциально прорывной, интересный проект стал мукой, а сам Илья потихоньку мутирует в неврастеника. Он разочаровывается в себе и в работе, сильно устает, но не может выдать ничего стоящего.
Сначала Илья полагает, что проблема в клиенте и менеджере, но внутри его точит червячок сомнения. Наконец Илья сдается: дело во мне.
«Я плохой дизайнер, мало стараюсь и не способен на прорывы. В другой раз надо либо стараться еще больше (но куда уж больше, сил и так мало), либо искать другое место работы. А может, эта профессия вообще не для меня?»
Как на самом деле
Проблема кроется не в этом конкретном случае, а в закономерности: Илья привык систематически работать без полумер и брать на себя больше, чем нужно. Берясь за проект, он точно не знает, каковы ожидания от его работы, и не знает, чего от него требует ситуация. Просто старается отдать максимум усилий.
Порой эти усилия хаотичны и напоминают блуждание впотьмах. У Ильи нет сформулированного определения, что такое хороший дизайн. Универсально ли это понятие? Каковы критерии оценки? Что на этом проекте считать за успех, а что — за провал?
Какое-то время Илье удается угадывать направление и добиваться результата исключительно на душевном подъеме, но подход не универсален, а внутренние ресурсы конечны. У Ильи накопилась усталость, которую он не замечал, потому что все внимание было сфокусировано исключительно на работе.
И вот настал момент, когда Илья выдохся. Результат оказался так себе, потому что Илья устал — у него кончились внутренние ресурсы, иссякли идеи, и остались только непомерные ожидания. Это случилось не внезапно, но Илья не умеет отслеживать свое состояние, поэтому он до последнего момента не понимал, что произошло, и только загонял себя еще больше.
К сожалению, «максимум усилий» не равняется «лучшему результату». Иногда нужно не «работать больше», а «работать иначе». А иногда — «работать так же, как раньше».
Изменения ради изменений не нужны; не нужен абстрактный «проект-прорыв», если этот прорыв не связан с решением конкретной проблемы. Цивилизацию движут вперед не столько прорывы, сколько каждодневное повторение полезных действий.
Что делать
Первое, что пришло на ум Илье — усилить давление обстоятельств. Работать больше, ждать дедлайна и выброса адреналина, нагнетать ожидания, задирать планку и пытаться допрыгнуть до нее из последних сил.
Какое-то время этот рецепт работает. Но в долгосрочной перспективе побочные эффекты пересиливают пользу.
Перфекционизм и прокрастинация сами по себе являются стрессом; если дополнить их насилием над собой, картина станет совсем уж безрадостной. Чтобы выйти из порочного круга, имеет смысл думать о том, как снизить стресс, а не о том, как его усилить. В этом помогает отдых, профилактика выгорания и меры, направленные на борьбу с перфекционизмом.
Срочные меры
Первый шаг — уточнить ожидания. Надо обсудить работу с менеджером и клиентом и сформировать ясную картину требований. Что конкретно должно получиться в результате? Какие проблемы должен решить дизайн? Должен ли он действительно быть прорывным? И, если должен, то зачем и в чем это должно выражаться? Ответы на такие вопросы вернут Илью к реальности.
Далее хорошо бы объективно оценить нынешний результат. Действительно ли он так плох, как кажется Илье, или это просто внутреннее ощущение неудовлетворенности собой — мол, я мог бы сделать что-нибудь эдакое, но не сумел удивить себя.
Если все объективно плохо — исправить ошибки. Список ошибок должен быть конкретным, иначе проблема снова вернется в русло смутной неудовлетворенности. В случае внутренних сомнений и фатального ощущения «все плохо» можно нанять стороннего судью — например, предложить опытному коллеге выступить советчиком и оценщиком.
Нужно ли разрабатывать стратегию развития для современного бизнеса?Для возвращения в продуктивное русло полезно фрагментировать большую задачу на задачи помельче — они быстрее выполняются, легче оцениваются, а значит, не так страшны.
Хорошо работает метод маленьких побед: даже в самом неудачном проекте можно найти хотя бы одну небольшую область, в которой можно одержать победу и сделать что-то достойное. При достижении маленькой победы запускаются силы, двигающие к новой маленькой победе.
И, конечно, Илье понадобится отдых. Пренебрегать им нельзя, даже если после факапов очень хочется себя наказать. Отдых — это как минимум пару вечеров покоя и нормального сна без работы, как максимум — полноценный отпуск со сменой обстановки.
Да, это звучит банально, но далеко не все люди ходят в отпуск два раза в год. Автор этой статьи однажды был на месте Ильи и не отдыхал три года.
Профилактика
Безупречность не нужна. Даже перфекционисты, помешанные на поиске идеала, не хотят жить в мире, который будет безупречен, и иметь дело с исключительно безупречными людьми.
Ценностью становится не безошибочность, а совпадение между целью и результатом. Иными словами, клиентам, менеджерам и коллегам Ильи нужно не стилистически и концептуально идеальное исполнение задачи, а то исполнение, которое попадет в цель.
Для принятия и осознания этой алмазной истины могут понадобиться годы упорного труда, но процесс можно ускорить, если взять за правило каждый раз уточнять ожидания перед тем, как начать проект.
Первой стадией работы должно стать изучение обстоятельств, внимательное рассмотрение точки А и точки Б. Куда идет проект, где цель? Зачем проект туда идет? Что исполнитель хочет получить на выходе? А что хочет клиент? А что — пользователи?
Второй момент — определение границ. Илье необходимо понять, где кончается его зона ответственности и начинается чужая. Что может сделать Илья, чтобы достичь точки Б? А чего точно он не сможет, поскольку это не в его компетенции?
И третий момент — баланс сил. Илья наиболее продуктивен не тогда, когда из последних сил в панике пытается довести макет до недостижимого идеала, а тогда, когда он здоров, полон сил, счастлив и вдохновлен.
Как ни парадоксально, но лучшее, что может сделать трудоголик для проекта — стать чуть меньшим трудоголиком. Всем выгодно, чтобы Илья был счастлив во время работы над проектом, а значит, достижение счастья и хороший отдых в долгосрочной перспективе не менее важны для его работы, чем сама работа.
Резюме: как извлекать полезный опыт из ошибок
- Преодолеть чувство вины. Найти способ перешагнуть через самобичевание и трезво рассмотреть проблему. Ошибка — это нормальная часть рабочего процесса, а вина — это препятствие, которое мешает спокойно работать дальше.
- Быть готовым корректировать гипотезы. Если ошибка действительно повлияла на продукт, стоит исправить ее и принести извинения тем, кого это затронуло, а затем выдвинуть новую гипотезу. Чтобы сделать это, важно собрать обратную связь и провести анализ. Без обратной связи ошибка бесполезна.
- Встроить ошибку в цикл. Заранее дать себе и окружающим установку на эксперименты. Смысл экспериментов — не добиться мгновенного успеха сразу, а выявить истину методом проб и ошибок.
- Уточнять ожидания. Чтобы не додумывать лишнее, нужно заранее договариваться с заинтересованными лицами, в чем цель проекта, что является успехом, а что — неудачей.
- Следить за своим состоянием. Наблюдать за собой, как за явлением, и учиться отслеживать состояния наибольшей уязвимости.
- Отдыхать. Отдохнувший человек меньше косячит.
texterra.ru
9 полезных советов, как справляться с негативными людьми
Нет такого человека, в окружении которого не встретишь негативно настроенных персон. Знакомые, коллеги по работе, просто случайные прохожие – все они могут вторгнуться в разговор и перевести беседу в негативное русло. И как бы мы ни старались полностью исключить из круга общения неприятных нам личностей, они снова и снова появляются на горизонте в разных обличиях. Некоторые из них настолько любят питаться отрицательными эмоциями, что день, прожитый без оскорблений, колкостей и унижений считают напрасным. В этой публикации мы научим читателя справляться с такими ядовитыми личностями.
Вспомним ситуации из прошлого
Вспомните, каково было ваше окружение в школе или институте? Наверняка в классе присутствовали дети из неблагополучных семей, дети-задиры, хулиганы и забияки, мечтающие выместить свою агрессию, компенсирующую родительские побои, на сверстниках. Да и в институте всегда существовали, существуют и будут существовать группы людей, которые постоянно недовольны положением дел. Вспомните о том, что и преподавательский состав имеет свои характерные особенности. У многих из них существуют любимчики, в то время как всех принципиальные наставники готовы попросту сравнять с землей.
Ежедневный негатив по роду деятельности
Получив профессию, особенно если сфера деятельности заставляет быть вовлеченным в социально незащищенные слои, человек по роду своей занятости призван помогать обездоленным и пострадавшим, все время принимая на себя людские беды и проблемы. Наши советы помогут, прежде всего, работником социальных сфер, которые по роду своей деятельности ежедневно сталкиваются с негативными эмоциями. Все остальные читатели также найдут для себя немало полезной информации.
Научитесь не вступать в спор
1. Психологи, долго и кропотливо изучающие отношения с негативными персонами, советуют избегать конфликтных ситуаций с подобными личностями. Запомните, что негативный человек давно сформировал свои взгляды на жизнь и ни за что их не поменяет, даже если на него прольется тысяча хороших аргументов. И на каждый ваш весомый довод такая личность всегда найдет 10 своих аргументов. Пытаясь доказать свою правоту вы все время будете вынуждены циркулировать вокруг негатива собеседника, что в конечном итоге засосет вас, словно в воронку, и стремительно потянет вниз.
Предлагаем повести себя следующим образом. В самом начале беседы дайте 1-2 конструктивных комментария и отследите настроение собеседника. Если он не проявляет признаков отступления от своего мнения, не продолжайте спор.
Сопереживайте расстроенным людям
2. Быть может, добрая половина негативно настроенных личностей откликнется на ваши сопереживания. Вероятно, более всего они заинтересованы в том, чтобы высказаться о своей проблеме, нежели чем решить вопрос. Выступите в роли «жилетки», пусть люди изольют вам душу, и им станет от этого легче.
Протяните руку помощи
3. Иногда людские жалобы больше выглядят мольбами и криком о помощи, нежели чем пустыми стенаниями. Предложите в ответ на очередную такую жалобу свою посильную помощь. В конце концов, просто спросите, все ли хорошо у человека, и вы увидите, как ситуация чудесным образом изменится.
Придерживайтесь непринужденного общения
4. Если вы знаете некоторые особенности негативно настроенных знакомых или коллег по работе, никогда не переводите беседу в то русло, что способно взбудоражить больную тему. Если ваш коллега имеет проблемы дома, постарайтесь не разговаривать о его жене и детях, в противном случае вас снова засосет пучина негатива. В таком случае разговаривайте об увлечениях, о зимней рыбалке, о футболе – о чем угодно, что не вызывает раздражения у собеседника.
Итак, мы с вами понимаем, что должны более полно постараться погасить потенциальные негативные эмоции. Поэтому выход из ситуации всегда будет только один – привести собеседника к позитиву. Подумайте о том, что, возможно, человека самого поглотила пучина негатива, и он попросту не знает, как выбраться из бездны. Так дайте ему порцию положительных эмоций, отвлеченных приятных тем в разговоре. Поднимите собеседнику настроение, подарите комплимент и поговорите о простых вещах.
Игнорируйте негативные комментарии
5. Невозможно контролировать собеседника на 100%, поэтому будьте морально готовы к тому, что рано или поздно на свет снова вылезут негативные комментарии, колкости и оскорбления. Как же поступить в этом случае? Припасите стандартные заготовки в форме «я вижу», «хорошо» или «окей». Эти заготовки выступят в роли защитного барьера, которые легко помогут вам игнорировать любые негативные комментарии. Делайте это как можно чаще, и человек уяснит, что с вами просто невозможно разговаривать в негативном ключе.
Научитесь хвалить человека за хорошие вещи
6. Отношения между взрослыми членами общества, их психологические аспекты, могут перенимать положительный опыт из других сфер, таких как воспитание подрастающего поколения. Оказывается, взрослые тоже подсознательно любят, когда их хвалят за хорошие поступки, быть может, просто боятся себе в этом признаться. Вы можете выделить в собеседнике любую понравившуюся деталь, будь то новая стрижка или модная одежда. Возможно, в первый раз он удивится и даже растеряется, но абсолютно точно обрадуется и будет попросту обезоружен. Этим приемом хорошо пользоваться и в долгосрочных перспективах.
Вести беседу в расширенном формате
7. Знайте, что если вести беседу не в формате "1 на 1", а подключить к разговору кого-то еще, то негатив собеседника распылится на более мелкие частички. Таким образом, вы ослабите всю ту нагрузку, которую могли бы принять на себя, в случае, если бы говорили в формате "тет-а-тет". Подключив к разговору кого-то еще, вы сможете успешно применить на практике приемы, о которых мы говорили ранее.
Умейте нести ответственность за свою реакцию
8. Ни один человек не совершенен. И, быть может, вы сами воспринимаете кого-то в отрицательном свете, и это исключительно ваше личное суждение. Вероятно, другие люди способны воспринимать этого же человека совсем по-другому. Иными словами, в вашем сознании сложился некий негативный стереотип, но это только ваше мнение, и только вы ответственны за него. Если вы будете выискивать в человеке положительные черты и качества, вы сможете развить собственные навыки. Разумеется, это сложно, но выполнимо.
Свести контакт до минимума
9. Все о чем мы говорили здесь ранее, требует большой работы, времени и терпения. Взглянем правде в глаза, не у всех есть возможность «возиться» с проблемными негативными личностями (если только не связи с профессиональной деятельностью) и воспитывать в них и в себе положительные качества. В таком случае, существует лишь один выход из положения – свести общения с подобными персонами на нет.
www.syl.ru
Как справляться с трудностями: 5 советов
Дата публикации 17 января 2018. Опубликовано в Жизнь
Сложности присутствуют в жизни каждого человека. Но, случаются иногда такие ситуации, которые заставляют людей отступать, опускать руки или же выбирать другой путь, где можно пройти без таких препятствий. Тем не менее, все, что мы встречаем в нашей жизни, мы в силах преодолеть. Сила уже есть внутри нас! Важно только это осознавать. Если вы находитесь под давлением трудностей и готовы сдаться, попробуйте применить в своей жизни эти 5 простых советов.
1. Обманите себя
Вы можете намного больше, чем делаете, и это касается абсолютно всех людей. Наш разум сам устанавливает преграды, на основании собственного опыта и знаний. Если человек не знает, что чего-то не может, это обязательно будет ему под силу. Многие спортсмены достигают высот благодаря этому принципу. Например, бегут готовится к соревнованиям. Ему нужно пробежать 2 километра за 4 минуты. Он не чувствует себя способным выполнить это, опираясь на свой предыдущий опыт. Личный рекорд такого спортсмена – 1 км за 3 минуты. Но, чтобы преодолеть самого себя, спортсмен убеждает самого себя, что расстояние, которое ему предстоит пробежать – всего 1,5 км. В результате его мозг не блокирует выработку энергии, так как преодолеть такое расстояние за такое время представляется реальным. Но, в итоге бегун достигает своей цели – 2 км, причем делает это намного легче.
Так же действуют и бодибилдеры. Они просят своих напарников установить вес, не зная сколько поднимают, и благодаря этому делают это легко. Но, те спортсмены, которые заранее знают вес штанги, который поднимают и считают его тяжелым, не чувствуют такую силу и энергию.
2. Позовите на помощь
Люди разучились просить о помощи даже у своих близких, родных и друзей. В результате сами страдают и приводят в недоумение тех, кто готов на многое ради них. Нет ничего более приятного, чем помочь в преодолении трудностей своему близкому человеку – другу, брату, товарищу. Никто не умеет читать ваши мысли и видеть, с чем именно вы сражаетесь, но если вы сможете переступить через свою гордость и попросить о помощи, вам с радостью предоставят ее. Не стесняйтесь – вместе мы, люди, намного сильнее и можем справиться с любой проблемой!
3. Отдохните перед решающим боем
Если вы уже не первый день пытаетесь избавиться от каких-либо препятствий или проблем, вам пора остановиться. Но, остановиться не ради того, чтобы сдаться, а чтобы набраться сил для финальной битвы. Оставьте свою проблему, перестаньте топтаться на месте. Вам нужно отойти в сторону, дать себе отдышаться, чтобы совершить финишный рывок и сдвинуть с места то, что не могли сдвинуть достаточно долго. Вам нужен прорыв. Но, для прорыва нужны силы. Поэтому, выбросьте на время из головы то, что у вас не получается, запаситесь энергией. Когда вы отдохнете, подумайте, как эффективнее разрешить проблему и немедленно атакуйте ее.
4. Упростите
Избавиться от сложной проблемы бывает непросто, но только в том случае, если упростить ее. По упрощению не будет универсальных советов – нужно подходить индивидуально к каждой ситуации. Самый эффективный способ упрощения – разбить проблему на части, максимально простые и легкие к выполнению. Можно отсечь все лишнее, маловажное, оставить только суть. Еще один вариант упрощения – отдать кому-то часть забот, отказаться от некоторых задач. Смотрите по обстоятельствам и будьте готовы принимать эффективные решения.
5. Разозлитесь
Вы когда-либо замечали за собой, сколько энергии высвобождается в моменты злости или гнева? Когда-либо разбивали в порыве гнева чашку или тарелку. «Рвать и метать» от злости – это деструктивное занятие. Разрывать свои трудности и проблемы – самое то, что нужно нам всем для успеха! Найдите на что разозлиться, обязательно привяжите свои сильные эмоции к проблеме и действуйте, пока в вашей крови усиленно циркулирует адреналин. Люди, которые действуют в порывах злости очень эффективно решают свои проблемы, иногда даже радикально. Но, самоконтроль и душевное равновесие поможет вам не переходить границы. Доверьтесь себе, ваш мозг под действие сильных эмоций работает очень эффективно и не позволит вам натворить глупостей.
Елена, www.vitamarg.com
www.vitamarg.com
Как справляться с гневом, меланхолией, страхом и другими негативными эмоциями
Ирина Балманжи
То, насколько мы преуспеваем в жизни, во многом определяется эмоциональным интеллектом: способностью выработать для себя мотивацию и настойчиво стремиться к достижению цели, сдерживать порывы и откладывать получение удовлетворения, контролировать свои настроения и не давать страданию лишить себя возможности думать, сопереживать и надеяться.
О том, как научиться контролировать свои эмоции, рассказывают книги «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость». Публикуем несколько интересных мыслей и полезных советов из них.
Эмоции и разум
Название Homo sapiens — человек разумный — вводит в заблуждение. Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до выработки решений и определения линии поведения, чувства зачастую играют большую роль, чем мышление.
Все эмоции, по существу, представляют собой мгновенные программы действий, которые эволюция постепенно прививала нам. Собственно, корнем слова «эмоция» является латинский глагол moveo, означающий «двигать, приводить в движение».
Источник
Это эволюционное приспособление сослужило отличную службу, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?» Мгновенно вспыхнувший гнев или страх давали решающие шансы для выживания.
К счастью, в современном мире большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.
В известном смысле у нас есть две разные способности мышления: рациональная и эмоциональная. И обе они важны. Нам вовсе не требуется отделываться от эмоций и ставить на их место разум, лучше было бы постараться найти равновесие между ними, установить гармонию между головой и сердцем.
Эмоциональная гибкость
Даже если какая-то ситуация вызвала у вас злость, тревогу или печаль, вы можете контролировать свое поведение. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, человек реализует свою возможность к развитию и свою свободу.
Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут — вместе со всеми своими «тараканами» — к самым амбициозным целям.
Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно.
Источник
Нельзя отмахиваться от неприятных чувств, но не стоит и зацикливаться на них. Существует третий подход: открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции. Когда мы действительно готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы.
Эмоциональная гибкость — это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.
Дистанцируйтесь и научитесь распознавать свои чувства
Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.
Источник
Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов. Хладнокровное осознание неистовых или бурных чувств — максимум, который дает самонаблюдение. Как минимум оно проявляется в возможности отстраниться от переживания.
Самоосознание — это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.
Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора — не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.
Управляйте эмоциями
Крайности — эмоции, которые нарастают слишком интенсивно или слишком долго, — подрывают нашу стабильность. Выйдя из-под контроля, они превращаются в патологические, как при парализующей депрессии, непреодолимой тревоге, бушующем гневе, маниакальном возбуждении.
Разумеется, человек не обязан быть все время счастлив. Взлеты и падения, хотя и придают жизни своеобразную остроту, должны пребывать в равновесии. Именно соотношение положительных и отрицательных эмоций определяет ощущение благополучия — о чем свидетельствуют результаты исследований настроения сотен мужчин и женщин.
Источник
Цель — обретение душевного равновесия, а не подавление эмоций: каждое чувство по-своему ценно и важно. Но когда эмоции чрезвычайно сильны и длятся дольше некоего допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы.
Головной мозг устроен таким образом, что мы очень часто почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция нас захватит. Но мы можем оказать некоторое влияние на то, как долго она будет действовать.
Ярость
Представьте, что кто-то неожиданно подрезает вас на скоростной автостраде. Если первой вашей мыслью будет «Вот сукин сын!», это почти наверняка означает, что вскорости вами овладеет приступ ярости.
Вы изо всех сил сжимаете руль. Ваше тело мобилизуется на бой: вас трясет, на лбу выступают капли пота, сердце колотится и готово выскочить из груди, на лице застыла злобная гримаса. Вы готовы убить негодяя. Затем, если водитель машины позади вас нетерпеливо сигналит, вы можете, не помня себя от бешенства, наброситься заодно и на него. Гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге ярость, не сдерживаемая разумом, легко переходит в буйство.
Источник
Для сравнения рассмотрим иной процесс нарастания ярости с более милосердным отношением к водителю, который вас подрезал: «Может быть, он меня не заметил, или может быть, у него была какая-то веская причина ехать так неосторожно, к примеру, кому-то срочно потребовалась медицинская помощь». Такие мысли разбавляют гнев состраданием или, по крайней мере, заставляют отнестись к случившемуся без предубеждения.
Чтобы остановить вереницу возмущенных мыслей, поддерживающих ярость, прежде всего нужно разрушить убеждения, которые ее питают. Размышления подливают масла в огонь. Но иной взгляд на вещи погасит пламя. Один из самых действенных способов полностью утихомирить гнев — еще раз описать ситуацию, но с другой точки зрения.
Постарайтесь ухватить мысли, вызывающие волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку ярости, а последующие лишь раздувают огонь. Чем раньше остановить цикл развития гнева, тем большего эффекта можно добиться.
Источник
Существует еще один способ успокоения. Для «охлаждения страстей», в физиологическом смысле — освобождения от выброса адреналина, требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, при споре нужно на какое-то время прекратить общение с противником.
Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения.
Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения.
Беспокойство
Беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и в итоге может завершиться настоящими неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния и панические атаки.
Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, неспособны переключить внимание на что-нибудь другое. Причина связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой.
Существует несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать эту привычку. Первый шаг — самоосознание. Нужно отследить вызывающие беспокойство эпизоды как можно ближе к началу, в идеале — как только или сразу же после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл тревожности.
Источник
Необходимо научиться определять ситуации, вызывающие тревогу, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие ее. Заметив начинающееся беспокойство, можно применить разные методы релаксации, однако этого недостаточно.
Если вы мучаетесь из-за вызывающих беспокойство мыслей, прежде всего научитесь давать им решительный отпор. Постарайтесь занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее вас событие действительно произойдет? Есть ли только один вариант развития событий? Можно ли предпринять какие-то конструктивные шаги? Поможет ли вам по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?
Источник
Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма сработает как тормоз и прекратит нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу.
С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее — что служит признаком самосознания — обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать цикл.
Меланхолия
Ненависть к себе, чувство никчемности, отчаяние, неспособность к мысленному сосредоточению, бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, — это лишь несколько проявлений депрессии.
Большинству людей в этом тяжелом состоянии поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия. Но при обычной печали, верхний предел которой достигает уровня «бессимптомной депрессии», люди могут справиться самостоятельно.
Одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Стандартный сценарий: обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете.
Источник
Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе.
Одно из самых сильнодействующих средств от депрессии — изменение взгляда на вещи. Так естественно — оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Верный способ усугубить чувство отчаяния! Однако, если отстраниться и подумать, почему ваши отношения оказались не такими прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на потерю по-другому и попытаться извлечь ценный урок, вы обретете лекарство от печали.
Вот еще несколько способов улучшить настроение:
1. Самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение — выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей.
2. Аэробика также относится к действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии.
3. Конструктивным методом улучшения настроения является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться за долго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые давно нужно было привести в порядок.
4. Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии — помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.
Мотивация
Контроль над своими эмоциями — отсрочивание удовлетворения и подавление импульсивности — лежит в основе всяческих достижений. Люди, владеющие этим искусством, как правило, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись.
Импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) постоянно вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом).
Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя.
Источник
Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой — а мы решаем, взять десерт или воздержаться. Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать.
Наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, но, к счастью, вас спасет одна маленькая корректировка. Мы можем сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так меняем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, — наше «я» находится в гармонии.
Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека. Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удовольствие, потому, что цель для нас важна сама по себе или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности. А главное, эти цели мы выбрали сами.
Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо их внушает нам настойчивый родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).
Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью.
Надо-мотивация во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Хотя она какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение.
Скорректировав свою мотивацию, вы уже не окажетесь бессильным перед искушением. Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели.
По материалам книг «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость»
blog.mann-ivanov-ferber.ru
Как справляться с плохим настроением: 12 приемов
Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…
«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.
Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.
«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.
Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.
«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.
У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь
Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.
В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.
Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?
Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение – вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.
За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.
1. Не боритесь с ним
Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, – делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)
2. Извлекайте уроки
Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.
3. Цените его!
Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией. Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна – что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.
4. Поймите, что эти чувства нормальны
Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.
5. Не судите себя слишком строго
Никто из нас не совершенен, мы все продолжаем развиваться. Повторяйте как мантру: «Я всего лишь человек, я стараюсь как можно лучше делать то, что в моих силах». Примите и простите себя, как сделал бы человек, который вас очень любит.
6. Сфокусируйтесь на настоящем
Не усугубляйте свое состояние, терзая себя мыслями о прошлом или тревожась о том, что может случиться в будущем. Вернитесь в настоящее с помощью техник осознанности, таких как глубокое дыхание, мышечная релаксация или медитация, сделайте перезагрузку своего ума, тела и духа.
7. Обращайте внимание на мысли
Примите решение не прислушиваться к негативным мыслям. Переключите внимание на что-то хорошее: чувство благодарности способствует позитивному настрою. Проявите к себе сочувствие (например, «Совершенно понятно, почему ты так расстроен… Не хватайся за все сразу, делай что-то одно за раз… Все будет хорошо…»).
8. Сделайте паузу
Дайте себе передышку. Когда у вас плохое настроение, самое время пойти прогуляться, побыть в тишине. И наоборот, это самый неподходящий момент для обсуждения рабочих и личных проблем. Дайте понять тем, кто вам дорог, что вы сейчас не в лучшей форме, и прикусите язык, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете.
9. Позаботьтесь о себе
Образно это можно представить как «инъекцию» любви к самому себе. Что вас сейчас может порадовать? Это может быть сущая мелочь: сварите себе кофе, съешьте что-то вкусное, примите ванну с пеной, лягте пораньше спать. А вот алкоголь или шопинг тут не годятся: компульсивное поведение нередко маскируется под заботу о себе, а на самом деле приносит только вред.
10. Расскажите близким, в чем вы нуждаетесь
Не стоит ожидать, что другие люди сумеют прочитать ваши мысли, иначе вас ждут разочарования и конфликты. Поговорите с близкими, попросите их поддержать вас или дать вам побыть в одиночестве, в зависимости от того, что вам сейчас нужнее.
11. Осознайте, что вы – это не ваш гнев
Вам может казаться, что дракон – это вы сами, но это не так. Ваша суть – свет и любовь, но бывает, что гнев их заслоняет.
12. Осознайте, что и это пройдет
У настроения есть свои приливы и отливы. Доверяйте этому непреложному закону вселенной: пройдет какое-то время, и ваше настроение улучшится.
Чем чаще вы практикуете эти приемы, чем больше в вас сочувствия и заботы по отношению к самому себе, тем реже это тягостное состояние будет омрачать вашу жизнь. Мир и покой в душе будут восстанавливаться. По крайней мере, до тех пор, пока ветер не переменится и жизнь не преподнесет вам новый урок. Как писала поэт Кэрол Линн Пирсон, «герой отправляется в путешествие, чтобы сразиться с драконом и найти сокровище – настоящего себя».
Об авторе
Джойс Мартер (Joyce Marter) – психотерапевт, клинический консультант в Северо-Западном университете (Чикаго), основатель и руководитель сайта Urban Balance. Как автор сотрудничает с ведущими американскими СМИ. Подробнее на ее сайте.
Читайте также
www.psychologies.ru
Как справляться с тревогами и страхами
Татьяна Бурцева
Чего вы боитесь? Насекомых, высоты, старости, бедности, серьезной болезни, потери любимого? Или получить плохую отметку на экзамене, встречи с собакой на улице, недовольства начальства? У каждого из нас есть какие-то страхи, а кого-то даже преследуют панические атаки. Почему это происходит и можно ли с этим бороться?
Сигнал принят
В словарях говорится, что страх — естественная реакция организма в борьбе за выживание. Он сигнализирует об угрозах. Настоящих и предполагаемых. Нас пугает новое, то есть непредсказуемое. Тревожит хаос, резкие или постепенные, но постоянные изменения. Доводит до ярости и ужаса невозможность повлиять на ситуацию. Страшит выбор, чужая оценка. Другими словами, страх — это естественная реакция живого существа на перемены и на необходимость действовать при размытых вводных. Однако не стоит навешивать на демонов страха уничижительные ярлыки. На самом деле они нужны, потому что предупреждают нас об опасности. Они позволяют организму мобилизоваться на гормональном уровне. Поэтому испытывать немного страха даже полезно. Плохо, когда это чувство поглощает нас целиком, мешает действовать, парализуя способность критично или иронично взглянуть на себя.
Источник.
Почему мозг волнуется
Волнения у человека возникают тогда, когда активируются нейронные цепочки, отвечающие за страх. Они же предупреждают об опасности. В основном эти процессы контролируются нашей лимбической системой, и прежде всего миндалевидным телом и гипоталамусом. Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасных ситуаций, а гипоталамус активирует те реакции, которые определяют, вступаем мы в борьбу с опасностью или бежим от нее. При этом в организме происходит резкий выброс «гормонов страха» — кортизола и адреналина.
Волнение или страх?
Волнения и страх вызывают схожие реакции в мозге и теле человека. Разница состоит в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх — это реакция на реальную опасность, которая присутствует рядом с вами здесь и сейчас. А волнение — реакция на представление событий, которые только могут произойти, которые плохо предсказуемы и которые вы контролируете не полностью. Иными словами, страх — это реакция на то, что вы видите, как лев выпрыгнул из кустов и побежал к вам. Волнения возникают, когда вы слышите шуршание травы и лишь предполагаете, что в ней прячется лев.
Источник.
Символы неудачи
Волнения активируют нашу лимбическую систему совершенно так же, как и страх. Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуации, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с нами случается что-то плохое, лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Например, если вы несколько раз терпели неудачу, когда на вас были одни и те же джинсы, ваша лимбическая система в следующий раз скажет: «Эй, все произошло из-за того, что ты надел те самые джинсы. Скорее всего, в этом и кроется причина неудачи». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за них, вы все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. И каждый раз, когда вы надеваете эти джинсы, вас охватывает волнение.
Источник.
Не стремитесь к перфекционизму
Тревожные состояния часто возникают из желания сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов. Когда вы приобретаете подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным, безопасным, имел приятный цвет и малый расход топлива. К сожалению, найти тот единственный вариант, который соответствовал бы всем перечисленным ожиданиям, практически невозможно. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором. На самом деле давно доказано: такого рода «максимализация ожиданий» может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным. Начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью.
Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.
Источник.
Дыхание
Медленное и глубокое дыхание успокаивает и уменьшает стресс. При поверхностном дыхании в организме вырабатывается адреналин, учащается пульс, растет давление. Это грозит нам как минимум приступом тревоги. Полезнее и эффективнее будет сбавить шаг, присесть и глубоко подышать: начнется производство ацетилхолина, и нервное возбуждение спадет.
Расслабление мышц
Расслабляйте мышцы. Когда мы боимся, тело спазмируется. Расслабляя мышцы, легче совладать с чувствам. Тут все средства хороши: от бани и массажа до танцев и бега.
Источник.
Зевните
Приходилось ли вам замечать, что вы двигаетесь быстрее, когда боитесь? Что делать в такой ситуации? Замедлить шаг и несколько раз громко зевнуть. Это даст сигнал парасимпатической нервной системе, ответственной за релаксацию, что опасность миновала и можно успокоиться. Упражнение рекомендуется выполнять и в состоянии повышенного стресса, поскольку стресс является предвестником страха.
Риддикулус!
Закройте на минуту глаза и представьте свой страх в виде животного или какого-то предмета. Посмотрите на него внимательно. Какой он? Если бы ваше животное или предмет могли заговорить, что бы они вам сказали?
Источник.
Лицом к лицу
Если вы боитесь собак, то попробуйте посетить площадку для дрессировки. Может быть, вам удастся понаблюдать за щенками во время игрового урока или погулять с группой владельцев собак. Попросите тренера-кинолога рассказать о поведении собак и объяснить тебе, как общаться с крупными и мелкими четвероногими, не испытывая при этом страха. И тогда вы, возможно, поймете, что отдельные поступки этих животных, которые казались тебе опасными, таковыми не являются.
Найдите попутчика
Всегда помните, что в своих страхах вы не одиноки: в нашем обществе они широко распространены. Поделитесь своими переживаниями с друзьями или членами семьи и расспросите их, как они борются со своими страхами. Вы можете помочь друг другу полезными советами.
По материалам книг «Восходящая спираль», «Преодоление страха. Простые практики», «Как победить страх».
Обложка поста: pixabay.com.
blog.mann-ivanov-ferber.ru
Как справляться с плохими новостями?
Каждый из нас периодически сталкивается с плохими новостями. Иногда настолько плохими, что сразу и не поверишь — правда это или дурной сон. Никто не застрахован от дурных вестей, но можно научиться справляться с их последствиями.
Итак, плохая новость позвонила по телефону, прилетела по e-mail или даже постучала в дверь. Реакция у всех разная, но если вы не познали дзен, скорее всего, это будет паника. Следуйте советам и решение найдется. По-крайней мере, не станет еще хуже.
Отойдите от клавиатуры!
Первая реакция на стресс — поделиться с другими людьми, чтобы не переживать кризис в одиночестве. В любом случае, интернет — не самое лучшее место, чтобы запечатлеть свою истеричную реакцию на проблемы. Вам будет казаться, что единственно правильные слова, подобранные на пике напряжения, важны, но на самом деле, выложив их в твиттере или на Facebook, вы можете натворить дел и потом сильно пожалеть об этом.
Ничего не решайте
Есть моменты, когда проблемы требуют немедленной реакции — в таком случае волей неволей придется шевелиться. Но если это — не ваш случай, отложите решение, как минимум, на сутки, а еще лучше, поспите.
В любой непонятной ситуации ложитесь спать.
Во время сна ваш мозг обработает информацию и найдет для вас приемлемое решение в эмоциональном плане. В любом случае, решения, принятые в состоянии аффекта редко бывают правильными.
Выплесните чувства
Запритесь в комнате со звукоизоляцией, попросите близких не обращать внимания или бегите в поле и выплескивайте всё, что бурлит внутри. Не время заставлять себя быть позитивным, если внутри буря эмоций. Надо избавиться от них, и только потом мотивировать себя на «всё будет хорошо».
Можно разрыдаться или поорать — главное, не повредите себе и другим. После этого трэша вы сможете приступить к решению проблем с чистой головой и ясным умом.
Время для переоценки
Если плохие новости выбивают вас из колеи, время подумать о том, в правильном ли направлении вы двигаетесь. Может быть, ваши цели на самом деле не так уж важны, а выбранный путь был ошибкой?
Если вы с удивлением поймете, что ваша цель не стоит таких расстройств, успокоитесь быстрее. Если же вы по прежнему уверены, что игра стоит свеч, такая переоценка укрепит вашу решимость идти дальше и не сдаваться.
Сделайте следующий шаг
Плохие новости напоминают нам, что мы не знаем, как все повернется в тот или иной момент, а оно ведь может, и поворачивается. Тогда нам кажется, что проблемы вышли из под контроля и слишком выросли, чтобы можно было ими управлять.
Если вы чувствуете, как этот груз постепенно вдавливает вас в землю, просто сделайте шаг назад. Начните с того, как это все случилось и постепенно переходите к одному единственному верному шагу.
Просто подумайте, что надо сделать в первую очередь, что будет правильным именно сейчас.
Решили? Продолжайте движение — шаг за шагом. В конце концов, вы найдете, как выбраться из своего персонального ада.
lifehacker.ru
