5 базовых упражнений для тренировки равновесия: почему не стоит забывать о балансе. Как тренировать равновесие

5 базовых упражнений для тренировки равновесия: почему не стоит забывать о балансе

В погоне за идеальными ягодицами, кубиками пресса и рельефными руками многие из нас забывают об упражнениях на баланс. А ведь равновесие - это одна из базовых потребностей нашего организма при движении.

Почему важно выполнять упражнения на баланс?

Как-то я разговаривал с одним профессиональным футболистом, и между делом спросил его: «Если бы у вас была возможность обладать всего одним спортивным качеством, какое-бы вы выбрали?». Его ответ был прост и однозначен: «Баланс». Заметьте, не сила, не скорость, не выносливость, а именно баланс.

Быть в ладах со своим балансом – это означает всегда контролировать свой центр тяжести. И чем лучше вы его контролируете, тем более продуктивными будут ваши тренировки. Баланс важен в утренних пробежках, в силовых упражнениях с весом и, конечно же, в спортивных играх. Упражнения на баланс помогут вам предотвратить бытовые и спортивные травмы, а также укрепляют вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Вопросы читателей

Как предотвратить или смягчить неприятные симптомы укачивания в дороге? 18 October 2013, 17:25 Как предотвратить или смягчить неприятные симптомы укачивания в дороге?

Посмотреть ответ

Перед вами 5 базовых упражнений на баланс, которые помогут вам улучшить чувство равновесия.

Поза горы

Упражнение взято из йоги и является основным для тренировки равновесия. Стоять в ней нужно спокойно и неподвижно, как гора. Выполняя упражнение регулярно, вы избавитесь от болей в спине, а также получите отличную профилактику различных артритов, артрозов и застойных явлений в икроножных мышцах и мышцах бедер. Выполняем упражнение так:

Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Вес тела перенесите на центр стопы.
Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.

Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

Вам будет интересно: Упражнения для повышения настроения

Смещение массы тела

Простое и эффективное упражнение, которое полезно для координации движений и тренировки мыщц кора.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес равномерно распределите на обе ноги.
Перенесите вес на правую сторону, и оторвите левую ногу от пола на высоту 5-10 см.
Держите позицию до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на другую ногу.

Ваш баланс будет улучшаться, пропорционально количеству повторений. Старайтесь довести равновесие на каждой ноге до 1 минуты.

Стойка на одной ноге

Цель этого упражнения научиться поддерживать равновесие изнутри. Выполняйте его не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, на прогулке или когда стоите в очереди. Так вы сможете укрепить мышцы голеней и стоп, проработать каждую ногу по отдельности, научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги. Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу от пола и согните ее в колене.
Зафиксируйте положение на 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.

Вам будет интересно: Домашний фитнес: подтянем проблемные зоны

Разнообразить упражнение можно, вытягивая носок поднятой ноги как можно дальше от тела. Важно чтобы таз при этом оставался ровным. Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене.

Стойка на одной ноге с гантелями

Шикарное упражнение не только для тренировки равновесия, но для всех мышц кора.

Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении. В руки возьмите гантели. Согните руки с гантелями в локте х так, чтобы образовался угол в 90 ̊. Одновременно поднимите правую и согните ее в колене.

Держите положение до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение встав на другую ногу.

Чтобы усложнить упражнение вы можете балансировать на одной ноге, стоя на мешке с песком.

Стойка лучника

Это упражнение мы взяли из Тай Чи котрые почему -то все напрасно считают гимнастикой для тех кому за.... Китайская гимнастика Тай Чи оказывает мощное исцеляющее воздействие на организм. Она повышает гибкость, укрепляет суставы, стабилизирует иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Вам будет интересно: Дыхательная гимнастика для похудения

Выпады в стиле Тай-чи помогают тренировать равновесие, сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы, укрепить икры.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди.
Сделайте широкий шаг вперед, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Одновременно с шагом вперед выпрямите руки над головой и сложите ладонями друг к другу.

Зафиксируйте положение. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, и, оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.

Дмитрий Белов

Тренировка равновесия и зачем она нужна

Сегодня мы будем говорить о таком свойстве человеческого организма, как равновесие. Что оно представляет собой? В первую очередь, умение держаться прямо, вне зависимости от поверхности, на которой человек стоит. И это не так просто, как может показаться на первый взгляд, а для большей наглядности сделайте вот что:

Выделите на полу линию, длиной в пять шагов и шириной в стопу, а затем пройдитесь по ней. Довольно просто, не так ли? А затем возьмите доску такой же площади, положите её на пол и пройдитесь по ней. Уже заметно сложнее, а вот пройтись по этой же доске, закреплённой на двух стульях, и вовсе смогут единицы. А всё потому, что способность удерживать равновесие, это процесс бессознательный, практически не зависящий от наших желаний или концентрации. Чтобы лучше понять, для чего он служит и чем регулируется, обратимся к анатомии.

Тренировка равновесия и анатомические особенности

Наверняка вы знаете, что за равновесие отвечает отдел нашего мозга, называемый мозжечком. Но мало кто знает, что мозжечок отвечает также и за рефлекторные движения, доведённые до автоматизма, координацию движений и общий мышечный тонус. Иными словами, мозжечок контролирует бессознательную нервную связь между мышцами и мозгом непосредственно. Причём чем тренированнее человек в физическом плане, тем лучше функционирует мозжечок. Тренируя равновесие, вы сможете:

— Быстрее реагировать в критических ситуациях, так как именно мозжечок отвечает за быстроту бессознательных реакций;
— Быстрее сосредотачиваться и концентрироваться на чём либо, акцентируя внимание на определённом действии;
— Легче запоминать и осваивать простые, механические движения, что очень полезно в боевых искусствах, начиная боксом и заканчивая каратэ.

И это всё хорошо, но как можно натренировать область мозга, ведь это не мышечная ткань, с которой всё гораздо проще…

Как происходит тренировка равновесия

Мозжечок можно тренировать, выполняя несколько простых упражнений, желательно каждый день, так как сам процесс тренировки происходит следующим образом. Вы выполняете действие, которое отпечатывается в мозгу, причём с каждым его повторением, оно впечатывается повторно, а примерно через 7-9 тысяч повторений, становится рефлексом. Причём рефлексом в данном случае мы называем не только движение, выполнение которого не требует сознательных усилий, но и движение, настолько отточенное, что вам не требуется концентрироваться на нём, чтобы выполнить его правильно. Есть три простых упражнения, выполняя которые, вы будете тренировать своё равновесие:

Упражнение №1. Встаньте ровно, стопы прилегают друг к другу, закройте глаза и выполните 10-20 наклонов вперёд, в стороны и назад. Параллельно с этим, выполняйте различные движения руками: касайтесь кончика носа в наклоне, мочек ушей, висков, пальцев ног. Основное условие состоит в том. Чтобы вы не двигались с места;

Упражнение №2. Встаньте ровно, руки по швам, закройте глаза. Затем поднимите одну ногу, согнув её в колене, одновременно поднимите вверх руки так, чтобы они коснулись пальцами над головой. Затем опустите ногу и верните руки в исходное положение, после чего повторите то же самое с другой ногой. Всего нужно выполнить 10-20 повторений, медленно и чётко;

Упражнение №3. Расположите стопы одну перед другой, закройте глаза и расслабьтесь. Поднимите руки и постойте так 10-30 секунд, затем опустите, отдохните и вновь повторите упражнение. Когда вы будете чувствовать себя уверенно, попробуйте сделать несколько наклонов в разные стороны, коснуться пальцев ног, присесть поочерёдно на одну и на другую ногу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Упражнения на развитие координации движений и равновесия

Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация — одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.

Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть : исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.

galinanekrasova.ru

Упражнения на равновесие: полезно всем

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. Как сообщает "РГ", такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Почему важно уметь держать равновесие

Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую "нормальное" время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), - все в порядке. Если вы можете стоять дольше - прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро - дело плохо, ваш организм "тянет" на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

"Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, - советует читателям "РГ - Недели" преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. - Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель".

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами - это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус - в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем

2. Из того же положения подняться на носках - стоять 15 секунд, закрыть глаза - еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой "пятка к носку" на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед - стоять 15 секунд. Закрыть глаза - стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад - стоять 15 секунд, закрыть глаза - стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги - прямые. Держать 20 секунд.

Загрузка...

Расскажите об этом своим друзьям!

ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ - ЧТО ЕЩЕ ВАС ИНТЕРЕСУЕТ? ● Все новости о здоровье ● Болезни сердечно - сосудистой системы ● Болезни органов дыхания ● Болезни желудочно-кишечного тракта ● Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ ● Болезни мочевыделительной системы ● Болезни костно-мышечной системы ● Мужское здоровье ● Женское здоровье ● Глазные болезни ● ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос») ● Болезни нервной системы ● Инфекционные и паразитарные болезни ● Травмы, отравления ● Детское здоровье ● Народная и нетрадиционная медицина ● Здоровое питание ● Полезные советы ● Секс в пожилом возрасте ● Долголетие ● Книги о здоровье ● Гимнастика для пожилых ● ПОЛЕЗНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ И АКТИВНОМ ДОЛГОЛЕТИИ Next Prev Простой способ проверить биологический возраст

Физиологи предлагают массу тестов, по которым можно проверить, насколько наш биологический возраст соответствует реальному. Один из самых простых - это наклоны. Он состоит из двух частей. Как его провести, ра...

В чем же польза клубники?

Того, кто не любит клубнику, наверняка, не существует. Ее потрясающий вкус, аромат и красочный внешний вид так и кричат: «Съешь меня, я вкусная». Помимо удовольствия, которое мы получаем при поедании этой яго...

Пусть суставы не хрустят

К сожалению, заболевание не выбирает возраст. Первый сигнал надвигающегося артроза – лёгкая и быстро проходящая болезненность, хруст или скрип суставов. Чаще всего артроз возникает у дам в 40–45, мужчины начи...

Об угарном газе и последствиях

Угарный газ нельзя увидеть или почувствовать, однако при большой концентрации угарный газ убивает человека в считанные секунды. Угарный газ, несмотря на свою ядовитость, никак не раздражает органов чувств — у...

Зарядка для пожилых

О пользе двигательной активности говорят многие врачи и целители. Гимнастические упражнения рекомендуется выполнять и в молодом, и в преклонном возрасте. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, приме...

Зачем нужна растяжка и как тянуться правильно?

Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. ...

Перелом шейки бедра у пожилых

Диагноз перелом шейки бедра звучит грозно и ассоциируется в сознании людей с неминуемой неподвижностью, а то и смертью, если речь идёт о человеке преклонного возраста. Это действительно серьёзная травма, кото...

Если сердце бьется неровно...

Наше сердце может то замедлять частоту своих сокращений, то вдруг начинать бешено колотиться. Часто это бывает связано с аритмией – заболеванием, характерным, как правило, для пожилых людей. Вернуть сердцу пр...

Онколог о важных правилах профилактики рака

Вопросы, касающиеся онкологии, волнуют многих. Пожалуй, нет ни одного человека, близких которого не затронула бы эта больная тема. Словно тема войны. Именно ее нередко и напоминает жизнь самих пациентов или и...

Молочная сыворотка

Молочная сыворотка — побочный продукт, остающийся при производстве творога и сыра, но уже в Древней Греции были известны и активно использовались её лечебные свойства. Ещё Гиппократ открыл благотворное действ...

moi-goda.ru

👆 Упражнения на равновесие, комплекс упражнений на баланс для детей и взрослых

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
Руки должны быть сложены над головой
Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

Встать прямо, подняв руки над головой
Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
В таком положении нужно простоять полминуты
Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
Повторите элемент с закрытыми глазами
Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
Повторите тоже самое с закрытыми глазами
Проделайте аналогично с другой ногой
Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

www.sportobzor.ru

Общий комплекс вестибулярных упражнений.

Барцок-тренинги вестибулярной гимнастики

1. Как стоять легко и устойчиво. Встаньте свободно, опустив руки. Чувствуете ли вы напряжение мышц тела и ног? Попробуйте убрать лишние напряжения в стопах, изменить взаимное расположение ступней и сместить центр тяжести своего тела так, чтобы напряжение мышц тела уменьшилось. Вы можете стоять долго, не уставая, если основная часть вашего веса приходится на кости, колени не выпрямлены до предела, и мышцы выше лодыжки практически не напрягаются.

Попробуйте найти такое положение, а затем запомнить, сделать привычным, обращая на него внимание в течение какого-то времени всякий раз, когда вы стоите. При необходимости стоять очень долго, к этому можно добавить перенесение (перекатывание) веса вашего тела с пятки на носок и обратно с небольшим сгибанием коленей. Устойчивая пружинистая поза не только сохранит ваши силы, придаст уверенности в себе, но и уменьшит разрушительное действие вибрации и инфразвуков, преследующих нас повсюду, и воспринимаемых нашим органом равновесия.

2. Увеличение устойчивости или устранение собственных иллюзий. Встаньте, поставив ступни параллельно на расстоянии 20 см одна от другой. Сожмите пальцы в кулак и упритесь кулаками в спину в области почек. Сгибая колени, перенесите вес своего тела на переднюю часть стоп, не отрывая пяток. Из этого положения прогните тело назад. Дышите глубоко, лучше нижней частью лёгких (животом). Дождитесь момента, когда ноги, а затем и всё тело начнут дрожать. Возможно, для этого понадобится минута или две. Если дрожь не появляется, согните колени больше. После появления дрожи выпрямитесь и немного пройдитесь, чтобы убедиться в том, что вы теперь лучше ощущаете опору под ногами.

Это упражнение разработал психотерапевт А. Лоуэн в качестве средства избавления от иллюзий. Отсутствие иллюзий означает, что вы крепко стоите двумя ногами на земле и уверены в себе.

3. Улучшение чувства равновесия в статике. Стоя, расставьте ноги на ширину около 20 см. Перенесите вес своего тела на одну ногу. Помогая руками, установите ступню другой ноги на бедре опорной ноги так, чтобы пятка почти упиралась в пах, а пальцы были направлены в сторону колена. После этого выпрямитесь и поднимите руки вверх. Простояв, сколько сможете, смените опорную ногу.

Это упражнение соответствует одной из асан йоги, в которой руки разворачиваются ладонями вверх. Для наших целей это не обязательно, и поднятые руки можно положить ладонями одну на другую или переплести пальцы в замок. Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в течение хотя бы 1 минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряжения в коленях, скрючивания стоп. Если сразу принять такую позу у вас не получается, начните с упора в колено или чуть выше него или, даже просто оторвав одну ногу от пола и оставив её на весу.

4. Уверенное равновесие в движении, координация движений. Встаньте, поставив стопы параллельно. Руки опустите или положите на бёдра. Перенесите вес на одну ногу, слегка оторвав ступню другой от пола. Сделайте 5-10 маховых движений вперёд-назад прямой свободной ногой, затем смените опорную ногу и повторите махи. Следите за распрямлённостью стопы опорной ноги, которая должна как бы расползаться по полу или приклеиваться к нему, «становиться его частью». Со временем можно увеличить амплитуду маховых движений прямой ногой. При выполнении махов старайтесь не помогать удерживать равновесие движением рук или сгибанием тела. Цель тренировок: ощутить устойчивость позы на одной ноге, снять попытки перемещений опорной ноги по полу и пошатывания, улучшить работу стоп и приблизить их амортизационные возможности к данным вам от природы, повысить устойчивость в движении и координацию движений, а также уверенность в себе

5. Поиск динамического равновесия. Чтобы сохранять равновесие во время движения, важно почувствовать используемый механизм перемещения тела. Во время движения вперёд (включая повороты) первой начинает движение голова в направлении, указанном движением глаз. Для перемещения своего веса вперёд вы должны немного наклонить (не согнуть!) вперёд корпус, а затем переставить ноги, чтобы не упасть. Увеличение наклона корпуса заставляет чаще переставлять ноги, то есть ускоряет движение или переводит его в бег. Ощущение перемещения центра тяжести и сохранения равновесия в движении даёт упражнение, предложенное М. Фельденкрайзом.

Встаньте прямо и расслабленно. Представьте, что вы - дерево, корни которого начинаются от ваших лодыжек и уходят далеко в землю. Сильный ветер может раскачивать дерево, но только целиком, а корни дерева вообще не реагируют на движение. Подобно дереву на ветру, начинайте раскачиваться в направлении вперёд-назад. Ни голова, ни плечи, ни корпус или колени не движутся отдельно, и, поэтому, нигде в теле выше лодыжек не должно быть напряжения. Во время качания мысленно осматривайте своё тело сверху вниз и сбрасывайте вниз все замеченные вами напряжения, пока не почувствуете, что ваше тело от макушки головы до лодыжек движется, как единое целое. Когда вы получите ощущение движения тела при качании как единого целого, пройдитесь немного, сохраняя это ощущение. Ваше движение должно стать легче, уверенность в себе – больше.

6. Уверенность в себе – уверенность в своём движении. Прогуляйтесь босиком, оценив, на какую часть ступни опорной в данный момент ноги приходится большая часть вашего веса. При движении постарайтесь так ставить ступню, чтобы вес приходился на её центр, то есть давление наружной и внутренней стороны ступни на пол стали одинаковыми. Только в этом случае могут нормально работать все четыре основных амортизатора стопы. Конечно, это изменит привычную координацию движений, но тренировка может вам дать новую, более здоровую привычку. Когда почувствуете, что это возможно, тренируйтесь в центрировании обеих ног столько, сколько необходимо, чтобы ноги и в обуви научились вставать по центру стопы всегда, в чём бы вы ни были и как бы ни торопились.

Движение ног по дороге должно быть таким, чтобы был возможен перекат: стопа касается поверхности пяткой, затем ваш вес перекатывается по всей стопе до носка, но пальцы ноги при этом не должны работать отдельно от передней части стопы. Соответствующим образом нужно выбирать и обувь. Но тренироваться лучше начинать босиком. На передней части стопы на мгновение вес должен задержаться. В этот момент она должна максимально широко распластаться, как бы прилипнуть к поверхности, по которой вы идёте. Если вы натренируете такое «прилипание», площадь опоры на каждом шаге будет максимальной, а вероятность того, что вы подвернёте ногу или поскользнётесь на скользкой дороге, станет минимальной, то есть движение станет для вас более безопасным, а ваша походка отразит возросшую уверенность в себе. Не забывайте, что ваши колени во время ходьбы должны достаточно сгибаться. Колени – важнейший амортизатор движения, делающий вашу походку мягкой и пружинистой, а биологические механизмы работы ног - долговечными. Полностью все элементы свободного и уверенного движения отрабатываются в тренинге «Ходьба, ведущая к здоровью».

7. Тренировка реакции на вращательные движения. Чтобы лучше адаптироваться к вращениям в горизонтальной плоскости, легче всего использовать вращающееся кресло или карусель. Конечно, именно вестибулярная тренировка в горизонтальной плоскости необходима более всего. Однако в этом случае ваше тело останется неподвижным, вестибулярный аппарат не будет регистрировать вращение, и вы сможете адаптировать только сигналы, поступающие в мозг от глаз.

Для тренировки собственно вестибулярного механизма необходимо, чтобы вращалось само ваше тело или ваша голова. Встаньте в безопасном месте, и сделайте несколько оборотов вокруг себя, пока не почувствуете неприятную реакцию на это вращение в вашей голове. Сядьте или пройдитесь, чтобы лёгкий туман в голове рассеялся. Возможно, вы почувствуете нарушение координации своих движений. Снова встаньте в то же место, закройте глаза и сделайте такое же количество оборотов в противоположном направлении. В этом случае, по-видимому, реакция в голове будет гораздо мягче, и вы сможете спокойно пройти по прямой. Тренируя вращение вокруг себя с закрытыми глазами, вы приспосабливаете к вращению свой вестибулярный аппарат. Отсутствие его болезненной реакции на вращение покажет вам, что к такой скорости и такому количеству оборотов он приспособился. Переходите теперь к вращению с открытыми глазами. Чтобы глаза адаптировались, они должны чуть опережать движение, а не отставать от него. Если в итоге тренировок вы сможете сделать 10 оборотов вокруг себя с открытыми глазами и спокойно пройти по прямой, значит ваш орган равновесия превосходно адаптирован к вращениям.

8. Тренировка прямолинейных движений и вестибулярного анализатора в целом. При необходимости тренировать реакцию на изменения скорости при прямолинейном движении, главным и здесь будет приспособление движения глаз, для чего можно использовать бег с переменной скоростью, качели или езду пассажиром в автомобиле. Научите глаза всегда быть чуть впереди движения, предвосхищать направление ускорения или торможения. За глазами должно следовать лёгкое мышечное напряжение ног или всего тела, чтобы все три источника вестибулярной информации для мозга (вестибулярный аппарат, глаза и мышцы) давали согласованную информацию.

9. Тренировка равновесия и координации. Для улучшения общей координации движений научитесь свободно, без реакции рук ходить по узкой доске или дорожному бордюру. Хорошо тренируют координацию движений скейтборд, стрельба или метания на точность, а также все игры с мячом или бадминтон, где требуются мгновенная реакция и ускорения в разных плоскостях. Для тренировки равновесия можно использовать вставание на цыпочки. Можете ли вы спокойно простоять, приподнявшись на носках, 10-20 секунд? А с закрытыми глазами? В полном покое, когда веки расслаблены, и дыхание ровное. Получается, ноги не дрожат – значит у вас прекрасное чувство равновесия.

А, если вам этого мало, попробуйте освоить комплекс упражнений совершенствования вестибулярного аппарата.

sam-sebe-apteka.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь. Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

1. Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

2. Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

3. Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Техника: встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы и поймать, скрестив руки. Повторить 5–10 раз.

4. Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища. Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра. Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела и встать.

Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул. То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

5 базовых упражнений для тренировки равновесия: почему не стоит забывать о балансе. Как тренировать равновесие