Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме. Кальций и магний в каких продуктах
В каких продуктах содержится много кальция и магния?
Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.
Значение продуктов питания с магнием
1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.
2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.
3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.
4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.
6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.
7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.
8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.
9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.
Продукты, содержащие магний
Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.
В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.
Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.
Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.
Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.
Значение кальция и его источники
Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа
Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.
Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.
Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.
Продукты, которые растворяют кальций
Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.
Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.
Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.
Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.
Интересные статьи:
medportal.su
Продукты, содержащие калий и магний: таблица. Биологическая роль калия и магния в организме и нормы потребления
Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.
Биологическая роль калия и магния
Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:
- являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
- предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
- обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
- принимают участие во внутриклеточном обмене;
- способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
- отвечают за повышение мышечного тонуса;
- поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
- способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.
Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:
- помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
- участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
- активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
- улучшает работу ЖКТ;
- является компонентом костной ткани;
- облегчает симптоматику аллергии;
- укрепляет иммунную систему.
В свою очередь, калий:
- поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
- улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
- предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
- предупреждает образование отеков;
- повышает физическую выносливость.
Нормы потребления калия и магния
Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.
| Категории лиц | Потребность в магнии, мг/сутки | Потребность в калии, мг/сутки |
| Дети в возрасте до полугода | 30 | до 650 |
| Дети от 7 месяцев до 3 лет | 80–140 | до 650 |
| Дети 4–9 лет | 150–230 | |
| Дети и подростки 10–14 лет | 260–580 | 650–1700 |
| Подростки 15–18 лет | девушки – 380–690, юноши – 430–740 | 650–1700 |
| Женщины | 330–660 | 1800–2100 |
| Мужчины | 410–760 | 1800–2100 |
| Беременные женщины | 400–680 | до 3400 |
Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:
- интенсивные спортивные тренировки;
- осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
- жаркая погода;
- интенсивное потоотделение;
- применение мочегонных средств;
- продолжительная рвота или понос.
В каких продуктах содержатся калий и магний?
Основными источниками калия и магния являются:
- семечки;
- все виды орехов;
- злаковые и бобовые культуры;
- сушеные и свежие фрукты;
- зелень.
Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.
| Перечень продуктов | Содержание магния, мг/100 г | Содержание калия, мг/100 г |
| Крупы, злаки, бобы | ||
| Пшеничные отруби | 582 | 1158 |
| Соевые бобы | 248 | 1374 |
| Фасоль | 119 | 810 |
| Горох | 99 | 725 |
| Рис | 153 | 99 |
| Греча | 251 | 381 |
| Ячневая крупа | 152 | 204 |
| Овсяная крупа | 134 | 363 |
| Перловая крупа | 48 | 169 |
| Хлопья овсяные | 134 | 336 |
| Пшеничная крупа | 121 | |
| Манная крупа | 69 | 132 |
| Орехи, семена растений | ||
| Орехи кешью | 258 | 528 |
| Мак | 531 | 584 |
| Кедровые орехи | 234 | 557 |
| Тыквенные семечки | 532 | 803 |
| Миндаль | 224 | 809 |
| Подсолнечные семечки | 420 | 602 |
| Фисташки | 198 | 822 |
| Кунжут | 350 | 496 |
| Арахис | 177 | 649 |
| Фундук | 166 | 713 |
| Грецкие орехи | 114 | 661 |
| Сухие и свежие фрукты, ягоды | ||
| Сушеные финики | 84 | 591 |
| Бананы | 40 | 357 |
| Хурма | 60 | 203 |
| Земляника | 18 | 159 |
| Курага | 47 | 1878 |
| Киви | 16 | 298 |
| Чернослив | 44 | 912 |
| Апельсин | 15 | 198 |
| Изюм | 42 | 859 |
| Грейпфрут | 13 | 196 |
| Авокадо | 40 | 448 |
| Арбуз | 12 | 62 |
| Дыня | 10 | 117 |
| Зелень, овощные культуры | ||
| Зелень петрушки | 85 | 446 |
| Кукуруза (зерна) | 43 | 286 |
| Щавель | 85 | 388 |
| Листовой зеленый салат | 41 | 218 |
| Свекла | 21 | 286 |
| Брюссельская капуста | 41 | 374 |
| Картофель | 31 | 553 |
| Тыква | 14 | 202 |
| Кинза | 80 | 522 |
| Огурцы | 13 | 140 |
| Чеснок | 29 | 262 |
| Шпинат | 79 | 773 |
| Белокочанная капуста | 16 | 184 |
| Томаты | 8 | 292 |
| Зеленый лук | 20 | 176 |
| Морковь | 38 | 236 |
| Репа | 16 | 237 |
| Кольраби | 32 | 368 |
| Репчатый лук | 19 | 259 |
| Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца | ||
| Мясо кролика | 24 | 242 |
| Куриное мясо | 20 | 167 |
| Кальмары | 90 | 282 |
| Свинина | 27 | 324 |
| Печень (свиная, говяжья) | 18 | 323 |
| Баранина | 26 | 314 |
| Куриные яйца | 12 | 138 |
| Говядина | 21 | 336 |
| Молочные продукты | ||
| Сыры твердых сортов | 49 | 116 |
| Творог | 22 | 114 |
| Простокваша | 16 | 142 |
| Молоко | 14 | 144 |
| Кефир | 14 | 138 |
| Сметана | 7 | 94 |
| Другие продукты | ||
| Чайная заварка | 420 | 2480 |
| Какао-порошок | 191 | 1689 |
| Кофе (зерна) | 200 | 1588 |
Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:
- отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
- минимизировать употребление консервов;
- увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
- сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.
Переизбыток и дефицит калия и магния
Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:
- значительные умственные, физические нагрузки;
- соблюдение несбалансированных диет, голодание;
- избыточное потоотделение;
- длительная рвота или понос;
- стрессы;
- длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
- ряд заболеваний ЖКТ;
- избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).
Первыми признаками недостатка этих веществ являются:
- ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
- ломкость ногтей;
- повышенная утомляемость;
- ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
- нарушения сна;
- депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
- ухудшение внимания и памяти;
- повышение уровня холестерина;
- ослабление иммунитета;
- истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
- возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
- пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
- головные боли;
- «мушки» в глазах;
- одышка.
Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.
Фото:pixabay.com
onwomen.ru
В каких продуктах содержится магний больше всего
Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, - замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.
Свойства и действие магния
Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.
Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.
Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.
Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.
Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.
Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.
Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.
Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и кальция, фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.
Продукты, содержащие магний, помогают снизить отрицательные проявления женского климакса. Кроме того, соответствующий рацион питания мужчин улучшает функцию предстательной железы.
к содержанию ↑Норма магния в рационе питания
Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.
Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.
Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.
Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.
к содержанию ↑Признаки нехватки магния
- Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
- Ухудшается аппетит, тошнит.
- Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
- Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
- Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
- На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
- Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
- Ухудшается гибкость суставов.
При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.
к содержанию ↑Причины недостатка магния
Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?
Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.
Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.
- Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
- Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.
Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.
Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:
Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.
Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.
Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.
Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.
Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.
к содержанию ↑Содержание магния в продуктах питания
Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.
Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- семена кунжута;
- кедровые и грецкие орехи;
- шоколад;
- какао-порошок;
- чечевица, фасоль;
- проросшие семена пшеницы.
При употреблении полезного продукта - семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.
В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.
Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.
Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, "вещество любви", позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.
Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста крахмал преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.
Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.
В традиционных продуктах - коровьем молоке, сыре, йогурте - сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.
Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.
Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.
Другой полезный продукт, морская капуста, содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.
Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.
Определенное количество магния содержат следующие продукты:
- грибы;
- рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
- морская рыба;
- бананы, чернослив;
- капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.
www.silazdorovya.ru
Таблица продуктов, содержащих кальций и магний
Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.
К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты. Не только молоко, но и другие разнообразные продукты, содержащие кальций, должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона питания как детей, так и взрослых.
Функции кальция в организме
В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенному мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.
Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:
- Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
- Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
- Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
- Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
- Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
- Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
- Витамин D и уровень кальция в организме взаимозависимы.
- Укрепляет иммунную систему.
- Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
- Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.
Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.
Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.
Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.
Дневные нормы потребления кальция
В зависимости от возраста и пола человеку необходимо принимать разное количество кальция. Нормальными показателями приема этого макроэлемента считается 800-1200 мг в сутки, но не более 2500 мг! Но в случае тяжелых заболеваний, переломов, расстройств, в период роста организму могут понадобиться значительно большие дозы его потребления.
Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.
| Возраст, специальные показания для приема кальция | Количество, мг/сутки |
| До 3 лет | 500-600 |
| От 4 до 10 лет | 800 |
| От 10 до 13 лет | 1000 |
| От 13 до 16 лет | 1200 |
| От 16 до 25 лет | 1000 |
| От 25 до 50 лет | 800-1200 |
| Для беременных и в период лактации | 1500-2000 |
| При переломах костей и остеопорозе | 1200-1500 |
Табл.1. Суточная норма потребления кальция.
Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности
Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.
Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:
- Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
- Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
- Развивается сердечная недостаточность.
- У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
- Повышается нервная возбудимость.
- Наблюдаются нарушения в работе сердца.
- С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.
Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированность питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.
Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагонисты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.
При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.
Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.
Кальций в продуктах питания
Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.
| Продукт | Количество кальция, мг |
| Маковые зерна | 1450 |
| Твердые сыры | 1300 |
| Молоко сухое | 1150 |
| Семена кунжута | 870 |
| Крапива | 715 |
| Сливки молочные | 700 |
| Козинаки | 670 |
| Брынза | 530 |
| Плавленный сыр | 450 |
| Халва | 430 |
| Сардины в масле | 420 |
| Базилик | 370 |
| Сгущенное молоко | 310 |
| Миндаль | 265 |
| Петрушка | 245 |
| Лесные орехи | 225 |
| Молочный шоколад | 220 |
| Соевые бобы | 210 |
| Яичный порошок | 195 |
| Белые сушеные грибы | 185 |
| Фундук | 170 |
| Укроп | 170 |
| Молоко козье | 150 |
| Фисташки | 135 |
| Творог | 130 |
| Коровье молоко | 120 |
| Натуральные йогурты | 120 |
| Курага | 120 |
| Семечки подсолнуха | 115 |
| Шпинат | 110 |
| Сушеные финики | 100 |
| Мясо краба | 100 |
| Креветки | 95 |
| Грецкие орехи | 95 |
| Лук | 90 |
| Фасоль | 90 |
| Зеленые оливки | 85 |
| Сметана | 85 |
| Устрицы | 80 |
| Изюм | 80 |
| Овсяная крупа | 65 |
| Инжир | 60 |
| Чеснок | 60 |
| Арахис | 60 |
| Черный шоколад | 60 |
| Горох | 60 |
| Хлеб зерновой | 50 |
| Морковь | 45 |
| Редиска | 35 |
| Колбасные изделия | 35 |
| Рис | 33 |
Табл.2. Содержание кальция в продуктах
Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.
Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B и другие. Поэтому благодаря сбалансированности этих элементов и другим полезным свойствам, ее можно ежедневно употреблять в больших количествах.
Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.
Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.
Факторы, влияющие на усвоение кальция
Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.
Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:
- Витамин D3. При его недостатке химический элемент Calcium просто выводится из тела в неизмененном виде.
- Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
- Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
- Calcium активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
- Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
- Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
- Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
- Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
- Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.
Как видно, для того, чтобы Calcium усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.
Специфика приема витаминов и минералов при беременности
Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.
В частности, рекомендуемые дозы употребления кальция для беременных выше в 2 раза, а магний должен поступать в их организм в количестве на 35% большем, чем для остальных взрослых людей.
Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.
Чтобы синтезировался витамин D3, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.
Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.
Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.
siladiet.ru
Насколько полезны микроэлементы для нашего организма и где их брать
По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.
Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.
Чем полезен магний для организма
Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы. Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды, ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.
В каких продуктах содержится магний
- Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
- Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
- Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.
Чем полезен калий для организма
Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.
В каких продуктах содержится калий
- Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
- Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
- Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.
Чем полезен кальций для организма
Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.
В каких продуктах содержится кальций
- Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
- Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
- Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.
Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.
estet-portal.com
Продукты, содержащие кальций и магний
Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие - богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.
Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.
Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций - необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.
Продукты, содержащие кальций- 1. Молочные изделия - творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
- 2. Бобовые, орехи и семена - признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
- 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
- 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.
Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:
Продукты, содержащие магний- 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
- 2. Семена льна и кунжута.
- 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
- 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
- 5. Фасоль и чечевица.
- 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.
Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.
Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом - улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.
Рекомендуем Вашему вниманию три полезных видео о том, в каких продуктах содержатся кальций и магний:
womansion.ru
Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего организма
Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.
Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.
Содержание:
- Функции кальция и магния в организме
- Суточная потребность в кальции и магнии
- Недостаток кальция и магния
- Полезен ли переизбыток кальция и магния?
- В каких продуктах содержится кальций?
- Продукты, богатые магнием
Функции кальция и магния в организме
Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.
Кальций выполняет следующие функции:
- Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
- Регулирует работу мышц
- Участвует в процессе свертывания крови
- Регулирует работу сердца
- Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
- Борьба с воспалением и аллергией
- Отвечает за сужение – расширение сосудов
Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.
Магний также выполняет в организме очень важные задачи:
- Обеспечивает прочность костной ткани
- Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
- Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
- Участвует в процессе выработки белка и ДНК
- Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
- Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
- Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
- Расслабляет мышцы после их сокращения
- Участвует в организации сердечной деятельности.
Суточная потребность в кальции и магнии
Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.
Суточная потребность организма в магнии:
- Мужчины – 400 мг
- Женщины – 300 мг
- Во время беременности – 450 мг
Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.
Недостаток кальция и магния
Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.
Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.
Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.
При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.
Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.
При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.
При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.
У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.
Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.
Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.
Полезен ли переизбыток кальция и магния?
Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.
Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.
Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.
Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.
При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.
В каких продуктах содержится кальций?
Продукты, богатые кальцием:
- Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
- Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
- Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
- Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
- Орехи: миндаль, грецкий орех
- Семечки: кунжут и мак
Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. (Содержание кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.
Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.
Усвоение кальция происходит только в присутствии магния в организме:
Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D
Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.
Продукты, богатые магнием
Магний содержится в следующих продуктах:
- Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
- Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
- Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
- Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.
Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).
Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.
Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.
Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.
Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.
Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?
Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,
могут ли продукты продукты богатые кальцием и магнием полностью обеспечить нас необходимыми элементами:
vekzhivu.com
