ГлавнаяРазноеСкакалка что развивает

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки. Скакалка что развивает


какие мышцы задействованы во время тренировок?

Чтобы добиться успехов в спорте, вовсе не обязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал и пыхтеть ежедневно по два часа. Работа, семья и другие дела очень сильно выматывают человека в течение дня. В результате у нас не остается сил на тренажерку. Но если вы хотите хорошую фигуру, то не обязательно заниматься именно на тренажерах. Все самое необходимое есть практически у каждого. Это скакалка, пара кроссовок и целеустремленность. Давайте более подробно поговорим о том, чем хороша скакалка. "Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений?" - спросите вы. Ответы на все вопросы вы найдете в данной статье.

Эффективность скакалки

Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй метод – это диета. В этом случае можно обходиться без физических нагрузок, хотя это не слишком желательно.

Но наибольшей эффективности можно добиться сбалансированным питанием и ежедневными кардиотренировками. Какие мышцы работают при скакалке, поинтересуетесь вы? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы кора. Но помимо этого, нагрузку получает ваше сердце, а также дыхательная система. Во время подобных занятий в организм выбрасываются эндорфины, они же гормоны счастья. Поэтому настроение у вас станет чуточку лучше, даже в самый хмурый день. В целом же, это отличный выбор для тех, у кого нет достаточного количества времени для похода в тренажерный зал. Берите с собой на пробежку скакалку, и результат не заставит себя долго ждать, так как скоро вы сами увидите, какие мышцы качаются на скакалке. Для этого нужно не так уж и много времени, главное - терпение.

Скакалка: какие мышцы задействованы больше всего

Можно говорить о том, что во время прыжков так или иначе работает весь ваш организм, начиная от ног и заканчивая руками. Тем не менее, пик нагрузки (60-70%) приходится на икроножные мышцы. Если вы делаете все правильно, то икры начнут болеть в самую первую очередь. Помимо этого, активную работу выполняют мышцы бедра и ягодиц. На квадрицепс приходится порядка 15% нагрузки. Но этот показатель меняется в зависимости от техники прыжков, которых, кстати, на сегодняшний день большое количество.

Мышцы кора тоже принимают участие в работе. Дело в том, что во время прыжков наше тело нуждается в постоянной стабилизации, которую обеспечивает пресс и выпрямители спины. В целом речь идет о нагрузке не более 10%. Еще стоит сказать и о мышцах рук. Они работают незначительно, но все же принимают нагрузку. Если брать во внимание простоту данного упражнения и его эффективность, то оно, безусловно, заслуживает внимания. Но мы еще не до конца узнали, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы мы разобрались, а сейчас идем дальше.

Сколько и как прыгать?

Для достижения желанного результата необходимо постоянно тренироваться. Вся суть заключается в периодичности тренировок, их интенсивности и технике выполнения упражнения. Оптимальная длина тренировки – 10 и более минут. Если вы новичок, то стартуйте с минимума. По мере развития техники и выносливости можете тренироваться дольше. Когда ваши ноги и мышцы кора укрепятся, то болеть не будут.

Проведенные исследования показали, что примерно 15 прыжков на скакалке позволяют сжечь порядка 220 калорий. Интенсивность тренировки должна увеличиваться постепенно. Желательно заниматься на свежем воздухе. Локти, по возможности, прижимаются к туловищу, а во время выполнения упражнения вращательные движения выполняют только кисти.

Какие мышцы развивает скакалка?

Немного выше было сказано о том, что есть большое количество техник и способов выполнения прыжков. Одни нацелены на развитие икроножных мышц, другие на пресс и стабилизаторы, третьи – на квадрицепс. Если же вы хотите немного согнать бока и живот, что, кстати, на скакалке вполне возможно, то необходимо брать уже давно зарекомендованные техники.

Так называемые классические прыжки – лучший помощник. В этом случае вы осуществляете прыжки на носках, и пружините коленями. За один прыжок делается один круг. В дальнейшем можно попеременно менять ноги, сгибая их в колене. Для восстановления дыхания отлично подойдет двойной прыжок. На протяжении выполнения упражнения пытайтесь держать мышцы-стабилизаторы в напряжении. За счет статической нагрузки они будут укрепляться. Кстати, мышцы кора - единственные, которые становятся сильнее от статических нагрузок. В целом, мы разобрались, какие мышцы тренирует скакалка.

Заключение

Вот мы и разобрались с тем, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы, вы тоже знаете. Но как же эффективно тренироваться? Ключ к успеху лежит в постепенном увеличении нагрузок. Это касается как сложности упражнений, так и их интенсивности. К примеру, для придачи дополнительной нагрузки мышцам пресса, необходимо во время прыжка сгибать ноги в коленях, прижимая бедра к туловищу. Это эффективно, но не так просто, как может показаться на первый взгляд. Первые результаты появляются уже через 5-10 тренировок, но тут все зависит от того, халтурите вы или же занимаетесь добросовестно.

fb.ru

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому.  Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

   

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также: Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, лучшие упражнения с босу.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

похудение, развитие и укрепление мышц

Детство, детство, ты куда ушло? Где уютный уголок нашло… Прослушивая добрые песни о детстве, невольно вспоминаешь те радостные моменты, которыми были наполнены первые годы твоей сознательной жизни.

В голове всплывают яркие картинки и эмоции: первая воспитательница и нянечка из детского сада, улыбки родителей и близких на каком-нибудь очередном домашнем празднике, любимый кот и новый велосипед…

А еще, конечно же, дворовые ребятишки — твои первые друзья. Забавы и игры с ними всегда приносили кучу положительных эмоций. И одной такой забавой детства была скакалка.

Раньше мы не задумывались о том, что прыжки на скакалке — это развитие, польза и поддержка тонуса для всего организма. Тогда это занятие приносило задор и здоровую конкуренцию — кто больше прыгнет… Но сейчас подход к прыжкам на скакалке изменился.

Содержание материала

Также рекомендуем прочитать:

Польза прыжков на скакалке

Данный снаряд для тренировок довольно прост в применении и внешне. Чаще всего он изготовлен из резинового или синтетического шнура с двумя пластиковыми ручками. Для удобства некоторые модели скакалок оснащены электронными датчиками подсчета совершенных прыжков. Определенно, важнейшим положительным качеством данного тренажера является его доступность в денежном плане.

Положительный эффект приносят прыжки на месте. Польза от скакалки для женщин и мужчин неоспорима. Итак, какие задействованы мышцы, что развивает, тренирует и заставляет лучше работать этот простой тренажер? Рассмотрим ваши будущие достижения по порядку.

  1. Избавление от излишнего веса, целлюлита у женщин.
  2. Поддержка и развитие сердечно-сосудистой системы.
  3. Развитие координации и реакции.
  4. Укрепление осанки, спинных, икроножных и ягодичных мышц.
  5. Улучшение кровообращения.
  6. Тренировка выносливости.
  7. Уменьшение проблем с потенцией.

Нужного эффекта вы добьетесь уже через несколько недель. Но для этого вам необходимо прыгать и скакать не менее получаса в день ежедневно. Полезно заниматься прыганием с утра — организм быстро проснется и войдет в тонус.

Рекомендации по выбору и использованию скакалки

Важным критерием в выборе скакалки является только ваш рост. Держа в руках скакалку, наступите на нее посередине и разведите руки в стороны. Ручки должны находиться на уровне вашей грудной клетки.

При эксплуатировании обращайте внимание на кисти рук — только они, а не вся рука, должны быть задействованы во время прыжков. Также важен момент самого прыжка, а точнее, вашего приземления на ноги. Приземляться на пятку будет достаточно больно и неприятно, а также может привести к определенным травмам. Поэтому во избежание этого советуем опускаться не на всю стопу, а на носочки.

Противопоказания

Теперь давайте мы опишем все возможные противопоказания, так как, помимо пользы, себе можно нанести и вред. Чтобы этого не случилось, для начала проанализируйте свое общее состояние и вспомните свои слабые места и болезни. Если у вас наблюдаются проблемы с позвоночником или с суставами, любые болезни сердца, варикозные расширения вен, ожирение или гипертония, то до начала тренировок вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, иначе могут быть последствия. При беременности и менструальном периоде также запрещены прыжки со скакалкой.

Польза пользой, конечно, но нужно всегда адекватно осознавать свои возможности. Засекайте время, если чувствуете, что задыхаетесь, необходимо сразу остановиться и передохнуть. Старайтесь выдерживать ритм — это поможет нормализовать и восстановить дыхание.

В выборе одежды и обуви для тренировок отдавайте предпочтение обтягивающим вещам, чтобы ваш тренажер не цеплялся за рукава или брюки. Женщинам рекомендуется надевать специальный поддерживающий бюст.

Пару слов о детских занятиях. Дети, в отличие от взрослых, не видят особой пользы в прыжках. Зато радости и положительных эмоций получают уйму. Для них это больше игра, чем обязательное занятие, и этим можно воспользоваться. Для детского растущего организма подобные тренировки необходимы и очень полезны. Формирование и развитие мышц, улучшение координации движений, исправление неправильной осадки — всего этого поможет достичь скакалка.

Главное — преодолеть лень и вечную усталость. Вот посмотрите, после первого прыжка вы почувствуете прилив сил во всем теле. Ведь не только вышеперечисленные мышцы принимают участие в занятиях. Какие-то больше, какие-то меньше, но задействованы практически все. Плюс ко всему, старайтесь заниматься на свежем воздухе — это удвоит положительные эмоции и пользу тренировки. Любите себя и не жалейте времени и сил на свое совершенствование.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

выбор скакалки, виды, комплекс упражнений + отзывы людей

Содержание:

Удивительно легко прыгал на скакалке величайший боксер современности Мохаммед Али.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес. Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

Как правильно выбрать скакалку

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Определитель длинны скакалки
 Рост человека до 150 см 151-167 см 168-175 см 176-183 см более 183 см
Длина скакалки 180 см 250 см 280 см 300 см 350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

Виды скакалок

Почему полезно тренироваться на скакалке

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Польза прыжков на скакалке и противопоказания

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

Упражнения на скакалке для похудения

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

  1. Простые.
  2. Скоростные.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Простые прыжки

Учимся делать упражнения

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Название упражнения Выполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедра Прыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны» Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
Ножницы Ноги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
Горнолыжник Во время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
Колокол Держим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
Полуразвороты В прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
Развороты Выше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ног Чередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али) Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назад Согнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка Тайсона Сначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назад Это упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными руками Ноги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороны

Ручки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Упражнения для начинающих и продвинутых!

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Комплекс упражнений на скакалке для новичка

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Порядок выполнения разминки

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражнения Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны» Полуразвороты Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назад Прыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения 5 мин 5 мин 3 мин 2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

Особенности питания после занятий

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

Отзывы и результаты от упражнений на скакалке

Такой результат может получить каждый!

Светлана, 32 года.

Я не успеваю ходить на шейпинг. Занятия со скакалкой меня выручают. Занимаюсь второй месяц, похудела, сбросила почти 5 кг, появилась талия. Правда, я еще и на диете сижу, после 6 часов не ем. Занимаюсь каждый день, иногда по 5 минут, чаще по 20 минут.

Татьяна, 46 лет.

В первый раз я смогла прыгать на скакалке только 10 минут. Думала, что не получится, но как-то втянулась. Сейчас прыгаю минут по 25-30. Вес уходит, но хотелось бы побыстрее избавиться от излишков. Наверное, нужно сесть на диету. А может быть, быстрее прыгать.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Прыжки со скакалкой польза

Ищите интересный способ остаться в форме или немного похудеть? Попробуйте прыжки со скакалкой. Вы получите порцию удовольствия и тренировку без похода в спортзал и покупки дорогого тренажёра. Возможно, вы подумаете, что это всего лишь детская забава? Не совсем так. Да, прыжки со скакалкой поначалу могут показаться весёлым времяпрепровождением. Но прежде всего это здоровый способ оставаться в форме даже взрослым, и вот почему.

Польза прыжков со скакалкой

1. Улучшение сердечно-сосудистой функции и плотности костной ткани

Прыгая через скакалку, вы улучшаете работу сердца и лёгких. Во время такой кардиотренировки сердце перекачивает больший объём крови, тем самым обеспечивая организм кислородом и питательными веществами.

Прыжки со скакалкой хорошая профилактика остеопороза, так как во время этой тренировки поступает больше кальция в костные структуры. Такой тип физической активности связан с уменьшением риска диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

2. Тонус мышц

Польза прыжков со скакалкой заключается в том, что прыгая вверх и вниз, вы укрепляете мышцы пресса, ног и рук. Если вы хотите усложнить тренировку, попробуйте использовать утяжелённую скакалку.

3. Сжигание калорий

Прыжки со скакалкой помогут вам сжечь до 450 калорий за 30 минут. Это вдвое больше, чем во время ходьбы.

4. Повышение концентрации внимания и улучшение настроения

Ещё один плюс в пользу прыжков со скакалкой. Во время такой тренировки вам придётся быть осторожным, чтобы не упасть, ведь необходимо координировать обе руки и ноги. Такой подход развивает внимательность и бдительность. Прыжки со скакалкой улучшают баланс, что окажет положительное влияние на другие упражнения, которые вы выполняете. Такая интенсивная тренировка поможет улучшить настроение, что положительно скажется на вашем психическом здоровье.

Необходимый минимум для прыжков со скакалкой

1. Скакалка. Подойдёт любая даже та, которая осталась с детства. Однако важно обратить внимание на длину. Она должна соответствовать вашему росту. Проверить это очень просто. Возьмите скакалку и встаньте на её середину. Оптимальный вариант, когда ручки находятся на уровне ваших подмышек.

2. Удобные кроссовки. Когда вы прыгаете, вес всего тела приходится на ноги. Чтобы снизить это давление, вам необходима удобная обувь.

3. Спортивный бюстгальтер. Он обеспечит хорошую поддержку груди во время интенсивных прыжков.

4. Поверхность. Она должна быть по возможности более мягкая. Если дома, то ковёр, если улица, то трава.

Виды прыжков со скакалкой

1. Прыжки на месте. Голову и спину старайтесь держать прямо. Можно комбинировать прыжки вначале на одной ноге в течение минуты, потом на другой.

2. Взад и вперёд. Опираясь на обе ноги, прыжки взад и вперёд отлично тонизируют мышцы ног. Попробуйте сделать 70 прыжков в минуту.

3. Прыжки с высоко поднятыми коленями.

4. Двойной прыжок. Скакалка должна пройти под ногами два раза за один прыжок. Это более продвинутый вариант. Такой способ можно комбинировать с базовыми обыкновенными прыжками. Например, попробуйте каждый десятый или двадцатый прыжок делать двойным.

5. Прыжок через круг. Этот вариант наверняка знаком вам с детства. После обычного прыжка скрестите руки и прыгнете через круг, который образовался.

Теперь вам известна польза прыжков со скакалкой и необходимый минимум для старта. Экспериментируйте с различными вариантами. Вы получите большое удовольствие и эффективную тренировку.

dinamika-zhizni.ru

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

lifehacker.ru

Скакалка для похудения - отзывы, прыжки на скакалке и как правильно прыгать

Спорт всегда считался одним из самых эффективных методов для быстрого сброса веса. В данной статье будет подробно рассмотрено применение скакалки с этой целью, ее достоинства, правила выбора, примеры упражнений и многое другое.

Преимущества похудения со скакалкой

Прыжки на скакалке имеют такие достоинства:

  1. Заниматься с нею можно в любом месте, что делает такой ручной тренажер очень удобным и практичным.
  2. Занятия способствуют гибкости и красивой осанке.
  3. Скакалка, как ничто другое, способствует похудению, особенно в бедрах, ягодицах и талии.
  4. Делая упражнения, человек стимулирует работу сердца, сосудов и разных мышц, что вместе приводит в тонус все тело.
  5. Как и любые другие физические занятия, прыжки со скакалкой улучшают настроение, добавляют уверенности и избавляют от депрессии.
  6. Скакалки в разы доступней, нежели дорогие тренажеры, но по эффективности они ни в чем им не уступают.
  7. Нагрузка, которой подвергается тело при уроках скипинга (прыжки со скакалкой), помогает тренировать дыхание, улучшает кровообращение, выводит шлаки через пот и способствует избавлению от застоев в сосудах. Вследствие этого все тело становиться намного здоровее и лучше подвергается похудению.

Эффективность занятий со скакалкой для похудения

При скипинге у человека очень интенсивно работают мышцы, что способствует быстрому расщеплению калорий. К примеру, всего лишь за пятнадцать минут тренировки можно лишиться лишних двухсот калорий. Того же результата можно добиться за час ходьбы пешком, но для этого нужно будет истратить намного больше времени и сил.

Если же заниматься целый час, то уйдет до семисот пятидесяти калорий (если делать примерно по сто прыжков за шестьдесят секунд). Таким образом, при регулярных тренировках жировая масса будет быстро уходить, а вместо нее человек получить подкачанное тело и красивую фигуру.

Какую выбрать

Для начала разберемся в том, какие бывают скакалки, чтобы понять, что именно нам нужно:

  1. Утяжеленные. Такие приспособления для прыжков имеют гораздо больший вес, нежели обычные. Их применяют в особенности для накачивания мышц.
  2. Быстрые. Данный вид скакалок лучше всего подходит для цели похудения, поскольку ними можно делать огромное количество прыжков в минуту, что будет способствовать максимальной работе мышц и скорому сбросу лишнего веса.
  3. «Умные». Они оснащены специальным контролером (счетчиком) по сжиганию калорий. То есть, при прыжках прибор будет самостоятельно считать ушедшие калории. Такое устройство бывает довольно удобным, но, как правило, оно имеет высокую стоимость, что может быть проблемой.
  4. Стандартные (школьные). Они имеют обычные пластиковые ручки и резиновый шнур. Для похудения подходят неплохо и активно используются именно с этой целью.

Кроме вида скакалок также необходимо правильно подобрать и ее длину. Все существующие приспособления для прыжков бывают таких размеров:

  1. Три метра.
  2. Два с половиной метра.
  3. Два метра семьдесят сантиметров.

Чтобы понять, какую именно длину необходимо для вас, нужно ориентироваться на свой рост. К примеру, если рост человека метр шестьдесят пять, то для него лучше подбирать скакалку длиной в два с половиной метра. Если же рост выше этого показателя, то будет удобней пользоваться трехметровым тренажером.

При выборе длины своей скакалки можно взять ее за ручки и ногами наступить на шнур. После этого поднять ручки скакалки вверх. Если они достали до уровня подмышек, то эта длинна правильная, и на ней будет удобно совершать прыжки.

Как применять

Для того чтобы достичь желаемого результата, следует придерживаться таких правил тренировок:

  1. Начинать занятия следует с прыжков попроще. Сначала лучше всего прыгать медленно и невысоко.
  2. Заниматься следует регулярно (по три-пять раз в неделю).
  3. Первые тренировки должны длиться не более десяти минут, чтобы мышцы и тело в целом привыкли к нагрузкам. При этом нужно быть готовым к тому, что после первых тренировок будут болеть большинство мышц рук, ног и пояса. Этого не стоит пугаться, поскольку такая реакция вполне нормальна после долгого застоя и отсутствия занятий спортом.
  4. При появлении одышки или головокружения следует прекратить занятия и продолжить их на следующий день.
  5. Постепенно (не сразу) необходимо увеличивать количество прыжков и превосходить собственный результат.
  6. Нужно знать, что если очень себя жалеть и делать только по тридцать прыжков, достигнуть желаемого эффекта практически невозможно, поэтому следует заранее подготовить себя морально на предстоящие физические упражнения.
  7. Начинать выполнять прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. При достижении определенного удобного темпа необходимо удерживать его в течение нескольких минут, после чего плавно заканчивать прыжки.
  8. Стандартная тренировка на скакалке должна длиться от пятнадцати до тридцати минут.
  9. Следует заниматься утром и вечером, чтобы достичь максимального эффекта в короткий строк.

Для того чтобы прыжки и движения были правильными, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Если до этого вы не умели заниматься скипингом, то до начала занятий ним следует просто научиться прыгать на одном месте, после чего пробовать совершать прыжки уже вместе с тренажером.
  2. Перед началом прыжка нужно стать ровно и поставить ноги вместе. Согнуть руки в локтях. Спину при этом наклонять нельзя, так же как и смотреть себе под ноги, поскольку это будет только сбивать с темпа.
  3. Обе ручки скакалки следует крепко держать в своих руках. При совершении прыжков локти должны быть на одном месте (возле боков). Работать нужно лишь запястьями, быстро ими вращая.
  4. Не нужно слишком сильно напрягать мышцы при прыжках, поскольку так вы еще быстрее устанете. Следует быть расслабленным, но при этом внимательным (чтобы не запутываться в шнуре).
  5. Занятия следует начинать с разогрева мышц. Для этого можно сделать легкую разминку.

Рассмотрим самые действенные упражнения техники скипинг

  1. Одиночные прыжки:
    • Сначала нужно медленно прыгать, при этом отталкиваясь от пола носочками ног.
    • При совершении каждого прыжка нужно немного сгибать ноги в коленях.
  2. Упражнение с заменой ног:
    • При быстром темпе нужно прыгать на правой и на левой ноге попеременно.
    • Такое упражнение может быть сложным поначалу, поэтому каждые три минуты следует делать передышку.
  3. Двойные прыжки. При каждой прокрутке шнура следует делать по два прыжка. Выполняется упражнение в среднем или медленном темпе. Двойные прыжки способствуют восстановлению дыхания, поэтому их нужно делать в перерывах между быстрыми упражнениями. Кроме того, они помогают улучшить координацию и равновесие.
  4. Прыжки вперед и назад. Делаются попеременно в быстром темпе. Это упражнение требует определенной ловкости и опыта, поэтому для правильного исполнения нужно просто тренироваться.

Такие прыжки способствуют быстрому сжиганию энергии и калорий, чтобы способствует общему похудению человека, в частности, уход лишних сантиметров в его бедрах, талии и руках.

Отзывы худеющих

Приведем отзывы испробовавших людей данный метод похудения, чтобы лучше понять, стоит ли его использовать:

  1. Надежда, 25 лет. «Меня вдохновила история одного мужчины, который за год похудел на сорок килограмм с помощью одной лишь скакалки, поэтому я тоже решила следовать его примеру. За месяц тренировок сбросила пять килограмм, и пока мне все нравится».
  2. Ольга, 28 лет. «Занимаюсь со скакалкой уже три недели. За это время мои проблемные бока немного подтянулись, целлюлит уменьшился, а живот втянулся. Вместе с этим я также немного ограничиваю себя в еде. Очень довольна результатом, и бросать упражнения не собираюсь!».
  3. Виктория, 29 лет. «Мое первое знакомство со скакалкой было не совсем удачным, поскольку я подвернула ногу. После выздоровления мне было уже сложнее делать прыжки, и я бросила занятия. Теперь жалею, поскольку моя подруга с помощью упражнений со скакалкой похудела на шесть килограмм за полтора месяца без всяких диет».
  4. Арина, 23 года. «Я не могу сидеть на строгих диетах, поскольку имеют проблемы с желудком. Бегать по утрам не ту ни времени, ни особого желания. Тем не менее, я нашла своего помощника для борьбы с проблемным весом – это простая скакалка. Самая обычная, которая осталась у меня еще с детства. Теперь я занимаюсь на ней почти каждый день уже в течение двух месяцев. Теперь мое состояние гораздо лучше – я и физически окрепла и избавилась от четырех лишних килограмм, и морально всем довольна. Очень крутое средство для сброса веса, которое не требует заоблачных затрат».

Проанализировав отзывы, можно сказать, что скакалка является очень эффективной для похудения. В среднем, человек сбрасывает от трех до семи килограмм за месяц занятий, поэтому большинство испробовавших ее людей остаются довольны результатом. При прыжках следует быть осторожным, чтобы не получить травму.

Противопоказания к похудению со скакалкой

  1. Переломы, которые еще не зажили.
  2. Разрывы связок.
  3. Мигрени (прыжки могут еще больше усилить боли в голове).
  4. Гипертония.
  5. Болезни сердца.
  6. Учащенность пульса.
  7. Сразу после приема пищи не следует заниматься, чтобы не вызывать тошноту. Лучше всего тренироваться спустя два часа после еды.
  8. Заболевания суставов.
  9. При слишком большом весе (более ста килограмм), поскольку в таком случае человек может повредить суставы под напором собственного тела.
  10. Искривления позвонка.
  11. Повышенное давление.

Блиц-советы

    • Занятия со скакалкой будут намного эффективней, если при этом придерживаться правильного питания и отказываться от употребления жирной пищи и алкоголя.
  1. Нужно с особой осторожностью заниматься спортом при наличии болезней сердца, чтобы не ухудшить его состояние.
  2. Перед началом тренировок следует измерять свой нынешний вес, чтобы в последующем знать, как он будет меняться.

    3. rezultata.net