Сколько в день нужно ходить пешком женщине для здоровья и похудения. Сколько ходить в день
Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть
Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.
Содержание
Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.
Почему необходимо ходить пешком
Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:
- Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
- Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
- Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
- Ходьба способствует сжиганию калорий.
- Ходить пешком доступно и просто.
- Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
- Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
- Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.
Как много нужно ходить
Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.
В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.
Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
С какой скоростью нужно ходить
Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.
Как рассчитать жиросжигающую ЧСС
- Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
- Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
- Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.
Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.
Виды ходьбы
Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:
Оздоровительная ходьба
Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.
Терренкур
Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.
Скандинавская ходьба
Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.
Спортивная ходьба
Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.
Привычка ходить пешком
Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.
Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.
Главное здесь — систематичность и постоянство.
Как считать шаги и пройденное расстояние?
Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.
Преимущество профильных гаджетов:
- Точность измерения активности выше, чем у приложений.
- Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).
Преимущество приложений:
- При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.
Маршруты для пеших прогулок
Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.
Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.
Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.
Обувь для ходьбы
Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.
Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.
У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)
Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.
Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.
В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.
Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.
Ходьба или бег?
Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.
Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.
Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.
Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.
Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.
stoneforest.ru
на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать
Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.
И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?
Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?
Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.
Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.
А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.
Как и когда начинать?
Начать надо сегодня, сейчас!
Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!
Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.
5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!
Как рассчитать?
Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.
Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.
Что необходимо выяснить?
- Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
- Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.
Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.
Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.
Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.
Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.
Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.
Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.
346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.
Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры. Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.
Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.
Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.
10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.
2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.
Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.
Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?
Давайте разберем пример в цифрах:
В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг
17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал
134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев
Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.
Но это не единственное место, имеющее решающее значение.
Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.
Вы будете худеть медленнее.
Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:
- Фиксируем стартовые точки и желаемые.
- Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
- Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
- Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.
За неделю анализируем все наши собранные таблицы:
- Питание.
- Замеры.
- Ходьба.
Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.
Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.
Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.
Отзыв:
Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.
Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.
Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.
Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.
После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.
За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.
Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.
Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.
Привожу свои фото после похудения:
Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.
По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.
Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.
Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.
При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.
Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.
Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.
А что же делать?
Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.
Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.
Какие выводы?
Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:
- лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
- вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
- следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!
Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.
КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.
Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?
Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
- Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
- Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
- Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
- Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.
Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:
Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.
Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.
Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.
Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.
Шагомеры
Их есть несколько видов.
Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.
Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.
Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?
В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.
Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.
Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Секреты этой программы:
- Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
- Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономитьзаряд батареи.
- Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
- Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
- Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
- Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.
Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.
Какова же ваша цифра?
Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.
Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:
Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.
Ходьба для похудения — особый способ
Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?
Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?
Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.
- Скандинавская ходьба.
- Интервальная.
- Лунная походка.
Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.
Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:
Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.
Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:
Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.
Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.
Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.
Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:
выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.
Записываем данные все в ваш дневник тренировок.
Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.
Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.
Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?
И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.
Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.
Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.
Секретные союзники?
Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.
- Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
- Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
- Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.
Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.
Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.
- Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
- Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
- Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
- Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.
Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!
Когда?
Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.
А можно ходить в другое время?
Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.
Сколько дней?
Вы можете для себя составить индивидуальный график:
так новички ходят ежедневно 5 дней:
2 дня — 30 мин.2 дня — 45 мин.1 день — 60 мин.
Через 2 месяца:
2 дня — 60 мин.2 дня — 45 мин.1 день — 30 мин.
Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:
Где?
Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.
Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.
А для снижения веса нужен именно кислород.
Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.
На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.
Правила ходьбы для похудения:
- Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.
Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.
- Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
- Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
- Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
- Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
- Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
- Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
- 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.
Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:
Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.
Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.
Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
- Желательно ходить в день не менее 40 минут.
- 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
- Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.
Например, аналитика на практике:
Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.
Что это значит?
Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.
Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.
При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.
Еще один пример в цифрах.
Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.
Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.
Итого: питание -300 Ккалходьба — 300 Ккал
Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг
Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.
Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.
Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.
Какие же выводы и цифры?
делаем расчет по формуле:
1 кг за неделю — 7700 Ккал
Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.
На 10 кг в месяц
10/4 = 2,5 кг в неделю
2,5/7=350 гр в день
0,350 *7700=2750 Ккал в день
На 20 кг за месяц
20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.
5/7 = 0.714 грамм в день
0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику
На 20 кг за 4 месяца
20/4=5 кг в месяц
5/30 = 0.166 грамм в день
0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день
Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.
Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.
Питание: 641 КкалХодьба:600 Ккал.
Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:
Сводная таблица всех расчетов для разного веса:
Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находится в нужном диапазоне.
Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.
Выглядит это примерно так, как на картинке.
А расчет простой по формуле:
220 — ваш возраст= Количество ударов
Количество ударов * 0,65 = Нижняя границаКоличество ударов * 0,85 = Верхняя граница
Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.
Что лучше ходьба или бег?
Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.
Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!
www.idealniyves.com
Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления организма и похудения
Гиподинамия возникает при отсутствии достаточной двигательной активности и приводит к различным нарушениям в работе дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы и опорно-двигательного аппарата. Чтобы восстановить нормальную работу организма, не нужно часами обливаться потом в спортивном зале. Простейшим и доступным каждому человеку способом является ходьба.
Сколько км в день нужно ходить, зависит от состояния здоровья человека. Начинать можно буквально с нескольких сотен метров – на сколько хватит сил. Постепенно темп, дистанцию, время увеличивать.
Польза от ходьбы огромна:
— укрепляется опорно-двигательный аппарат;
— нормализуются обменные процессы;
— повышается содержание кислорода в крови;
— улучшается циркуляция крови и лимфы;
— укрепляется сердце;
— нормализуется артериальное давление;
— повышается тонус всего организма;
— снижаются показатели холестерина и сахара в плазме крови;
— стимулируется работа печени, кишечника, органов пищеварения.
Кроме того, ходьба позволяет избавиться от стрессов, улучшает деятельность мозга, приводит в порядок нервную систему и способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.
Ходьба – универсальное средство оздоровления и укрепления организма. Особенно она хороша для ослабленных болезнью или возрастом людей и беременных женщин. Врачи считают, что для общего укрепления организма ежедневно нужно проходить 5−6 км в среднем темпе – не быстро и не медленно. При движении со скоростью 5 км/ч на это уйдет 2 часа.
Где взять на это время? Самый простой способ – отправляться на работу и приходить с работы пешком. Во всяком случае, можно просто выходить за одну-две остановки от места работы или дома.
Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть? Чтобы запустить механизм сжигания жира, требуется увеличить скорость движения до 6 или 7 км/ч и двигаться без остановки не менее часа. Если вес слишком большой, то начинать можно с получасовой прогулки.
Британские медики считают, что ежедневно нужно проделывать не менее 10 тыс. шагов. Японцы, кстати, следуют этому правилу и отличаются крепким здоровьем и более высокой по сравнению с россиянами продолжительностью жизни.
Ходьба жизненно важна для человеческого организма. Это залог долгой, здоровой и счастливой жизни.
www.wday.ru
Сколько километров в день должен проходить человек: нормы
Современные условия жизни все более располагают человека к минимальному количеству ходьбу.
Все больше людей теперь работает в офисах, на дому, у многих людей есть автомобиль, поэтому передвижение пешком сводится к минимуму.
Это приводит к такому понятию, как гиподинамия, в результате чего у человека начинают возникать всевозможные проблемы со здоровьем.
Итак, сколько же шагов должен проходить человек в день?
Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований
По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.
«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.
Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.
Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.
Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?
Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.
Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.
Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.
Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы
Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).
Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:
-
улучшение обмена веществ;
-
улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;
-
укрепление костей, мышц, суставов;
-
повышение общего тонуса организма;
-
снижение уровня холестерина и сахара в крови;
-
нормализация кровяного давления;
-
предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;
-
во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;
-
повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;
-
стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.
Где и сколько ходить?
Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.
Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.
Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.
Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.
Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.
zhenskoe-mnenie.ru
Сколько нужно ходить в день The-Challenger.ru
— Я призываю всех своих пациентов и учеников исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время бега. Так, я предложил одному из своих пациентов, ярому противнику спорта, в качестве альтернативы упражнениям ходьбу. Его офис располагался на 12 этаже в 18-этажном доме, и, естественно, чтобы добраться до рабочего места, он пользовался лифтом. В итоге мы с ним пришли к тому, что каждый день, прежде чем прийти к себе в офис, он несколько раз поднимался пешком с первого на последний этаж и только после этого садился за работу.
Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму. Но когда я слышу о 10 000 шагах, у меня сразу возникают вопросы. Почему именно 10 000, а не 15 000? Какой при этом должен быть пульс? По какой поверхности двигаться? Я убеждён, что говорить о каком-то конкретном числе некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.
Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая своё состояние и чётко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки я рекомендую всем людям, не страдающим тяжёлыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать. А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, повторюсь, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это всё очень индивидуально.
the-challenger.ru
Сколько в день нужно ходить пешком для здоровья и похудения
Здравствуйте! Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, выправить осанку. Пора узнать, а сколько в день нужно ходить пешком?
Исследования специалистов
Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и похудения. Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.
Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.
Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.
Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.
Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц. Такого же результата можно добиться на беговой дорожке, если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.
Преимущества хождения пешком
Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:
- Улучшается обмен веществ;
- В крови повышается содержание кислорода;
- Укрепляются кости, мышцы, суставы;
- Происходит повышение тонуса организма, снижение холестерина и сахара в крови;
- Давление приходит в норму;
- Уменьшается риск простудных и сердечных заболеваний;
- За счет выработки эндорфина (гормона счастья) улучшается настроение;
- Улучшается работа всех органов, повышается трудоспособность;
- Вырабатывается устойчивость к стрессам.
Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.
Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.
Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.
Особенно полезно ходить беременной женщине. Пешее передвижение поможет улучшить кровообращение, укрепить опорно-двигательный аппарат. Главное — не переутомляться!
Советы от специалистов всем женщинам
Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.
- Главное, следите за осанкой, чтобы внутренние органы работали с полной отдачей, был запущен механизм правильного обмена веществ.
- Дышите по всем правилам: вдох — через нос, выдох – через рот. Ходите молча, чтобы не сбить дыхание. При появлении одышки сразу снижайте темп.
- Регулярность — залог успеха.
- Чтобы подтянуть ягодицы, забудьте про лифт! По лестнице поднимайтесь только пешком.
- Чтобы тренировки порядком не надоели, чаще меняйте маршрут похода.
Ходьба – лучшее лекарство от болезней
Еще Гиппократ признал, что польза от ходьбы для человека настолько огромна, что не сравнится ни с каким лекарством. После исследований было обнаружено, что у людей снижается риск заболеваний сердца на 31%, а риск смертельного исхода — на 32%.
Когда вы увидите результат на весах, заметите улучшение здоровья, то для себя тоже найдете ответ на вопрос – а полезно ли ходить пешком?
Кроме всего замечено, что этот непритязательный вид спорта продлевает молодость. А это важно не только женщине, но и мужчине. У мужчин лучше работают мышцы за счет оснащения их кислородом, уменьшается риск получения воспалений мужской половой сферы.
Полезно узнать, что каждые 40-60 минут бодрой прогулки целых 2 часа добавляется в продолжительность нашей жизни. А еще быстрые прогулки улучшают деятельность мозга, а значит, память, что очень важно в любом возрасте.
Как заставить себя ежедневно двигаться?
Теперь, когда мы разобрались в пользе прогулок, важно выяснить, как заставить себя гулять.
- Купите шагомер. Он будет постоянно толкать вас на дополнительные шаги.
- Установите начальную норму в день.
- Прибавляйте по 500 шагов.
- Во время похода планируйте какие-то дела.
- Гуляйте с другими, желающими похудеть.
- Используйте калькулятор расхода калорий, что тоже станет стимулом к быстрым прогулкам.
- В сильный дождь можно «нарезать круги» в большом торговом центре, ведь важно — двигаться!
Тренировки по Неумывакину
Доктор физических наук – И. П. Неумывакин придумал самую эффективную ходьбу — на ягодицах. Сокращение ягодичных мышц нормализует работу кишечника, что ведет за собой выведение вредных веществ из организма, поддержание иммунитета.
Перед тренировкой проведите разминку:
- круговые движения тазом, плечами, головой;
- 5-7 раз сделать глубокий вдох и медленный выдох;
- лягте на пол, правую ногу согните в колене, притяните к груди, потом сделайте также левой ногой.
Теперь «пойдем на ягодицах».
Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.
- Сядьте на пол, ноги слегка разведите.
- Спина прямая, локти согнуты.
- Выдвигаете левую ногу вперед, перенося на нее свой вес.
- Потом проделайте также правой ногой.
- «Идите» назад.
В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.
Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.
Китайская методика
Даосские долгожители рекомендуют мужчинам и женщинам выполнять упражнение — хождение на четвереньках, которое сделает вашу жизнь здоровой и долгой.
Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.
Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.
При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.
Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!
Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.
Но она может нанести вред при:
- артрозе, артрите в тяжелой форме или в период обострения;
- анкилозе колен;
- воспалении суставов.
Доктор Бубновский рекомендует делать упражнение с выдыханием звука «ха». Придерживаясь за стул, делайте шаги на коленях сначала 2 раза, потом доведите до 30 шагов.
Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».
Как избавиться от недугов
В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!
Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — скандинавская ходьба. Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.
Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!
Северная техника
Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.
Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.
После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.
Важно! Следите за пульсом. Как рассчитать правильный пульс? Можно по формуле: 220 минус возраст – это для здоровых людей, а для сердечников надо снизить еще на 30, то есть, 220 минус возраст и минус 30.
После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.
Природный массажер
Скоро лето, не забудьте чаще ходить босиком по земле, траве, песку минимум 15 минут в день. На стопе находится множество рецепторов, воздействуя на них природными массажерами, вы вылечите многие недуги.
Уважаемые друзья, ходьба – самое доступное упражнение для здоровья и долголетия. Прочь телевизор и диван, все на улицу — за здоровьем!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть
Экология здоровья: Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Ходьба - лучший способ сбросить лишний вес
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
-
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
-
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
-
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги.
Предлагаем еще два способа:
По времени: 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
