Главная » Рейтинг масел » Рейтинг растительных масел по содержанию омега 3

Рейтинг растительных масел по содержанию омега 3


Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло 53 17 1:0,3
Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1
Конопляное масло 26 54 1:2
Кедровое масло 16 37 1:2,3
Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6
Соевое масло 7 50 1:7
Горчичное масло 5,9 15 1:2,5
Масло амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Масло авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138
Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200
Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося 37 1,54 1:0,04
Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07
Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07
Сиг 1,47 0,27 1:0,18
Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14
Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04
Форель 0,98 0,17 1:0,17
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04
Корюшка 0,73 0,045 1:0,06
Зубатка 0,73 0,02 1:0,03
Горбуша 0,69 0,09 1:0,13
Кефаль 0,5 0,09 1:0,17
Мидии 0,5 0,02 1:0,04
Кальмар		 0,5 0,002 1:0,004
Осетр 0,46 0,07 1:0,15
Форель морская 0,45 0,07 1:0,15
Устрицы 0,37 0,046 1:0,12
Камбала 0,3 0,05 1:0,17
Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03
Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06
Палтус 0,23 0,03 1:0,13
Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9
Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03
Налим 0,19 0,009 1:0,05
Осьминог 0,19 0,009 1:0,05
Лобстер 0,18 0,04 1:0,22
Тилапия 0,17 0,16 1:0,95
Раки 0,157 0,05 1:0,33
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13
Пикша 0,14 0,017 1:0,12
Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09
Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1
Креветки 0,065 0,038 1:0,59

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1
Грецкие орехи 2,67 33,76 1:12,6
Орех пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 13,48 1:52
Кунжут 0,26 25,2 1:96
Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173
Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4
Фундук 0,09 7,83 1:87
Орехи кешью 0,062 7,78 1:125
Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4
Амарант 0,04 2,7 1:65
Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821
Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195
Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7
Миндаль 0,003 12,3 1:4100
Арахис 0,003 15,5 1:5167
Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19
Авокадо 0,11 0,015 1:0,14
Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4
Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76
Имбирь 0,034 0,12 1:3,5
Кольраби 0,026 0,02 1:0,77
Брокколи 0,02 0,017 1:0,85
Лук зеленый 0,02 0,04 1:2
Чеснок 0,02 0,23 1:11,5
Цветная капуста 0,015 0,016 1:1
Укроп 0,013 0,08 1:6,2
Баклажан 0,013 0,063 1:4,8
Петрушка 0,008 0,115 1:14,4
Огурец 0,005 0,028 1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5
Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4
Утиный жир 1,0 12,0 1:12
Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5
Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2
Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6
Баранина 0,39 1,24 1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1
Конина 0,36 0,29 1:0,8
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 1:78
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2
Кролик 0,22 0,86 1:4
Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16
Ежевика 0,09 0,18 1:2
Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9
Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30
Говядина 0,01 0,62 1:62

 

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)

 

culturazdoroviya.ru

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении. Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии.

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Вот на этой картинке из блога Андреаса Энфельдта видно, откуда берется этот дисбаланс:

Животные, жир которых мы потребляем, едят комбикорма, богатые Омега-6, соответственно, и мясо их содержит больше Омега-6. Дикую рыбу, яйца от «счастливых» несушек и мясо мирно пасущихся на лугах коров — это редкая и довольно дорогая еда, почти роскошь по нашим временам. Но еще хуже то, что маргарины и растительные масла, на которых производится львиная доля промышленной еды, почти не содержат омега-3, в основном в них омега-6. В результате современный западный человек ест примерно в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3.

По данным доктора Стефана Гиена (Stephan Guyenet) который много лет изучал образ жизни и питание неиндустриальных сообществ, живущих естественной жизнью и питающихся натуральной естественной едой, здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3, составляет от 4:1 до 1:4. Например, у африканских охотников и собирателей, которые едят в основном мясо животных, это соотношение 2:1 или 4:1, а у инуитов, питающихся рыбой, наоборот, 1:4 в пользу Омега-3.

Факт пятый: баланс жирных кислот был нарушен в течение последних 50 лет

Собственно, технологии, из-за которых в нашей еде в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3, появились ближе к середине 20 века, и с тех пор потребление разных таких масел и их производных неуклонно шло в гору. Вот, например, как изменилось потребление разных масел в Америке за сто лет (на соевое масло обратите внимание):

А вот на этом графике видно, как в соотношении разных жирных кислот в абдоминальном жире человека вырос процент линолевой жирной кислоты (относится к Омега-6 кислотам):

И, наконец, график, иллюстрирующий, к чему это все приводит: устойчивая связь между Омега-6 в мембранах клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями Источник

Было неоднократно доказано (здесь, здесь и здесь), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот, вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием, а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве, депрессии и даже, кажется, шизофрении.

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны 

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво (Источник):

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9 ) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима. Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование, а вот фичер в американском Forbes, обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Купить кокосовое масло онлайн

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Главная причина лишнего веса и главная ошибка века

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Author of publication

0

not online 2 года

Карен Шаинян

Научный журналист, окончил Российский государственный медицинский университет по специальности «врач-биохимик». Главный редактор проекта LCHF.RU. <a href="http://lchf.ru/1026">Подробнее...</a>

Комментарии: 21Публикации: 23Регистрация: 23-04-2014

lchf.ru

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.

Таблица 1

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льна

Семена чиа

 1.8

4.9

 0.4

1.6

 1 : 0.22

1 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

 0.1

0

 5.4

10.4

 1 : 54

нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

rusamwellness.com

Омега-3, Омега-6, холестерин и растительные масла.

В последние годы особое значение для здоровья человека придается полиненасыщенным омега-3-жирным кислотам, содержащимся в жирной морской рыбе, а так же в некоторых растительных маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха) и омега-6-жирным кислотам (кукурузное и подсолнечное масло).

 Это связано с тем, что за последние 50 лет в результате проведения искусственной и естественной селекции использования антибиотиков, гормонов изменился состав жировой ткани селекционных животных, что привело к уменьшению содержания в нем омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Усвоение жирных кислот Омега-3 при потреблении рыбы вдвое выше, чем при потреблении жира например тресковой печени, но, не зная об этом и многих других фактах, люди сегодня употребляют меньше полезных жирных кислот Омега-3, чем требуется для поддержания здоровья. И как следствие — снижение уровней содержания кислот Омега-3, приводящее с возрастом к разным заболеваниям.

Между тем, эти жирные кислоты содержатся в таких общеизвестных и доступных видах рыб, как, например, скумбрия и семга, сельдь. Именно семга и сельдь из северных вод богаты ценными кислотами «Омега-3», которые препятствуют развитию атеросклероза и снижают уровень холестерина в крови. Поэтому, к примеру, эскимосы Гренландии крайне редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают от тромбозов и тромбоэмболии.

Эти кислоты образуют в организме биологически активные вещества, которые при повышенном содержании в крови холестерина и триглицеридов способствуют их некоторому снижению. Причем, омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, предупреждая сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов, а омега-6 — регулирует общий холестерин в крови.

 

Холестерин

Это жироподобное вещество, снискавшее в народе дурную славу, не только откладывается на стенках сосудов, приводя к инфарктам и инсультам, оно также регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры животного происхождения.

Мало кто знает о том, что половые гормоны буквально «обожают» холестерин. Ведь он служит сырьем для производства всех гормонов, включая и половые стероиды. Другими словами, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. А если ее нет?!

Так появляются женщины, у которых «почему-то» пропало половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Между прочим, современная безхолестериновая диета ведет к раннему климаксу у женщин.

Однако, при избытке холестерина в пище, а значит и в крови, он может оседать на внутренних поверхностях кровеносных сосудов. Это нарушает питание клеток сосудистой стенки и приводит к разрастанию в этом месте соединительной ткани, а также оседанию солей кальция. В результате формируется так называемая «атеросклеротическая бляшка». При этом суживается просвет сосуда, увеличивается плотность сосудистой стенки (дальнейшее нарушение питания), уменьшается эластичность, увеличивается хрупкость сосудов. Этот процесс развивается постепенно, часто начинаясь уже в детском возрасте, а после сорока типичен для всего городского населения.

И поэтому, хотя значение холестерина для жизнедеятельности организма огромно, однако при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, (ожирение, атеросклероз, и ряд других заболеваний) избыточное употребление холестерина и насыщенных жирных кислот усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях необходимо максимально ограничить количество холестерина в получаемой пище или использовать продукты, содержащие в своем составе вещества, нормализующие обмен жиров и холестерина. В этих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба и т. д.

Таким образом, обе группы жиров омега-3 и омега-6-кислоты в равной степени необходимы для организма.

Не так давно были получены результаты нескольких научных исследований, проведенных в США, Великобритании и Израиле, указывающих на то, что увеличение приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3, оказывает выраженное влияние на депрессивные состояния и нарушение мозговой деятельности человека.

«Некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», — заявляет доктор Кристин Альберт из Harvard University Medical School, автор исследования, подтверждающего то, что диета, богатая кислотами Омега 3, резко снижает вероятность инфарктов.

Установлено, что двумя основными химическими веществами, влияющими на психику человека, являются серотонин и допамин. Серотонин снижает напряжение и вызывает ощущение спокойствия и счастья. Следствием низкого уровня этого вещества становится депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин влияет на остроту ума и вызывает такие рефлексы, как способность чувствовать боль и удовольствие. Обе эти субстанции вырабатываются в мозге при помощи аминокислот, присутствующих в еде. Они вырабатываются при помощи л-триптофана, содержащегося в белках телятины, баранины, свинины, курятины и сои. Но для того, чтобы все эти «вещества счастья» начали действовать, мозгу также необходимы витамин С, цинк, фолиевая кислота и, прежде всего, комплекс Омега 3.

Этим фактом, вероятно, объясняется то, что японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии.

Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера, отнюдь нередкого заболевания, приводящего к тяжелому поражению интеллекта, функций познавания и памяти, гибели человека.

Растительные масла

Растительное масло, почему-то называемое в народе постным, на самом деле содержит жира больше, чем любое сливочное масло. Этим я хочу подчеркнуть, что не стоит злоупотреблять не только животными, но и растительными жирами, так как и их избыток нарушает липидный обмен и отравляет организм продуктами их окисления. Не все знают, что жиры растительного происхождения легче усваиваются и быстрее попадают в жировую клетку (адипоцит), чем жиры животного происхождения. Скорее всего, это связано с эволюционным развитием, из-за травоядности первобытного человека.

Оливковое масло.

Оливковое масло, относится к отдельному классу Омега-9 жирных кислот. Оно содержит довольно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (75 %) (ее в оливковом масле содержится в 3,5 раза больше, чем в любом другом), которая меньше окисляется и оказывает благоприятное влияние на холестериновый обмен и на состояние желчевыводящих путей. Нормализует липидный обмен. Следовательно, это масло может быть использовано в чуть больших количествах, чем остальные растительные масла. К тому же исследования, выполненные в Северо-Западном университете Чикаго, показывают, что олеиновая кислота снижает риск возникновения злокачественных опухолей, и повышает эффективность их лечения. Эти результаты были в свое время опубликованы в журнале «Annals of Oncology».

Как выяснили чикагские ученые, олеиновая кислота подавляет активность ракового гена под названием «Her-2/neu»: выработка белка, вызывающего рак молочной железы, снижается на 46 %. А тем, кому все же «посчастливилось» заболеть, оливковое масло может частично помочь избавиться от опухоли — оно повышает эффективность известного лекарства «герцептина», которое спасло жизнь тысячам пациенток.

Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, чем некоторые другие растительные масла, но зато оно хорошо влияет на пищеварительную систему организма. Если желудок и кишечник — ваши слабые места, то оливковое масло поможет обеспечить нормальную работу этих органов. К сожалению, в этом масле отсутствуют некоторые важные для нашего организма кислоты. Но эти самые кислоты есть в рапсовом и соевом масле. Рекордсменом же по содержанию незаменимых жирных кислот является — льняное масло. Употреблять льняное масло надо с осторожностью — его передозировка или несвежесть могут привести к пищевому отравлению.

«Тяжелым» продуктом для организма и, в частности для печени, является пальмовое масло, которое, благодаря рекламе, стало особенно популярно в последнее время. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и «одноразовой» лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на Вашем столе.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло обладает многими полезными свойствами и содержит в изобилии витамины A, D и Е.

К сожалению, многие недооценивают пользу подсолнечного масла, предпочитая ему только «заморские» масла: оливковое, миндальное, кунжутное и т. д. И совершенно напрасно! В подсолнечном масле больше ценных элементов, чем во многих других маслах. Витамина Е, например, в подсолнечном масле в 12 раз больше, чем в оливковом. Старайтесь употреблять только нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Животный жир, от которого не следует отказываться полностью — молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности.

Я хочу подчеркнуть, что не стоит останавливать свой выбор на каком-то одном виде масла. Надо правильно чередовать растительные масла.

Например, на оливковом и рапсовом масле можно жарить. Соевое и подсолнечное масло лучше использовать для заправки салатов, потому что термическая обработка делает эти виды растительного жира токсичными.

Разумеется, все, сказанное выше, касается только качественного продукта — того, который получается, к примеру, после первого отжима оливок или семечек. Масла, полученные способом холодного прессования, считаются самыми полезными. При таком способе обработки семена не нагреваются, а просто обрабатываются механическим путем. Поэтому конечный продукт содержит все витамины и биологически активные вещества. Установлено, что жирные кислоты — in-saturi, имеющиеся в оливковом масле Extra Virgin, очень похожи на жиры, входящие в состав материнского молока. Оливковое масло высшего качества Extra Virgin усваивается на 100 %! Но такое масло плохо хранится и быстро мутнеет.

В результате горячего прессования семена масличных культур нагреваются, а потом идут под механический пресс. Такое масло имеет яркую окраску, да и хранится оно достаточно долго. А еще золотистая жидкость имеет насыщенный аромат. Объясняется это тем, что в процессе изготовления отсутствует дезодорирование, которое направлено на удаление летучих и ароматических веществ.

Нерафинированное масло наиболее полезно для «внутреннего употребления», так как в нем сохраняются все природные компоненты: витамины, энзимы и другие биологически активные вещества. Готовить пищу на нерафинированном масле не рекомендуется, так как при высокой температуре в нем образуются токсичные соединения.

Еще одним полезным свойством полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в масле орехов корейского кедра, является стимуляция секреции двух гормонов, подавляющих аппетит. Иными словами, масло кедровых орехов существенно влияет на чувство голода. Наибольший эффект наступает через 30 минут.

В организме на 60 % возрастает содержание холецистокинина и на 25 % — глюка-гон-подобного пептида-1. Эти гормональные изменения сохраняются около четырех часов. Холецистокинин и глюкагон-подобный пептид-1 посылают мозгу сигналы о насыщении. Через полчаса после употребления кедровых орехов аппетит уменьшался на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» — на 36 %.

Не так давно американскими учеными было проведено исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина и скорость липидного обмена. По их мнению, именно грецкие орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также содержаться в ежедневных блюдах. Правда, следует помнить, что рекомендуемая суточная норма потребления орехов составляет 20–28 граммов!

Хотя большинство считает, что любые жиры, даже заправка к салату, есть нечто, портящее фигуру и здоровье, однако, приправы и заправки к салатам и овощным блюдам на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира со свежими овощами помогает организму усваивать антиканцерогенные соединения, такие, как ликопен, альфа и бета каротины.

Если потреблять овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти спасительные вещества, предотвращающие развитие рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. 10–20 граммов оливкового масла или 1–2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной дозой для поддержания здоровья на должном уровне. Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток, и авокадо следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан.

Если Вы предполагаете, что в основном блюде Вашего стола тоже будут жиры, то в салат масло лучше не добавлять — все хорошо в меру. Как и во многих других ситуациях, истина всегда где-то посередине.

По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом" 

Если Вам близка и интересна тема правильного питания, то предлагаю посмотреть данное видео. Как правильно сбрасывать вес, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Сколько воды пить, какие продукты есть, упражнения и рекомендации желающим сбросить вес раз и навсегда.

Отрывок из выступления Светланы Кейси на конференции "Интенсив стройности 2.0" 

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Полезные свойства оживленных орехов.

Пророщенная пшеница. Лечебные свойства. Рецепты.

Особенности диеты и тренировок у женщин с учетом ОМЦ. 

xfresh.info

О маслах и жирных кислотах. Омега 3. Вред льняного масла и альтернативы.

В предыдущей статье я пытался разобраться, хорошее ли сливочное масло продаётся в магазинах. (хорошее, можете не беспокоиться и с удовольствием его есть)

Сегодня я хочу раскрыть тему несколько шире, и поговорить о пищевых маслах и их составляющих — жирных кислотах.

Поможет нам в этом статья в википедии, а ещё точнее, следующая таблица, взятая из учебника по химии для 11-х классов:

 

 

К чему я всё это?Все знают, что полезно употреблять как животные, так и растительные жиры. Многие ещё слышали о каких-то волшебных омега 3, которые содержатся в рыбьем жире и в льняном масле. Поэтому сейчас все помешались на том, чтобы есть льняное масло.

Давайте попытаемся понять, что же это такое, эти волшебные «омега 3». Вот что говорит википедия:

 

Таким образом, «омега 3» это и есть «линоленовая», а «омега 6» это «линолевая».Сравним это с таблицей выше, и действительно, в льняном масле много линоленовой жирной кислоты, т.е. много омега 3.

Но что мы видим рядом? В сливочном масле и в свином жире омега 3 всего лишь в 5 раз меньше!

А сколько же нужно этой омега 3 в сутки? Всего от 1 грамма до 2.5 граммов. Учитывая, что в чайной ложке помещается 5 грамм масла, для покрытия суточной потребности омега 3 достаточно одной чайной ложки льняного масла.

Но дальше — интереснее. Для покрытия той же самой суточной нормы, достаточно чуть больше одной столовой ложки сливочного масла. Столько же свиного жира.

Кроме того, омега 3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах: семенах, орехах, рыбе. И съесть для удовлетворения суточной потребности нужно меньше 100 грамм рыбы, например. Таким образом мы понимаем, что свет клином на льняном масле не сошёлся.

 

Вред льняного масла

Льняное масло действительно было бы полезно, если бы оно не было так вредно. Дело в том, что из-за низкого содержания антиоксидантов (в отличие от подсолнечного масла, богатого витамином Е), льняное масло ужасно быстро окисляется.

Разные производители приводят разные цифры, но суть в том, что даже в холодильнике льняное масло может храниться не дольше 2 недель по одной информации, 2 месяцев по другой. Если же масло было в тепле, например в магазине, то оно гарантированно испортилось. Да и сроки от производства, розлива и до продажи обычно более длинные.

Подавляющее большинство льняного масла, которое вы видите на прилавках — испорченное!

Это важно. Разберём, почему это очень вредно, и как вы можете это понять.

 

Почему вредно

Что происходит при окислении / порче льняного масла? Опять же пойдём в википедию:

Льняное масло имеет важное техническое значение: из него изготавливают быстросохнущие лаки, олифы, жидкие сиккативы.

 

Оно широко применяется для производства натурального линолеума и масляных красок, используемых в живописи. Как простейшая натуральная олифа применяется термически обработанное льняное масло.

Грубо говоря, употребляя испортившееся масло, вы пьёте лак и олифу. Вам придёт в голову в здравом уме «ради здоровья» попить лак? Вот и не надо.

В другом источнике эту мысль раскрывают чуть более научно:

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

 

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

 

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов.

Да, на льняном масле ни в коем случае не стоит ничего жарить. Оно тут же поменяет свои полезные свойства на вредные при температуре выше 49°C.

Итак, надеюсь мне удалось вас достаточно напугать. Но теперь у вас осталась спасительная соломинка: «Моё масло — не испорченное! Оно — хорошее и полезное!»

 

Каким должно быть невредное масло

Давайте узнаем, каким же должно быть на вкус настоящее свежее льняное масло. Обратимся к этому источнику (рекомендую прочитать его полностью)

Масло не должно быть горьким (окисление может сделать более горьким). Вкус не должен быть сильным, возможен ореховый привкус.

 

У льняного масла ореховый масляный вкус.

 

Хорошее масло имеет «свежий травяной» аромат.

 

Свежее масло имеет вкус, похожий на ореховый, несильный запах, либо отсутствие запаха. Прогорклое масло имеет отчётливый неприятный запах и горький вкус.

 

Понюхайте и попробуйте масло перед использованием. Запах как у масляных красок, либо ощущение раздражения в горле означает прогорклость.

 

Понюхайте масло. Запах должен быть мягким. Запах рыбы, или другой сильный запах означает прогорклость.

 

Попробуйте на вкус. Должен быть мягкий ореховый вкус. Если вкус горький, кислый, или какой-либо другой неприятный, оно прогоркло.

 

Покупайте масло в непрозрачной упаковке, храните в холодильнике, герметично закрытым. Масло, вероятно, становится прогорклым через 6 недель после прессования (sic!). Поэтому покупайте небольшими порциями.

И так далее. А теперь сравните это со своим льняным маслом. Если оно у вас горькое, если от него першит в горле, и даже если там есть рыбный аромат — оно испорченное. Оно вредное.

Мой личный опыт по льняному маслу — каждая бутылка разных производителей, которую я покупал в супермаркетах, без холодильников, была невыносимо горькая. Это отрава.

Несколько бутылок льняного масла из местных лавок «здорового питания» из холодильника — одно было всего лишь менее горькое, чем супермаркетовские. Другое сразу имело рыбный запах (точь в точь как если готовить сёмгу на пару).

Только один раз я смог купить льняное масло, которое действительно обладало (вроде бы) чем-то вроде орехового вкуса, но если сильно прислушаться, то и там был рыбный аромат. Который стал отчётливым через неделю-две хранения в холодильнике.

Действительно как и написано в последнем источнике, если такое масло полить на горячие макароны, рыбный запах пойдёт сразу, нагревать льняное масло выше 49°C не стоит.

 

Есть вариант молоть льняные семечки в кофемолке прямо перед употреблением — в семечках масло не портится дольше (по официальной информации год-два). Но во-первых, это уже не так просто, как налить масла из бутылки — легче использовать другие простые и вкусные источники омега 3. А во-вторых, у меня также были «свежие» льняные семечки, но когда их ешь — першит в горле. А это верный признак прогорклости / испорченности масла.

Значит и масло непосредственно из семени может быть вредно.

 

Льняное масло вредно. Что же тогда делать?

Существует множество отличных альтернатив. Как я уже говорил выше, вместо чайной ложки льняного масла в день, отлично подойдёт столовая ложка сливочного масла, или же подобный объём свиного жира. Морепродукты, рыба.

 

Ещё отличный вариант — рыжиковое масло (1, 2). В нём омега 3 в 1.5 раза больше, чем даже в льняном. И это масло не так быстро портится. Приятный, свежий вкус, отлично подходит в салаты.

Я покупал именно вот такое, от Сарепты, в супермаркетах стоит не в холодильниках, всегда было отличное:

 

Ради справедливости следует сказать, что я был в гостях у друга, у него было точно такое же масло, друг на это масло жаловался. Я попробовал его — и у меня сильно запершило в горле. Это масло было испорченное. От хорошего масла не першит. Оно приятное и ароматное. Так что рыжиковое масло, как и любое другое, тоже может испортиться. Но это надо постараться. Храните масло в холодильнике, в темноте! Особенно после открытия.

 

Другой отличный вариант — горчичное масло. Той же самой знаменитой фирмы, Сарепта:

В таком масле содержание омега 3 полиненасыщенных жирных кислот всего в 2-3 раза ниже, чем в льняном. Так что без каких-либо проблем можно съесть 2-3 чайные ложки такого масла вместо одной ложки льняного.

Цвет немного светлее, чем у рыжикового, не настолько выраженный аромат. Очень приятное масло.

Организм нам всегда подсказывает, что ему нужно. Так же и с маслами: когда я впервые купил их, мне хотелось есть их в огромных количествах, такими вкусными они мне казались. Теперь у меня в холодильнике стоит несколько бутылочек с разными маслами, и я уже избирательно отношусь к тому вкусу и аромату, который мне сегодня хочется. Иногда это рыжиковое, чаще — горчичное, в последнее время — подсолнечное.

Так что ничего сложного. Просто поставьте в свой холодильник не льняное масло, а например одно из этих двух.

Помните, ради чего всё это начиналось. Ради здоровья. Возможную пользу от свежего льняного масла перевешивает возможный вред от несвежего. И по моему личному опыту, свежее льняное масло найти очень очень сложно.

 

Избыток омега 3

«Надо есть больше омега 3» верно только в том случае, если у вас его недостаток. Но также может быть и избыток омега 3. Поэтому, в очередной раз не устану повторять, питание должно быть сбалансированным!

Как проявляется избыток омега 3?

Омега 3 разжижает кровь. Если принимать его в количествах намного превышающих рекомендуемые, с этим могут быть проблемы. А так в принципе, если вы просто нормально полноценно питаетесь, едите рыбку, вкусные салатики с растительными маслами — беспокоиться не о чем.

 

Выводы и рекомендации

  1. Если вы не специалист, не приближайтесь к льняному маслу.
  2. Купите себе нерафинированные подсолнечное, горчичное, рыжиковое масла, добавляйте их в блюда по желанию. Что в данный момент кажется вкусным — то и ешьте.
  3. Питайтесь разнообразно, сбалансированно, вкусно. Рыбный день в СССР был неплохой традицией — не забывайте есть морепродукты. Они как минимум вкусные.
  4. Дневная норма омега 3 настолько низкая, что покрыть её легко, из орехов, сливочного масла, мяса, любой другой пищи. Думать об этом вам следует только в том случае, если вы плохо и неполноценно питаетесь. Тогда задумайтесь о добавках. Но лучше — задумайтесь об изменении своего рациона в полноценную сторону.

 

ОБНОВЛЕНИЕ: на эту статью ответила врач-диетолог, фитотерапевт «Компаса Здоровья» Г. Гордуновская , текст ответа и мои к нему комментарии доступны здесь.

ОБНОВЛЕНИЕ 2: нашёл дополнительную информацию по сливочным маслам, продаваемым в магазинах. Всё далеко не так радужно, как хотелось бы.

dima.stefantsov.com

Остерегайтесь льняного масла

Если вы начнете искать информацию о растительных источниках омега-3 и омега-6 жиров, то уверена, что сразу же наткнетесь на льняное масло. Многие авторы говорят о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато омега-3 жирными кислотами. К тому же омега-3 и омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении.

К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, у них есть один существенный недостаток - они чрезвычайно подвержены окислению.

Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

У нас льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет. Мое мнение, что нет.

И если вы все-таки решитесь его купить и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности. Ни в коем случае не жарьте на льняном масле. При нагревании оно мгновенно окисляется. Храниться льняное масло должно в холодильнике, в темной стеклянной бутылке с плотно закрытой крышкой. Это позволит вам немного сократить количество свободных радикалов.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Знаю, что некоторые пьют настои, например, из зародышей пшеницы. Но прокомментировать это не могу. Я не знаю точно, какие вещества переходят в раствор.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будите пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих выпусков, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

И вообще, прежде чем покупать какое-либо кулинарное масло, поинтересуйтесь сначала его составом, неплохо было бы заглянуть в соответствующую литературу. Скорее всего, из выбранного вами масла вы получите одни омега-6 жиры со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Таким образом, возвращаясь к теме предыдущего выпуска, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (фармацевтические препараты я не учитываю). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны.

Конечно,в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но, как вы уже знаете из предыдущих выпусков, этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем.

Хочу особо остановиться на наиболее популярных в России растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Сразу подчеркиваю, что подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Также обращаю особое внимание больных дерматозами (псориаз, экзема, нейродермит), что, потребляя ежедневно данные масла, вы не способствуете оздоровлению кожи, а, наоборот, усугубляете течение воспалительных и аллегрических процессов. Даже если вы будете есть морепродукты, то омега-6 жиры, содержащиеся в огромном количестве в подсолнечном и кукурузном масле, все равно нейтрализуют полезный эффект омега-3 жиров. Никакого видимого результата не будет.

Вы сразу же зададите мне вопрос: А какое же масло потреблять? Ведь совсем без масла нельзя. Конечно нельзя. Лучшая альтернатива - это оливковое масло. Почему? Об этом читайте в следующих выпусках.

Я уже предвижу ваш следующий вопрос: А как же на оливковом масле жарить, ведь все сразу сгорит?

Во-первых, лучше вообще не потреблять жареную пищу. Больные кожными заболеваниями об этом прекрасно знают. Но, будучи хозяйкой, я прекрасно понимаю, что все равно для различных блюд периодически приходится что-то жарить (хотя я для своей семьи жареное практически исключила). Для этих целей покупайте рафинированное оливковое масло. Пользы оно, конечно, не принесет, но и вреда особого не будет, как от подсолнечного или кукурузного масел (позже объясню почему).

Хочу также отметить специально для тех, кто внимательно слушает рекламу. Во всех растительных маслах любой степени очистки холестерина нет и быть не может. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому надпись на бутылках с растительным маслом не содержит холестерин'' - всего лишь рекламный трюк, для привлечения покупателей, чтобы показать, что их продукция лучше.

www.novostioede.ru

Омега-3 и омега-6: панацея или просто необходимость?

Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах в последние годы всё больше говорят, как о жизненно важных соединениях, крайне необходимых человеческому организму. Давайте вместе попытаемся разобраться, на самом ли деле это панацея от многих болезней, или всё же просто очень нужные нам вещества, которые должны стать постоянным и важным компонентом здорового и рационального питания. А рациональность питания, как мы помним, включает в себя разнообразие, а значит, каким бы ни был «суперполезным» любой из продуктов, его не должно быть в нашем питании слишком много! Оптимальное содержание всех необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других веществ, причем в правильном соотношении, принесут нам гораздо больше пользы!

Итак, что же такое омега-3 и омега-6? А есть ещё и омега-9! Недолго и запутаться! Давайте начнём с самого начала! Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК( это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Омега-9

Омега-3

Омега-6

Сливочное масло и молочные жиры

Оливковое масло

Рыба и рыбий жир

Подсолнечное масло

Мясо, сало, животные жиры

Арахисовое масло

Льняное масло

Кукурузное масло

Пальмовое масло

Авокадо

Рапсовое масло

Орехи и семечки

Кокосовое масло

Маслины

Масло грецкого ореха

Хлопковое масло

Масло какао

Мясо птицы

Масло зародышей пшеницы

Соевое масло

Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты - это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм:

Однако для нас наибольший интерес представляют первые четыре, т. е эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты

К сожалению, из-за наличия нескольких двойных жирных кислот делает их неустойчивыми, легко подвергающимися окислению и повреждению, а в таком состоянии они приносят нашему организму скорее вред, чем пользу, поэтому надо внимательно следить за свежестью продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты.

В нашем организме омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, а именно биорегуляторную (омега-3 являются «строительными кирпичиками» для гормоноподобных веществ - эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях), структурную (омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов), энергетическую ( жиры служат основным поставщиком энергии нашего организма) и запасающую (омега-3 жирные кислоты могут «запасаться» в жировой ткани, хотя они откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры и, кроме того, способствуют «мобилизации» отложенных жиров, т.е. удалению старых жировых запасов, а значит именно они должны составлять основную часть жиров, поступающих с пищей).

Омега- 3 полиненасыщенные жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия.

Они вызывают снижение агрегации тромбоцитов , то есть влияют на свертываемость крови, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам.

Омега -3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции - липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).

За счет эйкозаноидов омега-3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега-3 в мембранах клеток мышцы сердца, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза , ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.

Входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега-3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса , а значит, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии.

Эйкозаноиды являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит, снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.).

Неоспоримо влияние омега-3 на пищеварительную систему человека. Эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительную активность, обладают желчегонными свойствами.

Омега-3 ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 ПНЖК в диете (около1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта!

Теперь несколько слов об омега-6 жирных кислотах. Они так же обладают массой различных полезных свойств: снижают уровень холестерина крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза, усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов, входят в состав мембран клеток, а их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса. Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега- 6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 - 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.

Существуют народности (например, северный народ эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит в основном из омега-3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега-6. Они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но у них есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы).

Становится понятным, что не только наличие и тех, и других полиненасыщенных жирных кислот крайне важно для здоровья человека!

Итак, оглядываясь на полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, становится понятным, что они обязательно должны присутствовать в наших рационах! А вот сколько их должно быть и откуда их брать, сейчас разберемся!

Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день.

В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты - это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК,

Животные источники омега-3 – это, как я уже говорила, рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.

Содержание омега -3 в граммах на 100г рыбы.

Рыба

Докозагексаеновая

кислота

Эйкозапентаеновая

кислота

Анчоус атлантический

0,75

0,96

Горбуша

сл.

1,53

Желтоперка

0,32

0,68

Зеленоглазка

0,50

0,38

Зубан

0,05

0,34

Зубатка пятнистая

-

0,42

Камбала азово-черноморская

-

0,44

Кета

0,60

0,28

Килька балтийская

0,44

0,04

Килька каспийская

0,23

0,04

Красноглазка

0,60

0,20

Клыкач

1,80

1,50

Ледяная рыба

0,25

0,38

Лемонема

0,12

0,04

Лещ

0,07

0,03

Лещ морской

0,48

0,52

Луфарь

0,29

0,06

Мавроликус

1,05

0,93

Минтай

0,19

0,03

Мойва весенняя

0,37

0,39

Мойва осенняя

0,67

0,58

Навага беломорская

0,12

0,14

Нототения мраморная

0,31

0,67

Нотоскопелюс кроуэри

1,45

1,37

Окунь морской

0,28

0,02

Палтус

0,72

0,65

Пеламида

1,44

0,31

Псенопсис

0,36

0,11

Путассу

0,21

-

Сайра

1,0

0,21

Салака

0,30

0,30

Сардина

0,70

0,86

Севрюга

0,37

0,07

Сельдь тихоокеанская

0,62

0,90

Скумбрия атлантическая

1,32

0,71

Скумбрия дальневосточная

1,62

1,26

Сом

0,20

0,10

Ставрида

0,90

0,60

Судак

0,04

0,02

Треска

0,10

0,06

Тунец

0,22

0,16

Удильщик

0,05

0,22

Хек серебристый

0,38

-

Щука

0,04

0,02

Эпигонус

0,79

0,46

Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а так же детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.

Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике.

Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. О пользе этих продуктов я уже много писала, не зря мы широко используем их в программах мягкого очищения и «Худеем с удовольствием!» Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» - петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.

Содержание омега-6 (линолевой) и омега-3 (линоленовой) кислот в растительных продуктах:

Продукты

омега-3

(линоленовая)

омега-6

(линолевая)

Масличные семена и орехи:

Абрикос (семя костянки)

сл.

10,93

Арахисовые

сл.

15,0

Вишня (семя костянки)

0,24

11,58

Горчичные

1,70

5,30

Грецкие орехи

6,8

3,4

Кукурузный зародыш

0,18

5,30

Кунжутные

сл.

17,21

Льняные

22,8

6,0

Оливки (мякоть)

сл.

3,60

Пальмовое ядро

0

1,19

Персик (семя костянки)

0

9,32

Подсолнечные

0

31,80

Подсолнечные высокоолеиновые

0

11,02

Рапсовые высокоэруковые

0

5,20

Рапсовые низкоэруковые

сл.

9,65

Слива (семя костянки)

0

9,28

Соевые

0

8,80

Хлопковые

0

18,50

Растительные масла:

Абрикосовое рафинированное

0

24,30

Арахисовое рафинированное

сл.

33,30

Горчичное нерафинированное

5,60

23,40

Какао-масло нерафинированное

0

4,40

Кокосовое рафинированное

0

1,70

Конопляное рафинированное

17,60

52,70

Кунжутное рафинированное

сл.

40,30

Кукурузное рафинированное

0,60

57,0

Льняное нерафинированное

54,0

15,0

Маковое нерафинированное

0

73,60

Миндальное рафинированное

0,10

30,30

Оливковое рафинированное

сл.

12,0

Пальмоядровое нерафинированное

0

2,40

Персиковое рафинированное

0

22,20

Подсолнечное рафинированное

0

59,80

Подсолнечное высокоолеиновое (Кубанское салатное) рафинированное

0

18,30

Рапсовое высокоэруковое рафинированное

8,50

13,90

Рапсовое низкоэруковое

9,90

22,50

Сливовое рафинированное

0

23,10

Соевое рафинированное

10,30

50,90

Хлопковое рафинированное

сл.

50,80

Масло-смесь косточковое рафинированное

0

23,70

Томатное рафинированное

2,00

50,72

Масло из растительных источников и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, но в человеческом организме их действие различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир - эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), кислоты, являющиеся производными линоленовой. Отношение между линоленовой кислотой и ее производными подобно соотношению бета-каротина с витамином А. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке. Когда это случается, то единственное последствие - появление безопасного оранжевого цвета кожи. Организм накапливает и хранит в себе бета-каротин, пока не требуется преобразовать его в витамин А. Когда индивидуум принимает витамин А, то организм вынужден использовать его весь без остатка. Поэтому при использовании витамина А в больших количествах он может стать ядовитым. Организм так же реагирует на линоленовую кислоту и ее производные. Даже при том, что линоленовая кислота может быть преобразована в организме за 20 минут, это делается только при необходимости. Прием Омега-3 в виде рыбьего жира или БАДов может иметь почти лекарственное действие со своими противопоказаниями. Так происходит непосредственное воздействие на сворачиваемость крови и могут быть проблемы с ранозаживлением. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир принятый с аспирином или диабетиками, может вызывать неблагоприятные эффекты в функционировании организма. С другой стороны масло из семян льна содержит Омега-3 в виде вещества предшественника необходимого для метаболизма организма, которое может запасаться организмом и использоваться по мере надобности. Именно поэтому, прежде чем потреблять рыбий жир или БАДы с омега-3, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Наоборот, масло из семян льна безопасно даже для младенцев. Лучше всего масло из семян льна потреблять в сочетании со свежим чесноком, луком, йогуртом, соевым творогом тофу, молоком из бобов сои и тому подобных продуктов.

Но подчеркну: свежее масло! Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.

Приобретая масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

Поэтому, как всегда, помните о мере!

http://www.abcslim.ru/articles/960/omega3-i-omega6-zhirnye-kisloty/

bbel2004.livejournal.com

Смотрите также