ГлавнаяРазноеПрограмма похудения майклз

Комплекс тренировок Джиллиан Майклс, программа для похудения. Программа похудения майклз


Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от "прежнего тела" и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы

Завтрак

Обед

Перекус (полдник)

Ужин

1

2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай

Куриный салат с авокадо и манго

Апельсин, миндаль

Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком

2

Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара

Нутовая каша

Бананово-яблочное смузи

Куриное соте

3

Легкий обезжиренный творог, стакан ягод

Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира

Сыр моцарелла, груша

Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе

4

Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем

Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом

Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо

Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс

Начинающие спортсмены зачастую бросают тренироваться из-за отсутствия видимых результатов. В отличие от таких методик, программа, разработанная Джиллиан, зарекомендовала себя как эффективная система для похудения. Важным моментом является то, что тренер делает особый упор на стабилизации веса после завершения интенсивного месячного курса тренировок. Дополнительным бонусом послужит то, что Джиллиан Майклс по ходу уроков делится наблюдениями и открытиями в области фитнеса, здорового питания. Ознакомьтесь с этим уникальным курсом.

30 дней с Джиллиан Майклс 1 уровень

30 дней с Джиллиан Майклз 2 уровень

Джиллиан Майклз 30 дней 3 уровень

Отзывы

Ольга, 28 лет

Начала заниматься по Джиллиан Майклс после рождения ребенка. При этом, я не пропускала занятия и следовала всем советам тренера. Так, завела дневник, куда записывала порядок выполнения упражнений, меню на неделю и промежуточные результаты. Уже на втором этапе мне удалось сбросить 5 кг, а к концу программы я похудела еще на 3 кг.

Светлана, 35 лет

Полноценное питание и правильно подобранный режим тренировок помогли мне сбросить 9 кг за месяц. Мой дневной рацион в основном состоял из сложных углеводов, что давало энергию для упражнений. Джиллиан Майклс создала просто уникальную программу-план похудения, которая помогает многим выйти из зоны комфорта и сбросить вес.

Елена, 25 лет

Я начала худеть с Джиллиан Майклс около трех месяцев назад. За это время мне удалось сбросить 10 кг и значительно улучшить самочувствие. Стоит сказать, что похудение началось уже после первых 10 дней регулярных тренировок. Последующее время было направлено на закрепление достигнутых результатов. В настоящее время я делаю зарядку, правильно питаюсь.

sovets.net

система фитнес-упражнений Джиллиан Майклз, отзывы о тренировках

Многие женщины хотят обрести красивую, стройную и подтянутую фигуру, которую показывают всем в фильмах или на обложках глянцевых журналов. Если посмотреть на отзывы о программе тренировок с Джиллиан Майклс, которая будет описана ниже, то можно понять, что за 30 дней вполне реально избавиться от лишних килограммов и приобрести замечательные результаты в виде спортивного тела.

Но необходимо отдавать себя полностью тренировкам и соблюдать основные требования: правила сбалансированного питания и специальный режим тренировок, которые составила лично Джиллиан. Если правильно подойти к тренировкам, то уже через несколько уровней этой универсальной программы можно получить идеальное тело, о котором всегда мечтали.

Содержание материала

Тренер Джиллиан Майклс

Возможно, некоторые скептически отнесутся к работе женщины, которая проводит свои тренинги через видео. Но не стоит переживать, ведь она настоящий профессионал. И в этом можно убедиться, почитав биографию.

Эта женщина является очень успешным тренером по фитнесу. Опыт Джиллиан ценен тем, что она лично испробовала на себе все этапы похудения и разработала эту систему снижения веса. Она с детства увлекалась фитнесом и со временем смогла превратить всё это в хорошую работу. Тренер постоянно совершенствуется, дополняет полезные новые детали в свою программу. Программа «Тридцать дней похудения с Джиллиан Майклс» является отличным помощником в сбросе лишних килограммов. С помощью видеозаписей тренировок можно сэкономить очень много денег и времени, поскольку не нужно ходить в различные тренажерные залы. Всё можно делать и в домашних условиях.

Комплексные тернировки

Тренер уверенно заявляет, что идеальное тело можно построить всего лишь за 30 дней, и это сможет сделать практически любой человек. Но необходимо отметить, что для начала нужно выбрать именно правильную программу Джиллиан Майклс, которая будет отвечать всем индивидуальным особенностям человека.

Также рекомендуем прочитать:

Есть очень много видеокурсов для похудения от Джиллиан, в них можно найти различные направления, посвящённые йоге, занятиям пилатесом, гимнастикой и аэробикой, а также другим разновидностям спорта. Всё это подтверждает профессионализм тренера. Необходимо отметить, что сейчас есть очень много комплексных программ для похудения, которые рассчитаны на 30, 60 или 90 дней.

Имеется также несколько специальных курсов, которые направлены на коррекцию определённых областей тела. И все это Джиллиан размещает в сети. Эти комплексы помогут убрать жир с живота, ягодиц или бёдер. Особую популярность приобрели эти программы для снижения веса: «Плоский живот за 6 недель», «Стройная фигура за 30 дней», «Убийца бёдер и ягодиц», «Нет проблемным зонам».

Система упражнений на 30 дней

Тренер прекрасно разобралась в том, как функционирует человеческое тело, а потому она советует всем своим ученикам настойчиво и усердно работать. Чтобы получить идеальную талию за месяц, нужно прикладывать очень много усилий, но это реально, если соблюдать правильный режим похудения и достаточно сильно себя мотивировать. Если пройти весь путь, то можно познать не только режим тренировок, но и важность сбалансированного питания. Практические занятия тренера показывают, что необходима правильная мотивация, которая будет определять успешность прохождения всей программы.

Этот курс состоит из эффективных кардио, а также силовых тренировок. Программа Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней» основана на применении фитнеса, который является основным инструментом для сброса лишних килограммов. Начинающий спортсмен должен подготовить для начала своё тело к большим нагрузкам ещё до того, как переходить к основным этапам программы. Джиллиан уверена, что похудеть за месяц можно в три этапа, длительность которых составляет по 10 дней каждый.

Первый уровень

ОМногие люди, которые опробовали на себе эту программу, уверяют, что первый этап является самым сложным. Организм будет только готовиться к следующим физическим нагрузкам и похудению, а потому в этот период можно испытывать многочисленные болевые ощущения. Необходимо соблюдать все условия программы.

В первом уровне нужно применять ежедневные занятия по полчаса в день, и не имеет значения, в какое время суток это делать. Целесообразнее заниматься вечером, когда организм уже в течение дня самостоятельно адаптируется к нагрузкам за счёт движений. Но и утренние тренировки будут не менее эффективными. Правда, человеку сложнее будет просыпаться раньше перед работой, чтобы провести занятие.

Тренировка должна состоять из трёх подходов по 8 минут. За все занятие следует выполнить следующие комплексы упражнений:

Второй уровень

Все этапы будут несколько отличаться друг от друга своей интенсивностью. Джиллиан пришла к выводу, что второй уровень должен уничтожить излишки жира в организме, а также подготовить его к набору мышечной массы. Необходимо отметить, что на этом этапе в значительной степени усилятся болевые ощущения, которые будут наблюдаться после всех тренировок. Но после окончания этой фазы дискомфорт сразу же уйдёт, и мышцы начнут буквально требовать более серьёзные нагрузки. На втором этапе нужно дополнить упражнения из первой стадии упражнением, которое называется «планка».

Стоит заметить, что это весьма сложное упражнение, которое может даваться не сразу. В идеале стоит продержаться одну минуту, но если не выйдет, то старайтесь на каждой тренировке увеличить продолжительность стойки. Чтобы выполнить планку, прилягте и опирайтесь на локти и носки. Тело держите ровным, спина не должна прогнуться, а ягодицы подняться. Тело должно стать идеальной ровной линией.

Третий уровень

Это последняя фаза программы, которая требует от занимающегося очень большой выносливости. Джиллиан Майклс утверждает, что на третьем этапе можно полностью избавиться от своего старого тела и обрести новое, а заодно и новый образ жизни. После прохождения последнего этапа заниматься станет намного легче, а это означает, что приблизился в финал программы. Тренировки будут изматывать человека настолько, что некоторые даже могут сдаться на этом этапе и не надеяться даже завершить курс. Но необходимо собрать всю волю в кулак и закончить программу, чтобы построить по-настоящему красивое и спортивное тело.

Выполнять нужно следующие виды упражнений:

Как видим, планка теперь стала ещё сложнее, но обязательно нужно её освоить, чтобы добиться эффекта. Как и в классическом варианте, стоит начинать с малого и двигаться вперёд на каждой тренировке. Но будьте аккуратными, даже обычная планка выполняется многими неподготовленными людьми с большим трудом, а эти разновидности в несколько раз труднее и травмоопаснее, потому следует побеспокоиться о том, чтобы при выполнении упражнения в доме находился ещё один человек, который подстрахует.

Меню на несколько дней

Чтобы построить идеальное тело, следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Чтобы составить полноценный рацион, нужно учитывать скорость своего метаболизма. Тем людям, которые имеют медленный обмен веществ, Джиллиан советуют употреблять сложные углеводы.

Если имеется быстрое течение метаболических реакций, то упор делается на белке. Необходимо также учитывать, что потребность в калориях и скорость обменных процессов будет изменяться. Именно по этой причине нет необходимости составлять меню сразу на все этапы тренировки. Желательно придумывать варианты собственных блюд на 3 дня вперёд, а если есть необходимость, то видоизменять.

Так выглядит примерное меню на несколько дней вперёд:

Очень многие часто начинают бросать свои тренировочные программы, если не видят каких-то значительных результатов. Но программы, которые разработаны Джиллиан, являются очень эффективными для похудения. И самым важным моментом является то, что ни в коем случае нельзя бросать тренировку, поскольку нужно стабилизировать свой вес после завершения интенсивного месяца занятий.

Бонусом можно считать то, что Джиллиан Майклс делится своими наблюдениями и открытиями в области физиологии и здорового питания. Со всеми видеоуроками можно запросто познакомиться из видеоматериалов, которые очень легко найти в интернете. В России даже имеется специальная группа ВКонтакте с именем Джилиан Майклс. Все курсы по порядку там можно найти и ознакомиться с очень многими программами.

Система Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней» далеко не единственная, а потому можно детально изучить все тренировки и выбрать наиболее подходящую для себя. Например, из репертуара Джилиан Майклс «ripped in 30». Ведь все люди разные и у всех отличаются физические показатели и цели. Некоторые хотят похудеть за 4 недели, а другие за 7, чтобы лучше освоить упражнения. Кто-то любит интервальный бег, а кто-то обычный. Программы Джиллиан все это учитывают, а потому заниматься по ним сможет практически любой человек.

Но перед началом обратитесь обязательно к врачу за консультацией, покажите выбранный курс и узнайте, даст ли он разрешение на такие тренировки. Спорт — это замечательно, но здоровье важнее. И если имеются противопоказания, то желательно поискать более щадящие режимы занятий, которых, к счастью, огромное количество.

Отзывы о программе

Решила попробовать эту программу после того, как родился ребёнок. Я не пропускала занятия и полностью следовала советам Джиллиан. Завела даже дневник для тренировок и записывала ежедневные упражнения, результаты. А также заносила туда своё меню на неделю. На втором этапе начала замечать, что вес действительно пропадает и сбросить удалось уже 5 кг. А к концу программы получилось потерять ещё 3 кг.

Ольга

Благодаря хорошо подобранной программе тренировок удалось сбросить 9 кг за месяц. Использовала только сложные углеводы в качестве пищи, а поэтому энергия для упражнений всегда была. Джиллиан создала очень интересную и уникальную программу, которая является буквально планом для похудения. Благодаря ей получилось сбросить лишний вес в довольно короткие сроки.

Светлана

За прохождение программы тренировок сбросила примерно 10 кг и заметила, что самочувствие значительно улучшилось. Похудение началось уже после 10 регулярных тренировок. А после я просто направила все усилия, чтобы закрепить достигнутые результаты. Сейчас делаю зарядку по утрам и стараюсь правильно питаться.

Елена

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Программы Джиллиан Майклс, её диета и отзывы о курсе. Худеем за неделю с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».

Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.

Идеальная фигура Джиллиан Майклс

Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

  1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
  2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
  3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

День 2-й

День 3-й

День 4-й

День 5-й

Советы для худеющих

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

starslim.ru

меню и программа похудения на 30 дней

Содержание статьи:

Диета Джиллиан Майклс — это дополнение к ее знаменитой программе «Похудей за 30 дней». Фитнес-тренер лично разработала систему питания, которая поможет быстро сбросить лишний вес и избавиться от непривлекательных складочек.

Что нужно знать для составления меню по дням?

Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:

Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:

Пример меню на пять дней

Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.

Приведем пример меню на пять дней:

День 1

Завтрак: 2 сваренных яйца, овсяная каша;

Обед: кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;

Полдник: полстакана нутового суп-пюре, 2-3 сырой моркови;

Ужин: небольшой кусочек жареного лосося, порция приготовленной в пароварке брокколи.

День 2

Завтрак: стакан маложирного молока, каша из стакана хлопьев из зерна грубого помола;

Обед: 140 г говядины, полстакана фасоли;

Полдник: шарик маложирного сыра, яблоко;

Ужин: баранья котлета, салат из листовых овощей и огурца.

День 3

Завтрак: 3 ломтика индюшатины, половинка грейпфрута;

Обед: кусок испеченной рыбы, любое количество салата из помидоров;

Полдник: каша из полстакана истолченной фасоли, 10 печений из цельного зерна;

Ужин: котлета из индейки, порция запеченных овощей.

День 4

Завтрак: чашка свежего йогурта, стакан ягод;

Обед: котлета из диетического мяса, пюре из картофелины среднего размера;

Полдник: четвертинка авокадо, нежирный сырный шарик;

Ужин: свиная котлета, порция приготовленных в пароварке зеленых бобов.

День 5

Завтрак: чашка обезжиренного творога, пол булочки из цельного зерна;

Обед: котлета из нежирной рыбы, большой артишок;

Полдник: 3 ломтика диетического мяса птицы, любое количество черники;

Ужин: небольшая чашка креветок, порция приготовленной на пару брокколи.

При таком режиме у вас естественным путем уйдет за месяц до 3-4 кг. Убрав вредные продукты из вашего рациона, вы оставляете только то, что действительно полезно. В результате организм получает все нужные вещества, голод исчезает, и стрелка весов без усилий ползет влево. Главное помнить, что расходовать надо больше, чем потреблять!

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.

  1. Консерванты. Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 — Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
  2. «Пустой» хлеб. Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива — домашняя выпечка из муки грубого помола.
  3. Усилители вкуса и красители. Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, «спасательный круг» из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 — Е182 (красители) и Е600 — Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.

Читайте также:

Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс

Сбалансирование питание. Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы. Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка — это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.

Личное обращение Джиллиан к худеющим

Фитнес-тренер рассказала о принципах похудения на видео, и теперь любой поклонник диеты Джиллиан Майклс может получить информацию «из первых уст».

О чем вы узнаете:

Изобретение Джиллиан помогло миллионам женщин сделать реальностью свой идеальный образ. Без голодовок, жестких ограничений и однообразной пищи эта система поможет и вам получить желанный силуэт.

загрузка...

diet-log.ru

Система и упражнения Джиллиан Майклс Making the cut

Джиллиан Майклс – член Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике, сертифицированный тренер, а еще телезвезда, владелец собственной компании и, наконец, автор жесткой и действенной программы похудения.

Джиллиан прошла путь от откровенно толстого подростка до рельефной и стройной девушки, чьей физической формой восхищаются миллионы телезрителей.

  

А еще ей удается балансировать на тонкой грани между жестким обращением с учениками в стиле «а ну, занимайся, лузер!» и по-настоящему профессиональным подходом к диете и фитнесу. Как Джиллиан обращается со своими подопечными, можно посмотреть здесь:

Грубовато, но это работает.

Методика похудения Джиллиан Майклс

 Все просто – вы должны по-настоящему хотеть изменить свою жизнь, быть готовой к новому стилю питания, и тренировкам 5 раз в неделю по 30-60 минут.

В книге Джиллиан Майклз Making the cut приводится самая эффективная мотивация в мире – нет, не «станьте стройной и желанной», а просто «станьте живой». Джиллиан считает, что захотеть похудеть вы сможете, только если осознаете, что полнота, даже небольшая – прямой риск возникновения диабета, сердечной недостаточности, гипертонии, и, как следствие, причина большинства ранних смертей в цивилизованном мире.

План питания по Джиллиан Майклз довольно сложен для новичков. В книге предлагаются формулы и таблицы, чтобы точно посчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

Для начала, вы рассчитываете свой основной обмен, то есть количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы просто выжить. Рассчитываете вы его по такой формуле:

 

Для женщин = 655 + ( 9.6 x ваш вес в кг ) + ( 1.8 x рост в см) – ( 4.7 x ваш возраст )

 Примерно столько вы потратите за день, если будете весь день лежать в кровати.

Дальше вы умножаете полученное число на коэффициент вашей активности:

 

1.1 = сидячий образ жизни, например, офисная работа

1.2 = небольшая физическая активность, например, вы ходите пешком, вы молодая мама, продавец или врач

1.3 = средняя физическая активность, например, вы двигаетесь большую часть времени, ваша работа связана с движением

1.4 = высокая – вы работаете в поле, на стройке и тп.

 

Цифра, которая получилась, это количество калорий, необходимое вам ежедневно для покрытия всех потребностей, то есть, чтобы ваш вес не менялся.

Дальше вы прикидываете, сколько килограммов вы хотите потерять в неделю. Для потери 2 кг в неделю вы должны создать недельный дефицит в 3500 ккал. В среднем это минус 500 ккал ежедневно. Но Джиллиан Майклс советует распределять калорийность неравномерно, чтобы уберечь себя от эффекта плато.

Итак, вы подробно посчитали по книжке количество калорий, которое именно вам нужно получать, чтобы худеть. Но это еще не все. Дальше Джиллиан предлагает определить к какому типу оксидайзеров вы относитесь. То есть, как быстро ваш организм усваивает углеводы, насколько сильно вы поправляетесь от углеводов.

Вы определяете свой тип по тесту в книжке, а дальше смотрите по книжке в каких пропорциях вам следует есть белки, жиры и углеводы. Если у вас нормальная оксидация, и от углеводистой пищи вы не сильно поправляетесь, вам можно есть углеводы и белки в соотношении 1.5 части углеводов к 0.5 частей белка + 40 г полезных жиров.

Есть вы должны только натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Исключаются все сладости, выпечка промышленного производства из белой муки, блины и т п.

В книжке приводятся подробные рецепты с калориями. Примерный прием пищи – это 120-200 г куриной грудки, белой рыбы или творога плюс овощной салат с маслом и пара ложек киноа (крупа, продается в супермаркетах), чечевицы или фасоли. Кофе и чай пить можно, но ограничивая себя, тк. больше 2 чашек в сутки повышают уровень кортизола и тормозят жиросжигание.

Да, это сложно, и без пособия вы не разберетесь. К сожалению, книга Making the cut на русский не переведена, но, если вы читаете по-английски, можете купить ее на Озоне в оригинале. Если нет, тогда просто уменьшайте калорийность питания, насыщайте рацион белками и переходите к упражнениям.

Упражнения для похудения с Джиллиан Майклс

Проблема большинства домашних пособий состоит в том, что при помощи «стандартных аэробных шагов» они не могут достичь необходимой для сжигания жира интенсивности упражнений.

Джиллиан разработала свой собственный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Она предлагает соединить в одну последовательность упражнения, комплексно задействующие все мышцы тела, и 1-2 прыжковых аэробных движения.

Выглядит это примерно так:

Приседание с жимом гантелей над головой

Встаньте, стопы на ширине таза, гантели в руках у плеч. Втягивая живот и отводя ягодицы назад, опуститесь в присед, гантели выжмите над головой, вернитесь в исходное положение. Колени во время приседа не выходят за уровень носков, гантели поднимаются и опускаются плавно;

Отжимание от пола

Примите упор лежа, ладони под плечевыми суставами. Втянув живот и отведя плечи от ушей, сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Отожмитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание.

Прямое скручивание на пресс

Лягте на спину, прижав поясницу к полу и поставив стопы у ягодиц, руки за головой, локти – в стороны. Потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, сохраняя живот втянутым, вернитесь обратно.

Прыжки с имитацией вращения скакалки

Встаньте на ноги, выполняйте довольно высокие энергичные прыжки, вращая руками в локтевом суставе.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, переходите к следующему без отдыха, повторите цикл 2 раза.

Следуя этому принципу, Джиллиан Майклс разработала целые серии тренировок разной сложности. Новичкам фитнеса подойдет программа 30 Day Shred , более продвинутые могут заниматься с No More Trouble Zones и Banish Fat, Boost Metabolism.

Те же, кто устал от традиционных тренировок с гантелями, могут попробовать урок с гирями – Shred it with KB, и занятие в стиле йоги – Yoga Meltdown.

Кроме того, есть еще приложение для мобильных устройств с упражнениями, рецептами блюд и советами на каждый день, и официальный сайт, правда, пока только на английском языке.

Система Джиллиан Майклз интересна, прежде всего, тем, кто хочет стать стройной, не прибегая к услугам тренера и диетолога, то есть, в домашних условиях. Те, кто хочет поставить диск и заниматься перед телевизором. Все диски с ее тренировками можно купить или смотреть бесплатно на ютьюбе.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

ее комплекс тренировок и диета для создания стройной фигуры и похудения

Джиллиан Майклс — американский персональный сертифицированный тренер и высококвалифицированный эксперт в вопросах фитнеса и диеты. Она приобрела популярность после участия в телешоу The Biggest Loser, где выступала тренером, и запомнилась зрителям жёстким, но очень результативным наставником.

Джиллиан является автором многочисленных фитнес-программ для похудения, которые включают в себя круговые тренировки трёх уровней сложности.

Большой плюс физических занятий с Джил состоит в том, что весь комплекс можно выполнять дома в удобное для вас время. Для лучшего результата вместе с зарядкой нужно соблюдать диету. Основа диеты Джиллиан Майклс состоит в том, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Но стоит учесть, что для каждого человека необходим индивидуальный план питания в соответствии с его метаболизмом.

Содержание материала

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Одной из самых востребованных тренировок является «Стройная фигура за 30 дней». Эта тренировка есть на просторах интернета в свободном доступе с переводом на русский язык. Продолжительность занятий программы составляет один месяц.

Рассчитана эта программа на новичков. Курс упражнений включает в себя три уровня по 10 дней каждый. Каждая тренировка длится 24 минуты. Между уровнями рекомендовано делать один-два выходных.

Также рекомендуем прочитать:

На видео с Джил занимаются две помощницы, одна из которых делает облегчённый вариант упражнения, а вторая — более сложный. Это позволяет самостоятельно подобрать для себя допустимый режим. Каждый уровень даёт нагрузку почти на все группы мышц, но за счёт постоянной смены упражнений мышцы почти не привыкают к нагрузке, что благоприятно воздействует на жиросжигающий эффект.

Следует учесть, что каждый уровень значительно сложнее предыдущего, поэтому начиная заниматься по данной программе, рекомендовано начинать курс с первого уровня и заканчивать третьим. Каждый цикл упражнений состоит из трёх разминок, за которыми следуют шестиминутные сегменты упражнений. Каждое сегмент проходит в сумасшедшем ритме и делится на несколько этапов:

Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 1−2 кг. Выбирать нужно удобный для вас вес. Так как многие упражнения проделываются лёжа или сидя, комфортнее всего будет приготовить резиновый коврик или мат для йоги. Для того чтобы уберечь свои голени и голеностопы, лучше всего проводить занятия в спортивной обуви.

Во время тренировок не следует пренебрегать разминкой и заминкой. А также следует обращать внимание на технику выполнения упражнения — от неё зависит дальнейший результат и состояние вашего здоровья.

В своих видео Джил подробно рассказывает, как именно нужно выполнять каждое упражнение, но если вам что-либо непонятно, следует детально изучить технику упражнений в интернете. С помощью программы упражнений «Стройная фигура за 30 дней» вы приобретёте идеальное подтянутое тело и укрепите своё здоровье.

Джиллиан Майклс: 1 уровень

Первый уровень программы даёт нагрузку на все группы мышц. После тренировки, возможно, вы будете чувствовать боль во всем теле, но это вполне нормально, так как мышцы, особенно после длительного перерыва от нагрузок, будут испытывать напряжение.

Конечным этапом каждой тренировки служит растяжка, которая благоприятно воздействует на все тело и уменьшает боли. Рекомендовано также принять горячую ванну после упражнений. Через несколько дней усердных занятий тело немного привыкнет к нагрузкам, и боль прекратится.

Джиллиан Майклс: 2 уровень

Второй уровень программы включает в себя десять дней интенсивных тренировок, направленных большей частью на грудь и руки.

По сравнению с первой частью вторая более сложная и предполагает то, что вы будете заниматься ещё усердней.

Джиллиан Майклс: 3 уровень

Третий уровень программы покажется не таким уж и сложным засчет регулярной физической нагрузки, но упражнения, представленные на этом этапе, включают в себя очень высокую нагрузку.

Уровень три рассчитан на закрепление результата. Тренируется сердечно-сосудистая система, тело приобретает красивый рельеф.

Диета Джиллиан Майклс

Вместе с комплексом занятий рекомендовано соблюдать диету. Многие знают, что работа с прессом проходит не в спортзале, а на кухне. Поэтому строго нужно следить за своим рационом, чтобы добиться максимального результата.

Основой диеты Джули Майклс, как уже было сказано выше, является необходимость исключить «антипитательные вещества» (сахара, искусственных жиров и химических добавок) и питаться только натуральными и органическими продуктами.

Существует три этапа диеты. Во время первого этапа следует вычеркнуть из рациона следующие продукты:

  1. Консерванты и красители.
  2. Глутаматы.
  3. Искусственные подсластители.
  4. Гидрогенизированные жиры.
  5. Очищенные зёрна.

На этом этапе следует сократить употребление продуктов, содержащих крахмал, таких как картофель, алкоголь, сою, консервированные и сушёные фрукты, жирное мясо и жирные молочные продукты, кофеин и консервы.

Второй и третий этапы диеты

Во время второго этапа важно ввести в рацион следующие продукты:

Третья, заключительная фаза, определяет сроки, комбинации и количество продуктов, чтобы перевести метаболизм в режим сжигания жиров и похудеть. Этот этап включает в себя приём пищи каждые четыре часа, насыщение досыта (но не переедание!), обязательный завтрак и запрет на еду после девяти вечера. От полуфабрикатов и прочих фастфудов следует строго отказаться, и принимать в пищу только натуральные продукты.

Следует заметить, что вес во время тренировок может колебаться и даже расти. Все потому, что происходит рост мышц, которые тяжелее жировых отложений. А также может случиться временный отёк нетренированных мышц, способных задерживать воду. Лучшим наблюдением прогресса в тренировках послужит сантиметровая лента. Проводить замеры можно до начала тренировок и после окончания каждого уровня.

После выполнения программы тридцатидневного курса вместе с соблюдением диеты, вы, проработав все проблемные зоны, получите идеальное тело, отличное здоровье, хорошее самочувствие и восхищенные взгляды прохожих.

Отзывы

Семь потов сошло, пока прошла этот курс. Очень хорошие упражнения. С самого начала испытывала трудности, но с каждым днём становилось все легче. Конечно, нужно делать одинаковые упражнения десять дней, но эффект от этого есть! В конце занятий делаю растяжку побольше.

Наталья

При регулярных тренировках и соблюдения правильного питания сразу заметен результат похудения! И тело очень подтянулось. Конечно, у каждого все индивидуально, но мне очень помогло.

Анастасия

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

программа тренировок для людей с разным уровнем подготовки

Занятия спортом — это не только дань моде, но еще и стремление быть всегда здоровым и красивым. В контексте современных тенденций лениться и запускать свое тело — это преступление.

Успех в жизни во многом зависит от того, как человек выглядит. Достичь желаемого результата можно за счет изнурительных диет, тренировок в фитнес-центрах или занятий гимнастикой. А как же быть тем, кто очень мечтает похудеть, но времени на походы нет совершенно? Ответ есть: можно заниматься прямо дома по видеоурокам, например, «Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс».

Содержание материала

Кто такая Джиллиан Майклс?

«Похудей за 30 дней» — это программа, разработанная американским персональным тренером по Фитнесу Джиллиан Майклс. В подростковом возрасте она страдала от лишнего веса, и ей часто приходилось сталкиваться с насмешками сверстников. Чтобы избежать этого, она стала активно заниматься спортом и со временем приобрела идеальное тело. А потом Майклс решила помочь и другим, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, и открыла собственный тренажерный зал.

Она стала популярной благодаря постоянному участию в шоу-программах на американском телевидении, посвященным вопросам похудения, а также своим программам и видеоурокам, популярным во всем мире.

Ее пример способен мотивировать других не сдаваться, и постоянно работать над своим телом. Она автор программ тренировок и книг, которые помогают другим побороть лишние килограммы. Наиболее популярная программа — это «Похудеть за 30 дней».

Также рекомендуем прочитать:

Что включает программа?

Благодаря программе похудения «Стройная фигура за 30 дней» (или «Похудей за 30 дней»), разработанной Джиллиан Майклс миллионы американок и не других женщин из других стран смогли успешно похудеть за столь короткое время без каких-либо сверхъестественных усилий.

Преимущества программы:

Программа занятий рассчитана на 30 дней и включает в себя три этапа. Каждый из них сложнее предыдущего, но вам не будет сложнее каждый раз, поскольку к каждому новому этапу мышцы будут крепчать, выносливость организма значительно увеличится, а тело уже привыкнет к таким нагрузкам.

После каждого этапа нужно будет отдыхать в течение дня. Каждое занятие отличается интенсивностью и длится в течение 30 минут, в это время прорабатываются все мышечные группы.

Три минуты выполняются силовые упражнения, затем две минуты тренируется сердечная мышца, а потом еще одна минуты выделяется упражнениям на пресс.

Вам не нужно будет пересматривать свой рацион и что-то в нем менять или исключать. Тренировки значительно увеличат вашу физическую активность, калорий будет расходоваться много, за счет чего вы будете терять килограммы.

Условия для занятий

Как уже говорилось, программа похудения за 30 дней, разработанная Джиллиан Майклс, рассчитана на месяц. Однако при желании можно тренироваться и дальше, поскольку занятия способны насыщать нас энергией и силой, укрепить сердце и подтянуть мышцы.

Дорогостоящий инвентарь, как упоминалось, для занятий не нужен. Однако все же рекомендуется приобрести следующее:

Заниматься нужно по утрам или вечерам примерно через два часа после ужина. Рекомендуется предварительно посмотреть технику выполнения упражнений на видео.

От простого к сложному

Данная программа для похудения включает в себя три уровня, каждый из которых продолжается по 10 дней.

Первый уровень — наиболее сложный в психологическом отношении, ведь начинать всегда труднее всего. Помните, что борьба с лишним весом ожидается трудной. На первом уровне потребуется выполнять такие упражнения:

На второй день после первого занятия могут появиться боли в мышцах, некоторые на этом этапе начинают сдаваться, но этого делать категорически нельзя. По мере тренировок ваше тело будет становиться более привлекательным, а это отличная мотивация заниматься дальше.

Второй уровень сложнее в плане физических нагрузок. Нужно будет выполнять глубокие выпады, отжиматься и прыгать на четвереньках. На этом же этапе нужно практиковать планку, при которой будут задействованы почти все группы мышц. Поначалу прыжки в планке могут показаться сложными, но со временем привыкните.

Что касается третьего уровня занятий, то поначалу они могут вас несколько напугать, поскольку, скорее всего, покажутся неизвестными и сложными. Но к моменту начала этого уровня тело будет достаточно выносливым и сможет быстро привыкнуть к данному комплексу.

На данном этапе выполняются такие упражнения, как:

Разные упражнения выполняются в цикличном порядке, поэтому вы не успеете устать, такой режим будет держать вас в тонусе и заставит держать определенный активный ритм. Данный подход хорош тем, что вы не сможете не только убрать лишний вес и создать рельеф своего нового тела, а это отлично подходит для женщин с разной комплекцией.

График занятий

Каждый этап тренировок по методике Джилиан Майклс выполняется по определенному графику:

Как уже говорилось, заниматься лучше всего по утрам или вечерам через пару часа после ужина. Но если вы привыкли ужинать достаточно поздно, то можете перенести их на обеденное время, чтобы не заниматься прямо перед сном.

Активные выпады, прыжки или быстрые смены положений могут случайно травмировать стопы, поэтому даже в домашних условиях нужно тренироваться в кроссовках.

Перед началом занятий потребуется снять мерки. Нужно измерить объемы таких частей тела:

Следите за своим весом. В первые дни занятий вы можете несколько прибавить в весе или же он останется неизменным, но не нужно падать духом. Это обусловлено тем, что с непривычки мышцы отекают и задерживают воду. Но когда вы адаптируетесь к нагрузкам, то обратите внимание, что вес и объемы будут корректироваться.

Обратите внимание, что если вы и так не страдаете от лишнего веса, а просто хотите благодаря занятиям поддерживать форму, то можете набрать новые килограммы, однако негативно на фигуре это не скажется, только лишь улучшит ее.

Естественно, что на пути к идеальному телу потребуется приложить большие усилия. Ведь без них вы не добьетесь видимых результатов. Представленная выше программа от Джиллиан Майклс, помогающая каждой женщине получить идеальное тело всего за месяц, не всегда будет легкой для выполнения, особенно новичкам. Но если вы уверены в своем желании, то не опускайте руки и активно занимайтесь. Только активная работа позволит достичь заметного эффекта.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru