ГлавнаяРазноеУпражнения для массажа спины

Техника массажа спины. Маленькие секреты. Упражнения для массажа спины


НОВЫЙ МИР - Как делать массаж спины

Массаж спины – процедура, которая полезна и приятна каждому человеку. Однако не у всех есть возможность пользоваться услугами профессиональных массажистов. Но отчаиваться не стоит – искусство массажа можно освоить самостоятельно и успешно применять этот навык, радуя своих родных и близких.

Мышцы спины: немного анатомии

Самые мощные и большие мышцы в организме человека находятся на спине и ногах. Не будем вдаваться в излишние анатомические подробности – расскажем лишь ту теорию, которая необходима для правильного выполнения массажа.

На спине расположено огромное количество мышц, каждая из которых работает под своим углом. Спинные мышцы делятся на поверхностные, имеющие два слоя, и глубокие. Для того чтобы задействовать все слои мышц, при массаже их нужно тщательно и глубоко прорабатывать.

1. Трапециевидная мышца – широкая и плоская мышца треугольной формы. Расположена в верхнем отделе спины. При сокращении всех пучков этой мышцы лопатка приближается к позвоночнику; при сокращении верхних пучков лопатка поднимается, нижних – опускается. Сокращаясь с одной стороны, трапециевидная мышца наклоняет голову в эту сторону, а при сокращении с двух сторон эти мышцы отклоняют голову назад. Трапециевидные мышцы важны для формирования правильной осанки.

2. Широчайшая мышца – поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Ее верхние пучки заходят под нижнюю часть трапециевидной мышцы. Основная функция этой мышцы – приведение плеча к туловищу и отведение руки назад, к линии центра, с вращением внутрь. Если рука находится в зафиксированном положении, широчайшая мышца приближает к ней туловище, а также расширяет грудную клетку при дыхании. Это делает ее вспомогательной дыхательной мышцей.

3. Ромбовидные мышцы – пластины в форме ромба, находящиеся под трапециевидными мышцами. Сокращаясь, ромбовидная мышца тянет лопатку вверх и к позвоночному столбу, а также закрепляет внутренний край лопатки в положении к грудной клетке.

4. Выпрямитель спины – самая сильная и длинная мышца спины, расположенная вдоль позвоночника – от основания черепа до крестца. Мыщца, выпрямляющая позвоночник, делится на 3 крупных отдела: позвоночно-реберный, длиннейший и остистый. Ее функция – разгибание позвоночного столба и его фиксация. Мышца-выпрямитель спины очень важна для поддержания правильной осанки. В процессе разгибания позвоночника задействованы и другие, более мелкие, мышцы, которые развиваются при прогибах, наклонах, поднятиях рук и туловища.

5. Большая круглая мышца – мышца, лежащая под широчайшей. Предназначена для опускания поднятой руки и отведения рук вниз и назад. Тренировка большой круглой мышцы позволяет расширить спину в верхней части.

Рисунки мышечного корсета спины

На рисунках вы наглядно сможете увидеть, что мышечный корсет спины, это множество мышц, которые располагаются в несколько слоев. Одни мышцы находяться под другими, а под ними в свою очередь, следующие. Поэтому делая массаж этой области, следует тщательно массировать каждый участок, чтобы добраться даже до глубочайших мышц.

Нажмите для увеличения.

       

Важность массажа для спины

Всем известно, что здоровье организма зависит от здоровья позвоночника. А позвоночник и состояние спинных мышц неразрывно связаны между собой. Многие болезни позвоночника возникают из-за спазмов межостистых, поясничных и боковых мышц спины. Такие спазмы могут продолжаться на протяжении нескольких лет, что ведет к блокадам мышц позвоночных дисков. При этом настоящей причиной блокады служит именно мышечный спазм, а не костные разрастания позвонков или дистрофия межпозвонковых дисков.

Мышцы спины могут находиться в напряженном состоянии целыми днями. Неправильная осанка, приобретенная из-за сидячего образа жизни, приводит к ослаблению мускулов, а это, в свою очередь, влечет за собой чрезмерное напряжение и быстрое утомление. Боли в спине, которые могут быть изнуряющими и мучительными, ограничивают подвижность и ухудшают качество жизни. Важно помнить, что позвоночник – жесткая и надежная конструкция, способная безотказно прослужить как минимум 70 лет. В то же время именно спина прибавляет нам лишние годы и лишает многих повседневных удовольствий. И главной причиной этому служит состояние мышц.

Вызвать перенапряжение спинных мускулов и последующую блокаду диска может что угодно: переохлаждение, перенесенное заболевание неудачный поворот или чрезмерное сгибание туловища. Опасно также долгое статическое напряжение спины, которое возникает при постоянном ношении сумки на одном плече, а также длительном нахождении в неудобной позе (например, при работе за компьютером).

Еще одна распространенная проблема – боль в области поясницы. Как правило, ее причиной являются все те же мышечные спазмы. Появлению такой боли предшествует перенапряжение спинных мышц, после которого неожиданно, как говорится, «стреляет в спину». Боль в пояснице может переходить на ягодицы, бедра и ноги, существенно снижая подвижность тела.

Нередко боль в пояснице связана с воспалением нервного корешка, вызванного его сжатием. Сжатие корешка происходит от смещения межпозвоночного диска. Такая боль является очень сильной и распространяется на ноги и область таза.

Избавиться от проблем, связанных с чрезмерным напряжением мышц спины, поможет массаж. Регулярный массаж спины – прекрасный метод лечения и профилактики неправильной осанки и заболеваний, вызванных мышечными спазмами.

Как делается массаж спины

Массаж спины – это комплекс приемов, выполняемых руками массажиста на спине. Во время массажа спины используются следующие приемы:

Прежде всего, нужно уложить того, кому вы будете делать массаж, на удобную кушетку или кровать. Он должен лечь на живот, повернув голову влево или вправо. Чтобы мышцы шеи не затекли, положение головы нужно будет менять через каждые 2-3 минуты. Под грудь пациента можно подложить подушку, если ему так будет удобнее. Для лучшего расслабления и увлажнения кожи рекомендуется использовать массажное масло. Перед началом массажа оно должно быть теплым.

1. Поглаживания

  

Массаж спины начинается с плавных и ритмичных поглаживающих движений, выполняемых всей ладонью. Легкие поглаживания делаются от поясницы к шее. Как вариант, можно выполнять поглаживания двумя руками, двигаясь от позвоночника в стороны. Начните с поясницы и постепенно продвигайтесь к плечам. Движения могут чередоваться – это гораздо лучше, чем шаблонные и однообразные поглаживания. Выполнять поглаживания рекомендуется как минимум 15 минут, чтобы пациент полностью расслабился и был готов к более глубокой проработке мышц.

2. Растирания

  

Следующий этап – растирание. Движения остаются теми же, но давление на кожу увеличивается – приходится прилагать усилие, чтобы ощущалось воздействие на мышцы. Начните с поясницы и равномерно обрабатывайте все участки спины. Растирания не нужно выполнять дольше 10 минут.

3. Разминания

    

При разминании (их еще называют выжиманиями) можно повторять предыдущие движения, но область контакта должна быть наименьшей а усилия и давление больше. Выполнять разминание нужно плавно и мягко, чтобы у пациента не возникало болезненных ощущений. Для увеличения давления на мышцы поместите одну руку поверх другой. Разминание необходимо начинать с предплечья, прорабатывать мышцы с одной стороны позвоночника, затем – с другой. Продолжительность этого этапа – 10-12 минут.

4. Точки

    

Как уже говорилось Выше, мышцы спины расположены несколькими слоями друг над другом. Достать до глубочайших мышц Вам поможет массаж по точкам. Точечный массаж делается большими пальцами рук. Вдоль спины расположено три линии для точечного массажа. Первая — вдоль позвоночника. Вторая по центру мышцы (отступите от позвоночника на 1-2 пальца). И третья линия — за мышцей (отступите от позвоночника на 3-4 пальца). Надавливайте одновременно большими пальцами с обеих сторон позвоночника. Плавно передвигайтесь вдоль позвоночника по первой линии от поясницы к шее и обратно. Сделайте тоже самое по 2-й и 3-й линии. Второй вариант точечного массажа спины — надавливание на точки с небольшим круговым вращением. Для этого сначала нажмите и войдите в точку, потом сделайте несколько совсем маленьких круговых вращений.

5. Вибрация

    

Последний шаг – вибрация или похлопывание, которые делаются на всей поверхности спины. Для этого приема можно использовать тыльную сторону запястья, кончики пальцев или ладонь, собранную «лодочкой». Кисти рук не должны быть напряженными, постарайтесь держать их в полурасслабленном состоянии.

В конце сеанса массажа повторяются легкие поглаживающие движения, описанные в первом шаге.

Массаж в домашних условиях

Методика проведения массажа в домашних условиях остается той же. Обратите особое внимание на рабочее место. Поверхность кровати или кушетки, на которую ложится пациент, должна быть гладкой и твердой. Если других вариантов нет, подойдет даже пол. Под голову рекомендуется подложить небольшую плоскую подушку или кисти рук пациента. Под голени также подкладывается подушка или валик небольших размеров. Для того чтобы добиться полного расслабления, в комнате должно быть достаточно тепло.

Массажное масло можно приобрести в магазине или же приготовить самостоятельно из смеси натуральных ароматических масел. Преимущество органических масел в том, что они не имеют химических добавок и искусственных ароматизаторов. Наиболее подходящие масла для массажа: кокосовое, кунжутное, миндальное, масло виноградной косточки и авокадо.

Для снятия мышечного спазма требуется не менее четырех сеансов массажа. Идеальный вариант – растянуть четыре сеанса на две недели, давая мышцам достаточно времени на восстановление. Как правило, облегчение наступает уже после двух сеансов. Если спазм не снимается, попробуйте делать массаж по другой методике.

Основные правила массажа спины

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует учитывать в этом массаже.

  1. Массажные движения выполняются по направлению вверх от крестцовой области.
  2. Движения вверх делаются внутренней стороной ладоней, движения вниз – тыльной стороной.
  3. Для людей с повышенной нервной возбудимости, а также пожилых, нежелательны глубокие и сильные приемы воздействия на мышцы.
  4. Руки массажиста должны быть теплыми и расслабленными, насколько это возможно.
  5. Продолжительность первого сеанса массажа – 15 минут. В дальнейшем продолжительность сеанса определяется, исходя из объема тела, возраста и самочувствия пациента.
  6. Во время процедуры не рекомендуется убирать руки от тела пациента, прерывая тактильный контакт.
  7. Сеанс массажа должен заканчиваться поглаживанием спины.
  8. Растирание и поглаживание должны чередоваться – это позволяет задействованным мышцам отдохнуть и расслабиться.
  9. При проведении массажа очень важна ритмичность движений.
  10. Растирание выполняется по обе стороны позвоночника, используются две руки. Движения делаются по направлению длинных спинных мышц.
  11. Нельзя выполнять поколачивания и похлопывания в области поясницы. Между лопаток эти приемы необходимо выполнять с осторожностью.
  12. При выполнении приема «вибрация» чередуйте похлопывающие и постукивающие движения.
  13. Глубокое разминание производится следующим образом – мышцы захватываются и разминаются между большим и остальными пальцами.
  14. Сеанс начинается с легкого поглаживания и завершается более интенсивным воздействием.

Несколько массажных техник

Техника классического массажа

Техника точечного массажа

1. Ритмичные поглаживания. Когда Вы нанесли на спину масло разогрейте спину ритмичными поглаживаниями спины ладонями. Движения «вперед-назад» постепенно передвигаясь вверх от поясницы к шее и обратно.

2. Давление на точки с вращением. Точечный массаж дает очень хорошие результаты. Часто он более эффективен чем обычные выжимания и разминания. Поэтому следует обратить особое внимание на работу с точками вдоль спины. Вдоль позвоночника с каждой стороны идет три массажных линии. Первая вдоль позвоночника, остальные две — на расстоянии 1-2 пальцев друг от друга. Передвигайтесь вдоль одно линии от поясницы к шее. Надавите большими пальцами в точку и сделайте несколько небольших круговых вращений.
3. Глубокое точечное выжимание. Для этой техники соберите ваши кисти в кулак. Массаж делается костяшками согнутых пальцев, это значительно усилит давление и воздействие. Делайте выжимания от позвоночника наискось вверх и в стороны. Передвигайтесь от поясницы вверх к шее и обратно.
4. Усиленный точечный массаж. Для усиления точечного воздействия мы с вами будем использовать не пальцы, а косточки согнутых указательных пальцев. Используйте те же три массажных линии вдоль позвоночника с каждой стороны. Плавно надавите на точки и задержитесь на 2-3 секунды.
5. Нажим на точки со сдвиганием. Работаем по трем массажным линиям вдоль позвоночника. Плавно надавите на точки большими пальцами и одновременно немного сдвиньте мышцы вверх. Постепенно передвигайтесь так по  точкам вдоль первой массажной линии от поясницы к шее и обратно. Потом по второй и третей.
Похожие статьиFilter by Post type Category Отношения Массажы Без рубрики Без рубрики ЗдоровьеSort by Title Relevance

newworld.org.ua

Массаж спины

  • • Позвоночник. Он состоит из 33-34 позвонков, соединенных дисками межпозвоночных волокнистых хрящей.В позвоночном столбе 7 шейных,12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 или 5 копчиковых. Массировать поверх позвонков не следует.

  • • Лопатки. К лопаткам присоединено очень много мышц, в которых наиболее часто возникают разные виды мышечных болей. Массируйте их с усилием.

  • • Спинной мозг Он находится внутри позвоночника. Через отходящие от него нервные ответвления головной мозг получает и передает информацию по всему телу, контролируя состояние организма. Массаж спины справа и слева от позвоночника успокаивает нервную систему.

  

1 Положите руки на спину партнера; правую руку на поясницу, а левую - между лопаток. Закройте глаза, глубоко дышите. Мысленно направьте всю энергию в руки, расслабьтесь.

2 Сместите правую руку к левой ягодице партнера, левая рука остается на лопатках. Очень мягко и постепенно, с минимальным применением силы. упираясь в спину основаниями ладоней, начинайте покачивать все туловище, как бы нежно отталкивая его себя.

3 Продолжая раскачивать тело, подводите левую руку к правой. Толчки остаются такими же мягкими.

4 Сохраняя первоначальный темп. постепенно пройдите левой рукой всю площадь спины, начиная от левого бока и кончая правым. Затем плавно заканчивайте всю процедуру раскачивания.

  

5 Приподнимите верхнее полотенце и отверните его на бедрах. Поинтересуйтесь, комфортно ли чувствует себя массируемый.

6 Положите обе руки на поясницу партнера, справа и слева от позвоночника. Плавно поглаживайте поверхность кожи, поднимаясь к шее, обогните лопатки и вернитесь назад по бокам спины.

7 Возвращаясь назад, к пояснице, несколько раз сведите и разведите руки. Повторите этапы 6 и 7, пока вся спина не будет смазана маслом и слегка разогрета.

8 Вспомните, как вы плаваете, и начиная с низа спины, широкими круговыми движениями приступайте к мягкому растиранию. Непрерывно чередуя обе руки и захватывая все новую площадь, медленно продвигайтесь вверх. Дойдя до плеч, возвращайтесь назад, просто оглаживая бока

9 Положите правую руку на позвоночник, в районе поясницы, пальцы направлены вверх по спине. Сверху положите поперек левую ладонь, сбавив таким образом усилие правой ладони. Поглаживающими движениями продвигайтесь в сторону шеи.

10 Отнимите левую руку, а средним и указательным пальцами правой руки нажмите по обе стороны позвоночника, "Переступая" пальцами обеих рук, спуститесь таким, образом к пояснице.

11 Начиная с ягодиц, обеими ладонями поочередно, поперечными надавливающими движениями, направленными к себе, промассируйте противоположный бок, постепенно перемещаясь вверх. Дойдя до плеча, промассируйте кожу движениями, направленными к шее. В том же темпе вернитесь назад, к ягодицам. Руки должны работать быстро, чтобы контакт с кожей не прерывался.

12 Положите обе ладони рядом на поясницу партнера, приподнимите кончики пальцев кверху. Быстрыми встречными движениями ладоней начинайте разогревать мышцы, продвигаясь от ягодицы к плечу. Особое внимание уделите лопатке, а также участку между лопаткой и позвоночником. В том же темпе вернитесь вниз, в исходное положение.

13 Одной рукой прихваывайте, а другой нажимайте на мягкие ткани в области поясницы и ягодиц. Мышцы при этом должны как бы перекатываться у вас в руках. Поочередно меняйте руки, при этом постепенно усиливая прихват. Пройдитесь вверх вдоль бока спины и промассируйте этим же способом плечи. Большим и указательным пальцем старательно разомните ткани поверх лопатки. Ослабив усилие, помассируйте шею, затем через область между лопаткой и позвоночником вернитесь в исходное положение.

14 В направлении от позвоночника к лопатке начинайте разминать кожу большими пальцами обеих рук. Делайте ими ровные круговые движения "от центра". Спросите партнера, не следует ли усилить нажим непосредственно под лопаткой. В большинстве случаев человек испытывает здесь "сладкую боль", чувствуя, как снимается напряжение в мышцах. Так же разомните пальцами ткани по всей лопатке.

15 Сомкните ладони, положите руки поперек спины точно посередине, можно перевести дыхание.

 

16 Медленно и с усилием раздвигая локти, разверните руки ладонями вниз. Правая рука останавливается на пояснице, левая - возле шеи. Чтобы усилить нажим, можете налегать всем телом.

17 Повторите этот же самый прием, но теперь расположите руки по диагонали. Левая рука должна скользить к левой лопатке, правая - к противоположной ягодице.

18 Прижмите к пояснице обе ладони и делайте ими встречные движения. Усилие должно быть достаточным, чтобы кожа собиралась в глубокие складки. Сдвигая вперед одну ладонь, не забывайте оттягивать вторую назад. Нажим в основном производится основаниями ладоней и за счет силы пальцев. Пройдитесь этим приемом по всей спине снизу вверх и обратно.

19 Снова сядьте слева от партнера. Положите руки ему на плечи и начинайте разминать мускулы плечевого пояса и шейные мышцы. Постепенно усиливайте прихват, сжимая и "перекатывая" в руке каждую мышцу.

20 Левой рукой подхватите под локоть левую руку партнера, а правой рукой возьмитесь за кисть. Заведите и положите руку партнера на поясницу. Ладонь должна быть повернута вверх.

21 Подведите левую рук под левое плечо napтнера. Сомкните пальцы вашей правой руки: делая плавные круговые растирания, тщательно промассируйте всю левую верхнюю часть спины, особенно область между лопаткой и позвоночником.

22 Нащупайте самый верхний выступающий край лопатки и, следуя от середины к краю, прищипывайте кожу, зажимая ее между большим пальцем и остальными четырьмя. Примерно так хозяйки прищипывают пирог с начинкой.

23 Плотно сомкните пальцы и положите ребро ладони под внутренний выступающий край лопатки. Немного приподнимите плечо партнера левой рукой, а ребром правой несколько раз проведите под самой лопаткой. Повторите этапы 21-23.

zdorovyj-pozvonochnik.info

Техника массажа спины. Как правильно делать массаж?

Хотя спина не очень чувствительная часть нашего тела, но вместе с тем ее мышцы подвержены перенапряжению при стрессе, малоподвижном образе жизни, травме. Массаж спины позволяет снять напряжение, избавиться от боли и дает свободу движений.

Техника массажа спины

Техника массажа спины следующая.

    1. Начинают массаж с мягкого прямолинейного поглаживания.
    2. Затем приступают к растиранию спины ладонями.
    3. Для разогрева спины применяют продольные движения вдоль позвоночника и «пиление» на боковой части массируемой стороны.
    4. Проводят прямолинейное выжимание основанием ладони от поясницы к лопаткам.
    5. Далее разминают боковые поверхности подобно легкому перегибанию проволоки от таза к подмышечной области.
    6. Затем переходят к выжиманиям подушечками пальцев в крестцовой области вблизи позвоночника.
    7. Далее применяют строгание подушечками пальцев от позвоночника книзу и продвигаются от таза к лопаткам.
    8. Беспрерывно переходят к выжиманию около лопаточной области.
    9. Затем разминают по ходу длинной мышцы спины и от таза к голове.
    10. Далее приступают к спиралевидному выжиманию ладонями по ходу длинной мышцы спины.
    11. Затем разминают руками всю массируемую сторону, двигаясь к подмышечной области.
    12. Техника массажа спины заканчивается проработкой длинной мышцы с двух сторон, применяя разминание и выжимание.

Приемы массажа спины

Основные приемы массажа спины:

    1. Поглаживания.
    2. Выжимание.
    3. Разминание.
    4. Потряхивание.
    5. Растирание.
    6. Активные и пассивные движения.
    7. Движения с сопротивлением.
    8. Ударные приемы.
    9. Встряхивание.

Как правильно делать массаж спины?

Для снятия напряжения мышц необходимо знать, как правильно делать массаж спины.

    1. Подготовительный этап, когда человек ложится на стол и ему под грудь кладется подушка.
    2. Поглаживания сомкнутыми ладонями от поясничного отдела вдоль позвоночника к лопаткам.
    3. Разминания в том же направлении проводятся с небольшой силой косточками пальцев по спирали.
    4. «Пиление» внешними ребрами ладоней проводят с одной стороны, а затем с другой стороны.
    5. Раскатывание проводят, отщипнув участок мышечной ткани поясницы с одной стороны спины. Также перебирают его указательным и большим пальцами рук поочередно, покатив его вверх к шее. Также поступают и с другой стороной спины.
    6. Похлопывания проводят по всей поверхности спины наполовину расслабленными кистями рук.
    7. Завершают массаж плавными поглаживаниями.

Польза массажа спины

Польза массажа спины неоспорима. Ведь благодаря такой процедуре повышается работоспособность, повышается эластичность мышечных волокон и работоспособность мышц. По технике выполнения и оказываемому эффекту он делится на расслабляющий и лечебный.

Лечебный массаж спины применяют после курса мануальной терапии. Он создает мышечный корсет, не позволяющий позвоночнику вернуться в смещенное положение.

Как делать расслабляющий массаж спины?

Для улучшения самочувствия люди интересуются, как делать расслабляющий массаж спины.

Расслабляющий массаж спины полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Он позволяет снять мышечное напряжение, стресс и усталость.

    1. Поверхностное поглаживание от поясницы к плечам и обратно.
    2. Глубокое поглаживание ребрами ладоней по диагонали справа налево, а затем слева направо.
    3. Растирание от бока к позвоночнику и обратно. При этом следует тщательно растереть область шеи и плечи.
    4. Разминание кончиками пальцев, захватывая кожу складками по 4 сантиметра сначала с одной стороны, а затем с другой, не затрагивая позвоночник.
    5. Надавливание большими пальцами рук с обеих сторон позвоночника, отступив от него на 3 сантиметра.
    6. Вибрация от поясницы к шее круговыми движениями кончиками пальцев, едва касаясь спины.

Массаж для укрепления мышц спины

Для поддержания правильной осанки желательно использовать массаж для укрепления мышц спины. Ведь сутулость возникает из-за слабости группы мышц, отвечающих за поддержку правильной осанки. Для достижения большей эффективности можно параллельно применять упражнения для мышц спины.

    1. Подтягивания на перекладине хватом снизу развивают большую круглую мышцу спины и широчайшую мышцу.

Вдохните, выпятив грудь, подтянитесь вверх, пока подбородок не достанет перекладины. По завершению движения выдохните.

    2. Подтягивание на перекладине хватом сверху тоже очень эффективное упражнение.

Вдохните и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. По окончанию движения выдохните. Желательно все движения выполнять медленно.

    3. Тяги гантели одной рукой.

Вдохнуть и подтянуть гантель чем повыше к телу, отодвигая локоть назад. В конце движения выдохните.

Желаем, чтобы массаж принес вам пользу. Крепкого здоровья!

opozvonochnike.ru

Техника и приемы массажа: все, что необходимо начинающим

Содержание:

Техника массажа спины подразумевает комплекс действий, порядок их выполнения, которые могут отличаться кардинальным образом.

В мире существует множество видов интенсивных манипуляций, по каждому направлению открыты школы по подготовке специалистов.

Например, технике восточного воздействия, в том числе точечного, учатся до десяти лет, а совершенствуются всю жизнь.

Уникальными видами проработки тела могут заниматься специально обученные люди, но научиться делать элементарные приемы доступно каждому желающему.

Классический массаж спины соответственно своему названию состоит из 4 — 5 приемов, каждый из которых имеет свои виды. Прежде, чем приступить к обучению массажным действиями, следует ознакомиться с основными правилами массажа.

Основные правила

к содержанию ↑

Это надо знать каждому начинающему массажисту

Интенсивная проработка спины ведется по ходу передвижения лимфы, но сами лимфатические узлы массировать запрещено.

Основные линии интенсивных действий на пояснице проходят от центра к периферии, воротниковая зона прорабатывается от затылка к плечам, не захватывая подключичные узлы. Действия проработки спины начинаем с нижней части, постепенно двигаясь вверх. Исключение составляют только больные гипертонией. В этом случае работаем сверху вниз.

Пациент должен быть максимально расслабленным.

Интенсивность действий соизмеряйте с болевым порогом массируемого, ориентируясь на тонус мышц. Сильное болевое ощущение заставляет мышечную ткань непроизвольно сжиматься. Нежно похлопайте по спазмированному месту и продолжайте действия с меньшей нагрузкой.

Каждый прием заканчиваем поглаживанием, стараемся не делать пауз между манипуляциями.

к содержанию ↑

Школа начинающего массажиста – изучаем приемы

Начиная массаж спины, техника выполнения которого подробно описана, следует вначале тщательно проработать каждое действие отдельно, стараясь довести его до совершенства. Практиковаться можно на себе, родных.

Практика показывает, что даже специалисты не всегда используют все виды определенного приема. Главное, соблюдать очередность действий, время. Как было сказано выше, каждый прием заканчивается, поглаживаем, что бы успокоить нервные окончания и перейти к следующему этапу.

Основополагающими приемами можно назвать следующие:

Очень важно соблюдать последовательность выполнения действий, в таком алгоритме организм проходит подготовку к интенсивным воздействиям, максимально расслаблен для глубокой проработки, находится в состоянии покоя после заключительных манипуляций.

к содержанию ↑

Поглаживание – начало и конец

Классический массаж спины, техника выполнения всех действий, всегда начинается с поглаживания — манипуляции, рука плавно передвигается по телу, не собирая кожу в складки. Поглаживающие манипуляции оказывают воздействие только на кожный покров.

Улучшается лимфообмен

Поглаживание улучшает лимфообмен, успокаивает нейромышечный аппарат, улучшает тканевую трофику, обеспечивает обезболивающий эффект. В зависимость от прорабатываемой зоны, поглаживание выполняют одной или обеими руками.

Движения рук могут параллельными, последовательными, одна рука двигается вперед, другая ее догоняет.

Главное правило глажения – руки практически не открываются от кожи.

Глажение спинной поверхности выполняются, как правило, открытой ладонью или четыре пальца прижаты друг к другу, а большой широко оттопырен.

В случае очень плотной коже глажение допустимо производить кулаком или тыльной стороной фаланг полусогнутых пальцев.

Движения во время глажения могут быть самые разнообразные;

Можно комбинировать виды направлений, главное прогладить всю площадь.

Все манипуляции выполняются медленно, 1 движения за 2 секунды, руки практически не открываются от прорабатываемой поверхности. Интенсивность надавливания постепенно нарастает, подготавливая кожу к следующему приему.

После поглаживания массируемый человек успокоился, полностью расслаблен.

к содержанию ↑

Выжимание – рекомендуемый, но не обязательный прием

В отличие от поглаживания, выжимание действует универсально. В этом случае прорабатывается соединительная ткань, верхний слой мышц.

Выжимание увеличивает интенсивность лимфоотока, убирает оттеки, ускоряет обмен веществ за счет притока крови.

Общий массаж спины после травмы обязательно включает этот прием, который способствует более сильному прогреванию мышц, что гарантирует болеутоляющий эффект.

Главная фишка выжимания — отличие от других приемов, когда рука, будь то локтевой край ладони или ее основание, бугор большого пальца, устанавливается не вдоль, а поперек мышечного участка.

Не забудьте смазать руки кремом, что облегчить их продвижение.

Движения выполняются интенсивно, надавливанием, с продвижением вперед. При необходимости одну руку можно отяготить другой.

Следует обратить внимание- медленный темп выжимания, его интенсивность, что способствует хорошему лимфооттоку и не травмирует сосуды, по которым передвигается лимфа.

Техника выжимание

В области костных выступов интенсивность нажатия можно уменьшить.

Во время расслабляющего массажа спины выжимание не делается, а сразу после поглаживания переходим к растиранию.

к содержанию ↑

Растирание – интенсивные движения для прогрева спины

Без растирания невозможно сделать классический массаж спины. Техника выполнения растирания отлична от поглаживания.  Возрастает ритмичность движений в 2 раза. Секунда – 1 — 2 движения. Руки во время растирания постоянно отрываются от кожи.

Интенсивность выполнения растирания поднимает температуру кожного покрова, вызывая этим усиленное кровообращения, что в свою очередь гарантирует кислородное насыщение тканей.

Видов растирания несколько, но каждый можно выполнять ладонью, локтевым краем руки, подушечками пальцев, фалангами полусогнутых ладоней, кулаками.

Направления могут быть прямолинейными, спиралевидными или зигзагообразными.

Интенсивное поглаживание

К общепринятым видам растирания относится:

к содержанию ↑

Штрихование

Штрихование увеличит подвижность и эластичность мышц, что особенно важно, если есть рубцы, уплотнения.

Штрихование можно делать одним, 2 — 3 пальцами, расположенными по небольшим углом к прорабатываемой поверхности. Пальцы не скользят по поверхности, а интенсивно сдвигают кожу прямолинейными движениями.

Пиление

Пиление – один из любимых видов массажистов при растирании, дающий быстрый эффект прогревания кожи, глубокую проработку мышц. Ставим локтевой край руки на расстоянии 1-1,5 сантиметра друг от друга и быстро сдвигаем их вверх вниз.

Строгание

Строгание – уникальное действие растирания, применяемое при заболеваниях псориазом или экземой, когда надо обойти пораженные места. Незаменимо строгание и в борьбе с жировыми отложениями. Методика массажа спины строганием заключается в интенсивном надавливании на ткани полусогнутыми пальцами, смещением их, распрямляем руку, отрывая ее от кожи.

Граблеобразное растирание

Граблеобразное растирание идеально подходит для массирования межреберного пространства. Для выполнения этого вида необходимо широко  расставить пальцы, поставить их подушками к коже и интенсивно передвигать от позвоночника, вдоль ребер, к животу. Граблеобразное движение помогает снять боли при межреберной невралгии.

Поглаживание, выжимание и растирание занимают до 30-60 % массажного времени. Остальная часть принадлежит разминанию.

к содержанию ↑

Глубоко проработать мышцы поможет разминание

Захватывая мышцы руками и оказывая давление на них, при разминании улучшается поступление крови, отток лимфы, насыщение тканей кислородом. Регулярное проведение разминания способствует укреплению мышц.

Разминание в массаже

Слово «разминание» говорит само за себя, в этом процессе, главное – хорошо проработать, убрать все уплотнения.

В мировой практике разминание делают разными способами:

Перед началом разминания убедитесь, что массируем человек совершенно расслабленный, его кожный покров после растирания ровного красноватого цвета. Каждый вид разминания, будь то перекатывание, 1 к 4, накатывание, выполняем без резких движений, плавно переходя от одного движения к другому.

При разминании спины не касаемся зоны позвоночника. Все манипуляции выполняем на расстоянии 1 – 1,5 сантиметра от остистых отростков.

Разминание в проблемных зонах не должно вызывать сильной боли.

При любом виде разминания следует начать с действия 1 к 4, когда работают четыре пальца ладони с упором на большой. При этом виде легко определить болезненные точки, на которые в дальнейшем следует обратить особое внимание.

к содержанию ↑

Заканчивающее действие – вибрация

Все уроки массажа спины для начинающих и опытных специалистов заканчиваются волновыми движениями. За счет механических волн кожа, мышцы приобретают эластичность, нервная система успокаивается.

Интересный факт вибрации, при слабом воздействии организм возбуждается, при сильном – успокаивается.

К простейшим видам вибрации относятся интенсивные похлопывания по спинной поверхности открытыми ладонями, кулаками, локтевой поверхностью руки.

Изучив весь алгоритм массажа спины, опробовав приемы на подушке, смело приступайте к работе.

spinaneboli.ru

Как правильно делать массаж спины

Нахождение в постоянном стрессе, неудобные стулья или нарушения в осанке приводят к сильным или длительным болям в области спины. Поэтому лечебный массаж спины — довольно востребованная процедура. Такой вид массажа не только приятен и позволяет расслабить уставшие мышцы, снять напряжение в уставшей спине. При правильном выполнении, массаж спины влияет на эмоциональное настроение и оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.

Все мышцы нашего тела находятся в постоянном напряжении, потому что мы ежесекундно совершаем массу движений – дышим, моргаем, что-то говорим или жестикулируем. Но большему напряжению подвержены именно мышцы спины. Для поддержания тела просто в вертикальном состоянии работает каждая спинная мышца. Движения рук и ног, дыхание – все это осуществляется при  задействовании непосредственно спинных мышц. Именно поэтому чаще всего именно мышцы спины перенапрягаются, и человек ощущает боли в спине при малейшем неудачном или резком движении.

Зачем нужен массаж

Массажные процедуры необходимы. Возможно, раз в месяц, при более интенсивных и частых болях или обострениях – едва ли не каждый день. И не только для снятия напряжения мышц. После массажа человек ощущает легкость и эмоциональный подъем. Появляется иллюзорное ощущение всемогущества. Хочется что-то сделать, куда-то мчаться, погрузиться в работу или же заняться домашними делами.

Правильный, грамотный массаж способен вернуть работоспособность не только мышцам спины, но и повысить их эластичность. Ходить и держать прямо спину станет проще. Долгие часы в положении сидя за рабочим столом не будут вызывать негативные эмоции, проще станет работать. Влияние массажа на общий эмоциональный фон бесспорно. Поэтому ходить на массажные процедуры следует не только при острых болях в спине, но и после сильного стресса, перенапряжения или когда вас одолело чувство усталости.

Техника выполнения массажа бывает двух видов – расслабляющая или лечебная. Техника расслабляющего массажа направлена исключительно на снятие напряжения с уставших мышц. В то время как лечебный массаж представляет собой целый комплекс процедур, направленных на укрепление мышечного корсета спины, выпрямление позвоночника и перемещение позвонков на исходную позицию.

Возможен ли массаж в домашних условиях?

Увы, мышцы спины расположены так, что самостоятельно их размять у вас не получится. Даже без посещения массажного кабинета, вам все равно понадобится помощь домашних для выполнения несложных манипуляций при расслабляющем массаже.

Техникой расслабляющего массажа может овладеть каждый. Даже простых поглаживаний по спине достаточно, чтобы снять легкое напряжение с мышц спины. Разминать мышцы, используя ароматизированное массажное масло, – это вообще верх блаженства. Для «пациента».

Основное правило при массаже – чтобы было удобно находиться в той позиции, которая необходима во время процедуры (сидеть или лежать на животе). Мышцы должны быть расслаблены, ноги и руки в прямом вытянутом положении. Только при таких условиях эффект от массажа будет иметь место.

Массажные движения и понятия

Перед началом массажных процедур следует ознакомиться с основными понятиями и движениями массажа. В основном массажист при проведении процедур поглаживает, растирает, разминает спину пациента, а заканчивает массаж вибрационными движениями пальцев по спине. Что же собой представляют данные манипуляции.

При поглаживании массажист скользящими движениями рук массирует мышцы с вариативным надавливанием на разные области спины. Складки кожи при этом не сдвигаются. Основная задача данных манипуляций – улучшить дыхание кожи, усилить приток крови в ней.

Растирание представляет собой массажные движения, при которых кожа на спине растягивается и сдвигается в  разных направлениях. Такие движения могут быть круговыми, спиральными или прямолинейными. Растирание необходимо для улучшения притока крови и лимфы в массируемых мышечных тканях.

Разминание мышц подразумевает захват кожи пальцами и дальнейшее ее сдавливание, сжимание или раскатывание. Такие массажные движения улучшают функцию сокращения в мышцах, делают их более эластичными. После подобных манипуляций из мышечных тканей уходит напряжение и повышается их работоспособность.

Вибрационные массажные движения выполняются пальцами: массажист мелкими колебательными движениями массирует мышцы с различной вариацией частоты и силы давления. Такие манипуляции выполняются в конце массажных процедур для того, чтобы окончательно убрать напряжение из мышц и немного успокоить усиленный приток крови.

Выполнение расслабляющего массажа

Чтобы улучшить свое самочувствие и поднять общий тонус организма, нам необходим расслабляющий массаж спины. За день именно спина больше всего страдает от перенапряжения. Поэтому массажные процедуры для снятия напряжения следует выполнять хотя бы раз в неделю.

Больше всего в расслабляющем массаже нуждаются люди, ведущие малоподвижный образ жизни: офисные работники, бухгалтера, водители рейсовых автобусов и таксисты, а также молодые мамы и домохозяйки. Расслабляющий массаж позволит снять общую усталость и вернет свободу передвижения.

В чем же заключается сама техника массажа в домашних условиях. Для начала уложите своего «пациента» на диван или кровать так, чтобы ему было удобно. Он должен лежать на животе, лицом вниз, руки и ноги вдоль тела, ладони и стопы обращены к потолку. Нанесите на свои ладони массажное масло или крем и легкими круговыми поглаживающими движениями передвигайте свои руки по спине от поясницы вверх к шее и плечам. Затем повторите эти манипуляции в обратном направлении. Следующий этап – расслабление реберных мышц. Чуть надавливая пальцами, массируйте мышцы по диагонали — от позвоночника к внешним краям спины и в обратном направлении.

Боковые мышцы тоже следует массировать. Растирать их необходимо, как и ребра – по диагонали и начиная от позвоночника, но не затрагивая области самого позвоночника. При этом можно слегка пощипывать, захватывая кожу двумя пальцами: большим и указательным. Выполняя пощипывания, старайтесь не доставлять болезненных ощущений своему подопечному, иначе эффект от массажа будет только частичный. Правильно соизмеряйте свою силу.

Разминать плечи и шею следует так, чтобы основное давление приходилось на большой палец, а остальные пальцы только поддерживали и слегка массировали кожу. Шею лучше массажировать круговыми движениями от позвоночника до ушей, при этом большими пальцами следует чуть сильнее надавливать на мышцы вокруг позвоночника.

Заканчивать массажную процедуру нужно вибрационными движениями пальцев по спине от поясницы до шеи. Движения должны быть круговыми и легкими.

Укрепление спинных мышц

Параллельно с массажем можно заниматься физическими упражнениями для укрепления мышц спины. Для этого можно выполнять как легкие, так и некоторые силовые упражнения. Выполнение различных техник при подтягивании на перекладине позволяет перераспределить напряжение в мышцах и укрепить спинной мышечный корсет.

Основной акцент следует сделать на аэробных упражнениях, при выполнении которых будет задействована большая часть мышц спины. Из силовых упражнений можно выполнять жимы и упражнения с небольшими гантелями, чтобы максимально задействовать спинные мышцы, но не давать им чрезмерных нагрузок.

Лечебный вид массажа спины

По способу выполнения лечебный массаж может быть классическим, точечным или вибрационного характера, баночным или водным — гидромассаж.

Классический вид — наиболее востребованный и привычный лечебный массаж для простого обывателя. Его довольно часто рекомендуют при головных болях, гипертонии или нервных расстройствах, остеохондрозе, артрите и артрозах. К тому же, подходит для людей любого возраста.

Точечный массаж или акупунктура выполняется путем воздействия на определенные точки на теле, которые отвечают за конкретные внутренние органы.

Вибромассаж осуществляется с использованием различных массажных аппаратов вибрационного действия. Частота и амплитуда движения у каждого аппарата своя, соответственно, и влияние на организм в целом у каждого такого вибромассажера разное.

Суть водного или гидромассажа заключается в воздействии на части тела, используя различные по силе и давлению струи воды. Такой массаж способствует улучшению притока крови в организме, при этом внутренние органы получают больше кислорода и полезных веществ из ее.

Использование баночного массажа также способствует увеличению кровотока в организме. При выполнении этого вида массажа используются специальные медицинские банки.

Помимо расслабляющего эффекта, массажные процедуры также могут способствовать очищению и выведению лишней жидкости из организма (лимфодренажный массаж), или же способствовать улучшению фигуры и избавлению от лишних жировых отложений (антицеллюлитный массаж).

Массаж при более серьезных заболеваниях спины обязательно должен выполняться профессиональными массажистами с медицинским образованием или мануальными терапевтами.

Кому полезен массаж спины

Лечебный массаж спины эффективнее применять при различных повреждениях позвоночника или расстройстве нервной системы. Чаще всего в медицинских целях его рекомендуют после получения травм спины или растяжении связок, сколиозе, кифозе и лордозе. В профилактических целях лечебные массажные процедуры используются для снятия болевых ощущений в области позвоночника или радикулите, чтобы уменьшить напряжение мышц и повысить общий мышечный тонус.

При нарушении в работе опорно-двигательного аппарата массажные процедуры следует выполнять только по рекомендации врача: он назначит, какой именно вид лечебного массажа следует использовать, и насколько часто и долго необходимы такие процедуры.

Больший эффект от лечебного массажа будет в том случае, если выполнять несложные физические упражнения для поддержания тонуса мышц.

Кому противопоказан массаж спины

Так как при выполнении массажа усиливается приток крови в организме, есть некоторые противопоказания по применению массажных процедур. Применение массажа противопоказано, если у человека:

— повышенная температура, жар или лихорадка;

— на коже спины присутствуют воспалительные прыщи;

— кожное заболевание любого вида и степени;

— гипертонический или гипотонический криз;

— любые признаки или наличие болезни крови;

— онкозаболевание любого типа;

— ишемическая болезнь миокарда;

— чрезмерная возбудимость или иные психические расстройства;

— присутствует склероз сосудов головного мозга.

 

При алкогольном опьянении или похмельном синдроме любые массажные процедуры также противопоказаны.

Освоить азы массажного искусства под силу каждому. Такое умение пригодится в жизни  не раз. Поэтому не стоит пренебрегать возможностью ознакомиться с основными техниками массажа при помощи видеоматериалов или вводных уроков, которые легко можно найти в Интернете.

Если вы сомневаетесь в своих силах и способностях, для начала попробуйте простые массажные движения на себе. Массаж шеи и икроножных мышц – самый безопасный способ опробовать себя и свои навыки на деле. Так как вы находитесь постоянно в движении и все мышцы ежесекундно работают и подвергаются напряжению, то массаж необходим также, как и питание.

Любые негативные события, плохое самочувствие, депрессия и апатия, стресс и нервные расстройства можно вылечить благодаря массажу. А посещение профессионального массажного кабинета вернет вам веру в светлое будущее и жизнерадостность. С позитивным подходом любые проблемы покажутся сущими пустяками, которые вы с легкостью преодолеете.

При выполнении массажных процедур также следует помнить, что полный комплекс не должен превышать получаса. Также не стоит зацикливаться только на одном виде массажа. Сочетайте несколько техник: соедините классический массаж с тайским, а акупунктуру с гидромассажем. Эффект от такого сочетания будет значительно лучше, чем вы предполагали.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 18.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Массаж спины. Основные приемы и лечебное воздействие

После трудного и утомляющего рабочего дня, хочется немного отдохнуть, снять напряжение и просто посвятить немного времени себе. Самый быстрый способ забыть об усталости и напряжении во всем теле – это сделать расслабляющий массаж спины.  Он помогает восстановить тонус мышечных тканей, снимает отечность, усиливает циркуляцию крови, что способствует оживлению работы внутренних органов. Ведь скованность мышцей спины и позвоночника плохо отражается на работе сердце, печени, желудка, вдобавок, отрицательно влияет  на нервные окончания.

Лечебное действие массажа

Массаж ценится тем, что обладает отличным релаксирующим эффектом. Так как, большая физическая нагрузка приходится на спину, это приводит к напряжению всех видов мышц в организме. Хорошо укрепить мышечный корсет позволяет курс массажа спины. В зависимости от недуга, назначается персональные процедуры, которые проводятся через день или каждодневно.

загрузка...

Новостная строка ✆

Лечебный массаж эффективен при различных заболеваниях позвоночника и его травм, что вызывает дискомфорт во всем организме. Профессионально сделанный массаж спины, поможет устранить причину нарушения позвоночника и перенапряжения мышц, что вызывает боль.

Когда назначают массаж спины

Показанием к назначению массажа могут быть проблемы следующего характера:

Положительный эффект от массажа:

Причины, по которым нельзя делать массаж

Противопоказания к назначению массажа:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее...

Каких правил нужно придерживаться при массаже

В медицине есть определенные правила, как делать массаж спины:

Всегда нужно помнить, что любая техника массажа не допускает давления и растирания именно на позвоночнике. Массировать можно лишь вдоль позвоночного столба, а также похлопывать или сильно надавливать в районе почек и между лопатками не рекомендуется.

Основные приемы массажа

Массаж спины можно делать с помощью следующих приемов: поглаживание, пощипывание, растирание, разминание. Все нужно в процессе процедуры умело чередовать. Так как шея и плечи больше подвержены напряжению, эти зоны нужно растирать, прилагая чуть больше усилий.

Нельзя забывать учитывать просьбу человека, если просит сильнее массировать нужно, делать так, но что бы ни повредило его здоровью.

Тонкости техники массажа, можно познать самостоятельно. Массаж спины может делать практически, любой человек, не причинив вреда здоровью человека. Спина это единственная зона, которая самостоятельно невозможно сделать. Нужно тренироваться на желающих, а таких будет немало. Проблема заключается в одном, как правильно делать массаж спины?

Человек, которому делают массаж позвоночника, должен лежать на животе, руки располагаются вдоль туловища. Как было уже ранее упомянуто, движения начинают с поглаживания, добавляя все больше и больше усилия. На одной руке, большой палец должен двигаться вперед, а на другой только мизинец.

Существует классический способ массирования области спины. В него входят следующие  манипуляции:

Такой классический метод массажа можно применять ежедневно, так как не занимает много времени и усилия. Но такая техника лечения заболевания спины не является полноценным курсом для выздоровления человека. Это позволит лишь временно заглушить ноющую боль.

Лучший способ устранения причины недуга раз и навсегда, провести курс массажа у квалифицированного специалиста который имеет медицинское образование. Такой специалист обладает не только опытом работы в такой сфере, но и техника лечения, у него, индивидуальная, в зависимости от симптомов заболевания.

Разновидности массажа спины

Классический массаж – начинают с разогревающего поглаживания, растирают в области между ребер, области поясницы, под лопатками и плечевого сустава. Позволяет задействовать длинные и широкие мышцы спины, только классический массаж. Такая  процедура заканчивается потряхиванием мышц.

Точечный массаж спины – устанавливают большой палец на болезненную область, и точечно давление усиливают по мере воздействия силы. Ввинчивающими движениями действуют на глубокие ткани, в течение двух – четырех минут, и так по очереди, на каждую зону повторяя несколько раз.

Массаж позвоночника делают с использованием массажера – дорожки. Таким аппаратом совершают массирующие движения вдоль позвонков. В первую очередь, массирующими движениями, проходятся от таза к подмышкам. После чего, меняют положение рук, и такие же движения выполняют на верхней части позвоночника.

 

etospina.ru

5 упражнений для спины с эффектом массажа / Будьте здоровы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5–10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80 % офисных работников жалуются на болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа — основные причины неприятностей со спиной. Подобно тому, как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, так и позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет и становится «деревянным». Единственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.

«Кошачья спина»

Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков. Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи. Повторение: 8 раз.

«Крылья бабочки»

Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника. Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире. На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли. Повторение: 5 раз.

«Веревочка»

Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов. Повторение: 3 раза для каждой стороны.

«Балерина»

Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки. Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы. Повторение: 10 раз для каждой стороны.

«Птица»

Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер. Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой. Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд. Повторение: 8 раз. Отличным средством профилактики болезней спины специалисты считают ходьбу. При этом физиологической нормой человека является 10 тысяч шагов в день. Считать шаги можно при помощи программы, которую легко установить на мобильный телефон.

budtezdorovy.net