Продукты, повышающие содержание серотонина в организме человека. В чем находится серотонин
Гормон настроения: зачем нам серотонин и где его найти
Что такое серотонин?
Серотонин — гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.Серотонин образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.
Зачем нужен гормон настроения?
Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.- Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
- Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
- В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
- Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть — решают серотониновые рецепторы.
- Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
- Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.
Как серотонин влияет на эмоции?
Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.Исследования подтвердили, что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.
Сколько серотонина нужно для счастья?
Нормальные показатели серотонина в крови — от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.Где его найти?
В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.- Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату.
- Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
- Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
- Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
- Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
- Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
- Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.
Как связаны еда и настроение?
Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).
Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.
Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.
Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?
Идти к врачам — терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.Что такое серотониновый синдром?
Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.Симптомы серотонинового синдрома:
- дрожь;
- диарея;
- головная боль;
- спутанность сознания;
- расширенные зрачки;
- гусиная кожа;
- непроизвольные сокращения мыщц;
- повышение температуры и артериального давления;
- учащённое сердцебиение и аритмия.
Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.
Что ещё повышает уровень серотонина?
Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.
- Солнечный свет.
- Физкультура.
- Позитивное отношение к жизни.
lifehacker.ru
В каких продуктах содержится серотонин
Некоторые думают, что для поддержания соответствующего уровня серотонина могут помочь продукты, содержащие серотонин для человека. В каких продуктах содержится серотонин?
На самом деле, формулировка «серотонин в продуктах питания» не совсем правильная, ведь это не минерал и не витамин или вещество, которое содержится в пище.
Серотонин является гормоном, но он может вырабатываться в организме в большем количестве благодаря употреблению некоторых продуктов. В более тяжелых случаях серотонин можно повысить лекарственными препаратами.
Серотонин является одним из основных нейромедиаторов и находится в клетках центральной нервной системы, в головном мозге, тромбоцитах крови и слизистой пищеварительного тракта. Его основной задачей является помочь вам чувствовать себя спокойно, он улучшает настроение и сон и сужает кровеносные сосуды. Не даром его называют «гормоном счастья».
Недостаточный уровень серотонина, как полагают, является одним из факторов во многих типах психических заболеваний, например, таких как депрессия и биполярные расстройства.
В чем содержится серотонин
Стрессовые ситуации, состояние уныния и угнетенности могут нарушать обмен веществ в организме и, соответственно, наносят вред здоровью. Если знать в каких серотонин содержится в продуктах или точнее, способствующие выработке серотонина в организме, можно контролировать свое эмоциональное и психическое состояние. Уровень серотонина можно повысить травами.
Серотонин известен как «гормон радости», потому что отвечает за хорошее настроение и положительные впечатления. Употребление некоторых продуктов может повышать настроение, так как они способны стимулировать выработку этого гормона.
Какие вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют синтезированию серотонина в организме? Для выработки «гормона радости» организму необходим триптофан. Это аминокислота, которая может вызывать сонливость, а также успокаивающее действие. Употребляя в сутки всего 1-2 грамма этого вещества в продуктах можно поддерживать хорошее расположение духа.
5-гидрокситриптофан — вещество, которое встречается в природе, его получают из семян растения Griffonia Simplicifolia. 5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) является метаболитом аминокислоты триптофана. Он служит мощным антиоксидантом головного мозга и помогает иметь здоровый сон, успокаивает и расслабляет.
[notice]Препараты на основе 5-гидрокситриптофана можно приобрести на популярном сайте Iherb, прочитав многочисленные отзывы покупателей. Как зарегистрироваться на сайте iHerb.com и выгодно делать заказы со скидкой, читайте ЗДЕСЬ.[/notice]
Омега-3 жирные кислоты помогают в передаче нервных импульсов и могут повысить функцию мозга. Серотонин является нейромедиатором и приносит непосредственную пользу от действия Омега-3. Также запускают механизм выработки серотонина витамины группы В, магний и простые сахара.
Продукты, содержащие серотонин
В каких продуктах содержится серотонин? Итак, рассмотрим, продукты, богатые серотонином, точнее, содержащие вещества, провоцирующие выработку этого гормона.
В каких продуктах содержится триптофан
Серотонин, который производится организмом, называется 5-гидрокситриптофан, а затем превращается в триптофан. Эта аминокислота содержится во многих белках, таких как яйца, бобы и жирная рыба — лосось, сардины и сельдь. Богатейшим источником 5-гидрокситриптофана является фасоль.
Льняное масло содержит как триптофан, так и омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если принимать несколько столовых ложек льняного масла в день, это может улучшить настроение. Рекордсменом содержания триптофана считается твердый сыр, плавленный сыр, фасоль и соя. Желательно употреблять саму сою, а не продукты, которые ее содержат.
Грибы вешенки, нежирное мясо, яйца, жирный творог, гречневая и пшенная крупа также содержат триптофан, но в меньшем количестве.
В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты
Рыбий жир, лосось, льняное масло и масло примулы.
Продукты, содержащие простые углеводы
К ним относятся все сладости, в том числе шоколад, зефир, пирожные, а также белый хлеб и выпечка. Стоит отметить, что не стоит этими продуктами слишком увлекаться, так как этот метод повысить настроение хоть и эффективен, но довольно опасен — простые сахара могут вызывать зависимость от сладкого, а также привести к накоплению лишнего веса.
Продукты с витаминами группы В
Овсяная каша, листовые овощи и салаты, тыква, печень и другие мясные субпродукты, дрожжи (в том числе пивные). В этот список можно добавить такие фрукты, как апельсины, бананы, дыня и финики. Зерновые, рис и хлеб богаты витаминами B6. См. статью «Витамины при депрессии»
В каких продуктах содержится магний
Чернослив и курага, отруби и аптечная клетчатка, морская капуста, черный рис.
Фрукты и овощи
Выработке серотонина в организме способствуют киви, бананы, вишня, ананасы, помидоры и сливы. Для улучшения сна рекомендуется есть кислые вишни перед сном или принимать мелатонин.
Прежде чем полностью менять свой рацион, следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Если вы желаете употреблять больше продуктов, которые провоцируют выработку серотонина, очень важно сохранять сбалансированное питание, соблюдайте баланс углеводов и белков.
Итак, мы увидели, в каких продуктах содержится серотонин. Старайтесь включать каждый день в свой рацион хотя бы по одному продукту из перечисленных категорий (кроме простых углеводов). Помните, солнечные лучи и занятия физкультурой тоже влияют на настроение. Ведите активный образ жизни, чаще бывайте на улице, ешьте пищу, повышающую серотонин и у вас всегда будет хорошее расположение духа.
Статьи по теме:
ssvsport.ru
В каких продуктах содержится серотонин (гормон радости)?
Гормоны эпифиза
Ощущение счастья вызывает вырабатываемый организмом гормон радости – серотонин. Если по каким-либо причинам синтез этого гормона нарушен или недостаточен, человек часто начинает чувствовать себя расстроенным, появляется депрессия. Редко такие проблемы связывают с режимом питания, но выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которую организм получает только из потребляемой пищи.
1
Процесс выработки серотонинаВыработка серотонина обеспечивается многоступенчатым метаболизмом триптофана, активно использующим такие дополнительные вещества:
- витамин С;
- витамины В6, В9;
- магний;
- цинк;
- углеводы.
При дефиците какого-либо из этих вспомогательных веществ синтез серотонина будет нарушен даже при избытке питания с триптофаном в составе. Доза триптофана, обеспечивающая синтез гормона радости в организме человека, составляет два грамма в сутки.
Как повысить уровень серотонина естественными способами и при помощи медикаментов?
2
Продукты, богатые триптофаномКоличество триптофана в составе продуктов питания представлено в таблице:
| Продукт | Количество триптофана, мг/100 г |
| Сыр голландский | 790 |
| Сыр плавленый | 500 |
| Кролик | 330 |
| Ставрида | 300 |
| Курица | 290 |
| Фасоль, Горох | 260 |
| Селедка | 250 |
| Говядина | 230 |
| Треска | 210 |
| Творог жирный | 210 |
| Свинина, баранина | 200 |
| Куриные яйца | 200 |
| Гречневая крупа | 180 |
| Творог нежирный | 180 |
| Судак, палтус | 180 |
| Пшено | 180 |
| Карп | 180 |
| Морской окунь | 170 |
| Скумбрия | 160 |
| Овсяная крупа | 160 |
| Макаронные изделия | 130 |
| Пшеничная мука | 120 |
| Перловая крупа | 100 |
| Пшеничный хлеб | 100 |
| Рис | 80 |
| Ржаной хлеб | 70 |
| Кефир, молоко | 40 |
| Картофель | 30 |
| Свекла | 10 |
| Белокочанная капуста | 10 |
| Морковь | 10 |
Что такое серотонин, как повысить его выработку
2.1
СырЛидером среди продуктов с высоким содержанием триптофана является сыр. Регулярное его употребление в пищу поможет нормализовать сон, избавиться от раздражительности и злобы. Сыр – источник натуральных антидепрессантов: жирных кислот и витаминов А, Е. Существенным недостатком этого продукта является его высокая калорийность, поэтому есть его нужно небольшими порциями.
Серотонин, дофамин, эндорфин: как повысить в организме уровень гормонов счастья?
2.2
ЯйцаЯйца содержат комплекс веществ, повышающих выработку гормона радости.
Большое количество триптофана в комбинации с жирными кислотами и витаминами групп А, Е, D, B незаменимо для синтеза достаточного количества серотонина.
2.3
ОрехиОрехи используются в питании из-за успокаивающего эффекта, понижения стрессового состояния, обеспечения позитивного настроя. Полезны и компоненты, входящие в состав. Миндаль богат витамином Е, фисташки - мононенасыщенными жирными кислотами.
2.4
ФасольФасоль – богатейший источник магния. Этот элемент успокаивает, расслабляет мышцы, что оказывает благотворное действие на нервную систему.
Достаточный уровень магния в организме помогает регулированию уровня кортизола, снятию стресса и поддержанию хорошего настроению.
2.5
ШоколадДля быстрого снятия напряжения, поднятия настроения или при стрессовой ситуации достаточно немного шоколада или чашки какао, содержащего фенилэфиламин – натуральный антидепрессант.
Кроме того, шоколад богат цинком, регулирующим мозговое кровообращение.
2.6
БананыВ состав бананов входит алкалоид харман - вещество, вызывающее чувство эйфории. Употребление этого плода обогащает организм витамином B6, способствующим выработке серотонина.
2.7
Овощи и фруктыВ рационе должны быть яркоокрашенные овощи и фрукты:
- сладкий перец;
- баклажаны;
- цукини;
- морковь;
- свекла.
Эти продукты способны улучшить настроение из-за того, что в их составе находится больше всего витаминов.
В цитрусовых содержится витамин С, необходимый для синтеза серотонина из аминокислот. Яркие овощи и фрукты, богатые биофлавоноидами, способствуют лучшему кровоснабжению мозга: питанию и обогащению кислородом. Следствием их употребления для человека становится повышение бодрости и жизненного тонуса.
3
Источники дополнительных веществ для синтеза серотонинаВитамины группы В, способствующие выработке серотонина, в большом количестве находятся в продуктах:
В1:
- пивные дрожжи;
- коричневый рис;
- соевые бобы;
- зародыши пшеницы.
В3:
- рыба;
- пивные дрожжи;
- яйца;
- злаковые зерна;
- мясо птицы.
В6:
- просо;
- овсянка;
- гречка;
- креветки и раки;
- мидии.
В12:
- молочные продукты;
- рыба.
Магний оказывает благотворное влияние на периферическую нервную систему, участвует в синтезе гормона радости. Им богаты продукты:
- морская капуста;
- дикий рис;
- чернослив;
- инжир;
- курага;
- финики.
Сочетание орехов с медом и сухофруктами послужит эффективным источником повышения метаболизма триптофана. Бананы, тыква, дыня, цитрусовые помогут повысить уровень серотонин. Хорошо повышает настроение за счет стимулирования выработки серотонина употребление кофе и чая.
Продукты, содержащие моносахара и простые углеводы, - кратчайший путь к повышению уровня счастья для организма. Но частое употребление сладостей ведет к зависимости, поэтому не рекомендуется злоупотребление такими продуктами.
Достижение устойчивого эффекта при употреблении продуктов, содержащих серотонин, обеспечит использование трав. Чай из травяных сборов с седативным действием поможет снизить уровень стресса и эмоционального напряжения. В сборах используются такие травы:
- валериана;
- мелисса;
- душица;
- хмель;
- зверобой.
Из сбора готовят настой, оставляют в термосе на 2 часа. Пропорция для заваривания: 1 ст. л.сбора на 1 литр кипятка. Употреблять нужно в течение дня. Курс составляет около 7 дней.
hormonus.com
что это такое и как повысить уровень в организме
Что такое серотонин? Это вещество, являющееся нейромедиатором головного мозга и гормоном. Попадая в кровь, он вызывает у человека прилив сил, поднимает настроение, увеличивает сопротивляемость неблагоприятным факторам. Серотонин называют гормоном счастья, потому что ощущение счастья и количество серотонина связаны напрямую. Причем, связь эта работает в обе стороны, так как при увеличении концентрации этого вещества улучшается наше настроение, а хорошее настроение стимулирует выработку серотонина.
Откуда берется серотонин
Серотонин – это продукт химического преобразования триптофана.
Для процесса синтеза серотонина необходимы некоторые микроэлементы, витамины. Триптофан представляет собой аминокислоту, которую организм получает при переваривании пищи. Непосредственно синтез серотонина идет в шишковидной железе, расположенной в головном мозге.
Многие замечают, что сладости, шоколад, солнечная погода улучшают настроение. Это объясняется усилением выработки серотонина. Сладкая пища повышает уровень глюкозы, стимулирует синтез инсулина, что приводит к большей концентрации в крови аминокислот, в том числе триптофана. Большее количество этого вещества означает усиленный синтез серотонина. Напрямую связана выработка гормона счастья с наличием солнечного света. Именно поэтому в пасмурные дни настроение у нас бывает хуже, а ощущение счастья меньше.
Функции и механизм действия серотонина
Данное вещество отвечает за передачу импульсов между нервными клетками мозга, то есть способствует распространению информации из одной области мозга в другую. Именно этим объясняется его всесторонне влияние на наш организм.
«Зоны ответственности» серотонина
- Настроение,
- Сон,
- Аппетит,
- Память,
- Сексуальное желание,
- Способность к обучению,
- Влияние на естественную обезболивающую систему,
- Контроль уровня свертываемости крови,
- Функционирование сердца и сосудов, эндокринной и мышечной систем.
Основной функцией серотонина считается воздействие на психологические процессы в организме, в частности, влияние на настроение человека. Механизм его действия заключается не в том, что он приносит удовольствие, а в том, что, благодаря ему, мы можем это удовольствие ощутить. Структура молекулы серотонина близка к некоторым психотропным веществам, например, к ЛСД. Этим объясняется быстрое привыкание организма к таким способам ощутить удовольствие, как использование психотропных веществ.
Серотонин как нейромедиатор
В качестве нейромедиатора серотонин обеспечивает нормальную работу центральной нервной системы. При достаточной его концентрации мы чувствуем душевный подъем, прилив сил. При этом он поддерживает высокий уровень таких интеллектуальных процессов, как память и внимание, что напрямую связано с трудоспособностью. Важное влияние оказывает на ощущение боли. Высокая концентрация серотонина действует как природные опиаты, то есть уменьшает болевые ощущения, снимает физический дискомфорт. Низкие показатели этого вещества приводят к повышенной болевой чувствительности, снижению работоспособности, постоянной усталости.
В качестве нейромедиатора серотонин участвует в работе половой системы. В частности, от его количества зависит уровень либидо, эффективность родовой деятельности, выделение грудного молока.
Серотонин как гормон
Основное действие в качестве гормона осуществляется после попадания серотонина в кровь. Он напрямую влияет на перистальтику кишечника и производство пищеварительных ферментов. Поэтому при повышении уровня этого гормона улучшается работа ЖКТ, повышается аппетит. За счет активизации выработки тромбоцитов и спазма капилляров увеличивается свертываемость крови, что снижает вероятность обильного кровотечения при травме. Фармацевты используют эту особенность серотонина и применяют этот гормон для введения в организм при угрозе или симптомах кровопотери.
Концентрация серотонина в крови
Нормальная концентрация данного гормона в крови составляет 50-220 нг/мл. При нормальных показателях обеспечивается выполнение всех функций серотонина, поддерживается позитивный настрой, достаточная активность, человек в состоянии противостоять стрессам и заболеваниям. Если происходит отклонение от нормы, то неизбежно возникают проблемы. Недостаток или избыток серотонина всегда имеет свои причины, которые могут быть довольно серьезными, даже угрожающими.
Анализ на серотонин не является распространенным и выполняется только по определенным показаниям в крупных клинических лабораториях. Назначить такой анализ может хирург, эндокринолог, терапевт, психиатр или другие специалисты.
Причины превышения нормы
- Непроходимость кишечника,
- Инфаркт миокарда,
- Новообразования фиброзно-кистозного характера в брюшной полости,
- Наличие метастазирующей опухоли в области живота,
- Медуллярный рак щитовидной железы.
В двух последних случаях происходит значительное повышение показателей этого гормона. Он может быть выше нормы в 5 и даже в 10 раз.
Причины снижения уровня серотонина
- Болезнь Паркинсона,
- Наличие синдрома Дауна,
- Болезни печени,
- Недостаточное лечение при врожденной фенилкетонурии,
- Тяжелые депрессивные расстройства.
Результаты анализов крови, в которых выявлено отклонение от нормы, – это повод направить пациента на дополнительны обследования для постановки точного диагноза.
Поводом для назначения анализа крови на содержание серотонина могут стать жалобы пациента на недомогание, потерю аппетита, нарушение работы ЖКТ. При проблемах щитовидной железы больные жалуются на перепады настроения, повышенную нервную возбудимость, сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Если в патологический процесс вовлекаются легкие, то при кашле выделяется мокрота с вкраплениями крови.
Как проводится анализ
Для проведения исследования кровь берется из локтевой вены. К анализу нужно подготовиться. Для этого необходимо прийти в лабораторию по забору крови натощак. Кроме того, за два дня нужно исключить такие продукты, как бананы и сыр, а также чай и кофе.
«Обычные» причины дефицита серотонина
Выше шла речь о патологических состояниях, приводящих к значительным отклонениям от нормы. Однако чаще всего мы испытываем недостаток серотонина, объясняющийся не патологиями, а особенностями местности, питания или расстройствами нервной системы.
Симптомы дефицита
- Сниженный фон настроения,
- Мрачные мысли, недоверчивость,
- Постоянное желание «сладенького»,
- Нарушения сна,
- Потеря уверенности в себе, снижение самооценки,
- Приступы паники,
- Головные боли, мышечные боли, носящие необъяснимый характер,
- Нарушение работы ЖКТ без видимых причин.
Причинами такого состояния чаще всего бывает недостаток света или несбалансированное питание. Когда человек живет в северных широтах, довольно долгое время он оказывается в ситуации укороченного дня. Организму не хватает света для достаточной выработки серотонина. При возникновении признаков осеннее-зимней депрессии нужно больше гулять в светлое время суток, стоит улучшить освещение в помещении. Серотонин у мужчин не так сильно влияет на состояние организма, как у женщин. Это связывают с уровнем половых гормонов, который у женщин колеблется в течение менструального цикла, а у мужчин он стабилен до достижения среднего возраста.
Питание и серотонин
Низкий уровень серотонина может появиться вследствие несбалансированного или недостаточного питания. Получить его с пищей невозможно, но есть продукты, содержащие триптофан, из которого в организме и синтезируется «гормон счастья». Значительное количество триптофана в сыре, бананах, немного меньше в грибах. Из всех видов грибов наиболее богаты триптофаном вешенки.
Повышаем уровень «гормона радости»
Как повысить уровень серотонина? Незначительное снижение концентрации этого гормона можно легко подкорректировать простыми народными методами. Если вы недавно заметили признаки его дефицита, и они не слишком ярко выражены, то вполне можно справиться самостоятельно. Для повышения уровня серотонина стоит предпринять простые шаги:
- ввести в рацион темный шоколад, молочные продукты, бананы, морепродукты, листовые салаты, пшенную кашу, орехи, разные сорта капусты,
- отказаться от алкоголя, фаст-фуда, растворимого кофе,
- обеспечить достаточный уровень физической активности,
- гулять на улице в светлое время суток,
- обеспечить возможность получения положительных эмоций, приятного общения и качественного отдыха.
Медикаментозное повышение уровня серотонина
При большом дефиците этого гормона могут быть назначены препараты, воздействующие на его уровень. Они обеспечивают постоянную концентрацию гормона в крови. Как правило, это антидепрессанты. Такие средства нужно применять только по назначению врача и под строгим контролем, потому что они имеют множество побочных эффектов.
Один из самых опасных, который может быть угрожающим жизни, это серотониновый синдром. Он развивается при значительном повышении уровня этого гормона. Сначала появляются признаки расстройства ЖКТ, позже присоединяются тремор, тревожность, возможны спутанность сознания, галлюцинации.
Серотонин в таблетках не выпускается. Его производят в виде раствора в ампулах. Предназначен он не для компенсации дефицита гормона, а для лечения анемии, геморрагического синдрома, состояний, связанных с пониженной свертываемостью крови.
ogormone.ru
В каких продуктах содержится серотонин
Серотонин – это другими словами гормон счастья, нейромедиатор в организме человека. Это вещество влияет на нормальную функциональность ряда органов и систем, а также организма в целом. Среди основных функций серотонина в организме, можно выделить следующие:
- он помогает передавать нервные импульсы к мышечным тканям;
- сохраняет нервную систему от депрессий и негативных воздействий извне;
- способствует нормальному функционированию эндокринной системы;
- поддерживает сосуды в тонусе;
- благотворно влияет на нормальную работу гипофиза, берет участие в процессе синтеза многих гормонов;
- помогает обезопасить организм от плохого воздействия шлаков и токсинов;
- улучшает процесс выработки молока у кормящих женщин;
- нормализирует протекание и периоды менструации у женщин.
Серотонин – натуральное вещество против депрессии.
В отличие от эндорфинов, серотонина способен поступать в организм человека вместе с пищей.
Продукты содержащие серотонин
Серотонин может как поступать в организм с продуктами питания, так и самостоятельно синтезироваться в организме. Синтез его происходит с помощью аминокислоты триптофана. Поэтому следует осведомится какие продукты, богатые на триптофан и включить их в рацион питания. Суточная необходимость человека в этом гормоне 1800-2200 мг.
Наибольшее количество серотонина содержится в фасоли, спарже, бобовых растениях, различных сырах, крупах (гречневая, пшено, овсянка), творог, различные овощи и фрукты (свекла, персики, апельсины, бананы, яблоки, тыква, дыня), сухофрукты и морепродукты.
Более подробный перечень продуктов можно узнать с таблицы:
| Продукты, содержащие серотонин | Содержание триптофана, мг в 100 г |
| Икра | 970 |
| Твердые сыр | 785 |
| Арахис | 760 |
| Семена тыквы | 580 |
| Плавленые сыры | 506 |
| Грецкие орехи | 470 |
| Кальмары | 320 |
| Мясо | 300 |
| Фасоль | 270 |
| Горох | 260 |
| Сельдь | 250 |
| Грибы | 220 |
| Яйца | 210 |
| Творог | 208 |
| Шоколад | 200 |
| Карп | 190 |
| Гречневая крупа | 185 |
| Макароны | 130 |
| Манная крупа | 115 |
| Хлеб | 110 |
| Укроп | 60 |
| Бананы | 45 |
| Кефир | 42 |
| Молоко | 38 |
| Абрикосы | 30 |
| Клубника | 26 |
| Мед | 24 |
| Огурцы | 20 |
| Виноград | 17 |
| Дыня | 16 |
| Морковь | 12 |
| Яблоки | 10 |
Повысить уровень серотонина помогут регулярные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, правильное принятие солнечных ванн, массажные процедуры, стрессоустойчивость, качественный отдых и режим работы.
Как есть продукты катализаторы процесса выработки серотонина, так есть и продукты – ингибиторы процесса синтеза серотонина. Они замедляют выработку этих гормонов. К таковым продуктам относится кофе, белый рис, спиртные напитки, хлеб. Потребление таких продуктов следует ограничить. Также следует уменьшить потребление сладостей и сахара.
Дефицит и избыток образования серотонина в организме
При нехватке серотонина в организме человека наблюдаются частые депрессии, уныние, плохое настроение, чувство хронической усталости, полная апатия, нарушения в области сна, частые головные боли. Если не исправить это состояние, то возможны осложнения, в виде различных психических расстройств.
Чрезмерное образование этого гормона так же чревато, как и нехватка. Симптоматика при этом наблюдается следующая: расстройства пищеварительной системы, сбои нервной системы, возникновения чувства тревожности, появления галлюцинаций и т.д.
Чтобы поддерживать нормальное состояние здоровья, чувствовать себя счастливым нужно понимать, какие продукты содержащие серотонин для человека.
food-and-food.com
список продуктов питания содержащих серотонин
При недостатке гормона удовольствия и радости – серотонина – человек ощущает упадок сил, у него становится меньше энергии. Чтобы исправить ситуацию, необходимо употреблять продукты, которые повышают уровень этого гормона.
Сама формулировка «серотонин содержится в продуктах» в корне неверная, т.к. данный гормон самостоятельно вырабатывается организмом, и уровень его содержания можно повысить при помощи еды или медикаментов.
Из-за чего бывает снижение серотонина:
- Бессонница, недосыпание: при норме сна менее 8 часов человек на следующий день чувствует себя разбитым, вследствие чего настроение сводится к нулю;
- Сидячий образ жизни: если недостаточно двигаться и редко уделять время активному отдыху – это сказывается на уровне данного гормона, причем не в лучшую сторону;
- Несбалансированное питание;
- Частые стрессы: попадая в негативную ситуацию, может резко снизиться содержание серотонина, и нормализовать его можно, скушав немного темного шоколада или любого другого продукта с аналогичными свойствами.
Какие признаки низкого серотонина неизменно дают о себе знать:
- Снижение концентрации внимания, рассеянность, плохая работоспособность;
- Необоснованные приступы гнева или уныния;
- Тревожность;
- Нарушение сна;
- Частые мигрени;
- Заболевания кишечника;
- Неумеренная тяга к сладостям и мучному.
Самая большая проблема, являющаяся следствием недостатка данного гормона – это мысли о суициде, которые появляются при длительном отсутствии серотонина.
Столкнувшись с такой проблемой, многие интересуются: в каких продуктах много серотонина? Самую важную роль играет пища, богатая триптофаном: это вещество участвует в биохимических процессах, целью которых как раз и является повышение содержания гормона счастья.
Что кушать для поднятия серотонина: продукты питания, рецепты
Продукты, вырабатывающие серотонин: мясо
Чтобы нормализовать содержание данного гормона, можно кушать любые виды мяса, но лучше всего, если оно будет нежирным: курица, индейка, говядина, телятина. Также кго рекомендуется употреблять ежедневно небольшими порциями совместно с овощами.
Что касается свинины, баранины или утки, то они тоже полезны, но их нужно есть в меньших количествах.
В каких продуктах содержится серотонин: фрукты
Еще одним источником серотонина в продуктах питания являются фрукты. Все они полезны для употребления в этих целях, но особенно стоит выделить следующие:
- Дыня;
- Финики;
- Бананы;
- Персики;
- Яблоки;
- Сливы;
- Инжир;
- Апельсины.
Продукты, способствующие выработке серотонина: овощи
Самым важным продуктом с серотонином являются помидоры: в них в большом количестве присутствует триптамин, который тонизирует организм и помогает избавиться от усталости. Также сюда можно отнести брокколи и сладкий перец.
Продукты с высоким содержанием серотонина: ягоды
По праву именно ягоды считаются самыми лучшими продуктами, богатыми серотонином: достаточно съесть всего горстку смородины, малины или клубники, чтобы улучшить настроение и зарядиться положительными эмоциями.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Здесь следует разделить продукты, помогающие выработке серотонина, на четыре категории:
- Содержащие быстрые углеводы: шоколад, мармелад, зефир и другие сладости, а также батон и выпечка. Все они способны улучшить настроение за несколько минут, но не стоит забывать, что такая пища негативно влияет на фигуру и способствует скорейшему отложению жиров;
- Содержащие триптофаны: соя, твердый сыр, фасоль, вешенки, творог, гречка и пшенка;
- Богатые витамином В: овсяная каша, субпродукты, листовые овощи, дыни, апельсины, бананы;
- Содержащие магний: клетчатка, отруби, рис, морская капуста, сухофрукты.
Какими продуктами можно повысить уровень серотонина: морепродукты
Если хочется всегда иметь прекрасное настроение, следует кушать форель, лосось, морскую капусту или любые другие морепродукты. Все они содержат кислоты, витамины и микроэлементы, благодаря которым обладают антидепрессивным эффектом.
Домашние рецепты для повышения серотонина
Употребляя любое из представленных ниже блюд хотя бы раз в день, можно гарантировать себе приподнятое настроение на долгое время.
Рецепт фруктового салата:
- Режем на кусочки мякоть дыни и банана, все смешиваем с дольками очищенного апельсина;
- Заправляем ингредиенты обезжиренным йогуртом.
Рецепт коктейля на утро:
- Берем молотые орешки и семечки, смешиваем их с медом;
- Кушаем по 1 ст. л. натощак.
Рецепт овсяной каши на завтрак:
- Наливаем в кастрюлю 1 л нежирного молока. Когда оно закипит – бросаем туда 2 стакана овсяных хлопьев, уменьшаем огонь и варим 20 минут, периодически помешивая;
- В кашу перед подачей добавляем ягоды или фрукты.
Врачи, помимо изменения рациона питания, советуют пересмотреть и другие моменты:
- Вместо того, чтобы целыми днями сидеть на одном месте, необходимо хотя бы 1 час в день гулять на свежем воздухе: это полезно не только для хорошего настроения, но и для здоровья;
- Жилые помещения нужно проветривать как можно чаще;
- Обязательно соблюдать режим сна, т.к. именно от отдыха зависит самочувствие и настрой человека;
- Йога и медитация положительно влияют на содержание серотонина, но дополнительно можно заниматься плаванием, велоспортом и другими активными тренировками – это позволит прийти к внутреннему балансу и улучшить качество жизни.
happy-womens.com
В каких продуктах питания содержится серотонин?
Серотонин – это важнейший нейромедиатор в организме человека. Он считается также гормоном счастья, потому что, будучи нейромедиатором, оказывает мощное воздействие на эмоциональный фон.
Впервые он выявлен в крови, как сосудосуживающее средство немецким физиологом Карлом Людвигом в середине 19 века. И только почти через 100 лет, в 1948 г., Морис Раппорт с учеными выделил вещество из плазмы крови и дал ему такое название. Исследования показали, насколько он может влиять на организм человека.
Функции гормона
Хотя серотонин нейромедиатор, большая часть его создается в кишечнике и тромбоцитах. Работа в организме у него очень разнообразна:
- он передатчик импульсов от головного мозга к мышцам;
- это помогающая от стрессов и эндокринных нарушений величина;
- предупреждает сомнологические нарушения;
- регулирует сосудистый тонус;
- улучшает склонность к двигательной активности;
- помогает вырабатывать многие гормоны;
- нормализует работу гипофиза;
- уменьшает влияние токсинов на организм;
- нормализует лактацию у матери;
- облегчает протекание родов;
- нормализует МЦ;
- не дает развиться нарушениям в репродуктивной системе;
- помогает нормальной свертываемости крови;
- усиливает выработку секреции желудка;
- перистальтику кишечника;
- участвует в появлении боли при травмах и воспалениях.
Серотонин отвечает за аппетит, либидо, обучаемость, память и поведение в социуме, он сильнейший натуральный антидепрессант.
Суточная доза его составляет 2 г. В чистом виде он, конечно, в продуктах не содержится, поскольку не является витамином или минералом. Это соединение создает организм сам, при поступлении определенных продуктов.
Основой его является триптофан, поэтому источники этой аминокислоты становятся и источниками серотонина. Т.е., вырабатываемый серотонин образуется благодаря употреблению определенных продуктов – такая формулировка более правильная.
Повышают серотонин: рыба, мясо, сыры, орехи, злаковые, бобовые, отруби, серый хлеб. Достаточно раз в день съедать что-нибудь из этого списка, и можно обеспечить себя серотонином. Но надо знать, что продукты, вырабатывающие серотонин, должны дополняться еще внешними и внутренними факторами, о которых будет сказано ниже.
Где содержится серотонин?
Созданы специальные таблицы со списком продуктов, где по мере убывания указано содержание триптофана. Они всегда есть в сети. Продукты, содержащие гормон радости серотонин – это, в основном, источники триптофана.
Среди них: на первом месте стоит икра красная и черная, затем сыры, потом орехи и семена тыквы и кунжута, семечки подсолнечника, мясо кролика, вешенки (единственные, влияющие на настроение грибы).
Серотонин, еще в каких продуктах можно найти? Мясо индейки, морепродукты, ставрида, курятина, орехи (фисташки и кешью), бобовые (горох и фасоль), сельдь, говядина, белые грибы, яйца, жирный творог.
Также продукты, повышающие в организме человека серотонин: треска, свинина, баранина, горький шоколад, речная рыба, греча, пшено, овес, скумбрия, макароны, перловка, рис, финики, чернослив, зелень, овощи, фрукты; на последнем месте стоят яблоки.
Есть продукты для выработки серотонина: богатые серотонином и стимулирующие его выработку: сдоба, белый хлеб и кофе. Больше всех повышают гормон – пломбир, кофе и шоколад, но действие их короткое.
Во всех сладостях и выпечке есть всегда простые сахара, которые дают гипергликемию и они очень быстро могут увеличить уровень серотонина. Но к ним через несколько недель появляется зависимость. К тому же, после них резкое повышение гормона сменяется таким же резким его падением, депрессией, ожирением, нарушениями ССС.
Какие продукты блокируют синтез гормона?
В чем нужно себя ограничить? Сахар, белый хлеб, кофеин или напитки с высоким его содержанием, спиртное, белый рис – сильно ускоряют продукцию серотонина, но и разрушение его тоже с последующей блокировкой.
Такое кратковременное воздействие приводит к тому, что настроение начинает от них скакать и люди за очень короткое время становятся зависимыми от них. Кофе и шоколад годятся только в качестве экстренных мер. Кофе, к тому же, подавляет инсулин.
Лишать себя сладостей в рационе не нужно, но выбирать их надо грамотно. Этот же механизм определяет и появление алкогольной зависимости. Наличие в пище ПНЖК и цианокобаламина хорошо действует на работу ЦНС, а, значит, и на уровень серотонина.
Итак, в заключение следует сказать, что рацион помогает повышению всего серотонина только отчасти, но значительного воздействия нет. Продукты не ликвидируют депрессию, как делают антидепрессанты СИОЗС.
И еще: есть некоторые продукты, которые содержат “готовый серотонин”. Это мясо, рыба, бананы. Но организмом такой серотонин в продуктах питания не усваивается, потому как идет его ферментативное разрушение организмом. Такие серотонин-продукты не меняют показатели его уровня в крови.
Человеческий организм сам создает это БАВ, для чего использует триптофан – незаменимую аминокислоту. Она становится его предшественником.
Признаки сниженного серотонина
Главное проявление – депрессивный фон настроения и его перепады, апатия, чувство усталости хронического характера, снижение способности к концентрации, поверхностный сон и плохое засыпание, мигрень, запоры. Но есть и противоположные состояния, когда серотонина много.
Такое состояние называется серотониновым синдромом. Причины его: бесконтрольный прием медикаментов, чаще всего это антидепрессанты; наркотики, отравления.
Симптомы избытка
Какие проявления могут быть? К ним относятся:
- психические нарушения в виде суетливости, повышается тревога, растет возбуждение, даже появляются галлюцинации;
- нарушения со стороны ВНС: спазмы в животе, жидкий стул, тошнота, повышение саливации, потливость, мидриаз, аритмии, влияет на АД – оно скачет, присутствуют озноб, слезотечение;
- нервно-мышечные нарушения в виде судорог, парестезий, усиления рефлексов.
В целом, продукты питания, способствующие синтезу серотонина, помогают улучшать самочувствие человека.
Образ жизни
Одних продуктов для серотонина мало. Кроме триптофана, нужны витамины гр.В (особенно вит.В12), магний и инсулин; УФО, упражнения физкультурой, ПНЖК. Первые три соединения помогают вырабатывать нейромедиаторы, а инсулин — это катализатор, ускоряющий этот процесс.
Поэтому уровень серотонина из-за таких природных факторов больше образуется в светлое время года, надо активнее заниматься спортом и чаще находиться на улице. Также большое количество данного гормона выделяется при оргазме, поэтому регулярная половая жизнь необходима.
В заключение можно сказать, что для поддержки высокого уровня серотонина нужно: кроме спорта и прогулок на свежем воздухе, к столу добавить фрукты, заниматься любимыми делами — хобби, полноценно спать ночью. Тихий час днем к отдыху не относится. Чтобы поднять работоспособность и ускорить пробуждение организма, хорошо сделать утреннюю зарядку или пробежку.
В каких продуктах содержится серотонин? Продукты, повышающие серотонин, можно условно разделить на несколько групп:
- Первое место занимают простые углеводы (сладости, сдоба), но они действуют в течение нескольких минут.
- Продукты с большим содержанием триптофана и микроэлементов – способствует выработке серотонина твердый сыр, мясо, рыба, морепродукты, фасоль, вешенки, гречка, орехи, натуральный йогурт.
- Источники В6: содержатся в овсянке, листовой зелени, субпродуктах.
- Группа продуктов, богатых на Mg: морская капуста, сухофрукты, бананы.
- Источники омега-3 — их содержат морская рыба, семена льна, кунжута, орехи, яйца и авокадо.
Особого внимания заслуживает темный шоколад, потому что он содержит сразу и триптофан, и вит.В6, флавоноиды, Mg, жиры (масло какао) и много простых углеводов, калорийность его высокая. Но к нему неприменим принцип: больше есть – больше толку. Также богатый состав имеют бобовые с повышенным содержанием триптофана.
Предпочтение нужно отдавать углеводам с высоким ГКИ, обеспечивающим стабильность эмоций. Также уровень гормона повышают овощи, авокадо, лук, чеснок.
Лук и чеснок – содержат фитонциды и повышают иммунитет. Они также положительно влияют и увеличивают синтез серотонина.
Пальма первенства среди фруктов отдана дыне и персикам, затем идут арбузы и цитрусовые, сливы. Хорошо помогают синтезированию серотонина в большом количестве финики, инжир, курага и чернослив.
5 Добавок для Отличного Настроения
Гормоны: дофамин, серотонин, эндорфин
Советы диетолога. Рецепты красоты. Питание для здоровой кожи и хорошего настроения | Family is...
Серотониновое колье. Серотонин, его функции в организме.
Жить здорово! Еда для хорошего настроения в период менопаузы. (23.11.2016)
Еда для хорошего настроения. Продукты-антидепрессанты
Питание для мозга и настроения серотонин Какие продукты поднимают настроение и питают мозг
Серотонин, его роль в организме. Серотониновое колье
Б. В. Городиский Экол. медицина. Часть 17.Серотонин
Где живет душа ? Серотонин.
Питание для мозга и настроения серотонин Какие продукты поднимают настроение и питают мозг
Продукты питания, повышающие настроение
Серотонин, его роль в организме Серотониновое колье
Счастье есть какие продукты повышают настроение
endokrinologiya.com
