ГлавнаяРазноеКак справиться с приступом панической атаки

Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов. Как справиться с приступом панической атаки


Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных – панические атаки. Они могут настичь вас везде – дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх. estet-portal.com раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги – чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное. В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий. Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки – это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха. Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность». Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх – союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает. Естественно, он начинает прокручивать  все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком. Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале – на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

  1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
  2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
  3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства. Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.
  4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро. Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.
  5. Дистанцироваться. Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится. Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami-12-effektivnykh-sposobov

  1. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
  2. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
  3. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы - пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.
  1. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
  2. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
  3. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
  4. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден - значит, вооружен. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака.

estet-portal.com

Как бороться с паническими атаками

Как бороться с паническими атаками, если они начинаются внезапно и способны заставить человека почувствовать беспричинную тревогу или даже сильный страх? Этот пугающий симптом может настигнуть вас в любое время и в любом месте – на работе, дома, в транспорте или на встрече с друзьями. Паническая атака – явление хоть и неопасное, но весьма неприятное и способно значительно повлиять на спокойный ритм жизни. Как же бороться с приступами и возможно ли их купировать?

Паническая атака: что это такое?

Паническая атака – это внезапно возникающее состояние сильного страха, которое усиливается в течение нескольких минут, достигает своего пика и постепенно стихает.

Приступ может длиться от 10 минут до часа, однако чаще всего проходит за 15-20 минут. Обычно после панической атаки остается ощущение опустошенности, вялости и усталости.

Паника часто может сопровождаться фобиями: страхом задохнуться, подавиться, утонуть, серьезно заболеть и страхом умереть. Спусковым механизмом для начала панической атаки способен стать любой фактор, однако чаще всего подобная реакция проявляется на сильный стресс или ситуацию, связанную с угрозой для жизни. В один из таких моментов человек начинает испытывать панику, которая затем регулярно повторятся.

Панические атаки – частый спутник при ВСД (вегетососудистой дистонии) – целого комплекса симптомов, которые указывают на нарушение в отделах вегетативной системы.

Их наличие неопасно для жизни, но может способствовать развитию астмы, язвы или гипертонии.

к содержанию ↑

Симптомы панических атак

Паническая атака является реакцией организма на сбой в коммуникации центральной нервной системы с телом и относиться к психосоматическому типу неврозов.

Этот распространенный синдром, встречающийся у 6-8% населения, характеризуется следующими симптомами:

При этом страх настолько запоминается на бессознательном уровне, что даже воспоминание о нем может спровоцировать очередную паническую атаку, с которой человек не в силах бороться.

к содержанию ↑

Способы лечения

Испытывать панические атаки может любой человек, почти каждый хотя бы один раз в своей жизни переживал подобное и пытался с этим бороться. Однако если приступы повторяются, и они не связаны с состоянием стресса, то стоит отнестись к этому серьезно. Основным способом лечения панических атак остается психотерапия под наблюдением психотерапевта, но если нет возможности посетить квалифицированного психолога и с болезнью приходиться справляться самостоятельно, можно прибегнуть и к другим методам борьбы.

к содержанию ↑

Медикаментозное лечение

Бороться с беспричинными приступами тревожности возможно при помощи седативных препаратов (настойки валерьяны, «Корвалол», «Валидол»), транквилизаторов («Релиум», «Элениум») и бета-блокираторов («Атенолол», «Анаприлин»). Помните, что назначать подобные препараты должен лечащий врач, учитывая все индивидуальные факторы.

Важно! Отзывы врачей свидетельствуют, что любые таблетки только блокируют симптомы панического расстройства, но не лечат его причину.

к содержанию ↑

Оздоравливающие процедуры

Убрать панику помогут простые процедуры – контрастный душ, умеренные занятия спортом и полноценный отдых, которые оказывают положительное влияние как на нервную систему, так и на тело. Кроме того, бороться с паникой помогут также сеансы расслабляющего массажа или иглотерапии.

к содержанию ↑

Лечение народными средствами

В лечении панических атак не последнюю роль играют народные средства – отвары из трав (чабрец, мята, мелисса и ромашка) помогут снизить тревожность и уровень стресса.

Важно! При начальных стадиях развития паники постарайтесь обойтись без таблеток и пережить атаку при помощи психотехник.

к содержанию ↑

Что делать если началась паническая атака?

Если вы чувствуете, что начинаете испытывать тревогу, то важно остановить приступ в самом его начале – на первом этапе выброса адреналина. Лекарства в этом случае уже вряд ли помогут, поскольку действие таблеток начнется только через 10-20 минут, когда приступ уже закончиться.

Более эффективно бороться с атакой паники помогут психотерапевтические методы, которые позволят расслабиться и быстро побороть страх и снять тревогу:

Помните, что в начале приступа ни в коем случае нельзя пытаться бороться с панической атакой, иначе тревога возрастет еще больше. Наблюдайте за своим состоянием со стороны, представьте себя критиком и постоянно напоминайте себе о скором его окончании.

к содержанию ↑

Как бороться с паническими атаками?

Навсегда победить панические атаки вполне возможно, для этого стоит следовать простым советам:

к содержанию ↑

Прислушивайтесь к своему телу и к своим эмоциям

Некоторые решения стоит принимать, руководствуясь не логикой и рассудком, а эмоциями и ощущениями в теле. Прислушивайтесь к своим эмоциям – любви, страсти или энтузиазму, чувствуйте энергию в своем теле и научитесь ее контролировать.

к содержанию ↑

Прекратите страдать и переживать

Не поддавайтесь негативным мыслям или эмоциям, постарайтесь бороться с ними. Не пытайтесь жалеть себя, настраивайтесь на позитивный лад. Концентрируйтесь на настоящем, на других людях или задачах, стоящих перед вами в данный момент и не давайте волю своему воображению, представляя страшные картины, ведь следует бороться со всем что имеет негативный характер.

к содержанию ↑

Чаще принимайте контрастный душ или ванну

Контрастный душ по утрам прекрасно укрепляет сосуды и помогает бороться с вегетососудистой дистонией, которая часто сопутствует паническим атакам. Обливаться нужно с промежутком в 20 секунд, перемежая холодную воду с горячей.

к содержанию ↑

Запишитесь на массаж

Справиться с паникой поможет массаж, который ликвидирует напряжение и зажимы в мышцах. Особенно полезно разминать пальцы рук, плечи, шею и уши. Очень эффективен самомассаж в начале панической атаки – эта процедура не только расслабляет, но и позволяет отвлечься и переключить внимание.

к содержанию ↑

Медитируйте

Регулярные медитации помогут избежать навязчивых мыслей и научиться контролировать эмоции. Медитировать лучше в одиночестве и в полной тишине, примерно по 20 минут в день.

к содержанию ↑

Занимайтесь йогой

Йога – это лучший выбор спортивных занятий для людей, страдающих от панических атак. Эта техника замечательно укрепит мышцы, поможет добиться полной релаксации и предотвратить стрессовые ситуации.

Это интересно: Асаны – самые популярные и эффективные позы в йоге – заменяет полноценную тренировку в тренажерном зале.

к содержанию ↑

Практикуйте техники дыхания

Справиться с панической атакой поможет правильно дыхание. Осваивать дыхательные техники нужно в расслабленном и спокойном состоянии, а тренироваться до тех пор, пока не выработается привычка. Самый простой способ упокоиться – дышать не грудью, а животом. Для этого при начале приступа паники сделайте 4 коротких вздоха, а затем долгий и плавный выдох.

к содержанию ↑

Ведите дневник

Проще всего бороться с паническими атаками можно ведя дневник. Страхи можно поставить под сомнение, просто зафиксировав их на бумаге. Начните записывать все, что вас беспокоит и приучитесь время от времени перечитывать свои наблюдения. Очень быстро вы научитесь анализировать свои эмоции и отличать реальные страхи от беспричинной тревоги.

к содержанию ↑

Не пытайтесь бороться с проявлениями панических атак

Осознайте, что ваши страхи уйдут, а личность останется нетронутой. Прекратите бояться панической атаки – часто к иррациональной тревоге прибавляется страх возникающих симптомов и человек, пытаясь бороться с симптомами, усугубляет свое состояние.

Важно! Не противьтесь проявлениям своего страха, преодолейте в себе боязливость и посмотрите своей фобии в лицо.

к содержанию ↑

Научитесь смеяться над собой

Панический страх часто свидетельствует о слишком серьезном и вдумчивом отношении человека к жизни, поэтому стоит научиться относиться ко всему с юмором и не бороться с вымышленными проблемами.

Итак, с помощью простых психофизических методов можно бороться с паническими атаками и выйти из состояния постоянной тревоги навсегда. Можно выбрать любимую и проверенную технику или сочетать методы – благодаря вдумчивому и регулярному выполнению простых правил любой человек способен бороться даже с самыми сильными приступами паники. Ведь преодолев тревогу и страх можно научиться бороться с паническими атаками. И помните, что ваша тревожность – это всего лишь реакция на стресс, а не трагический симптом приближающегося несчастья, а лечить паническую атаку совсем не сложно.

stopvsd.net

Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Как бороться с паническими атаками, что не дает и как избавиться от панических атак и ВСД самостоятельно, что делать, главные шаги.

Доброго времени всем! Сразу приношу извинения, что долго не публиковал обещанную статью и давно не отвечал на ваши комментарии, просто не было возможности, приходится заниматься неотложными делами.

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое паническая атака и паническое расстройство, а так же симптомы этой проблемы (рекомендую почитать).

Здесь просто напомню, ПА в своей сути — это вегетативный симптом (всплеск внутренних реакций), за которым скрывается обычный страх только в максимальном его проявлении. И это нормальная реакция организма на сильный стресс.

Сейчас у вас выработался условный рефлекс, который автоматически запускают паническую атаку, то есть тело и, в частности, бессознательная психика помнит и мгновенно реагирует приступом. Вы можете ещё только подходить к какому нибудь месту, например, к метро, магазину и т.д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами).

С чего начать, что делать и как бороться с паническими атаками.

Первым делом, как и в случае с ОКР (навязчивым состоянием), сделать обследование — узи сердца, томограмму головного мозга и беспокоящих органов.

Это позволит исключить физиологический фактор. И если окажется, что физических заболеваний нет, значит причина психологического характера, что чаще всего и бывает. И здесь нужно лечить уже не ваши симптомы, а устранять сами причины панических атак, то есть заняться своей психикой (мысли и эмоции) и, в частности, работать со своим страхом.

Я понимаю, что статья может оказаться тяжела для восприятия и сомнительной, особенно для тех, кто впервые на моем блоге и не читал других материалов по данной теме.  Поэтому, прежде, чем мы перейдем к самой методике борьбы с паническими атаками, хочу сказать, что не стоит сразу делать какие-то поспешные выводы, вспомните, что смысл о чем-то уверенно говорить появляется лишь тогда, когда пройден определенный этап и получен собственный, практический опыт. Да и психология вообще вещь во многом парадоксальная.

Когда женщина впервые рожает, она не может знать что и как, и ее это пугает. Да, она руководствуется знанием и опытом других женщин, рассчитывает на специалистов, чем успокаивает себя, но все это не устраняет тревоги перед неизвестностью и новым событием. 

Что не дает побороть паническое расстройство раз и навсегда

Здесь два главных момента: 1. это "защитное" (избегающее) поведение; 2. "страх страха". Справившись с этими моментами, могу смело говорить, что вам уже никогда не придется страдать из-за панических атак.

Итак, в нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные и есть эффективные. И здесь только наш выбор чему последовать, тому что легче на данную минуту или что действительно эффективно.

Самое неэффективное действие людей страдающих паническими атаками, фобиями и ОКР заключается, в так называемом в психологии — «защитном поведении», которое чаще всего берет корни из модели поведения приобретенной ранее, в детстве. То есть, к такому поведению избегать всего беспокойного и волнующего, человек прибегает уже с детства и с возрастом это только разрастается.

Что такое "защитное поведение", я уже описывал в статье о причинах ОКР и ПА,  вкратце, это поведение, которое человек применяет с целью спасения, защиты себя (близких) от каких-то предполагаемых (надуманных) им угроз, по сути, весь страх здесь — иллюзия, ведь он только в уме, человек боится, что с ним или с близкими может что-то случится и что-то делает, чтобы этого избежать.

Люди подверженные ПА и ОКР чувствуют себя менее тревожно избегая пугающих ситуаций (мест) или делая какой-то ритуал, им становится несколько комфортней, но это только временное облегчение, иллюзия комфорта, которая в перспективе формируют ещё больше тревог и страхов, потому что избегающие действия только подпитывают страх изнутри и у людей все чаще возникает ощущение, что может что-то вернуться, и конечно оно возвращается.

Когда вы применяете «защитное поведение», вы как бы соглашаетесь с этой физиологической реакцией подсознательной психики, что-то вроде как сообщаете ей; «Да действительно, раз я бегу, значит опасность есть и она реальна». И психика закрепляет эту реакцию считая её правильной и необходимой.

Продолжая так действовать человек все больше утрачивает контроль над ситуацией, что приводит к отчаянию, ведь как бы он не старался избавиться от проблемы, ничего не меняется, страх только разрастается, причем во всех направлениях.

И теперь, чтобы устранить этот выработавшийся условный рефлекс психики (включение панической атаки), бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить или только подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов, но при этом ничего не менять в своем поведении.

Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т.д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?

Присмотритесь, вы заметите, что разговаривая с собой мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение как бы нам не хотелось — сказал себе «все хорошо», а внутри все равно неспокойно, говоришь себе; «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», а оно все равно остается и действует.

Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны действия, причем неоднократные действия, так как подсознанию нужна "проверка", что, мол, это действительно безопасно и так будет лучше. Подсознание не прислушается пока не получит реальный, практический опыт и твердые доказательства.

И вы можете сколько угодно продолжать полагаться только на логику, продолжать искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно "знание" уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия (новое поведение) и осознанное проживание эмоций и чувств, когда вы встречаясь со страхом, не бежите, а позволяете себе осознанно наблюдать и потерпеть ощущения ничего с ними не делая.

В этот момент с проблемой работает сам наш организм, а не логика. И так во всем, разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т.д.). В психологии все тоже самое — логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм!

Когда вы не применяете «защитное поведение» и встречаетесь со своим страхом, вы пропускаете эту эмоцию через себя позволяя организму адаптироваться к ней. Сделав так определенное число раз, подсознание получит опыт безопасности, прислушается и отменит эту реакцию, отменит паническую атаку.

А сейчас перейдем к главному, как вести себя, если приступ панической атаки уже наступил или вы остро чувствуете его приближение. 

Панические атаки как бороться и избавиться самостоятельно.

Имейте ввиду, когда я пишу как "бороться" с паническими атаками, я имею ввиду не прямую борьбу, которая подразумевает подавление страха и симптомов, это бесперспективное действие. Борьба с ПА, это применение признанной в мировой психологии наиболее эффективной, когнитивно-поведенческой методики с определенными шагами, которые постепенно позволят перестать испытывать ужас перед панической атакой и полностью избавиться от ПА.

Итак, сами шаги, что делать при панической атаке.

Новая цель в отношении панической атаки

Прежде всего, очень важно поставить себе правильную цель, с цели все и всегда начинается, и нам нужно четко представлять, что мы можем и, к чему нужно стремиться.

Неправильная цель уже в самом начале направляет на неверные действия и заводит в тупик. То же самое, как с надеждой и упорством, если они направлены не туда, то могут привести к большим страданиям, но направленные в нужную сторону могут дать огромную пользу.

Ваша цель сейчас – «бороться и избавиться от панических атак», как не странно, но это ложная и вредная цель.

Вы могли подумать, как это может быть ложной целью, когда это так естественно, хотеть избавиться от того, что так мучает и мешает жить. Да, все это так, за исключением того, что эта цель неосуществима пока вы продолжаете бояться приступов.

Каждый день, вы почти все время только и думаете: «Как избавиться от паники, что делать, а когда все закончится, кошмар, опять эти симптомы и мысли…», и каждый день по кругу вы продолжаете думать, бояться и безуспешно избавляться.

Цель: «Избавиться» — не работает, она просто не туда вас направляет, потому что, повторюсь, невозможно избавиться от панических атак, не перестав их бояться.

Вспомните фразу: "То, к чему мы внутренне начинаем относится спокойно, больше не управляет нами", потому что спокойствие в душе не мобилизует наш организм, нет каких либо неприятных эмоций, а значит, и вегетативных реакций (симптомов ВСД). А чтобы это спокойствие пришло, нужно устранить страх и тревогу, ведь это и возвращает приступы паники и определенные симптомы.

Поэтому наша новая цель — не избавиться от панических атак, а перестать их бояться, убрать поддерживающее панические атаки, психическое явление, «страх страха».

У вас должно выработаться четкое представление того, что когда ПА случится, с вами ничего плохого не будет, вы её просто не испугаетесь и будете знать, что делать. И вот, когда у вас эта уверенность окрепнет, и вы перестанете бояться возвращения приступа, вот тогда это будет очень большим шагом в избавлении от панического расстройства.

Так же очень важно понимать, что такого не бывает, что вот они приступы есть и тут сразу раз и исчезли, это просто нереально, нужно всегда реалистично смотреть на жизнь и понимать, что необходима работа над собой и время. И нередко в решении внутренних проблем вообще только время и надо.

А теперь рассмотрим 5 шагов, которые помогут вам перестать бояться приступов паники. Если вас взволновало количество этих шагов, не пугайтесь, не запутаетесь, и все шаги выливаются в простые для понимания действия, а с практикой это все начнет сливаться у вас в одновременные или почти одновременные (параллельные) действия. 

1 шаг в борьбе с паникой – Включаем осознанность.

Перед приближением приступа паники и, тем более, во время него, люди начинают вести себя крайне неосознанно, логика полностью подчиняется страху.

И здесь в первую очередь необходимо включить осознанность, таким образом, притормозить поток неосознанных, панических мыслей, которые только усиливают страх и далее вспомнить те знания, которые уже у вас есть, что паническая атака абсолютно безопасна, как и все её симптомы (этот момент мы уже разбирали в прошлой статье), она не сводит с ума, жизни не угрожает, и контроль вы тоже не потеряете. Это доказано многочисленными исследованиями, хотя на вид ПА и очень ужасны.

Так же вспомните, что все ваши предыдущие приступы ничем плохим не заканчивались, хотя вы и чувствовали после приступа отвратительную слабость и тревогу.

Просто вспоминайте об этом, стараясь не вдаваться в дальнейшие размышления и споры с тревожными мыслями. Не боритесь с паническими мыслями, иначе будет только хуже, просто старайтесь не зацикливаться на них и больше наблюдать за мыслями и всем происходящим. Вообще, учитесь только осознанно наблюдать, это самое важное здесь. 

2 шаг – Расслабление, дыхание и мышцы.

Знаете, что самое главное в жизни для любого из нас? Забота о себе, о своем источнике сил, без которого мы не способны чувствовать себя хорошо и дать многое не себе, не другим. И эта забота начинается с осознанного расслабления своего тела, сюда же относится и дыхание.

Дыхание напрямую влияет на наше состояние, а напряжение мышц само по себе сигнализируют мозгу, что есть угроза, то есть ум автоматически воспринимает напряжение мышц, как возникшую опасность, даже если её и близко нет. И уже только по этой причине люди часто испытывают необоснованную тревогу.

Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.

Сразу, как вернули осознанность, примените техники расслабления дыхания и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите чтобы оно не ускорялось.

Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание способствующее расслабление. А далее сделайте несколько (3-5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов, и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.

Чтобы лучше получалось, больше уделите внимание выдоху, именно с выдохом происходит расслабление.

Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии и, таким образом, нередко, будет получаться вообще предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.

Если у вас есть страх за дыхание, и наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить, именно вам в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускориться, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, но оно само, плавно, придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт.

То же самое и с сердцем, если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце разгонится, постучит и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь, наблюдайте за всем.

Расслабление мышц. Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц в теле начиная с лица, плечи, руки, спина.

Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжать творить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.

Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.

Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы сами разожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.

То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.

Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение усиливающее страх и симптомы.

Примечание. Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом, стараясь, во чтобы то не стало, погасить приступ. На самом деле, расслаблением мы не боремся с панической атакой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает без того мощный приступ.

Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку и она несколько быстрее и спокойней пройдет.

Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными, и смогли осознанно пройти через паническую атаку.

Наша главная задача сейчас – не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый, сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь, в целом, способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы. 

3 шаг – Детальное наблюдение и разотождествление

Когда вас совсем накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас, в техническом плане.

Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т.д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.

Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.

В этом момент очень важно просто наблюдать и ничего вообще не анализировать, как бы вам не хотелось и не казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы, это все только испортит, фокусируйтесь именно на ощущениях и вы увидите как что-то, уже не такое страшное, как любопытное будет происходить. Наблюдайте, как эмоция изменяется во времени.

Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями, и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.

Так вы даете возможность бессознательной психике получить новый опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.

Мы как бы будем говорить подсознанию: «Вот смотри, я не убегаю, а наоборот, наблюдаю и позволяю страху проявиться, видишь, я просто рассматриваю и не вмешиваюсь , потому что знаю, что ничего плохого не случится, и твоя старая реакция бессмысленна».

Постепенно, не сразу, получая такой опыт, психика начнет отменять эту рефлекторную, пугающую и ставшую ненужной реакцию.

Безусловно, ощущения в такие моменты могут быть совсем жуткими и неприятными, но это не продолжается вечно и я не говорил, что все будет легко и гладко. Иногда мы вынуждены через что-то пройти и где-то перетерпеть, чтобы получить что-то в тысячу раз гораздо более важное.

Примечание. Многие думают, что в тяжелом состоянии невозможно этого делать, невозможно наблюдать и потерпеть тяжелые ощущения. Но как раз в непростых ситуациях и плохом состоянии и надо учиться это делать, если вы стараетесь включать осознанность и наблюдать только, когда вам хорошо и вы спокойны, а в сложных ситуациях или когда вам плохо, не делаете, это не дает большой пользы. 

4 шаг – Принять и Довериться.

При всем нашем желании, как бы мы не понимали и не сознавали обоснованность полученных знаний, даже если они многократно проверены, всегда на первых этапах остаются подспудные мысли сомнений, тревог и неопределенности.

Всегда что-то такое подумается: «А если все таки что-то случится, может именно в моем случае это не сработает, а вдруг врачи ошиблись, а вдруг что-то не заметили, а если я что-то не так делаю, а если я что-то не понял» и т.д.

В такой трудный момент самое время отдать часть ответственности мудрому организму, потому что именно он работает с вашей проблемой, а так же довериться тому, во что вы верите.

Верите в бога – доверьтесь богу, положитесь на него и просите помочь вам потерпеть и прожить волну пугающих и болезненных ощущений, верите во вселенную, природу, энергии – то же самое.

Сейчас мы не способны напрямую повлиять на мысли, страх и симптомы, по нашему желанию не исчезнут. И мы не можем все предусмотреть, наверняка знать и 100% проверить, это просто физически невозможно.

Поэтому проявите некоторую самоотверженность, доверьтесь в первую очередь своему организму, а так же судьбе, богу, вселенной, чтобы они помогли вам сделать шаг на встречу собственным страхам и пройти через них.

Другого пути все равно нет, напомню: одними знаниями страх не победить, теория здесь не причем, теория подскажет, подуспокоит и где-то поддержит, но без конкретных действий она ничего не стоит.

Примените логику не для попыток подавить страх, а как поддержку, которая придаст вам решительности и направит вас на необходимые и эффективные действия. 

5 шаг избавления от панических атак - Путь воина.

Психология, как я уже отмечал, вещь парадоксальная и то, что, на первый взгляд, кажется очевидным, может оказаться ложным.

Задумывались ли вы, что если долго и упорно стараться что-то делать, не важно, касается это личных отношений, работы или внутренних проблем, но положительных перемен не происходит, то, возможно дело не в упорстве, а в том, что нужно сделать что-то совершенно обратное, даже если, на первый взгляд, это кажется сомнительным или даже абсурдным?

Именно этим сейчас мы и будем заниматься.

Когда вы уже хорошо поняли, как работает паническая атака, что такое вегетативные реакции и адреналин, и вы уже сделали первые, пробные шаги в этом направлении, то можно пойти дальше и применить очень эффективную методику, которая поможет окончательно побороть паническое расстройство, если вы будете её применять.

Этот метод уже довольно давно применяется на западе, прекрасно зарекомендовал себя и на данный момент признан самым эффективным в избавлении от фобий.

Для себя я назвал его - «Путь воина», уж больно он напоминает мне понятие «мирный воин», о котором думаю многие из вас слышали или читали.

Мирный воин, это человек способный преодолевать свои слабости, в том числе страх, и духовно развиваться, ведь только так можно стать более сильным, независимым, счастливым и успешным.

И чтобы навсегда избавиться от панических атак, нам нужно подходить не в качестве «жертвы», а проявить некоторую воинственность.

Спортсмен, который выходя на помост не проявляет здоровую, спортивную злость, не бьется за результат, а прибывает в настрое, мол: «Зачем стараться и что-то делать, когда скорей всего проиграю», не добьется многого. По спортивному боевой настрой, это уже часть победы.

И теперь, вместо того, чтобы как и раньше уступать и бежать от страха, сделаем противоположное - мы сами на него нападем.

Когда будет накатывать паническая атака проявите спортивную злость и обращайтесь к своему страху. Говорите что-то вроде: «Ну давай страх покажи на что ты способен, хочу чтобы ты напал, мне интересно что ты из себя представляешь, я очень жду тебя, покажи что ты можешь сделать со мной, давай же проявись посильней…» и т.п.

По чаще обращайтесь так к страху, будьте решительней, теперь вы уже не жертва, не кукла для биться, а воин готовый встретить любую опасность, тем более, что эта опасность не более чем иллюзия (предположение) вашего ума. Так вы начинаете играть со страхом и хоть игра трудна на первых порах, но это уже ваша игра, игра по вашему сценарию.

Специально ждите приступа паники, вызывайте его, провоцируйте появиться и потом самим напасть на него.

И вы можете быть очень удивлены, потому что ничего он с вами не сделает, нередко он даже вообще не показывается, ведь, когда вы специально вызываете приступ, он частенько даже не может проявить себя.

Эти действия разоблачают всю абсурдность панической атаки и страх постепенно сменяется знанием и личным, положительным опытом, которые превращаются в твердую веру. Вера подкрепленная знаниями, фактами и собственным опытом, это совсем не та вера, которая не на чем, кроме предположений, не основана.

Постепенно вся ситуация начнет видеться вам уже совсем не такой безнадежной, потому что вы ощутите свободу выбора, почувствуете, что все в итоге зависит от вас, болезненные ощущения меняются и потихоньку уходят, и теперь вы выбираете бежать или не бежать, вы выбираете делать что-то или не делать. 

Панические атаки, как бороться. Дополнительно моменты

Применяя эти шаги, старайтесь, периодически, возвращаться и просматривать дыхание и напряжение мышц в теле, это можно делать буквально на несколько секунд. Делать это важно потому что, незаметно для вас, дыхание снова может стать поверхностным, а в теле возникнуть излишнее напряжение.

Заметив это просто понаблюдайте за дыханием и отпустите контроль над мышцами в том месте, где ощутили напряжение, позвольте плечам опустится вдоль тела, шеи и мышцам лица смягчиться, рукам разжаться, мозгу расслабиться и т.д., а потом снова начните наблюдать за эмоцией и её телесными проявлениями.

Вы можете заметить, что какое-то отдельное действие помогает вам лучше прожить ситуацию. Тогда обратите на это больше внимания, все мы уникальны и кому-то лучше поможет одно, другому – другое.

Вы можете использовать и что-то свое, что помогает вам действовать, это могут быть какие-то дополнительные слова или вспомогательные действия.

Для некоторых, к примеру, очень хорошо поможет визуализация страха, когда визуализируя эмоцию можно попутно представить страх в виде смешного образа, прикольной картинки, некоторым это действительно хорошо поможет.

А кому-то важнее будет больше концентрироваться на наблюдении за мыслями, если они беспрестанно накатывают словно поток и ваша осознанность все время теряется. Работа с мыслями, это самый важный момент, почаще наблюдайте мыслительный процесс.

В общем, каждый может применить что-то свое, что поможет пройти сквозь страх, здесь важно просто искать что-то подходящее именно вам и пробовать. Основа работы остается одна, но дополнительные меры в помощь себе могут быть разные.

Маленькие шаги. Если одни смогут сразу проявить решительность и действовать более напористо, многим другим нужно делать все осторожно и совсем по чуть чуть.

Прыгать в омут с головой не подстраховавшись и не имея хоть какого-то запаса прочности тоже неблагоразумно. Действия могут быть абсолютно правильными, но очень тяжелы, особенно для начинающих.

К примеру, у вас навязчивые мысли, панические атаки, сильное психоэмоциональное и физическое утомление (хроническая усталость), плюс агорафобия и т.д., то есть, весь букет расстройств который ещё и долго продолжается.

На улицу вы почти не выходите и тут решаетесь выйти и сразу далеко отойти от дома или проехаться в транспорте несколько остановок. Такой подход может стать для вас большим потрясением, ваша психика ещё к этому непривычна, такие резкие и большие шаги могут обострить состояние и остановить на верном пути. Мало хорошего в том, что вы будете слишком усердствовать и изводить себя.

Помните о маленьких шагах, именно они определяют успех, выйдите на улицу и немного пройдитесь, а затем вернитесь назад, или для начала просто побудьте 10-20 минут рядом с домом, решили проехаться на метро, тогда одну остановку и т.п. То есть погружаемся в ситуацию постепенно.

Многие настолько старательно всю жизнь избегали неприятных чувств и эмоций, что их внутренняя нетерпимость к ним достигла огромных пределов и во время панической атаки такому человеку будет сложно даже 30 секунд потерпеть и осознанно понаблюдать происходящее. В этом случае, первым шагом будет наблюдать только 10 секунд и дальше применить свое привычное «защитное поведение», но в дальнейшем уже по чуть чуть увеличивать это время.

Главное самостоятельно сделать первых несколько шагов, а дальше пойдет уже легче и с большей уверенностью.

Но даже так действуя многим будет очень тяжело и чтобы сдвинуться с места нужна отдельная подготовка, её я описывал здесь.

Не зацикливайтесь на симптомах. Когда страх пришел, мы наблюдаем за всем, это необходимость, но когда его нет, не нужно все время искать в себе любые его проявления.

Все время сканируя себя на симптомы, вы сами своим вниманием запугиваете себя и приучаете мозг к сопутствующим мыслям и поведению. Каждый день, вашу тревогу поддерживает множество беспокоящих мыслей: "А если я останусь один кто поможет, а если закружится голова, а если симптом вернется, а если..." и т.д., эти мысли расстревоживают вас и запускают симптоматику ВСД провоцируя новые приступы.

Всему есть золотая середина, иногда в жизненных ситуациях, если что-то почувствовали, есть смысл присмотреться, чтобы понять что и почему, и принять соответствующие меры, а иногда лучше всего просто проигнорировать и продолжить нормальную, полноценную жизнь не обращая внимание на каждый услышанный звук и малейший порыв ветра.

В течении дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.

К чему мы в итоге двигаемся. Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание.

Вот именно к этому нам в конечном итоге и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир к которому вы можете обращаться.

Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас, иногда это просто неизбежность, вопрос в том как мы реагируем - всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям и они сами ослабевают.

Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие, яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?

Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри ещё будут продолжаться и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент, в организме происходят необычные, химические процессы при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому, некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.

Вообще, в жизни в целом, старайтесь проще относится к страху, меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему, – «Ну и пусть, мне все равно, будь сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете потому что ещё боитесь этой эмоции и боритесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.

Физические нагрузки при ПА

Здесь я не буду многое говорить, просто отмечу, что разумный спорт, прекрасно способствует успешной борьбе с паническими атаками и, вообще, любыми расстройствами психологического плана. Во время панической атаки происходит мощный выброс адреналина и скопившихся "осадков" не выраженных эмоций.

Занимаясь активными видами спорта вы выплескиваете эти "осадки" и излишки адреналина естественным путем, а это очень способствует ослаблению приступов. Вы просто растрачиваете ресурс на котором формируется паническая атака.

Кроме того, физическая активность тренирует не только мышцы, но и весь организм включая нервную систему, а это так же помогает снять некоторую остроту неприятных симптомов во время приступов паники.

Лекарства и ПА

Так происходит, что человек мечтает избавиться от панических атак, но так, чтобы ещё и попроще, чтобы гладко, побыстрей и не вступая в пугающие ситуации, то есть, так сказать – на халяву.

Но если в жизни халяву ещё можно где-то применить и что-то получить, то в психологии это не проходит. И лекарства дающие быстрое, но кратковременное облегчение, так же относятся к «защитному поведению», хотя здесь не все так однозначно.

Если человек годами принимает лекарство пытаясь только с помощью их все решить и улучшить свое состояние, тогда это просто бегство от проблемы.

Но в некоторых ситуациях, когда, к примеру, человек находится в очень изможденном, депрессивном и тревожном состоянии, на первых порах, лекарство может быть хорошим помощником, но не для того, чтобы только снимать какие-то симптомы, а использовать улучшение для решения проблемы – действовать и применять методики. А вообще скажу, что очень многие люди избавились от панических атак и без всяких лекарств.

Откаты - панические атаки возвращаются.

Где-то что-то возвращается, происходит обычный откат и все, отчаяние поглощает и человек бросает. «Все у меня не получается, я наверное не такой, я не способен» и забрасывает как раз где нибудь на пол пути, или даже не пройдя возможно несколько шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.

Поэтому так важно иметь терпение, потерпеть и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма, кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то всего лишь один, и такое бывает.

Но главное, все равно остается одно, научиться проживать паническую атаку, пропускать её через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит вы не решили проблему.

По чаще вспоминайте - паническая атака, это просто симптом, такой же симптом организма как и все другие симптомы, это физиологическая, защитная реакция на переутомление, сильный стресс и напряжение. Таким образом, организм старается выплеснуть накопившийся внутри негативный пласт эмоций и дать себе передышку.

Напоследок, как избавиться от панических атак.

Помните, страдаете не только вы, но и ваши родные, они так же несут тяжелую ношу, многие тяготы ваших проблем переносятся и на их плечи. Конечно, близким невозможно понять вас, но это не их вина, они просто не испытывали и не знают что такое ПА, ОКР и не знают как объяснить знакомым чем болеет их родной человек. Подходите ответственней к борьбе с паническими атаками и думайте не только о себе.

Поменьше жалейте себя, синдром "бедный я" сразу ставит человека в позицию «жертвы» и нередко, это главный наш враг. Жалость является следствием нашей неспособности контролировать свою жизнь. Все время жалея себя, мы позволяем окружающим людям, условиям и обстоятельствам управлять нами и нам ничего не остается как безвольно спихивать все на судьбу.

Нет ничего плохого, чтобы порой пожалеть кого-то или себя, если опять же это не доходит до крайности, но поверьте, излишняя жалость никогда вам не поможет создать крепкие отношения, вызвать к себе уважение и тем более решить внутренние проблемы.

Согласитесь, что вы, так или иначе, продолжаете испытывать страдания, продолжаете переживать приступы панических атак, многих продолжают мучить навязчивые мысли, постоянные сомнения и тревоги, и сейчас вы все это переживаете в отчаянии, бессмысленной борьбе и бегстве от самого себя, а теперь, испытывая эти состояния, вы будете проходить через них осознанно. «Осознанность», вот что самое главное во всем.

Нужно перестать себя жалеть, перестать плакаться и рассчитывать на что-то или кого-то кроме себя, тогда у вас получиться побороть панические атаки раз и навсегда.

P.S. Будет ещё одна статья на тему как бороться с паническими атаками самостоятельно, где речь пойдет о некоторых скрытых моментах, в частности, о мешающих убеждениях, если для вас это важно, подписывайтесь на обновления в форме ниже. Ещё хочу добавить, что мы можем до бесконечности читать умные статьи и книги, просматривать видео и заниматься самоанализом, это все тоже важно, но это только начальный этап, который не даст результата если не идти по пути перемен. Я написал книгу в которой подробно описал инструменты и расставил акценты, как мы можем трансформировать имеющиеся проблемы и изменить жизнь к лучшему, можете воспользоваться (ссылка в картинке ниже).

С уважением, Андрей Русских

 

Книга как самостоятельно бороться с навязчивыми мыслями, паническими страхами и ВСД
   Статьи, которые могут быть вам полезны:
  1. Важность Цели в избавлении от невроза и паники.
  2. Плюсы и минусы методов борьбы с ПА, ОКР, ВСД и фобиями
  3. Как остановить внутренний диалог

nachnivsesnachalo.ru

Как самостоятельно справиться с паническими атаками?

Панические атаки – это внезапные приступы страха, не имеющие под собой реальных оснований. Паническое расстройство относится к группе тревожно-фобических неврозов. Приступы паники могут возникать от нескольких раз в год до нескольких раз в неделю и длятся они в среднем по два-три часа. Необъяснимое чувство тревоги обычно крайне мучительно для человека, а потому остро встает опрос, как избавиться от панических атак самостоятельно и можно ли вообще это сделать. Чтобы разобраться с проблемой, необходимо понять причины возникновения подобных состояний и выделить признаки, характерные для панических атак.

Панические атаки могут возникать у человека без видимых причин в самых различных ситуациях, например, в общественном транспорте или замкнутом пространстве. Остановить нарастающее чувство тревожности, сопровождающееся рядом характерных симптомов, бывает очень тяжело, а иногда совсем невозможно. В ряде случаев паническое расстройство выступает в качестве клинического признака различных заболеваний. Возникновение приступов паники характерно для депрессивных расстройств, некоторых эндокринологических и сердечнососудистых патологий.

Классификация

Если исходить из особенностей возникновения панических атак. То их можно разделить на три большие группы. В первую группу входят так называемые спонтанные панические атаки, которые проявляются всегда абсолютно внезапно. Человек может почувствовать приступ непреодолимого, беспричинного страха, находясь в спокойной обстановке.

К другой группе относятся ситуационные панические атаки, возникающие при конкретных обстоятельствах, например, вследствие психологических переживаний человека  из-за возникшей неприятной ситуации. Также возникновение приступов тревоги может быть вызвано мучительным ожиданием какого-либо неприятного события.

Существуют также условно-ситуационные панические атаки, для возникновения которых требуется некий «активатор» биологической или химической природы. Это может быть употребление спиртных напитков или наркотических веществ, гормональные сбои в организме и т.д. В подобных ситуациях связь между паническим расстройством и влиянием описанных факторов отследить может быть очень сложно.

Причины заболевания

На сегодняшний день не существует точной теории о происхождении панических атак, ведь в каждом конкретном случаем пусковым механизмом развития заболевания выступает комбинация различных факторов. Это могут быть некие социальные причины, биологические и психологические факторы, стрессы и т.д.

Если говорить образно, то организм каждого человека оснащен своеобразной аварийной системой, которая адекватно реагирует на возникающие опасные ситуации. Если у человека происходят панические атаки, значит, данный механизм дал сбой и включился спонтанно. Ученым довольно сложно дать объяснение тому, почему одни люди более подвержены данному явлению и пытаются безуспешно бороться с ним годами, а другие никогда не испытывали ничего подобного. Считается, что здесь играет роль и наследственный фактор, а также дефицит в организме определенных полезных веществ – цинка и магния.

Иногда паническое расстройство имеет под собой вполне реальное основание. Речь идет о заболеваниях внутренних органов, в особенности сердечнососудистой системы. Также прежде чем лечить приступы паники необходимо сдать анализы на гормоны, проконсультироваться у эндокринолога и прочих специалистов для выявления хронических патологий организма.

Группа риска

В попытках объяснить механизм развития панического расстройства наибольшее значение уделяется психологическим факторам. Чаще всего необходимость лечить приступы панических атак возникает у тех людей, у которых ранее отмечалась повышенная тревожность. Социальные факторы также относятся к наиболее вероятным предпосылкам для возникновения панических атак. Установлен факт, что данным расстройством чаще всего страдают подростки и взрослые люди, которым пришлось пережить насилие в детском возрасте.

Приступы панических атак, с которыми зачастую очень трудно справиться, преобладают у людей с определенным типом личности. Среди женщин это те представительницы, для которых характерна демонстративность в поведении и жажда повышенного внимания к себе. У мужчин панические атаки часто случаются при типе патохаратерологии именуемым «ипохондрия здоровья». Данный термин подразумевает напряженный интерес и тревогу за собственное здоровье, когда малейшее недомогание вызывает сильное волнение. Так как психологические факторы чаще всего приводят к развитию панического расстройства, лечение болезни с помощью психотерапии считается наиболее эффективным методом, чтобы побороть приступы беспочвенного страха.

Что касается причин, способных вызвать самый первый панический приступ, то это может быть какое-либо серьезное заболевание, стресс или депрессия, прием лекарств, воздействующих на участок головного мозга, контролирующий функцию страха, а также алкоголя и наркотиков. У женщин риск развития панических расстройств повышается в период беременности.

Основные симптомы

Прежде чем говорить о том, как справиться с панической атакой, следует выяснить, по каким признакам ее можно распознать. Определить приступ можно по ряду симптомов, которые присутствуют у больного человека на фоне общей тревожностью и чувства страха. О возникновении панической атаки можно говорить, если у человека наблюдается четыре и более из нижеперечисленных признаков:

Если у больного наблюдаются эти признаки, речь идет о типичной панической атаке. В редких случаях к описанной клинической картине присоединяются такие симптомы, как расстройства стула, нарушения мочеиспускания, судороги, нарушения двигательной функции, а также функции зрения и слуха. Эти проявления характерны для атипичных панических атак.

Приступ может иметь различную интенсивность с преобладанием соматических или психологических патологических симптомов. Именно от того какая клиническая картина преобладает, зависит выбор методов, позволяющих победить болезнь. Длительность приступов также бывает различной. У некоторых пациентов панические атаки продолжаются в течение нескольких минут, у других – несколько часов.

Межприступный период

Период между приступами может длиться как несколько часов, так и несколько месяцев. В это время у людей, страдающих от панических атак, наблюдаются нарушения сна, тревожность, которая особенно усиливается в вечернее и ночное время. Больного человека постоянно сопровождают опасения, что приступ страха может скоро случиться снова, и он старается избегать ситуаций, способных спровоцировать это.

Как правило, люди с паническим расстройством стараются ограничить свою физическую активность, так как нелегко переносят нагрузки, очень чутко реагирую на любые сигналы собственного организма. Именно постоянное чувство тревоги может способствовать формированию ограничительного поведения. В тяжелых случаях человек просто отказывается выходить из дома в одиночку. Все это нередко приводит к развитию депрессивного расстройства.

Как справиться?

Вопрос о том, как избавиться от панических атак, интересует всех, кому хоть раз пришлось столкнуться с подобным состоянием. Так как панические расстройства не являются заболеванием в полном смысле этого слова, лечить их необходимо индивидуально, тщательно продумывая терапевтическую тактику.

Что делать дома?

Существует ряд приемов, способных помочь снять приступ и успокоиться:

Конечно, избавиться от панического расстройства навсегда в домашних условиях не так просто, однако бороться с ним необходимо. Одним из наиболее эффективных средств, позволяющих избежать надвигающегося приступа, является правильное дыхание. Метод так называемого диафрагмального дыхания позволит не допустить перенасыщения кислородом и усиления чувства тревоги.

Бороться с паническими атаками будет намного легче, если научиться расслабляться. Для этого существует несколько методик, например, прогрессирующая мышечная релаксация, позволяющая снять напряжение в мышцах, а вместе с тем и уровень тревожности.

Народные методы

Бороться с паническими атаками можно и народными средствами. В совокупности с техниками релаксации  самоконтроля хороший эффект оказывают лекарственные травы, использовать которые можно по следующим рецептам:

Важно понимать, что все описанные методы позволят устранить панические атаки только в том случае, если их причиной не являются какие-либо заболевания внутренних органов и систем организма, которые необходимо лечить с помощью квалифицированных врачей. Именно поэтому прежде чем начинать самостоятельное лечение панического расстройства

odepressii.ru

как быстро успокоиться во время паники

Людям, которые никогда не испытывали беспричинного страха, сложно понять поведение человека, паникующего безосновательно. Это состояние называется паническая атака. Что делать в момент приступа, должен знать не только тот, кто подвержен атакам, но и окружающие.

Причины возникновения панических атак

Паническую атаку можно описать, как приступ плохого самочувствия, сопровождающегося ощущением панического страха и различными физическими проявлениями.

ВАЖНО! Говорить о панической атаке можно только в случае беспричинного страха, при отсутствии угрозы жизни и здоровью. Если паника вызвана предстоящим собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Учёные полагают, что к возникновению панических атак приводят многочисленные стрессы, сопровождающие современного жителя мегаполиса. Приступам подвержены люди, имеющие неразрешённые внутренние конфликты. Тревожные состояния могут быть реакцией нервной системы на агрессивное окружение.

В наши дни паническая атака – распространённое явление. Приступам подвержено не менее 5% обитателей больших городов.

Опасность этого состояния заключается в осложнениях в виде алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости и суицида.

к содержанию ↑

Первые предвестники приступа

Приступу паники предшествует ряд симптомов, указывающих на наличие расстройства.

Эти признаки могут быть неосознанными и проявляться незадолго до панической атаки или периодически возникать между острыми приступами:

  1. Тревожные предчувствия. У пациента возникает ощущение приближающегося несчастья, могут преследовать навязчивые идеи.
  2. Нежелание оставаться на одном месте. Оно может проявляться в стремлении уйти или уехать. Склонные к паническим атакам часто испытывают страх перед тем местом, где произошёл приступ. «Опасная» зона со временем может расширяться.
  3. Социальная дезориентация. Проявляется как боязнь общения с людьми, присутствовавшими при очередной панической атаке. Если приступ произошёл в транспорте, может возникнуть желание перестать им пользоваться.
  4. Появление фобий.
к содержанию ↑

Как проходит паническая атака?

Паническая атака может возникнуть после того, как человек оказался в непривычной для него ситуации или пережил сильный стресс. Паника наблюдается и после употребления спиртных напитков. Если вы почувствовали учащение сердцебиения, боль в левом подреберье, озноб, дрожь в конечностях, одышку, приближение обморока и усиление потоотделения, у вас начинается паническая атака.

Что делать в момент приступа, и как он проходит, должен знать каждый человек, подверженный расстройству.

Приступ начинается уже после переживания неприятной или незнакомой ситуации, на фоне полного благополучия. Кроме перечисленных признаков, можно почувствовать внезапный страх смерти, сильное беспокойство за своё здоровье или эмоциональную подавленность. Возможно появление головных болей, тошноты, боли в животе, поноса или рвоты. Хорошо знакомое место начинает казаться незнакомым, опасным. Амнезии не наблюдается. Пациент понимает, где он находится.

Синдром может развиваться параллельно с другими психическими расстройствами.

Паническим приступам чаще подвержены творческие личности, а также люди, склонные к трагизму и драматизму. Эмоционально уравновешенный и дисциплинированный человек переносит панические приступы намного легче.

к содержанию ↑

Ночные и утренние атаки

Появление ночных и утренних панических приступов может быть связано со значительными изменениями в жизни, сменой места жительства или работы, утратой близких. Панические атаки чаще возникают у людей с высокой степенью самоконтроля. Такие люди умеют правильно вести себя в обществе и не допускают выхода наружу неподобающих эмоций. Но самоконтроль возможен только в дневные часы.Утром или ночью, когда организм расслаблен и менее подвержен влиянию поведенческих стереотипов, подавляемые эмоции врываются в сознание.

Человек может проснуться ночью с паническим приступом и связать своё состояние с неприятным сновидением. Однако далеко не всегда приступу предшествует ночной кошмар. Панические атаки по утрам могут быть спровоцированы необходимостью идти на работу. Неприятные ощущения усиливаются звонком будильника, который со временем становится подсознательным сигналом к началу панической атаки.

Ночной или утренний приступ вызывает страх засыпать. Возможно появление боязни не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон становится эпизодическим. Может возникнуть бессонница. Из-за постоянных недосыпаний увеличивается нагрузка на организм, и приступы паники у человека становятся ещё более частыми.

к содержанию ↑

Паническая атака и алкоголь

Люди нередко пытаются снять стресс и бороться с депрессией при помощи алкогольных напитков. Когда начинается паническая атака, что делать в момент приступа, любитель спиртного знает всегда. После определённой дозы алкоголя организм расслабляется, и неприятные симптомы исчезают.

Со временем достичь нужного эффекта при помощи привычного количества спиртного становится трудно. Человек увеличивает дозу. Спиртные напитки оказывают отрицательное воздействие на нервную систему. Панические приступы учащаются.

ВНИМАНИЕ! Алкоголь не помогает справиться с панической атакой, а только усугубляет состояние больного. На период лечения расстройства от спиртных напитков следует отказаться полностью.

к содержанию ↑

К кому обратиться за помощью?

Самолечением заниматься не стоит. Следует обратиться к психологу. Если после работы с ним панические приступы не прекратятся, обращаться нужно к психотерапевту или психиатру.

к содержанию ↑

Помоги себе сам

Каждый подверженный панике человек должен уметь помочь себе самостоятельно. Не стоит надеяться на помощь извне. Нужно быть готовым к тому, что на момент панического приступа близких может не оказаться рядом.

Последовательность действий при паническом страхе:

  1. Если паническая атака началась в людном месте, нужно попытаться уединиться. И наоборот, если приступ застиг в полном одиночестве, следует немедленно выйти на улицу, зайти в магазин, позвонить знакомому.
  2. При атаках хорошо помогает дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем нужно выдохнуть и повторить вдох через несколько секунд. Рекомендовано 2-3 минуты дышать в чистый бумажный пакет.
  3. Тепло помогает успокоиться. При сильном паническом приступе нужно выпить горячий, желательно сладкий напиток. Если есть соответствующая возможность, необходимо принять тёплый душ или ванну. Иногда достаточно согреть руки.
  4. Пытайтесь игнорировать панический приступ, переведите внимание на что-нибудь приятное лично для вас. Это могут быть воспоминания о хорошо проведённом отпуске, домашнее животное, любимая музыка. Носите с собой предмет, вызывающий приятные эмоции – мягкую игрушку, подарок от близкого человека, сувенир из другой страны, украшение. Чтобы отвлечься от атаки, можно начать считать прохожих, повторять вслух стихотворение и т. п.

ВНИМАНИЕ! Каждый подверженный расстройству человек должен знать, как успокоиться при панической атаке лично ему. Универсальной рекомендации не существует. Найти свой собственный метод можно экспериментальным путём.

Чтобы сократить количество приступов, необходимо осознать проблему, не отрицать её, а пытаться найти причины. Нужно ответить себе на вопросы: почему у меня возникают эти состояния, чего я боюсь или опасаюсь, насколько обоснованы мои страхи. Некоторые неосознанные фобии могли возникнуть в далёком прошлом. Намного лучше устранить ментальную причину атаки, чем бороться только с её следствием.

к содержанию ↑

Помощь близкому человеку

Родным и близким больного необходимо понять, что паническая атака – это не каприз и не попытка привлечь к себе внимание. Это тяжёлое психическое расстройство, справиться с которым без посторонней помощи не всегда легко. Недопустимо иронизировать по поводу приступов или пытаться вызвать чувство вины у больного. Если у близкого человека похолодели руки, началась одышка, участилось сердцебиение, «бегает» взгляд, у него могла начаться паническая атака.

Что делать в момент приступа:

ВНИМАНИЕ! Аптечные средства давать во время приступа нежелательно. Медикаменты быстро избавляют от панической атаки. Однако они приводят к сильной психологической и физиологической зависимости. Сильнодействующие транквилизаторы имеет право назначать только врач-психиатр после комплексного обследования пациента. Приступы могут свидетельствовать о наличии более серьёзной проблемы. Больному можно дать препарат, который он уже принимает по назначению врача.

к содержанию ↑

Психотерапевтическая помощь

Во время панических атак не нужно напоминать больному об обращении за медицинской помощью. Подверженный приступам человек может подумать, что его принимают за психически нездорового, что вызовет новые переживания. Поговорить о специализированном лечении следует после панического приступа. Больному нужно объяснить, что панические атаки необязательно являются свидетельствами психического заболевания, и что приступы встречаются у многих людей.

К основным методам психотерапевтического лечения атак относят:

К другим методам психотерапевтической работы относят нейролингвистическое программирование, гештальт-терапию, когнитивно-поведенческую и телесно-ориентированную терапии.

Обратиться к специалисту должен каждый человек, у которого хотя бы 3-4 раза была паническая атака. Что делать в момент приступа, подскажет врач.

Паническая атака не является смертельно опасным или неизлечимым недугом. На протяжении жизни количество приступов может уменьшаться или увеличиваться в зависимости от обстоятельств, физического здоровья пациента и некоторых других факторов. Есть шанс избавиться от проблемы полностью путём осознанного отношения к своей болезни.

stopvsd.net

как успокоиться и побороть атаку

Панические атаки относится к тревожным расстройствам психики и часто происходят совместно с другими нарушениями. Это может быть агорафобия, страх поездок в общественном транспорте, нахождения в лифте, различные формы депрессии и подобное. ПА непременно сопровождаются соматическими явлениями, такими как тахикардия, вызванная психическим состоянием.

Панические атаки могут происходить по разным причинам

Панические атаки: особенности

Иногда после приступа или во время его течения наблюдается чувство дереализации или деперсонализации. Длиться ПА может от десяти минут до часа, в редких случаях — больше. Сами по себе кризисы не опасны, но могут серьёзно ухудшить качество жизни человека. Долгое время ПА относили к так называемой вегетососудистой дистонии, в основном из-за резкого и сильного учащения сердцебиения. Однако, в силу непонятности и непостижимости самой ВСД, заявления о том, что ПА относятся к ВСД равносильны тому, что они относятся к «другим нарушениям нервной системы», поскольку именно с таким блоком МКБ 10 и связывают ВСД отечественные специалисты.

Далее мы рассмотрим типичную ситуацию. Мужчина примерно 30 лет по неизвестной для него самого причине стал испытывать приступы паники. Что ему делать? Какие медикаменты употреблять, если вообще употреблять какие-то? Что за методы психотерапии могут помочь? Поскольку вопрос о том, как справиться с панической атакой актуален чаще всего вне дома, то предположим, что они охватывают его каждый раз при попытках покинуть жилище.

Как это происходит? Укажем все основные общие симптомы. Люди, которые испытывают панические атаки отзывы дают следующие.

Панические атаки: симптомы

  1. В определённый момент, в каком-то месте или при каких-то обстоятельствах, приходит мысль о том, что вот-вот атака начнётся, хотя ничего ещё не произошло. Это можно выразить словами «что-то не так». Понятие «паника» в данном случае условное. Больные не испытывают такой страх, как при пожаре или в момент ограбления. Чувство действительно странное. Очень похоже на страх и панику в объяснимых условиях. Однако «волна» имеет эндогенный характер. Паника, но лишённая объяснимого характера.
  2. Тут же сознание порождает мысль о том, что существует очень большой риск упасть в обморок, лишится сознания. Никаких объяснений не последует, поскольку у человека нет заболеваний, который вызывают обмороки. Правда, никто не сможет утверждать, что в обморок нельзя упасть от страха. Этого вполне хватает для того, чтобы начать бояться чего-то конкретного.
  3. Нельзя сказать, что в этот момент начинает очень часто биться сердце. Лучше сформулировать так — в этот момент человек замечает, что у него очень часто бьётся сердце. Некоторые потом говорят, что страх был вполне объясним. Кому же не будет страшно, если вдруг сердце начнёт биться с частотой 120 ударов в минуту? Это обманчивое впечатление. На самом деле сначала был страх, а всё остальное пришло потом.
  4. Вслед за сердцебиением начинает учащаться дыхание. Человек совершает резкие, судорожные вдохи. Ему кажется будто воздуха не хватает. Это создаёт переизбыток кислорода, нарушает концентрацию углекислого газа. В области горла может возникнуть «комок».
  5. Частые дыхания усиливают негативные факторы. Примерно в этот момент возникает ещё и головокружение. Вернее, такое чувство, что при перемещении сносит куда-то в сторону.

Во время панической атаки учащается сердцебиение и дыхание

Остальные симптомы более индивидуальные. У кого-то может быть, а у кого-то и нет чего-то из этого списка:

Если измерить в этот момент АД, то признаков гипертонии не наблюдается.

Как побороть панические атаки

На самом деле эффективных методов очень мало. Это хорошая новость, потому что их мало, но те, что мы опишем, по-настоящему эффективны. В первую очередь нужно осознать, что это проблема и относиться к ней серьёзно.

Человеку из нашего примера хорошо — он испытывает атаки постоянно и ему не нужно рассказывать о том, что это серьёзно. Остальным рекомендуется пожертвовать неделькой своей жизни и поработать со страхом, пока он не поработал с его носителем.

Итак, мужчина выходит из дома и примерно через 100 метров пути испытывает всё то, что описано выше. Не нужно быть осень уж догадливым, чтобы понять, что он сразу же возвращается домой. Не будем спешить с критикой. Вернулся и правильно сделал. Теперь нужно спокойно сесть и задуматься о том, когда это произошло. В данном случае нас интересует только метраж. А ещё лучше — количество шагов. 100 было сделано? Значит это вполне реально. И вообще вероятность того, что он упадёт и потеряет сознание так сразу крайне мало. Есть опасность или нет, но 100 шагов сделать можно. Но почему именно 100? А можно ли 110?

Чтобы побеждать панические атаки, необходимо научиться расслабляться и не думать о плохом

Не давая себе поблажки тут же ставим себе задачу — 110 и пройти. Даже не задумываемся о том, как успокоиться при панической атаке. Мы и не будем этого делать. Как только она начнётся — сразу струсим и вернёмся в безопасную квартиру. А пока идём и считаем шаги. 100, вот и 110. Если честно, то можно пройти и 120. Это и делает. О! Уже подкашиваются ноги. Ну что же?.. Домой возвращаться не стыдно — положительный результат уже есть. Возвращаемся…

Небольшая передышка. Что вообще происходит? По дому человек ходит и не падает. Может сделать 50 приседаний, принять душ, даже приготовить себе еду. А вот на улице цепляются какие-то колесики и возникает эта неприятная реакция. Интересно… А что будет, если не идти дальше и не возвращаться домой сразу? Сколько там удалось простоять? Секунд 5, не более, а потом был разворот и бегство. А почему не поставить себе задачу простоять 20 секунд? Пробуем. 120 шагов и 20 секунд стоим спокойно в момент, когда атака начнётся. Вновь не размышляем о том, как побороть приступ панической атаки. Вместо этого оттягиваем время.

Действительно… Контролировать ситуацию можно, но потом теряются силы, атака будто бы пожирает энергию. Последний на сегодня опыт. На этот раз мы сделаем 130 шагов. Остановимся, дождёмся атаки, но встретим её вполне определённой практикой. Пожалуй, лучший ответ на вопрос о том, как успокоить себя при панической атаке. Выше мы отметили, что приступ меняет дыхание. Оно становится резким и поверхностным. Попробуем противодействовать этому глубокими выдохами. Про вдох вообще не думаем. Тело всегда сделает его само по себе. Наша задача правильно выдыхать. В данном случае не важно сколько будет длиться выдох и как соотноситься со вдохом по времени. Долго, медленно и даже с упоением выдыхаем. Уже одно это способно противостоять панике.

Дыхание по квадрату

Для тех же, кому этого мало — очень хороший метод. Дыхание по квадрату. Делается это так. Отыскиваем глазами любой квадратный предмет — рекламный баннер, какой-то ящик, окно в доме напротив. Смотрим на левый верхний угол и плавно переносим точку концентрации к верхнему правому. При этом делаем вдох. Переносим глаза на правый нижний угол и в этот момент задерживаем дыхание. Потом на левый нижний и делаем выдох. Возвращаем глаза на верхний левый, а этот момент задерживаем дыхание после выдоха.

Лучше всего, если вдохи, выдохи и задержки будут соответствовать счету до четырёх. Пока ещё никто не придумал универсального ответа на вопрос о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно.

Кому-то этот приём может совершенно не подойти. Разберём и такой случай…

Дыхание по квадрату — один из способов, как победить панические атаки в домашних условиях

Сила недеяния

Иногда человеческое поведение, реакция на различные события, весьма забавны. Понятно, что приступ данного рода — это иррациональный страх, который не имеет явной причины. Ив обморок человек из нашего примера ни разу не упал, и ноги у него не отказали, и сердце из груди не выскочило. Зачем тогда делать хоть что-то? Если бы это был страх с явной причиной — всё было бы хуже. Во время ограблений, ДТП и авиационных катастроф люди подвергаются реальной опасности, поэтому созерцать такую эмоцию несколько неразумно. Нам же очень повезло. Мы задаёмся вопросом о том, как побороть панические атаки самостоятельно. Это нечто фантасмагорическое. Страдание доставляет вполне реальные, но источник их находится в психике. Вот был бы инсульт или саркома — всё было бы гораздо гаже.

В прошлый раз наш герой совершил аж целых три захода. Вполне возможно, что он очень устал. Допустим, что это второй день практики. Теперь сразу ставим задачу с превышением. 120-130 шагов — как-то мало. Теперь идём до предела, до той точки, когда приступ непременно случится. Всё то, что связано с психикой «волшебно». Она может выкинуть и такой фокус — желание попасть в волну паники есть, а паника, как назло, не возникает. Ничего страшного. Рано или поздно — придёт, появится. Нужно только проявить терпение и долго этого ждать. Ответ на вопрос о том, как преодолеть панические атаки обычно связывают с медикаментами, дыхательными упражнениями, реже — самомассажем или медитациями. Это действия. Повернуться и резко пойти домой, опасаясь обморока — тоже действие. Постоянно — действия. Стоит ли так утруждать себя? Можно вообще ничего не делать. Началась атака. Ну и что? Состояние страха без объяснимой причины. А зачем это объяснять? Находим любую лавочку и отдыхаем. Можно медленно прогуливаться. Очень эффективно смотреть на то, что обычно мы не замечаем. К примеру, найдите глазами любое дерево. А теперь смотрите на все тени, которые оно отбрасывает. Обычно глаза «собирают» всё то, что яркое — солнечный счет на листве, контуры веток. Вся предметная часть форм. Поставьте себе задачу видеть только тени, только теневую сторону дерева. Хотите верьте, а хотите проверьте. Если вы сможете минут десять не думать про атаку, а смотреть на теневую сторону мира, то потом сами с удивлением вспомните, что у вас атака и вам вроде бы положено считать свой пульс и задыхаться.

В этот же день, когда мы уже лучше знаем, что такое паническая атака и как справиться самому, можно провести и ещё одну практику. Это следует делать не в момент приступа, а в промежутках. Всё очень просто и результативно. Попробуйте минут 30 представлять себя без головы. Можно прогуливаться или сидеть в кресле, на скамейке в парке. Проделывание такой визуализации всего в течение 3-4 дней даёт удивительное чувство лёгкости и некоторой невесомости. Не менее результативен и такой метод. Нужно представить себе мир без себя самого. Всё такое же — машины ездят по дорогам, дети спешат в школу, собаки прогуливаются с хозяевами и дворники делают вид, что работают, а вас нет. Удивительное чувство… Мир запросто без вас обходится. Может и обидно, но правдиво.

Стоит осознавать тот факт, что паническая атака в большинстве случаев не имеет явной причины

Продолжая свою работу нам нужно ввести в список ежедневных практик, которые помогут быстро самостоятельно справиться с паническими атаками все те, что способствуют релаксации. Обычно под этим понимают лежание на полу и прослушивание особой музыки. Ничего плохого в этом нет, но это не единственный путь. Наиболее полноценно расслабиться помогают упражнения, которые связаны с серьёзным увеличением нагрузки на мышечную систему с последующим расслаблением. Тогда оно происходит само по себе.

Вернуть доверие к собственному телу

В основе панических атак лежит недоверие к собственному телу. Оно может возникнуть в силу самых разных причин. Даже такое банальное явление, как ухудшение самочувствия во время летней жары или долгого стояния в очереди может отослать в бессознательное сигнал о том, что тело в любой момент готово дать сбой. После этого можно найти ответ на вопрос о том, как успокоиться во время панической атаки, но он саму проблему он не решит. Раз возникло такое состояние, то пора задуматься и о том, как вернуть доверие к телу. Любыми «подручными» средствами. Будет это велотренажёр и беговая дорожка, занятия йогой и цигуном, фитнес — в данном контексте не столь суть важно.

Что касается медицинских средств, то принимать их нужно только тогда, когда дела обстоят совсем плохо. В равной степени вред могут нанести и транквилизаторы, и попытки лечения панических атак народными средствами. Если это на самом деле необходимо, то пусть это будут антидепрессанты. Однако их выбор — это очень сложная задача. Дело в том, что ПА, как мы уже говорили, чаще всего приходят к людям совместно с какими-то другими неврозами и психозами. Не те антидепрессанты могут или увеличить депрессию, или сделать тревожность постоянной.

Важно вернуть доверие к своему телу, что можно сделать при помощи фитнеса, занятий йогой и пр.

Поэтому, если приступы сильно снизили качество жизни, то постарайтесь найти квалифицированного психотерапевта и обсудить проблемы с ним. Всё это намного проще, чем рисуют себе в воображении многие больные. Достаточно вызвать такси, добраться до места и побеседовать со специалистом. Для назначения медикаментозного курса может быть достаточно всего одного-двух сеансов.

Вам будет интересно почитать:

psycholekar.ru

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Содержание статьи

Даже самый счастливый с виду человек имеет свои сложности, о которых никто не знает. Одним из видов психологических проблем считаются панические атаки. Они случаются внезапно, омрачая благоприятные часы жизни. Человек не может расслабиться и получить удовольствие от настоящего момента, потому что каждый раз нужно быть начеку. Если вы устали бороться с приступами, давайте рассмотрим способы, как навсегда «убить» недуг.

Почему появляются панические атаки

  1. Наследственность — эта самый сложный, долгоиграющий, предрасполагающий фактор. Если приступы страха передались вам по наследству, готовьтесь к длительной и тяжёлой борьбе с ними. Чтобы выявить генетическую предрасположенность, нужно спросить родственников по материнской и отцовской линии. Если они также имеют проблемы с атаками, значит, ситуация ясна.
  2. Существуют другие серьёзные причины, к примеру, недуг, связанный с воспалительными процессами во внутреннем ухе, болезнь Коновалова, посттравматический синдром, гипотиреоз и другие заболевания. К ним же можно отнести дефицит витамина B в организме, плохое несбалансированное питание. Когда человек постоянно кушает одну и ту же еду, у него выявляются тревожные симптомы.
  3. Фобия также может стать причиной появления панических атак. Если вы имеете определённые страхи или что-то может нагнать на вас ужас, стоит держаться от очагов возгорания как можно дальше. Для борьбы с фобиями лучше обратиться к психологу, который составит комплексную терапию.
  4. Вредные привычки, неправильный образ жизни, потеря близкого человека, неудача в карьере, ссоры и разлады в семье — эти и другие краткосрочные причины рушат психоэмоциональный фон человека. Панические атаки могут появиться так же внезапно, как и исчезнуть. В такой ситуации стоит уделить особое внимание своему спокойствию, больше отдыхайте и спите.
  5. Многочисленные исследования учёных подтвердили, что внезапным приступам паники чаще всего подвергаются неуверенные в себе люди. Если вы относитесь к такой категории лиц, ищите способы борьбы с личностными проблемами. Запишитесь на тренинг, поднимитесь по карьерной лестнице, исключите всё то, что заставляет чувствовать себя неуверенно.
  6. Иногда панические атаки появляются по причине употребления жёстких антибиотиков, которые вызывают привыкание или имеют ряд других побочных эффектов. К таким лекарствам можно отнести риталин и фторхинолы. Обратитесь к специалисту, чтобы он выписал вам иное лечение.
  7. Люди, которые часто «налегают» на рюмку, после отказа от спиртного мучаются сильным похмельем. Это состояние именуют абстинентным синдромом, который сопровождается чрезмерным чувством тревоги, нервными расстройствами, в том числе и частности паническими атаками. В такой ситуации лучше пройти лечение в клинике, специалисты окажут помощь и поддержку.
  8. В некоторых случаях внезапные приступы паники могут появиться из-за так называемого синдрома гипервентиляции. Это состояние, которое развивается, если постоянно дышать полной грудью. При таких обстоятельствах меняется баланс кислорода и углерода. При гипервентиляции лёгких начинается учащённое сердцебиение, головокружение, всё это ведёт к зарождению приступа.
  9. Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда панические атаки появляются вследствие повторяющихся действий, пережитых ранее. Если в те времена эти самые действия вызвали приступ, то при проецировании событий не исключено, что внезапные атаки появятся снова. Такая особенность называется когнитивной, поведенческой.
  10. Спровоцировать атаку могут антидепрессанты, стимуляторы или другие фармацевтические препараты, которые были выписаны врачом или принимались по личной инициативе. Также к числу причин можно отнести употребление лекарств, которые нельзя смешивать между собой.
  11. Стоит упомянуть такой аспект как сердечно-сосудистые заболевания. При их наличии человек осознают всю сложность ситуации и возможный летальный исход. Страх смерти вгоняет в ужас, из-за чего начинается головокружение и резкие атаки паники. Для определения точного диагноза нужно сделать кардиограмму сердца, не паникуйте понапрасну.

как избавиться от мнительности

Симптомы панических атак

  1. Главным симптомом, который посылает тревожный звоночек в мозг, служит головокружение. Панические атаки способствуют выбросу адреналина, человек чувствует опасность ситуации и ещё больше её нагнетает.
  2. Если не побороть это зарождение атаки, появляется отдышка, сердце начинает сильно биться, поднимается артериальное давление, наблюдается ускоренное потоотделение.
  3. Панические атаки изучены досконально, поэтому к вышеописанным симптомам можно добавить ещё несколько. Это пульсирующая боль в висках, состояние удушья, иногда сердечные боли, сжатость диафрагмы, нарушение координации движений, затуманенный разум, тошнота и рвотные позывы, жажда, потеря реального времени, сильное волнение и не покидающее чувство страха.
  4. Также стоит выделить, что панические атаки могут сопровождаться дрожью в руках и во всём теле, ломотой костей, ознобом (бросает сначала в жар, потом в холод).
  5. Некоторые люди выделяют, что началом приступа у них служит слабость в ногах и медленное глубокое дыхание, появление мушек в глазах, упадок зрения.
  6. Не все люди могут вовремя скоординироваться и справиться с ситуацией. Наряду с вышеприведёнными симптомами проявляются самые потаённые страхи и фобии. В подобных обстоятельствах человек попросту теряет контроль над собой.

как избавиться от навязчивых мыслей и страхов

Последствия панических атак

  1. Как можно было понять из причин и симптомов, панические атаки не появляются по расписанию. Они настигают людей врасплох, в самых неподходящих местах или благоприятных моментах жизни.
  2. Что же следует за этим? Всего один приступ может поспособствовать развитию фобии, боязни людей или улицы, животных, темноты, безобидных вещей.
  3. Люди, страдающие внезапными приступами страха, вскоре начинают избегать общественности, замыкаются в себе, становятся изгоями, теряют близкое окружение и единомышленников.
  4. Если не бороться с атаками, начинается расстройство личности. Речь идёт о психоэмоциональной среде, которая страдает сильнее всего. При отсутствии помощи со стороны запущенные случаи практически не поддаются лечению.
  5. Также развивается колоссальная неуверенность в себе. Она затрагивает внешность, какие-то личные качества, профессиональную сферу деятельности, отношения со второй половинкой и детьми.
  6. Стоит упомянуть, что постоянные панические атаки ведут к нарушению сна, нарастающей изо дня в день тревожности, дистрофии и полному отказу от еды. Потеря аппетита и обезвоживание влекут за собой расстройство деятельности жизненно важных систем и органов.
  7. Интересно то, что больные с такими симптомами не желают делиться своими проблемами с родственниками или знакомыми. Также люди, которые постоянно подвергаются атакам паники, не пытаются попасть на сеанс к психологу. Всё это ведёт к расстройству нервной системы.

Лечение панических атак медикаментами

  1. Крайне эффективные средства от панических атак — настои на основе пустырника, валерианы лекарственной, зверобоя. Добавляйте травы или успокаивающие экстракты в чай согласно инструкции. Результат появляется практически сразу. Не злоупотребляйте лекарствами, они не такие безопасные, как может показаться на первый взгляд. Лучше проконсультироваться с медицинским специалистом онлайн или посетить врача для получения точных рекомендаций касаемо дозировки.
  2. В аптеке вы можете купить препараты, которые обладают седативным воздействием. Эффект от приёма лекарств наступит через 20—30 дней, поэтому на этот период стоит исключить ситуации, которые могут спровоцировать приступ. Седативные препараты борются с бессонницей, успокаивают, но не смогут устранить сильно выраженный невроз. Ярыми представителями являются «Новопассит», «Персен».
  3. К седативным средствам с сильным терапевтическим эффектом относятся транквилизаторы. Чтобы приобрести препараты, нужно заранее посетить специалиста и получить рецепт. Уже с ним вы сможете купить «Феназепан» или «Грандаксин». При правильном приёме и отсутствии провоцирующих атаки аспектов эти лекарства окажут положительное воздействие на ЦНС.
  4. Панические атаки могут появиться из-за подверженности депрессии. Если это состояние выявит врач, он может назначить приём антидепрессантов. Конечно, они редко используются для борьбы с приступами, но если у вас депрессия, то такие препараты окажутся крайне эффективными для поднятия «боевого духа».

как избавиться от плохих мыслей

Психологические приёмы борьбы с приступами паники

  1. Дышите. Определённые упражнения помогают сконцентрироваться. Когда паника даст о себе знать, глубоко вдыхайте и выдыхайте. Запишитесь на секцию дыхательной гимнастики — пилатес. Опытные инструктора научат вас делать всё правильно, поэтому в нужный момент вы примените эту методику для борьбы с атаками.
  2. Релаксируйте. Если приступы появились на фоне хронической усталости, пора немного отдохнуть. Чаще набирайте ванну с ароматными маслами, больше спите, отправляйтесь в отпуск. Психологи утверждают, что таким способом вылечивается 80% людей.
  3. Примите эмоции. Способ действенный, но требует определённых психологических усилий с вашей стороны. Осознайте происходящее, вникните в суть, почему именно появляется паника. Мысленно искорените причину, не позволяйте приступам завладеть вашим разумом.
  4. Настраивайте себя. Постоянно повторяйте, что вы сильный и целеустремлённый человек. Заведите дневник и записывайте в него все свои победы. Каждый раз ставьте плюсик, если удалось предотвратить панику. Так вы осознаете, что намного сильнее приступов.

Правила лечения панических атак

Существуют некоторые правила, которых необходимо придерживаться при лечении приступов внезапной паники.

  1. Тренируйте нервную систему, вырабатывайте «иммунитет» к стрессовым ситуациям, не позволяйте посторонним раздражителям вгонять вас в ужас. Приступы паники — это не патология, их можно искоренить, если правильно подойти к ситуации. Не накручивайте себя, не занимайтесь самобичеванием и самовнушением.
  2. Не замыкайтесь в себе, не нужно сидеть дома в одиночестве. Ни в коем случае не закрывайтесь от родных и друзей, они смогут помочь вам. Больше времени проводите на природе, отдыхайте, не уходите с головой в работу. Уделяйте время на релаксацию: принятие ванны, чтение, просмотр весёлых фильмов.
  3. Доказано, что правильно подобранная музыка способна вывести человека из депрессии. Не обязательно включать её громко, достаточно слегка приглушить звук и лечь отдохнуть или заняться домашними делами. Старайтесь не сидеть без дела, когда чувствуете себя слишком подавленно. Не допускайте того, чтобы депрессия накрыла вас с головой.
  4. Вредные привычки, в частности алкоголь и табак, разрушают нервную систему. Ошибочно полагать, что это не так. Полностью искорените пагубные пристрастия. В противном случае вы рискуете столкнуться с ежедневными и более глубокими паническими атаками.
  5. В запущенных случаях человек может сдаться и не бороться вовсе. Если вы замечаете, что ситуация выходит из-под контроля, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Психологи для того и нужны, чтобы помогать людям бороться с их фобиями и страхами.
  6. Физические упражнения помогут выплеснуть адреналин, который обычно предшествует приступам паники. Поэтому активно занимайтесь спортом! Запишитесь на танцы, начните посещать тренажёрный зал, катайтесь на коньках (роликах, велосипеде, лыжах и пр.). В летнее время плавайте в водоёмах.
  7. Бороться с внезапными приступами помогут приятные фильмы в весёлой компании. Но нужно тщательно выбирать киноленту и окружение, чтобы ни кто и ни что не поспособствовало развитию приступа. Отдавайте предпочтение комедийным сюжетам, скажите «Нет!» триллерам, ужасам, боевикам.
  8. Конечно, ни одна методика не окажется эффективной, если вы не будете настраивать себя на позитивный лад. Когда вас в очередной раз посетят тревожные мысли, которые обычно являются причиной паники, остановитесь. Всеми силами старайтесь переключиться на что-нибудь другое, положительное, светлое.

как самостоятельно избавиться от паранойи

Как бороться с внезапными приступами паники

Существуют некоторые рекомендации, который помогут вам предотвратить острый приступ паники.

  1. Когда вы почувствуете, что вот-вот впадёте в ужас, закройте глаза и расслабьтесь. Подумайте о хороших вещах, затем прилягте и попробуйте уснуть. Понятно, что сразу погрузиться в сон не получится. Но подремать вам не помешает.
  2. У каждого человека есть своя песня, которую он с удовольствием напевает в душе, за рулём автомобиля или во время готовки. При возникновении паники начинайте громко петь, но только песня не должна быть грустной. Отдавайте предпочтение весёлой музыке, лучше детской.
  3. Если острые панические атаки сопровождаются потерей реальности, замутнением сознания, резко нахлынувшим жаром в теле, отправляйтесь в душ и охладитесь. Либо умойте лицо и область за ушами холодной водой, после чего посмотрите на себя в зеркало. Попробуйте уловить момент, при котором паника быстро отступит.
  4. Справиться с внезапными паническими атаками можно, выпив кружку горячего чая с мелиссой и мёдом. Такой напиток не только успокаивает, но и клонит в сон. Поэтому вероятней всего вам удастся немного вздремнуть.
  5. Возьмите за привычку делать массаж ладоней, когда паника застала вас врасплох. Нажимайте на перепонку, которая находится между указательным и большим пальцами. Надавливайте, считайте до 5, отпускайте. Манипуляции проводятся до тех пор, пока вы не успокоитесь.
  6. Всегда носите с собой жевательную резинку. Если начинаете паниковать, пожуйте её, мозг на некоторое время переключится. С вас спадёт волнение и оцепенение, затем нужно лишь подхватить это состояние и отвлечься на приятные вещи. Позвоните родным, послушайте музыку, сделайте дела по дому.

Существует множество причин, с которыми вы можете столкнуться. Они провоцируют появление панических атак снова и снова, поэтому специалисты рекомендуют исключить очаги возгорания как можно быстрее. Запишитесь на приём к терапевту или воспользуйтесь методиками, приведёнными выше.

как справиться с волнением

Видео: как преодолеть страх

howtogetrid.ru