Облегчение мышечной боли после тренировки. Как убрать боль в мышцах быстро
Как убрать боль в мышцах
Здравствуйте! В одной из прошлых статей я писал о том почему возникает боль в мышцах после тренировки. После публикации этой статьи мне поступило много просьб написать статью о том как убрать боль в мышцах возникающую после силовой тренировки. Я быстро реагирую на вопросы и просьбы своих уважаемых читателей и сегодня хочу представить какими способами можно уменьшить боль в мышцах после тренировки
Как известно боль в мышцах возникает после силовых тренировок с отягощениями. Происходит эта боль после микроразрывов мышечных волокон и образования побочного продукта в организме молочной кислоты. Со временем мышца восстанавливается и молочная кислота вымывается кровью из мышц.
Есть боль которая возникает на тренировке во время выполнения упражнений из-за молочной кислоты(лактат) и запаздывающая боль которая может возникнуть через сутки и больше после силовой тренировки.
Запомните совсем избавится от боли в мышцах не получится, можно только уменьшить ее. Лучше всего переждать боль пока мышца полностью не восстановится.
Способы уменьшить боль в мышцах
- Сразу после тренировки постарайтесь принять горячий душ, это поможет уменьшить количество молочной кислоты в организме.
- Старайтесь держать тело постоянно в тепле.
- Выпивайте по пол таблетки аспирина в день, в течении нескольких дней после тренировки.
- Сходите в баню или сауну и попарьтесь. Это поможет расслабить мышцы и вывести с потом молочную кислоту и другие вещества побочной выработки.
- В случае очень сильной боли примите таблетку обезболивающего.
- В течении дня пейте много воды, не менее 3 литров.
- Не давайте мышцам нагрузки пока они полностью не восстановятся.
- Попробуйте сделать немного упражнений на растяжку мышц.
- Можете применить противовоспалительные мази или гели(продаются в аптеке)
- Хороший способ сделать расслабляющий массаж всего тела.
Спасибо за внимание. Оставляйте свои вопросы в комментариях.
как уменьшить боль в мышцах, как убрать боль в мышцах, острые боли в мышцах, как снять боль в мышцах, боль в мышцах после нагрузки, боль в мышцах от тренировок, боль в мышцах причины,боль в мышцах после тренировки, средства от боли в мышцах, снятие боли в мышцах, почему болят мышцы, как облегчить боль в мышцах, что делать чтобы мышцы не болели
Всем знакомо ощущение боли в мышцах, оно довольно неприятно и создает ощущение дискомфорта. Что это такое, и в чем ее причина? Наиболее популярной теорией является то, что боли в мышцах, вызваны “микротравмами”, в результате которых образуются микроскопические разрывы на мышечных волокнах.
Интересный факт, что боль в мышцах появляется в результате сопротивления нагрузке, то есть после того как мышца начинает растягиваться сопротивляясь гравитации (силе притяжения) она получает микротравмы и приводит к появлению всем известного чувства боли в мышцах. Таким образом, согласно вышеописанной теории, если бы вы завершили только положительную фазу упражнения т.е. подъем веса, а опускание (негативная фаза) выполнили без нагрузки, то вы бы не испытывали никакой боли в мышцах.
Существует два типа боли в мышцах:
- Острая (жгучая) боль в мышцах – эти боли в мышцах вы чувствуете во время и некоторое время после проведения тренировки.
- Запаздывающая мышечная боль – эта болезненность мышц напоминает о себе через 24 часа после тренировки, и может длиться до 72 часов.
По мере восстановления мышц, происходит процесс адаптации, для того чтобы в дальнейшем при приложении к ним такой же нагрузки уменьшить наносимый ущерб, это называется эффектом сверхкомпенсации.
Как убрать боль в мышцах?
К сожалению до настоящего времени не существует научно доказанных способов, для того чтобы быстро убрать боль и восстановить мышцы, но есть несколько методов облегчения боли, которые по крайней мере стоит попробовать.
1) Отдых — получение достаточного количества сна может помочь вашему организму восстановиться быстрее. Именно когда мы спим, в нашем организме интенсивно происходят процессы восстановления и роста мышц.
2) Активное восстановление — Это может показаться удивительным, но выполнение легких физических упражнений во время фазы восстановления может быть наиболее перспективным методом, позволяющим не только облегчить боль, но и снизить усталость. Для активного восстановления необходимо выполнять упражнения, которые помогают повысить циркуляцию крови в мышцах, такие как легкая разминка, бег, плавание и т.д.
3) Пейте больше — Вода поможет вымыть из организма токсины, поэтому, чем больше воды вы пьете, тем лучше. Недостаток воды в организме может вызвать обострение болевых ощущений в мышцах.
4) Правильное питание – Для восстановления и роста мышц необходим строительный материал. Правильное и регулярное питание поможет уменьшить болезненность и обеспечит рост мышц.
5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как нурофен, или ибупрофен, и многие другие могут помочь уменьшить боль и болезненность в мышцах, но не ускоряют их восстановление. Не рекомендуется использовать эти препараты на постоянной основе, их применение рекомендуется для облегчения интенсивного приступа боли.
Противовоспалительные гели тоже могут помочь облегчить болевые ощущения в мышцах, однако их недостаток в том, что они оказывают действие только на поверхностный слой мышц. Также можно попробовать такие процедуры как массаж и легкая растяжка.
Таким образом, поэксперементировав с вышеуказанными методами, вы можете создать свой собственный комплекс по восстановлению после тренировок, который подходит и работает именно для Вас.
Что делать чтобы мышцы не болели?
Если вы испытываете или испытывали интенсивные боли в мышцах, причина этого скорее всего, в том, что вы провели тренировку с большим объемом и интенсивностью, чем ваше тело может справиться.
Факторы влияющие на боль в мышцах:
1) Уровень физической подготовки — Если у вас очень высокий уровень физической подготовки, скорее всего, вы не будете испытывать боли даже от очень интенсивных тренировок. С другой стороны, если вы занимаетесь спортом редко, то вы можете испытывать боль даже от небольших нагрузок.
2) Объем и интенсивность тренировки — Объем тренировок, обычно определяется как общее число подходов и повторений, в то время как интенсивность тренировки, основана на величине веса и длительности отдыха между подходами. Когда вы повышаете объем или интенсивность тренировки, то вероятнее всего будете испытывать некоторые болевые ощущения в мышцах.
3) Знакомство упражнения — Если выполнять упражнения, которые вы никогда не делали раньше, это увеличит вероятность появления болезненных ощущений на следующий день. Крайняя болезненность мышц происходит, когда новички с низким уровнем физической подготовки выполняют еще непривычные, им упражнения с большим объемом и интенсивностью.
Вот несколько общих рекомендаций для предупреждения появления боли в мышцах:
1) Если вы новичок и недавно начали свои занятия, то не надо перегружать себя огромным количеством упражнений и подходов. На начальном этапе выполняйте упражнения с небольшим весом и увеличенным временем отдыха между подходами. Не надо рвать с места в карьер, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность, лишь тогда это принесет пользу вашему здоровью и повысит спортивные результаты.
2)При выполнении новых, еще неосвоенных упражнений используйте легкий вес.
3) Старайтесь постепенно увеличивать нагрузки, количество подходов, повторений или отдыха не должно резко увеличиваться в отличие от предыдущей тренировки. В противном случае шанс, что на следующее утро вы испытаете боль в мышцах, резко возрастает.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.1/5 (8 votes cast)
Рекомендуем статьи:
причины, как снять боль в мышцах (лекарства, мази)
Периодически боли в мышцах появляются у всех людей. Они могут быть связаны с усиленной физической нагрузкой, длительным сохранением неудобного положения тела или некоторыми заболеваниями. Миалгия или мышечная боль сама по себе неопасна, но может причинять серьезные неудобства и страдания. Кроме того, иногда она является сигналом развития серьезной болезни. Поэтому важно знать, почему появляются боли в мышцах, как с ними справляться самостоятельно, в каких случаях необходимо обратиться к врачу.
Что такое миалгия
Мышечная боль, которая периодически возникает у людей при нагрузке или в покое, называется миалгией. Она может вызываться различными причинами и сопровождаться другими симптомами. Обычно такая боль наблюдается на всем протяжении мышцы и усиливается при движении или надавливании на мышечную ткань.
В большинстве случаев миалгия требует особого лечения, только если она причиняет сильную боль или ограничивает движения. Но чаще всего все симптомы проходят сами после отдыха. Лечение же мышечной боли, являющейся симптомом более серьезных заболеваний, должно начинаться с устранения их причины.
Разновидностью такого болезненного состояния является фибромиалгия. Этот синдром в последнее время стал встречаться все чаще, особенно среди городского населения. Он сопровождается болью и слабостью в мышцах, нарушением сна, головными болями, снижением работоспособности.
Миалгия, связанная с физической работой и спортом, чаще поражает мужчин. Женщины и дети могут страдать спазмами мышц из-за эмоциональных перегрузок или различных заболеваний. Локализуется боль в основном в мышцах ног или рук, а также спины. Часто из-за этого человек не может нормально двигаться. Поэтому важно знать, почему возникает миалгия и как с ней справиться.
Чтобы после тренировки мышцы не болели, нужно разогревать их перед занятием, а нагрузку повышать постепенно Мышечные боли после физической нагрузки
Чаще всего такие ощущения люди испытывают после тяжелой физической работы или спортивной тренировки. Это может быть связано с накоплением молочной кислоты – продукта обменных процессов в мышцах. Такая боль быстро проходит и приносит организму только пользу. Молочная кислота действует как антиоксидант. Она ускоряет регенерацию тканей. Из-за этого растет объем мышц.
Иногда при интенсивных тренировках происходят микротравмы мышечных волокон. Из-за этого тоже появляется боль. Если же организм не успевает восстановиться, мышца истощается. Боль становится постоянной. Поэтому в таком случае нужно снизить нагрузку, больше внимания уделять упражнениям на растяжку. Чтобы тренировки не приводили к мышечным болям, необходимо перед занятиями хорошо разогреваться, постепенно наращивать нагрузку и больше пить жидкости.
У женщин часто болят мышцы на ногах после хождения на высоких каблуках Почему еще появляются боли в мышцах
Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.
- Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
- Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
- Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
- Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
- Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
- Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
- Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
- Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
- Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
- Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
- Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.
Если боль в мышцах не проходит длительное время, нужно обратиться к врачу для обследования Когда нужно обратиться к врачу
В большинстве случаев мышечная боль не требует серьезного лечения, так как обычно проходит после отдыха. Но бывают ситуации, когда миалгия свидетельствует о серьезных нарушениях в состоянии здоровья. Желательно обратиться к врачу для постановки диагноза в таких случаях:
- если боль в мышцах постоянная или возникает периодически;
- если болевые ощущения принимают дергающий характер;
- если боль появилась после тренировки, но не проходит после отдыха;
- появились покраснения мягких тканей или отеки;
- боль сопровождается тревожными симптомами: задержкой мочеиспускания, сыпью, одышкой или высокой температурой.
Что делать при болях в мышцах
Если боль возникает нечасто, то лечение можно проводить самостоятельно. Облегчить состояние помогут такие средства:
- в любом случае при болях в мышцах нужно обеспечить им покой;
- если после травмы сразу приложить к пораженному месту холодный компресс, это остановит воспалительный процесс;
- при миалгиях эффективны согревающие компрессы, грелка или теплая ванна;
- различные мази тоже помогают снять боль;
- можно принять лекарство, например, нестероидный противовоспалительный препарат: «Ибупрофен», «Диклофенак», «Нимесулид», «Найз» или «Кеторол», но нельзя делать этого часто без назначения врача;
- более безопасное действие, чем таблетки, оказывают кинезиопластыри с разогревающим эффектом, например, перцовый, «Кетонал Термо», «Нанопласт Форте» и другие;
- если болит рука или нога, можно применить тугую повязку эластичным бинтом;
- хорошо помогает массаж, он улучшает кровообращение в мышцах и способствует их расслаблению;
- эффективны упражнения, лучше всего на растяжку, выполняемые в медленном темпе.
Медикаментозное лечение миалгии
Чтобы снять мышечную боль, применяются различные компрессы, растирания и мази. Обычно они содержат противовоспалительные или обезболивающие компоненты. Но для лечения миалгии часто применяются препараты с согревающим или отвлекающим эффектом. Это те, которые содержат пчелиный или змеиный яд, камфару, скипидар, капсаицин, ментол или эфирные масла.
Есть много лекарств, которые эффективны при миалгии.
- Мазь «Апизартрон» на основе пчелиного яда и масла горчицы применяется при воспалительных заболеваниях, а также после травм. Она хорошо подходит для массажа мышц.
- Очень эффективен препарат «Випратокс», содержащий камфару и пчелиный яд.
- Быстро снимает мышечные боли после физической нагрузки «Гимнастогал».
- Помогают при миалгии мази на основе экстрактов лекарственных трав и эфирных масел. Это «Санитас», «Миотон» и другие.
- Мазь «Нафтальгин» очень эффективна за счет комплексного действия анальгетика и нафталанской нефти.
- Хорошо помогает растирание болезненного места перцовой настойкой или «Меновазином».
- Часто применяются и нестероидные противовоспалительные мази: «Вольтарен», «Фастум», «Кетонал», «Диклофенак», «Индометацин» и другие.
Если боль сильная и мешает двигаться, можно смазать пораженную мышцу обезболивающей мазью Народные средства
Многим помогают избавиться от мышечных болей различные настойки и отвары трав, а также самостоятельно приготовленные растирки и компрессы. Такие средства можно использовать, только если миалгия возникает нечасто, но все равно лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Помогают убрать боль такие народные рецепты:
- принимать внутрь отвары донника, голого грыжника, тимьяна, адониса, ягод физалиса, почек ивы;
- для компрессов, ванночек и растираний применяются настойка горной арники, отвар из веточек вербы, листьев мяты;
- эффективна мазь на основе растительного масла или вазелина из высушенного лаврового листа и веточек можжевельника или из порошка полевого хвоща;
- можно сделать компресс из капустного листа, намазанного мылом и посыпанного содой;
- если нет аллергии на мед, можно растирать им больное место, для большего эффекта смешивать его с тертым хреном или черной редькой;
- принимать теплые ванны с хвойным экстрактом или морской солью.
Чем еще можно себе помочь
Если миалгия связана с интоксикацией организма, нарушением кровообращения или с другими заболеваниями, лечение должно быть направлено именно на это. Но можно дополнительно облегчить мышечную боль.
Теплая ванная с морской солью поможет уменьшить болевые ощущения - При инфекционных заболеваниях или других интоксикациях миалгия появляется из-за накопления в тканях токсинов и продуктов обмена. Поэтому снять ее можно тем, что вывести их из организма. Для этого нужно больше пить травяных отваров, морсов и компотов, можно посетить парную.
- Для устранения мышечных болей после перенесенных заболеваний или травм хорошо бы пройти курс массажа или физиотерапевтических процедур. Особенно эффективны УФО и электрофорез с новокаином, а также грязевые и парафиновые аппликации. Кроме обычного массажа, можно попробовать рефлексотерапию или иглоукалывание.
- Чтобы восстановить нормальную работу мышц, полезны занятия физкультурой. Лучше всего – прогулки, езда на велосипеде, плавание. Эффективны также упражнения на растяжку.
Боли в мышцах хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Иногда они не замечаются, в других случаях причиняют серьезные неприятности. Чтобы эффективно избавиться от болезненных ощущений, необходимо знать, какими причинами они вызваны. Ведь иногда бывают такие состояния, когда помочь может только специальное лечение, назначенное врачом.
moyaspina.ru
Как снять боль в мышцах после тренировки
Текст: Татьяна Маратова
Фото: TS/Fotobank.ru
Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.
-
С одной стороны болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки говорят о том, что вы на славу потрудились. Но такая, «полезная», боль должна проходить спустя день-два. Если же болевые симптомы в мышце (или в группе мышц) не проходят больше 5-7 дней, необходимо обратиться к врачу — это может быть признаком серьезной внутренней травмы.
Главное - отдых
Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.
Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.
Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога
Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.
www.woman.ru
Как уменьшить боль мышц после тренировки
При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.
Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?
Разновидности боли после нагрузок
Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, тренировка прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.
Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:
- Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.
- Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.
- Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.
Если в результате тренировок вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.
Как бороться с болью в мышцах?
- Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
- Водные процедуры. Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
- Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
- Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
- Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
- Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
- Пейте достаточно жидкости. Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
- Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал, мелоксикам и др).
Профилактика
Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.
- Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
- Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
- Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
- Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.
Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные тренировки без сильной боли.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно качать пресс?
Физические нагрузки и маятник настроения
Диванный фитнес
Загрузка...
www.likar.info
Рекомендации как устранить боль в мышцах |
Наверняка всем знакома мышечная боль, возникающая через какое-то время в тех мышечных группах которые мы тренировали.Как вы поняли боль в мышцах это норма, другое дело что это иногда неприятно и причиняет дискомфорт. Как ее снять?
Тут задача следующая-чтобы устранить чувство «ломоты» и крепатуры в мышцах, их нужно расслабить, добиться этого можно следующими действиями:
- Разминка
- Принятие теплой ванны
- Массаж
- Глютамин
Перед тренировкой хотя бы 5 минут уделите разминке своих мышц, помимо снижения вероятности мышечной боли, разминка уменьшит риск возникновения травм.
Если вы не можете принять ванну-при дискомфорте в мышцах может помочь теплая грелка.
Больные мышцы так же можно массажировать как руками, так и с использованием специальных массажеров.
Аминокислота глютамин продающаяся в магазинах спортивного питания и в аптеке тоже очень хорошо помогает, глютамин так же минимизирует вероятность простудных заболеваний.
Обо всем подробнее
Как бы банально это ни звучало, главное правило хорошей тренировки — боль в мышцах. Если ее нет — усилия человек прикладывал не так много(хотя это очень спорно). Она возникает спонтанно, спустя день-два. Не стоит бояться, ведь боль указывает на то, что мышцы работали. И обезболивать или бить тревогу, стоит только если появилась отечность, боль сильная и долго не проходит. Это может указывать на различные травмы.
Каждый спортсмен выдвигает свои теории появления мышечной боли, основные из них:
1.Молочная кислота. Во время тренировок, как побочный результат физиологических процессов, кислота накапливается в мышцах. Происходит это за небольшой промежуток времени. Выводясь не полностью из организма естественным путем и накапливаясь, при повторных тренировках она создает болезненные ощущения. Попадая в кровоток, кислота абсорбируется организмом в течение суток. Со временем процессы приходят в норму и боль после физической нагрузки уходит.
2.Боль «с опозданием». Возникновение дискомфорта спустя несколько дней объясняемся микроскопическими повреждениями мышечных волокон(фебрил). Но это не страшно и нужно, ведь такие микроразрывы восстанавливаясь утолщаются и запускают в теле активную выработку гормонов. Благодаря этому организм самовосстанавливается. Через несколько дней боль уходи. Для этого нагрузку и комплекс упражнений рекомендуют чередовать.
3.Мышцы реагируют неправильно. Интенсивные упражнения приводят к нарушению баланса соли и жидкостей в тканях. А это, в свою очередь, дает толчок нервным окончаниям посылать неправильные импульсы в мозг человека, и он ощущает боль или судороги. Поэтому, тренируясь, не стоит забывать пополнять баланс жидкости — пить воду и правильно «разогревать» мышцы до и после тренировок.
4.Больше — не значит лучше. Мышечная слабость в сочетании с болезненностью и усталостью, указывают на то, что человек переоценил свои силы и просто перетренировался. Недостаток протеина с силовыми упражнениями приводит к недостатку азотных соединений в организме. Если не принять меры — в организме произойдет сбой на гормональном уровне т.е. будет перетренированность.
5.Травмы. Боль имеет тенденцию нарастания. Усиливается при нагрузке. В месте повреждения заметна припухлость. Появляется практически через несколько часов после упражнений. Если эти симптомы присутствуют, рекомендуется посетить специалиста-травматолога.
6.Неправильная техника (распределение нагрузки). Если боль или слабость возникает в тех местах, где не присуща в обычных условиях, стоит пересмотреть режим занятий.
Как наиболее быстро избавится от боли
ВодаХотя и бытует мнение, что холодная вода противопоказана при подобных неприятностях, но этот способ действенен. Так, как снять мышечную боль и расслабиться? Поможет контрастный душ в течение нескольких минут или теплая ванна с добавлением соли (морской).
БаняТемпературное чередование и обильное питье помогут облегчить эту проблему.
Закаляемся, или купание в холодной водеРегулярные занятия в течение четверти часа помогут наиболее эффективно справиться с мышечной болью. Многие спортсмены, для снятия крепатуры используют данный метод. Он благоприятно влияет на кровообращение и расширяет стенки сосудов.
МассажДаже если нет возможности посетить профессионала, это с легкостью можно сделать самому. К примеру как снять мышечную боль в ногах? Секрет прост — как можно интенсивней мять и растирать мышцы, чтобы увеличить к ним приток крови. Для процедуры лучше использовать косметические масла с добавлением лаванды или шалфея. Как альтернатива — подойдет массажный валик, который используют в течение трети часа.
Специальные средства: мази и кремыМази снимающие мышечную боль простой и доступный вариант. Аптеки пестрят предложениями: мази со всевозможными экстрактами и добавками. Способные снять боль и убрать воспаление. Здесь, главное, смотреть на состав, наиболее действенны с добавлением активных веществ в виде вольтарена или капсикама.
ДвижениеНевзирая на боль и превозмогая ее, победить, окончательно сможет только движение. Не стоит идти у нее на поводу и отказываться от разминок. Например чем снять мышечную боль в спине? Больше нагрузок на грудной отдел. Бицепс? Акцент делаем на занятие с трицепсами. Правильно выполненная растяжка поможет снизить болевые ощущения наполовину и уберечь в будущем от травм.
Правила профилактики или как обезопасить себя «на потом»?
Правильное питаниеСтарайтесь в пищу употреблять продукты, содержащие протеин. Его количество не должно отличаться от потраченного во время тренировки. Но дополнительно пища должна быть богата на жиры (20% от суточной нормы), углеводы и белки (50% и 30%).
ГидротацияЕсли пить мало — то токсины будут оседать в организме, ухудшая его состояние. А восстановительные процессы — длительными.
КардионагрузкаРегенерации мышц способствуют кардио упражнения(беговая дорожка. степпер, просто ходьба). Их необходимо не меньше 2–4 тренировок в неделю. Насыщение крови кислородом поможет избавиться от остатков молочной кислоты и токсический соединений.
ДобавкиБАДы в виде рыбьего жира или льняного масла помогут насытить организм жирными кислотами и помогут избавиться от воспаления, глютамин в этом плане также хорош.
Разнообразие тренировокЗанятия чередуйте с небольшим весом и короткими, но разнообразными упражнениями. Тренировка не должна быть непрерывной более одного часа. Делайте небольшие перерывы. Ведь даже спустя 45 минут кровь максимально теряет тестостерон, а кортизолом — наоборот, зашкаливает.
Хороший сонУ не выспавшегося человека зашкаливает уровень кортизола. Восстановление микротравм происходит медленно, а риск получить новые — возрастает, перетренированность при этом обеспечана. Спать необходимо не менее 6–8 часов.
АнтиоксидантыИнтенсивные тренировки ускоряют процесс распада многих химических элементов, которые необходимо организму вывести. На антиоксиданты богаты: ретинол, каротин, известная с детства — аскорбинка, виноград (в том числе и изюм), капуста и вишни.
Посещение врачаЕсли боль не проходит в течение трех суток, стоит посетить врача. Для определения причины боли, которой могут стать серьезные травмы или боли в суставах. это будет необходимо.
fitpump.ru
Боль в мышцах после тренировки: как избавиться от боли? Видео
Мышечную боль после тренировки часто называют «хорошей болью», объясняя это тем, что она свидетельствует о том, что вы хорошо поработали, чтобы держать себя в форме. Но как бы она ни была «хороша», боль остается болью, и от нее желательно поскорее избавиться.
Содержание статьи:
Боль в мышцах после тренировки
Фото: Shutterstock
Как возникает боль в мышцах
Боль, возникающая в перетруженных мышцах и длящаяся от 12 до 48 часов после тренировки, называется крепатурой. Она возникает из-за микроскопических разрывов в мышечной ткани. Ранее считалось, что причина крепатуры – скопление молочной кислоты в тканях, но современные исследования не подтверждают данную теорию.
Боль в мышцах – сигнал организма о том, что ему нужен отдых ля восстановления
Как предотвратить боль в мышцах
Есть несколько способов, если не избежать боли в мышцах после тренировки, то сделать ее менее болезненной и длительной. Так обязательная разминка и растяжка поможет избежать травм и уменьшит болезненность. Держать мышцы в тонусе, но при этом укреплять их без излишней боли также помогает чередование «тяжелых» и «легких» упражнений.
Удивительно, но снизить болезненность в мышцах помогает кофе. Спортсмены говорят, что всего две чашечки кофе, выпитые перед тренировкой, снижают усталость и боль в несколько раз.
Принимайте витамины, антиоксиданты и специальные добавки для спортсменов. Именитые тренеры рекомендуют L-глютамин, L-аргинин, бетаин и таурин, которые также могут способствовать восстановлению мышечной массы.
Сбалансированное питание может предотвратить излишнюю болезненность мышц. Когда в организме не хватает питательных веществ, мышечные волокна слабеют и «рвутся» от малейших нагрузок.
Если вы занимаетесь спортом, особенно тренировками с утяжелением, вам не стоит сидеть на диетах, питайтесь рационально, не забывая о богатых белком продуктах, овощах и фруктах
Обезболивающие средства
Самый простой способ снять боль, в том числе и мышечную, - принять обезболивающие средства. Раньше с такой целью использовали анальгетики ( "Анальгин", "Аспирин"). Сейчас медицинские работники, специализирующиеся на спортивной медицине, рекомендуют принимать нестероидные препараты, такие как "Ибупрофен". Тем, кто испытывает от вышеперечисленных лекарств проблемы с желудком, помогает "Ацетаминофен" ("Тайленол"), который хоть и не является противовоспалительным, но обладает болеутоляющими свойствами. Также вы можете использовать различные наружные средства – кремы и гели, которые могут содержать ментол, капсаицин, метилсалицилат. Однако не стоит пользоваться обезболивающими средствами на постоянной основе, так как препараты могут повлиять на способность мышц к самовосстановлению.
Не стоит принимать обезболивающие средства до тренировки. Замаскировав симптомы, вы можете не почувствовать приближение серьезной травмы
Массаж
Массаж ослабляет боль в мышцах, увеличивая действие нейтрофилов, снимающих воспаление. Массаж также, увеличивает количество митохондрий в мышце, что повышает ее способность извлекать кислород. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами массажиста, займитесь самомассажем, разминайте мышцы пальцами, ладонями, костяшками пальцев. Начинайте массировать над и под травмированной мышцей, а потом переходите непосредственно к ней. Хороших результатов вам поможет добиться специальный ролик для массажа или массажный коврик, великолепным средством для усталых мышц послужит ванна с гидромассажем.
Причины мышечной боли после тренировок
Холод и тепло
Теплая вода расслабит напряженные мышцы и улучшит кровообращение. Нормальный приток крови к мышцам позволит им получить больше кислорода и питательных веществ для восстановления. Лед, наоборот, снижает кровоток, но он снимает боль и уменьшает воспаление. И тепло, и холод, снимают мышечные спазмы. Для наилучших результатов можно чередовать холодный и теплый душ, слегка массируя им больную мышцу.
Положите несколько ложек пищевой соды в теплую ванну, которую вы можете принять для снижения мышечной боли после тренировки. Она поможет удалить токсины из организма
Отдых
После тренировочного дня, обязательно выспитесь. Сон должен занять не менее 8-10 часов. Именно во время сна тело вырабатывает важные для восстановления гормоны, уменьшая ночной отдых, вы замедляете ход «ремонтных» работ организма, мешаете избавляться от токсинов и наращивать мышечную массу.
Снять боль в мышцах
Фото: Shutterstock
Давайте натруженной мышце «отдохнуть» в течение 1-2 дней. Так вы не только избежите лишней боли, но и снизите вероятность травмы. Спортсмены, тренирующиеся каждый день, чередуют нагрузки на разные группы мышц.
Продукты, способные облегчать боль
В некоторых продуктах содержатся антиоксидантное соединение антоцианы, способствующие уменьшению воспалений. Пейте после тренировки вишневый, виноградный, клюквенный сок, ешьте чернику, ежевику, черную смородину и вы быстро почувствуете облегчение.
Когда стоит обратиться к врачу
Боль в суставах является серьезной проблемой и может привести к различным травмам, которые могут стать критическими. Важно не перепутать мышечные и суставные боли. Также стоит помнить, что хроническое перенапряжение может привести к сильному повреждению мышц. Если боль не проходит в течение 72 часов, стоит обратиться к врачу.
Способы облегчения боли после физических нагрузок
www.wday.ru
