• Рейтинги
• Марки машин
• Устройство авто
• Выбор авто

В каком продукте больше всего белка: шпаргалка для мясоедов и вегетарианцев. Для усвоения белка что нужно

Правда об усвоении белка. Как часто следует употреблять белок, чтобы нарастить мышцы? | Питание | Do4a.com

Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?

Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.

Тогда кто же прав?

Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.

Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.

Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?

Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.

Это предположение поднимает вопрос - как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой - наше тело невероятно адаптивно.

Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

Наука белкового метаболизма

Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки - аминокислоты.

Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.

Это говорит о «протеиновом усвоении» - т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.

Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.

По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.

Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.

Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.

Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает "эвакуацию содержимого желудка" (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кише

do4a.com

Усвояемость протеина или как увеличить усвоение белка!

25.08.2014

 Усвояемость протеина   Все культуристы задумываются о потреблении такого важного вещества, как белок. Но только некоторые из них обращают внимание на то, какое количество белка организм может усвоить нормально. При плохой усвояемости белка будут намного меньшие результаты, а также деньги, которые были потрачены на питание, будут выброшены впустую. Что необходимо сделать, чтобы увеличить поглощение белка и сделать его максимальным?

 Переваривание и усвоение протеина Пред тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды. Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот. Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.

 Коэффициент усвояемости белка Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными. Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин. В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.

 Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки. Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки. Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара. Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.

 Что способствует усвоению протеина?

 Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.

 Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы. Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами.  Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

 У тела имеется ограниченная скорость усвоения и применения белка, которая зависит от ряда факторов.

food4strong.com

В каком продукте больше всего белка. Как составить белковый рацион

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в организме самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Белок: немного органической химии

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

1. ферментативная;
2. участие в метаболических процессах;
3. строительная;
4. иммунная;
5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

• бледность кожных покровов;
• сухость кожи;
• поносы.

Средняя степень:

• нарушение репродуктивной функции;
• снижение полового влечения;
• раздражительность;
• апатичность;
• рассеянность;
• снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает работу почек и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

1. излишняя возбудимость;
2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
3. отложение жира в печени и других органах;
4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

• Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
• Беременные и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
• Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
• Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
• Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
• Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и рыбе содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище

Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
2. молотая горчица – 35 г;
3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или фруктах. Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина — рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

1. телятина — 30,7
2. говядина — 25,8
3. курица, индейка — 25,2
4. баранина — 22,0
5. кролик — 24,6
6. печень в зависимости от способа приготовления — от 11 до 22
7. рыба в зависимости от вида — от 17,0 до 23,5
8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) — от 17,0 до 18,0
9. сыр в зависимости от сорта и жирности — 25–30
10. брынза — 17,0
11. творог — 18
12. молоко, кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта — 3–4,5
13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса — от 10,0 до 22,0
14. икра рыбы — от 28,0 до 31,0
15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения

Цветная капуста содержит много белков.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

• рис в зависимости от вида обработки крупы — 2,2–2,4
• зеленый горошек — 5
• капуста — 1,8
• зелень (пряные травы) — 1,7-3,7
• репа, бананы — 1,5
• грибы  — 3,7–4,3
• сухофрукты – изюм, курага, финики — 1,8–5,5
• яблоки — 2,2
• фасоль — 1,2
• цветная капуста — 3,7
• мед — 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

1. Молоко, молочнокислые продукты — 100
2. Соевый белок различной степени очистки — 92–100
3. Рыба, говядина, телятина — 92
4. Мясо птицы — 70
5. Фасоль отварная — 68
6. Овсянка  — 57
7. Рис отварной — 54
8. Арахис, кукуруза вареная — 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки

Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, поджелудочной железы, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка

При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых продуктов питания.

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

• Избыток протеинов за 1 прием пищи.
• Регулярное переедание.
• Избыток трудноперевариваемых белков.
• Недостаток жиров в рационе.
• Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или проблемами с ЖКТ или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти "единицы" можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?

Гликемическая реакция на продукты:

• левая - медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;
• правая - быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.

Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру "10" рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла - необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (г/100г)	Энергия (кал/100г)	Гликемическая нагрузка
Манго	80	15	67	5
Гречка	40	68	330	27
Сгущенное молоко	80	56	320	45

(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?

• Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
• Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

• ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

• Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта - индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса - выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и "печенька к чаю", употребление мяса и молочных продуктов - это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?

Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

- Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

- Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

- Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.

Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 "видов" жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S1372. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 663. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.10. Your Meta Body’s bolism

fat-is-dead.livejournal.com

Сколько времени нужно на усвоение белков

Попадая в желудок, протеины распадаются на цепочки аминокислот. В процессе участвуют особые ферменты – трипсин и пепсин, а также соляная кислота. Под их воздействием молекулярные связи между аминокислотами разрываются. Для наглядности можно представить, что ферменты – это ножницы, которые режут белки на маленькие части. Потом эти измельченные протеины беспрепятственно усваиваются организмом.

Как происходит процесс усвоения белков?

В процессе пищеварения белки распадаются на более мелкие цепочки аминокислот. Эти цепочки имеют разную длину. Выделяют одиночные аминокислоты, которые называются пептидами, двойные (дипептиды) и тройные (трипептиды). Всего лишь 5% белков, поступающих в пищеварительную систему, выводятся с фекалиями.

Процесс всасывания аминокислот через стенки толстого кишечника осуществляется при участии специальных структур-переносчиков. Каждый из этих переносчиков транспортирует в кровоток определенную аминокислоту. Некоторые из них способны переносить несколько разных типов аминокислот.

 Таким образом, если человек предпочитает пищу, богатую каким-либо одним видом аминокислот, то переносчик, который ее транспортирует, будет перегружен и не сможет участвовать в переносе других видов аминокислот.Отсюда становится понятно, что если в организм попадает слишком большое количество аминокислоты одного типа, то возникает нехватка других аминокислот.

Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках.

Помимо переносчиков, транспортирующих одиночные аминокислоты, существуют переносчики, переносящие в кровоток ди- и трипептиды. Цепочки, состоящие из более чем четырех аминокислот, не могут всасываться напрямую через стенку кишечника и должны расщепляться на более мелкие составляющие.Биохимия процесса всасывания протеинов и их транспортировки в кровоток имеет значение для оценки эффективности ряда пищевых добавок. Первыми из них являются активно рекламируемые «оральные пептидные гормоны» (GH или IGF-1). Поскольку аминокислотные цепочки пептидных гормонов гораздо длиннее, чем соединения из четырех аминокислот, при приеме через рот просто не существует механизма, позволяющего этим пептидным гормонам попасть в кровоток в активной форме. Отсюда возникает вопрос: а соответствует ли истине состав и эффективность этих добавок? Ответ — скорее всего, нет.

Ферменты, расщепляющие белок, легко проделают то же самое с орально принимаемыми пептидными гормонами, разбив их на более мелкие аминокислотные цепочки, с которыми произойдет то же самое, что и с пищевыми белками.

Проще говоря, не зря GH, IGF-1 и инсулин вводят с помощью инъекций — ведь в желудке они расщепляются на короткие пептидные цепочки, теряя все свои свойства и эффекты гормонов.Это же относится и к эндокринным препаратам. Для тех, кто не занимался бодибилдингом в далекие 80-е, поясним: эндокринными препаратами назывались высушенные экстракты из желез внутренней секреции. Предполагалось, что они будут способствовать улучшению работы аналогичных желез человека, принимающего такой препарат. Т.е. препарат для щитовидной железы содержал в себе высушенную щитовидную железу (состоящую, как и большинство тканей организма, из протеина), и его прием должен был способствовать улучшению работы щитовидки пациента. Аналогичный препарат для улучшения функции половых желез содержал в себе перемолотую ткань семенников. Считалось, что прием этого препарата благотворно сказывается на мужских способностях и уровне мужских половых гормонов. Но, будучи крупной молекулой белка, любой эндокринный препарат будет расщеплен в желудке на более простые короткие цепочки аминокислот, и его воздействие на организм окажется сродни воздействию любого обычного пищевого белка, что делает абсурдными любые заявления о замечательных свойствах эндокринных препаратов.

Цельные протеины, гидролизаты и свободные аминокислоты

Тремя основными вариантами источника белка в настоящее время являются: цельный белок (обычная пища), частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок), а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных пептидов). Все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки.Важным является понимание того, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой, если только их предварительно не пометить радиоактивными изотопами в исследовательских целях. Фактически, отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Таким образом, с точки зрения физиологического действия на организм, аминокислоты, полученные, скажем, из съеденного вами яичного белка, ничем не будут отличаться от аминокислот, принятых в капсулированном виде, т.е. разницы между цельным, частично расщепленным протеином и свободными аминокислотами нет никакой, поскольку в итоге все они, после переваривания, в виде аминокислот оказываются в кровотоке.Тем не менее, протеины из различных источников по разному усваиваются организмом. Цельный белок медленнее усваивается и позже попадает в кровоток, нежели гидролизаты, поскольку последние уже частично расщеплены. В этом и заключается смысл приема гидролизатов сразу по окончании тренировки — чтобы аминокислоты как можно быстрей были усвоены и направлены организмом на восстановление мышц.

Три основных источника белка — это обычная пища, протеиновые добавки и продукты, состоящие из отдельных пептидов.

Вероятным преимуществом свободных форм аминокислот является возможность их комбинирования в необходимых пропорциях. Однако для этого необходимо иметь представление об этих пропорциях. Кроме того, ди- и трипептиды (получающиеся при расщеплении цельных белков или гидролизатов) усваиваются несколько быстрее и лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Вероятнее всего, это происходит за счет наличия в организме специфических переносчиков, рассчитанных именно на ди- и трипептиды. Такая более низкая (в сравнении с гидролизатами) усвояемость свободных аминокислот в сочетании с их более высокой стоимостью (при расчете на грамм) делает свободные аминокислоты не самой эффективной формой протеиновых добавок. Конечно, некоторые аминокислоты, например, глютамин или аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), могут принести определенную пользу, если принимать их отдельно.

Как происходит процесс усвоения белков?

Перед тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды.

Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот.Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.

На рисунке представлен путь передвижения пищи по пищеварительной системе начиная от  ротовой полости кончая прямой кишкой.

Коэффициент усвояемости белка

Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными.

Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин.

В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки.Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки.Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара.Источник питанияУсвояемость протеина(%)

Яйца	97
Молоко и сыр	97
Белки смешанной диеты	96
Мясо и рыба	94
Зерновые	86
Соя	78
Рис	76

Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.

Что способствует усвоению протеина?

Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы.Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами. Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

Антациды — это лекарственные препараты, которые помогают повысить эффективность распада белка и  предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Антикатаболическое действие

Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!

Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей.

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.

Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.

В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:

1. Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
2. Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
3. Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
4. Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.

Время усвоения протеина зависит от конкретного вида, например, изолят сывороточного протеина поступает к клеткам мышечных тканей уже через 40-55 минут после приема, а казеин усваивается намного дольше – в течение 4-5 часов.

Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма.

Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение казеина

Данный эксперимент на базе следов лейцина доказал, что задержка азота становится больше при потреблении протеинов, которые медленно усваиваются. Теперь мы можем говорить о том, что эффект находится в зависимости от увеличенного уровня аминокислот в системе кровообращения через длительное время, а эта особенность уже предоставляется казеином.Следует отметить, что казеин створаживается, наряду с этим скорость расщепления протеина способствует высвобождению аминокислот на долгосрочный период. Данный эффект аналогичен с тем, что получается, когда мы потребляем лекарственные препараты с оставленным временем выброса биологически активного вещества.

Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекращает свое действие.

Естественные пептиды казеина также не стоит оставлять без внимания. Определенные виды дают «заторможенный» эффект, приводя впоследствии к медленной деятельности кишечного тракта. В конечном итоге это пагубно влияет на пищеварение.

Усвоение сывороточного протеина

Эксперимент, описанный выше, является наглядным подтверждением того, что можно получить подобный казеину эффект путем приема сывороточного протеина учащенными и последовательными дозами. Заметим, что аминокислоты медленноусвояемого протеина окисляются на протяжении получаса, поэтому наиболее рациональной схемой станет употребление его через каждые два часа.

Поддержка благоприятного азотистого баланса — это неотъемлемая составляющая в процедуре строительства мышечных волокон.

А добиться такого эффекта можно лишь с помощью учащенных дозировок протеина с перерывами не больше 2–3 часов, либо при применении особых протеиновых добавок с казеином. Это нужно брать в учет, если у вас не так много времени, чтобы часто употреблять маленькие порции насыщенной протеином пищи.Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом.

Сравнение «быстрых» и «медленных» протеинов: прорыв или очередной слон из мухи?

Недавно опубликованная работа, посвященная сравнению «быстрых» и «медленных» протеинов, дала толчок развитию совершенно нового направления в маркетинге и созданию очередной генерации протеиновых пищевых добавок. Эта идея очень похожа на знаменитый гликемический индекс, используемый для углеводов и отражающий скорость, с которой углеводы расщепляются, всасываются и действуют на уровень глюкозы и инсулина в крови.При проведении данного исследования здоровым индивидуумам с обычным потреблением протеина (16% от общего количества потребляемых калорий) после 10-часового голодания вводилось 30 г сывороточного белка либо 30 г казеина. Предварительные результаты исследования показали, что после приема сывороточного белка уровень лейцина в крови (используемый в качестве индикатора различных обменных процессов в организме) быстро возрастал, достигая максимума через 1 час после принятия белка. Однако он также быстро и понижался, возвращаясь к исходному уже по истечении 4 часов. Казеин же, напротив, гораздо медленнее повышал уровень лейцина, и его пиковое значение (через 1 час после принятия белка) было меньшим, чем у сывороточного протеина, но такой повышенный уровень лейцина фиксировался в организме на протяжении гораздо большего времени — 7 часов, как это видно из представленного ниже графика.

Схема усвоения медленного и быстрого протеина.

Исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулирует синтез белка (т.е. образование более крупных молекул протеина из отдельных аминокислот) и не оказывает влияния на его катаболизм (т.е. распад крупных молекул белка на отдельные аминокислоты), тогда как казеин снижает скорость распада белка, не оказывая влияния на его синтез.

Еще одним результатом наблюдений стало то, что прием сывороточного протеина сильнее способствовал окислению лейцина, чем казеина (31% против 24%), вероятно, из-за более высокой скорости усвоения. И, наконец, лейциновый баланс (определяемый как отношение количества потребленного к полученному организмом лейцина) у казеина оказался выше, чем у сывороточного белка.С одной стороны, результаты воздействия на синтез и распад белка представляются весьма интересными, и по их результатам сывороточный белок можно отнести к «анаболическим» протеинам, тогда как казеин будет, скорее всего «антикатаболическим» белком. По крайней мере, эта зависимость будет сохраняться в течение 7 часов. Тем не менее, по нескольким причинам показатель запаса лейцина в организме не менее важен, поэтому можно говорить о превосходстве казеина, способствующего накоплению в организме большего количества лейцина. Различные интерпретации данного исследования будут зависеть, прежде всего, от того, какой продукт намеревается всучить вам их автор: казеин, сывороточный протеин или их комбинацию.По результатам данного исследования уже появилось несколько статей, например, в различных изданиях для бодибилдеров. В них авторы предлагают использовать сывороточный белок и казеин для достижения различных физиологических эффектов и ускорения роста мышечной массы. Протеиновые добавки, содержащие смеси из так называемых «быстрых» и «медленных» белков, уже появились на рынке. Покупателей убеждают, что с их помощью можно одновременно достичь увеличения синтеза белка, снижения скорости их распада и стабилизации уровня аминокислот в крови.

На рынке спортивного питания большое количество протеинов, протеиновых порошков и смесей и комплексов с добавками. Это позволяет скомбинировать каждому свой индивидуальный комплекс включающий различные виды протеина: соевый, яичный, казеиновый, сывороточный.

Сказать, что значение данного исследования раздули до невероятных размеров — значит не сказать ничего. На целый ряд важных вопросов не обратили никакого внимания, их-то мы и рассмотрим в нашей статье. Первым и, вероятно, наиболее важным, является тот факт, что перед приемом белка испытуемые подверглись 10-часовому голоданию. При таком подходе скорости синтеза и распада белка значительно отличаются от подобных показателей в середине дня после приема пищи.

После ночного голодания скорость синтеза мышечного белка в организме может быть на 50% ниже, чем после приема пищи. Это означает, что эффективность любой белковой пищи утром будет выше, чем в любое другое время суток.

Кроме того, хорошо известно, что смешение различных питательных веществ (т.е. углеводов и протеинов или углеводов, протеинов и жиров) изменяет скорость их проникновения в кровоток. Аналогичным образом на скорость всасывания оказывает влияние наличие в организме непереваренной пищи, оставшейся от предыдущей трапезы. Все, о чем можно говорить по результатам рассматриваемого исследования, — это эффект, который произведет на организм принятие сывороточного белка или казеина натощак, после 10-часового голодания. Т.е. просто невозможно делать серьезные выводы о том, что произойдет при употреблении сыворотки или казеина в сочетании с пищевыми жирами (например, содержащимся в спортивных напитках льняным маслом) или углеводами, а также, если прием протеина будет происходить в другое время суток.Наконец, еще одним вопросом без ответа остается то, где именно оказался протеин, синтезированный во время проведения эксперимента с сывороточным белком. Т.е. методология проведения исследования позволила ученным лишь отметить, что белок был синтезирован и остался в организма, не проливая свет на то, где конкретно синтезировался белок (фактически, это относится к большинству исследований метаболизма белка в человеческом организме — как правило, без биопсии очень сложно определить, куда направляется синтезированный белок). Поскольку задачей культуристов является действие на синтез именно мышечного белка, а не просто повышения синтеза белка в организме в целом, знание того, куда направляется синтезируемый белок, весьма важно. Достаточно лишь сказать, что синтезируемый белок может накапливаться как в мышцах, так и, скажем, в печени. Однако такие признания не будут способствовать росту продаж пищевых добавок. В последующих статьях мы попытаемся ответить на возникающие вопросы, более подробно рассмотрев вопрос синтеза и накопления белка в организме после принятия пищи.

В качестве заключительного замечания по этой теме хотелось бы отметить, что большинство спортсменов, серьезно занимающихся бодибилдингом, и тек едят богатую протеинами пищу каждые 2-3 часа. Поскольку при опыте с сывороточным белком повышенный уровень лейцина сохранялся в крови до 4 часов, то так ли уж важно, какой белок — сывороточный или казеин — вы будете употреблять, если белок поступает в ваш организм каждые три часа? И если казеин поддерживает повышенный уровень лейцина на протяжении 7 часов, а цельные белки усваиваются еще дольше, то так ли уж обязательно соблюдать этот 3-часовой график приема?Кое-кто предлагал принимать смесь из сывороточного белка и казеина непосредственно перед отходом ко сну, чтобы обеспечить постоянный приток в кровь аминокислот. В этом есть доля правды. С другой стороны, цельный белок из обычной пищи, в сочетании с углеводами, жирами и клетчаткой, будет работать ничуть не хуже.

Последний вопрос, возникающий по результатам данного исследования, относится к употреблению протеинов после тренировки. Подумайте — даже сывороточному протеину потребовался целый час для того, чтобы повысить уровень лейцина в крови до максимума! Если стоит задача восполнения образующейся в результате тренировки нехватки аминокислот, то не лучше ли употреблять белки за час-другой до тренировки, чтобы к ее окончанию аминокислоты как раз и попали бы в кровоток?

Время употребления разных протеинов

Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:

1. В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
2. Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
3. После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
4. Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
5. Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.

sportzal.com/post/1621/food4strong.com/blog/usvoyaemost-proteinatutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1890-skorost-usvoeniya-proteinov.html

sportpitguru.ru

Что мешает перевариванию белка: ошибки в правильном питании

Банальные ошибки, которые мешают организму усваивать белок

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Давайте разбираться и проводить работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, неговоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 гр.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так как надо.

Мы составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов, и хотим, чтобы вы с ним внимательно ознакомились:

Ошибка №1. Слишком много белка за один прием пищи

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Ошибка №2. Регулярное переедание

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.

Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек, желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи не зря пропагандируют дробное питание (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковая пища, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Ошибка №3. Трудноперевариваемые белки в большом количестве

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть – которые сложно перевариваются. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть.

Ошибка №4. Полный отказ от жиров

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя жиров, то не только заработаете гормональные проблемы, проблемы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, прошедшие обучение диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

Ошибка №5. Недостаточное количество воды в рационе

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет к многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды или через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковая пища и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Ошибка №6. Неправильная компания для протеинов

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ

serebryanskaya.com

Как улучшить пищеварение — SportWiki энциклопедия

Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?[править]

5 главных правил для улучшения пищеварения[править]

Если вы занимаетесь бодибилдингом и не хотите иметь проблем со здоровьем, тогда соблюдайте 5 обязательных правил для оптимизации своего пищеварения.

• Тщательное пережевывание пищи. Наспех съеденная и плохо пережеванная еда плохо расщепляется пищеварительными соками (давно установлено, что пищеварительные соки проникают в глубь пищевого комка не более, чем на 1 мм), что вызывает бродильные и гнилостные процессы в кишечнике. Из-за этого такая еда больше отравляет, чем приносит пользу вашему организму. Не забывайте: вас питает не то, что вы съели, а то, что усвоили! Это правило должно стать для вас №1! Запомните старую поговорку йогов: «Твердую пищу вы должны пить, а жидкую - есть!»

• Многоразовое питание от 5 до 12 раз (!) в течение дня.

• Еду во время или после приема пищи водой желательно не запивать. Это позволит пищеварительным сокам лучше ее обработать. Воду пить лучше за 15-20 минут до еды и хотя бы через 40 минут после приема пищи. На соки, горячий чай и протеиновые напитки это правило не распространяется. Хотя если у вас есть (или начнутся) проблемы с пищеварением, их также нужно употреблять отдельно от обычной пищи.

• Существует еще один простой способ для лучшего усваивания пищи. Это 10-20-минутная утренняя зарядка, включающая в себя кардио, упражнения на пресс и растяжку. Бодибилдерский рацион настолько плотный в течение дня, что часто по утрам аппетит напрочь отсутствует. И если приучить себя каждое утро заниматься зарядкой, это полностью «разбудит» и «встряхнет» после сна замедленный обмен веществ. Кардио пробуждает весь организм в целом и тонизирует его на целый день, а упражнения на пресс и растяжку дополнительно массируют органы пищеварения и подготавливают их к лучшему усвоению первого приема пищи. За 15-20 минут до еды можно выпить полстакана горячей воды, это активизирует желудок и подготовит его к приему пищи.

• Ни в коем случае не переедайте! Здесь важно отличить плотное питание от состояния, когда говорят «обожрался»! Польза от такого приема пищи обесценивается колоссальной нагрузкой на весь организм. Желательно, чтобы в течение дня было не более 2-3-х плотных приемов пищи, а все остальные - легкие.

6 способов улучшения пищеварения[править]

Помимо 5 обязательных правил для улучшения пищеварения, вы также можете воспользоваться любым из нижеперечисленных 5 способов улучшения пищеварения при занятиях бодибилдингом.

• Прием пищевых продуктов, стимулирующих пищеварение. Один из простых способов улучшить усвоение пищи — это добавить в свой рацион пряности, хрен, горчицу, чеснок. Эти продукты существенно помогут усвоить принимаемую пищу. Употреблять их необходимо во время основных приемов пищи.

• Прием пищевых ферментов. С наиболее плотными приемами пищи вы можете принимать пищевые ферменты, которые помогут лучше расщепить еду и усвоить полезные нутриенты. Данные препараты, например, «Фестал», «Мезим-форте», «Панкреатин», «Вобэнзим», «Панзинорм-форте» и др., продаются в аптеках без рецепта врача.

Но помните, что принимать их стоит не постоянно, а только в массонаборный период, и не за каждым приемом пищи, а только во время плотных приемов пищи.

• «Принцип протеиновой загрузки». Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов. И о нем я расскажу подробнее.

Давайте еще раз вспомним об обмене веществ - метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону катаболизма, и в результате адекватного восстановления мышечные ткани гипертрофируются (растут, анаболизм).

Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы.

Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г (!).

Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки.

Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед «Принципа протеиновой загрузки».

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!

Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии.

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному падению объемов мышц.

Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного «поголодав», т.е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах!

НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка)

• 1 прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке.
• 2 п.п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина.
• 3 п.п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 4 п.п.: Любой суп, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 5 п.п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
• 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка)

• 1 п.п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
• 2 п.п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
• 3 п.п.: Любой суп,овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
• 5 п.п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 3 (много белка)

• 1 п.п.: 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
• 3 п.п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 4 п.п.: Любой суп,, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
• 5 п.п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 6 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
• 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

НЕДЕЛЯ 4 (максимум белка)

• 1 п.п.: 3 цельных яйца + 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеинового напитка.
• 3 п.п.: овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат)
• 4 п.п.: Любой суп, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
• 5 п.п.: овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 6 п.п.: 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. протеинового напитка,
• 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.

• «Зигзагообразное питание». Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем -т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.

Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!

• 24-часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.

Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.

Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.

• Раздельное питание. Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища - пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня

Пример такого рациона

• 1 прием пищи (п.п.) - плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
• 2 п.п.— легкий:
  • 1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
  • 2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
  • 3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
  • 4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
• 3 п.п. - легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
• 4 п.п. перед тренировкой - легкий:
  • 1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи).
• 5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки - легкий: бурый рис с изюмом и курагой.
• 6 п.п. через 1 час после тренировки - легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
• 7 п.п. - плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.
• 8 п.п. незадолго до сна - легкий:
  • 1 вариант: протеиновый напиток или кефир.
  • 2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Субстраты, оказывающие нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника[править]

Исследования последних лет убедительно показали, что нарушение функционального состояния кишечника играет важнейшую роль в патогенезе и поддержании полиорганной недостаточности при критических состояниях[1][2][3]. Это не просто канал, обеспечивающий переваривание, абсорбцию и снабжение других органов необходимыми нутриентами, ведь его собственная слизистая оболочка в не меньшей степени нуждается в питательных веществах для сохранения функциональной активности. Кишечник выполняет эндокринную, иммунную, метаболическую и механическую барьерные функции, сохранность которых - обязательное условие нормального состояния здоровья и благополучного исхода заболевания. Нарушение одной из указанных функций повышает возможность транслокации бактерий и риск развития полиорганной недостаточности. Слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта постоянно обновляется, характеризуется высокой степенью метаболической активности и вследствие этого уязвима для ишемии и атрофии.

Метаболические реакции на пищу как на механический и химический раздражитель, а также гормоны пищеварительной системы - это важнейшие стимуляторы поддержания морфофункционального состояния кишечника. Если эпителиоциты лишены люминального притока питательных веществ, происходит снижение активности репродукции, миграции клеток и синтеза ДНК, ухудшается барьерная функция кишечника. Другие изменения включают уменьшение высоты ворсинок, супрессию клеточной пролиферации в криптах и снижение ферментативной функции кишечника. Присутствие в просвете кишечника питательных веществ стимулирует приток к нему крови. В результате нарушения проницаемости слизистой оболочки бактерии и эндотоксины, обычно присутствующие в кишечнике, получают возможность проникать через кишечный барьер в русло крови.

К основным субстратам-фармацевтикам, оказывающим нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника, относят глутамин, аргинин, аминокислоты с разветвленной цепью, среднецепочечные и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.

Глутамин[править]

Глутамин - типичная условно-незаменимая аминокислота, присутствующая в организме в особенно большом количестве. Высвободившись из скелетных мышц (основного места синтеза глутамина), он участвует в динамическом межорганном обмене и используется практически всеми органами.

Как отмечают С.Н. Ложкин с соавт.[4], А.Е. Шестопалов с соавт.[5], М. Арансон[6], А.В. Бутров, А.Ю. Борисов[7] и др., глутамин - необходимый компонент для синтеза белков и нуклеотидов и важнейший энергетический субстрат для большинства быстро делящихся клеток, включая клетки желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, легочных альвеол, и лейкоцитов. В постабсорбтивном периоде глутамин интенсивно отбирается из крови кишечником. Это полностью соответствует процессу бурного обновления эпителия в слизистой оболочке и, следовательно, постоянной пролиферации большого количества новых клеток.

Глутамин выполняет роль и транспортного средства для переноса аммиака в нетоксической форме из периферических тканей в почки (для экскреции) или в печень (для превращения в мочевину).

При стрессорных состояниях он освобождается скелетной мышцей в первую очередь. Ускоренное высвобождение из периферических тканей сопровождается его включением в метаболические процессы клетками кишечника, лимфоидной ткани, печени и почек.

При повышении метаболических потребностей в случае воспаления или травмы поглощение глутамина как энергетического субстрата может превысить его выделение из скелетных мышц, при этом концентрация в крови резко понижается. Образовавшийся дефицит сопровождается прогрессирующей атрофией кишечника, приводящей к уменьшению толщины слизистой оболочки и ее массы, снижению активности пристеночных ферментов, изменению структуры ворсинок, бактериальной инвазии.

Многочисленными исследованиями показано, что парентеральное и энтеральное введение глутамина предотвращает атрофию тонкой кишки, а также снижает частоту и тяжесть нарушений кишечного барьера. Вызванное глутамином увеличение секреции IgA с последующим уменьшением адгезии кишечных бактерий к слизистой оболочке может способствовать укреплению кишечного барьера. Учеными рассматривается также принципиальная возможность влияния глутамина на состав кишечной микрофлоры. Установлены прямое трофическое влияние глутамина на слизистую оболочку и иммуномодулирующее воздействие на желудочно-кишечный тракт.

Клиническими исследованиями доказано протекторное действие глутамина на слизистую оболочку желудка и кишечника при риске развития стресс-язв. Поступление его в составе энтерально вводимых смесей предотвращает атрофию слизистой оболочки, снижает частоту транслокации бактерий и эндотоксинов, стимулирует моторику. Добавление глутамина к стандартным растворам аминокислот предотвращает атрофию ворсинок, связанную с проведением полного парентерального питания. Восстановление целостности слизистой оболочки кишечника путем внутривенной инфузии глутамина ингибирует абсорбцию эндотоксина в кишечнике. Это имеет важное значение, так как при полном парентеральном питании атрофия ворсинок и увеличение проницаемости кишечного барьера связаны со снижением местного иммунитета в кишечнике и бактериемией (Бутров А.В., Борисов А.Ю., 2005).

Потребление кишечником глутамина в норме намного выше, чем любой другой аминокислоты. Он служит важным источником энергии для энтероцитов и колоноцитов и оказывает значительное влияние на внутриклеточный синтез белка.

Рандомизированные исследования показали, что энтерально введенный глутамин метаболизируется слизистой оболочкой кишечника. Это способствует сохранению ее нормальной проницаемости, уменьшению транслокации бактерий, повышению числа благоприятных исходов при сепсисе кишечного происхождения (Арансон М., 2004).

Таблица 22 Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах (Арансон М., 2004)

Продукт	Белок, %	Глутаминовая кислота, мг на 100 г
Говядина	18,6	3073
Свинина жирная	11,7	1754
Баранина	15,6	2459
Треска	16,0	2400
Судак	17,0	2369
Морской окунь	18,2	2800
Паста из криля	18,9	1650
Гуси	16,5	2928
Куры	25,2	3682
Молоко стерилизованное	2,8	611
Творог жирный	15,6	2457
Кефир жирный	2,8	497
Сыр твердый	23,0	4617
Сыр плавленый	13,0	3737
Яйца	12,8	1773
Хлеб ржаной	6,7	1273
Хлеб пшеничный	8,1	2763
Горох	22,4	3173
Соя	34,9	6050

Примечание. Наиболее богатый источник глутамина - это молочная сыворотка. В 1 г сывороточного белка содержится более 300 мг глутамина и глутаминовой кислоты. Ценными источниками этой аминокислоты служат также соя, пшеничная мука, свинина. В целом любое мясо богато (глутамином, однако эту аминокислоту можно получить и из растительных продуктов. Кроме того, можно дополнительно принимать сывороточный протеин и препараты глутамина.

Во время тренировок потребность организма в глутамине возрастает в ответ на стресс. В результате уровень его в плазме резко падает. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глутамин в кровь. В результате запасы глутамина значительно исчерпываются.

Глутамин обязательно применяют при тренировках, поскольку именно эта аминокислота необходима для построения мышечной ткани.

Таблица 23 Предполагаемые эффекты дополнительного приема глутамина спортсменами (Арансон М., 2004)

Оказываемое воздействие	Предполагаемые эффекты дополнительного приема спортсменами
Скелетные мышцы: поддержание уровня белков в мышцах в период серьезного заболевания; нейтрализует протеолитический эффект глюкокортикоидов; способствует увеличению объема клетки	Может обладать антипротеолитическим эффектом у лиц, подверженных интенсивным физическим нагрузкам. У спортсменов с повышенным по причине перетренированности или приема лекарственных стероидов уровнем глюкокортикоидов введение глутамина может компенсировать ряд катаболических эффектов этих гормонов. Прием глутамина может привести к увеличению объема клетки, что само по себе является анаболическим сигналом
Регуляция глюкозы: предшественник в образовании глюкозы и гликогена; повышает чувствительность инсулина	Обеспечивает дополнительным субстратом процессы глюконеогенеза и гликогенеза. Способен нейтрализовать негативное влияние чрезмерного потребления жира
Источник энергии для клеток. Желудочно-кишечный тракт является первичным местом расщепления глутамина; к другим органам, использующим глутамин, относятся печень, почки, клетки иммунной системы	Обеспечение глутамином в качестве топлива различных органов может снизить вероятные потери глутамина по причине несоответствующего питания, экономя таким образом мышечные белки

Рекомендуемая доза глутамина для спортсменов при его дополнительном пероральном приеме - от 3 до 10 г в сутки.

Дипептивен[править]

Дипептивен (Фрезениус Каби) - единственный на сегодняшний день препарат в России, предназначенный для восполнения дефицита глутамина при полном или частичном парентеральном или энтеральном питании. Это 20% раствор, содержащий дипептид N(2) -бета-аланил-Е-глутамин.

Выпускают его во флаконах по 50 и 100 мл. В 100 мл дипеп-тивена содержится 20 г дипептида, что соответствует 13,5 г L-глутамина и 8,2 г L-аланина.

Дипептивен вводят внутривенно вместе с коммерческими растворами аминокислот для парентерального питания (аминостерил КЕ, аминовен и др.) или, при энтеральном питании, с другими инфузионными средами.

Средняя суточная доза составляет 1,5-2,0 мл на 1 кг массы тела, что примерно равно 0,3-0,4 г дипептида или 0,2-0,3 г глутамина на 1 кг массы тела. Эта доза соответствует 100-150 мл ди-пептивена в день для человека с массой тела 70 кг.

Лица с обширными ожогами, сепсисом, тяжелым иммунодефицитом могут нуждаться в более высоких дозах дипептида глутамина.

Дипептивен рекомендуют вводить не менее 5 дней.

Таблица 24 Показания для введения дипептидов глутамина в клинической практике (Ложкин С.Н., Тиканадзе А.Д., Тюрюмина М.И., 2003)

Тяжелый гиперкатаболизм	Ожоги, травмы, обширные операции Инфекции/сепсис Трансплантация костного мозга
Кишечная дисфункция	Воспалительные заболевания кишки Некротизирующий энтероколит Синдром короткой кишки Повреждение слизистой оболочки при критическом состоянии, а также при лучевой и химиотерапии
Иммунодефицит	Дисфункция иммунной системы, связанная с критическим состоянием, трансплантацией костного мозга СПИД
Злокачественные новообразования	Сниженные запасы глутамина при раковой кахексии, лучевой и химиотерапии

1. ↑ Шендеров Б А. Нормальная микрофлора и ее роль в поддержании здоровья человека // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. - 1998. - № 1. - С. 61-66.
2. ↑ Шендеров Б А. Функциональное питание и его роль в профилактике метаболического синдрома. - М.: ДеЛи Принт, 2008. - 319 с.
3. ↑ Костюкевич О.И. Влияние кишечной микрофлоры на здоровье человека. От патогенеза к современным методам коррекции дисбиоза // РМЖ. - 2011. - Т. 19. - № 5. - С. 304.
4. ↑ Ложкин С.Н., Тиканадзе АД., Тюрюмина ММ. Глутамин и его роль в интенсивной терапии // Вестник интенсивной терапии. - 2003. -№ 4.
5. ↑ Шестопалов А.Е., Пасько В.Г., Григорьев А.И., Половников С.Г. Глутамин дипептид (Дипептивен) в полном парентеральном питании при критических состояниях // Вестник интенсивной терапии. -2003. - № 1.
6. ↑ Арансон М. Глутамин: осторожно, мифы!
7. ↑ Бутрос А.В., Борисов А.Ю. Применение препарата «Дипептивен» в составе парентерального питания в послеоперационном периоде у больных с острой спаечной тонкокишечной непроходимостью // Новости анестезиологии и реаниматологии. - 2005. - № 4. - С. 5-56.

sportwiki.to

---

• 
  Свиха что это такое
• 
  Как привлечь внимание овна мужчины
• 
  Сердечки куриные с рисом в духовке
• 
  Сделать хрен дома
• 
  Как ухаживать за швами после операции
• 
  Как заказать панихиду в церкви на годовщину смерти
• 
  Сравнение ipad mini air и ipad air
• 
  Капуста трехдневка рецепт с горячим рассолом
• 
  Что делать если замерзла капуста
• 
  Какие надо смешать краски чтобы получить фиолетовый цвет
• 
  Как пронумеровать страницы в ворде по порядку